جرعة CoQ10: كم يجب أن تأخذ للحصول على أفضل النتائج؟

يُصنع الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) بشكل طبيعي في الجسم ويُباع كمكمل غذائي. له أدوار عديدة، بما في ذلك إنتاج الطاقة والحماية من تلف الخلايا التأكسدي. تختلف الجرعة بناءً على ما تريد علاجه.

تستعرض هذه المقالة جرعات CoQ10 القائمة على الأدلة اعتمادًا على أهدافك الصحية المحددة.

ما هو CoQ10؟

الإنزيم المساعد Q10، أو CoQ10، هو مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الدهون يوجد في جميع الخلايا البشرية، مع أعلى تركيز في الميتوكوندريا.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

الميتوكوندريا — التي غالبًا ما يُشار إليها على أنها محطات الطاقة في الخلايا — هي هياكل متخصصة تنتج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك.

يوجد شكلان من CoQ10 في جسمك: يوبيكوينون ويوبيكوينول. يتحول اليوبيكوينون إلى شكله النشط، اليوبيكوينول، الذي يمتصه جسمك ويستخدمه بسهولة.

بالإضافة إلى إنتاجه طبيعيًا بواسطة جسمك، يمكن الحصول على CoQ10 من الأطعمة بما في ذلك البيض، الأسماك الدهنية، اللحوم العضوية، المكسرات، والدواجن.

يلعب CoQ10 دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة ويعمل كمضاد قوي للأكسدة، حيث يثبط توليد الجذور الحرة ويمنع تلف الخلايا.

على الرغم من أن جسمك يصنع CoQ10، إلا أن عدة عوامل يمكن أن تستنفد مستوياته. ينخفض معدل الإنتاج بشكل كبير مع التقدم في العمر، وهو ما يرتبط بحالات مرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والتدهور المعرفي.

تشمل الأسباب الأخرى لاستنفاد CoQ10 ما يلي:

• استخدام أدوية الستاتين
• أمراض القلب
• نقص المغذيات
• الطفرات الجينية
• الإجهاد التأكسدي
• السرطان

لقد ثبت أن مكملات CoQ10 تعوض الضرر أو تحسن الحالات المتعلقة بنقص هذا المركب المهم.

نظرًا لدوره في إنتاج الطاقة، فقد ثبت أيضًا أن مكملات CoQ10 تعزز الأداء الرياضي وتقلل الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم نقص بالضرورة.

ملخص: CoQ10 هو مركب له العديد من الوظائف المهمة في جسمك. يمكن أن تستنفد عوامل مختلفة مستويات CoQ10، لذلك قد تكون المكملات ضرورية.

توصيات جرعة CoQ10 حسب الحالة الصحية

على الرغم من أن الجرعة الموصى بها عادةً هي 90-200 ملغ من CoQ10 يوميًا، إلا أن الاحتياجات يمكن أن تختلف اعتمادًا على الشخص والحالة التي يتم علاجها.

استخدام أدوية الستاتين

الستاتينات هي مجموعة من الأدوية المستخدمة لخفض مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم للوقاية من أمراض القلب.

على الرغم من أن هذه الأدوية عادة ما تكون جيدة التحمل، إلا أنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية ضارة، بما في ذلك آلام العضلات ومشاكل الكبد. تتداخل الستاتينات أيضًا مع إنتاج حمض الميفالونيك، الذي يستخدم لتكوين CoQ10. هذا يقلل بشكل كبير من مستويات CoQ10 في الدم وأنسجة العضلات.

أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات CoQ10 يقلل من آلام العضلات لدى أولئك الذين يتناولون أدوية الستاتين. وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا يتناولون الستاتينات أن 100 ملغ من CoQ10 يوميًا لمدة 30 يومًا قللت بشكل فعال من آلام العضلات المرتبطة بالستاتين لدى 75% من المرضى.

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى نتائج مختلطة، مما يؤكد الحاجة إلى مزيد من البحث.

الجرعة الموصى بها: 30-200 ملغ يوميًا للأشخاص الذين يتناولون الستاتينات.

قراءة مقترحة: إنزيم Q10 المساعد (CoQ10): الفوائد الصحية والجرعة والآثار الجانبية

أمراض القلب

قد يستفيد المصابون بأمراض القلب، مثل قصور القلب والذبحة الصدرية، من مكملات CoQ10.

وجدت مراجعة لـ 13 دراسة على أشخاص مصابين بقصور القلب أن 100 ملغ من CoQ10 يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حسنت تدفق الدم من القلب. وقد ثبت أيضًا أن المكملات تقلل من زيارات المستشفى وخطر الوفاة بسبب مشاكل متعلقة بالقلب لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب.

يقلل CoQ10 بشكل فعال الألم المرتبط بالذبحة الصدرية، وهو ألم في الصدر ناتج عن عدم حصول عضلة قلبك على ما يكفي من الأكسجين. قد يقلل المكمل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار “LDL”.

وجدت مراجعة منهجية لعام 2024 لـ 22 دراسة شملت أكثر من 11000 شخص أن مكملات CoQ10 حسنت بشكل كبير الكسر القذفي (النسبة المئوية للدم الذي يغادر القلب مع كل انقباض) بحوالي 5.6%.¹

الجرعة الموصى بها: 60-300 ملغ يوميًا لقصور القلب أو الذبحة الصدرية.

الصداع النصفي

عند استخدامه بمفرده أو بالاشتراك مع مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم والريبوفلافين، فقد ثبت أن CoQ10 يحسن أعراض الصداع النصفي.²

قد يخفف CoQ10 الصداع عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي وإنتاج الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الصداع النصفي. كما أنه يقلل الالتهاب ويحسن وظيفة الميتوكوندريا، مما يساعد على تقليل الألم المرتبط بالصداع النصفي.

أظهرت دراسة استمرت ثلاثة أشهر على 45 امرأة أن أولئك الذين عولجوا بـ 400 ملغ من CoQ10 يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في تكرار الصداع النصفي وشدته ومدته مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

إذا كنت تعاني بشكل متكرر من الصداع، فقد يكون CoQ10 يستحق المناقشة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

الجرعة الموصى بها: 300-400 ملغ يوميًا للوقاية من الصداع النصفي.

قراءة مقترحة: فوائد CoQ10: ما يظهره العلم عن أنزيم Q10 المساعد

الشيخوخة

تنخفض مستويات CoQ10 بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. يمكن للمكملات أن ترفع مستوياتك وقد تحسن جودة الحياة بشكل عام.

يميل كبار السن الذين لديهم مستويات أعلى من CoQ10 في الدم إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا بدنيًا ولديهم مستويات أقل من الإجهاد التأكسدي، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والتدهور المعرفي.

لقد حسنت مكملات CoQ10 قوة العضلات والحيوية والأداء البدني لدى كبار السن.

الجرعة الموصى بها: 100-200 ملغ يوميًا لمواجهة النقص المرتبط بالعمر.

السكري

ارتبط كل من الإجهاد التأكسدي وخلل الميتوكوندريا بظهور وتطور مرض السكري ومضاعفاته.

قد يكون لدى المصابين بالسكري مستويات أقل من CoQ10، وقد تستنفد بعض الأدوية المضادة للسكري مخزون الجسم من هذه المادة المهمة.

تظهر الدراسات أن تناول مكملات CoQ10 يساعد في تقليل إنتاج الجذور الحرة — وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر صحتك عندما ترتفع أعدادها بشكل كبير.

يساعد CoQ10 أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 50 شخصًا مصابًا بالسكري أن أولئك الذين تلقوا 100 ملغ من CoQ10 يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في سكر الدم، وعلامات الإجهاد التأكسدي، ومقاومة الأنسولين مقارنة بمجموعة التحكم.

فكر في الجمع بين CoQ10 والأساليب الأخرى الصديقة لمرض السكري مثل الصيام المتقطع للحصول على فوائد تآزرية محتملة.

الجرعة الموصى بها: 100-300 ملغ يوميًا لدعم مرض السكري.

العقم

يعد التلف التأكسدي أحد الأسباب الرئيسية للعقم لدى الذكور والإناث من خلال التأثير سلبًا على جودة الحيوانات المنوية والبويضات.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تلف الحمض النووي للحيوانات المنوية، مما قد يؤدي إلى عقم الذكور أو فقدان الحمل المتكرر. لقد وجدت الأبحاث أن مضادات الأكسدة الغذائية — بما في ذلك CoQ10 — قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء.

لقد ثبت أن تناول 200-300 ملغ يوميًا من CoQ10 يحسن تركيز الحيوانات المنوية وكثافتها وحركتها لدى الرجال المصابين بالعقم.

وبالمثل، قد تحسن هذه المكملات خصوبة الإناث عن طريق تحفيز استجابة المبيض والمساعدة في إبطاء شيخوخة المبيض. وجدت مراجعة تحليلية لعام 2024 لست تجارب عشوائية مضبوطة شملت أكثر من 1500 مشاركة أن المعالجة المسبقة بـ CoQ10 حسنت نتائج التلقيح الاصطناعي/حقن الحيوانات المنوية داخل الهيولى (IVF/ICSI) للنساء اللواتي يعانين من انخفاض احتياطي المبيض.³

الجرعة الموصى بها: 100-600 ملغ يوميًا لدعم الخصوبة.

قراءة مقترحة: 11 فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة بشكل طبيعي

الأداء الرياضي والتعب

يشارك CoQ10 في إنتاج الطاقة، مما يجعله مكملًا شائعًا بين الرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز الأداء البدني.

تساعد مكملات CoQ10 في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين الشاقة وقد تسرع الشفاء. وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 100 رياضي ألماني أن أولئك الذين تناولوا 300 ملغ من CoQ10 يوميًا شهدوا تحسينات كبيرة في الأداء البدني — تم قياسها كقوة إنتاجية — مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.⁴

أظهر تحليل تلوي لـ 13 تجربة عشوائية مضبوطة شملت أكثر من 1100 مشارك أن مكملات CoQ10 قللت بشكل كبير من درجات التعب مقارنة بالدواء الوهمي. ارتبطت الجرعات اليومية الأعلى ومدة العلاج الأطول بانخفاض أكبر في التعب.⁵

إذا كنت تتعامل مع التوتر والتعب، فقد يساعد CoQ10 جنبًا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الأخرى.

الجرعة الموصى بها: 300 ملغ يوميًا للأداء الرياضي والتعب.

الالتهاب

وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2023 لـ 31 تجربة عشوائية مضبوطة أن مكملات CoQ10 قللت بشكل كبير من علامات الالتهاب بما في ذلك CRP و IL-6 و TNF-α. أظهرت الجرعات اليومية من 300-400 ملغ تثبيطًا فائقًا للعوامل الالتهابية.⁶

قد يفسر هذا التأثير المضاد للالتهابات سبب فائدة CoQ10 للعديد من الحالات المختلفة — من أمراض القلب إلى الصداع النصفي إلى التعافي من التمارين.

الجرعة الموصى بها: 300-400 ملغ يوميًا للتأثيرات المضادة للالتهابات.

ملخص: تختلف توصيات جرعة CoQ10 اعتمادًا على الاحتياجات والأهداف الفردية. تحدث مع طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك.

الآثار الجانبية لـ CoQ10

يُتحمل CoQ10 بشكل عام جيدًا، حتى بجرعات عالية تصل إلى 1000 ملغ يوميًا.

ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص الحساسين للمركب من آثار جانبية بما في ذلك:

• الإسهال
• الصداع
• الغثيان
• الطفح الجلدي

قد يسبب تناول CoQ10 بالقرب من وقت النوم الأرق لدى بعض الأشخاص، لذلك من الأفضل تناوله في الصباح أو بعد الظهر.

يمكن أن تتفاعل مكملات CoQ10 مع الأدوية الشائعة، بما في ذلك مميعات الدم ومضادات الاكتئاب وأدوية العلاج الكيميائي. استشر طبيبك قبل تناول مكملات CoQ10.

نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون، يتم امتصاص CoQ10 بشكل أفضل عند تناوله مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الدهون. بالإضافة إلى ذلك، اشترِ المكملات التي توفر CoQ10 في شكل يوبيكوينول، وهو الشكل الأكثر امتصاصًا.

ملخص: على الرغم من أن CoQ10 يُتحمل بشكل عام جيدًا، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية مثل الغثيان والإسهال والصداع، خاصة بجرعات عالية. قد يتفاعل المكمل أيضًا مع بعض الأدوية.

قراءة مقترحة: الزنك: الفوائد، النقص، مصادر الغذاء والآثار الجانبية

ملخص

ارتبط الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) بتحسين الشيخوخة، والأداء الرياضي، وصحة القلب، وإدارة مرض السكري، والخصوبة، والوقاية من الصداع النصفي. وقد يعوض أيضًا الآثار الضارة لأدوية الستاتين.

عادةً، يوصى بـ 90-200 ملغ من CoQ10 يوميًا، على الرغم من أن بعض الحالات قد تتطلب جرعات أعلى تتراوح من 300-600 ملغ.

للحصول على نهج صحي شامل، اجمع بين CoQ10 والأطعمة الغنية بالمغذيات والمكملات الأخرى القائمة على الأدلة.

CoQ10 هو مكمل جيد التحمل وآمن نسبيًا وقد يفيد مجموعة واسعة من الأشخاص الذين يبحثون عن طريقة طبيعية لتعزيز الصحة.