أصبح حليب جوز الهند شائعًا جدًا مؤخرًا.
إنه بديل لذيذ لحليب البقر وقد يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على حليب جوز الهند.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو حليب جوز الهند؟
يُستخرج حليب جوز الهند من اللب الأبيض لجوز الهند البني الناضج، وهو ثمرة شجرة جوز الهند.
يتميز الحليب بقوام سميك وملمس غني وكريمي.
يُستخدم هذا الحليب بشكل شائع في المطبخ التايلاندي ومطابخ جنوب شرق آسيا الأخرى. كما أنه شائع في هاواي والهند وبعض دول أمريكا الجنوبية والكاريبي.
يجب عدم الخلط بين حليب جوز الهند وماء جوز الهند، الذي يوجد بشكل طبيعي في جوز الهند الأخضر غير الناضج.
على عكس ماء جوز الهند، لا يتواجد حليب جوز الهند بشكل طبيعي. بدلاً من ذلك، يُخلط لب جوز الهند الصلب بالماء لصنع حليب جوز الهند، الذي يتكون حوالي 50% منه من الماء.
في المقابل، يتكون ماء جوز الهند حوالي 94% منه من الماء. ويحتوي على دهون أقل بكثير وعناصر غذائية أقل بكثير من حليب جوز الهند.
ملخص: يُستخرج حليب جوز الهند من لب جوز الهند البني الناضج. ويُستخدم في العديد من المطابخ التقليدية حول العالم.
كيف يُصنع حليب جوز الهند؟
يُصنف حليب جوز الهند إما سميكًا أو رقيقًا بناءً على القوام وكمية المعالجة.
- السميك: يُبشر لب جوز الهند الصلب ناعمًا ثم يُغلى أو يُطهى على نار هادئة في الماء. ثم يُصفى الخليط من خلال قطعة قماش قطنية لإنتاج حليب جوز الهند السميك.
- الرقيق: بعد صنع حليب جوز الهند السميك، يُطهى جوز الهند المبشور المتبقي في قطعة القماش القطنية على نار هادئة في الماء. ثم تُكرر عملية التصفية لإنتاج حليب رقيق.
في المطابخ التقليدية، يُستخدم حليب جوز الهند السميك في الحلويات والصلصات السميكة. ويُستخدم الحليب الرقيق في الحساء والصلصات الرقيقة.
تحتوي معظم أنواع حليب جوز الهند المعلب على مزيج من الحليب الرقيق والسميك. كما أنه من السهل جدًا صنع حليب جوز الهند الخاص بك في المنزل، مع تعديل السماكة حسب رغبتك.
ملخص: يُصنع حليب جوز الهند عن طريق بشر لب جوز الهند البني، ونقعه في الماء، ثم تصفيته لإنتاج قوام يشبه الحليب.
المحتوى الغذائي لحليب جوز الهند
حليب جوز الهند غذاء عالي السعرات الحرارية.
يأتي حوالي 93% من سعراته الحرارية من الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
الحليب أيضًا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (240 جرامًا) على:
- السعرات الحرارية: 552
- الدهون: 57 جرامًا
- البروتين: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 13 جرامًا
- الألياف: 5 جرامات
- فيتامين ج: 11% من احتياجك اليومي
- الفولات: 10% من احتياجك اليومي
- الحديد: 22% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 22% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 18% من احتياجك اليومي
- النحاس: 32% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 110% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 21% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الخبراء أن حليب جوز الهند يحتوي على بروتينات فريدة قد توفر فوائد صحية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: حليب جوز الهند غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
تأثيرات حليب جوز الهند على الوزن والتمثيل الغذائي
هناك بعض الأدلة على أن دهون MCTs الموجودة في حليب جوز الهند قد تفيد في إنقاص الوزن، وتكوين الجسم، والتمثيل الغذائي.
يشكل حمض اللوريك حوالي 50% من زيت جوز الهند. يمكن تصنيفه على أنه حمض دهني طويل السلسلة ومتوسط السلسلة، حيث أن طول سلسلته وتأثيراته الأيضية متوسطة بين الاثنين.
لكن زيت جوز الهند يحتوي أيضًا على 12% من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الحقيقية - حمض الكابريك وحمض الكابريليك.
على عكس الدهون طويلة السلسلة، تنتقل MCTs من الجهاز الهضمي مباشرة إلى الكبد، حيث تُستخدم لإنتاج الطاقة أو الكيتونات. وهي أقل عرضة للتخزين كدهون.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن MCTs قد تساعد في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية مقارنة بالدهون الأخرى.
في دراسة صغيرة، تناول الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين استهلكوا 20 جرامًا من زيت MCT في وجبة الإفطار 272 سعرة حرارية أقل في الغداء من أولئك الذين تناولوا زيت الذرة.
علاوة على ذلك، يمكن أن تعزز MCTs حرق السعرات الحرارية والدهون - مؤقتًا على الأقل.
ومع ذلك، من غير المرجح أن يكون للكميات الصغيرة من MCTs الموجودة في حليب جوز الهند أي تأثيرات كبيرة على وزن الجسم أو التمثيل الغذائي.
تشير بعض الدراسات الخاضعة للرقابة على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة والأشخاص المصابين بأمراض القلب إلى أن تناول زيت جوز الهند يقلل من محيط الخصر. لكن زيت جوز الهند لم يكن له أي تأثير على وزن الجسم.
لم تفحص أي دراسات بشكل مباشر كيف يؤثر حليب جوز الهند على الوزن والتمثيل الغذائي. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يمكن تقديم أي ادعاءات.
ملخص: يحتوي حليب جوز الهند على كميات صغيرة من MCTs. على الرغم من أن MCTs قد تزيد من التمثيل الغذائي وتساعد في تقليل دهون البطن، فمن غير المرجح أن تؤثر المستويات المنخفضة في حليب جوز الهند بشكل كبير على فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: بدائل الحليب المبخر: 12 بديلاً ذكياً
تأثيرات حليب جوز الهند على الكوليسترول وصحة القلب
نظرًا لأن حليب جوز الهند غني جدًا بالدهون المشبعة، فقد يتساءل الناس عما إذا كان خيارًا صحيًا للقلب.
هناك القليل جدًا من الأبحاث التي تتناول حليب جوز الهند على وجه التحديد، لكن دراسة واحدة تشير إلى أنه قد يفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات كوليسترول طبيعية أو مرتفعة.
وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 60 رجلاً أن عصيدة حليب جوز الهند خفضت الكوليسترول الضار (LDL) أكثر من عصيدة حليب الصويا. كما رفعت عصيدة حليب جوز الهند الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 18%، مقارنة بـ 3% فقط لحليب الصويا.
وجدت معظم الدراسات التي أجريت على زيت جوز الهند أو رقائقه أيضًا تحسينات في الكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول الجيد (HDL)، و/أو مستويات الدهون الثلاثية.
على الرغم من أن مستويات الكوليسترول الضار (LDL) زادت في بعض الدراسات استجابة لدهون جوز الهند، إلا أن الكوليسترول الجيد (HDL) زاد أيضًا. وانخفضت الدهون الثلاثية مقارنة بالدهون الأخرى.
قد يرفع حمض اللوريك، الحمض الدهني الرئيسي في دهون جوز الهند، الكوليسترول الضار (LDL) عن طريق تقليل نشاط المستقبلات التي تزيل الكوليسترول الضار (LDL) من دمك.
تشير دراستان على مجموعات سكانية مماثلة إلى أن استجابة الكوليسترول لحمض اللوريك قد تختلف من فرد لآخر. وقد تعتمد أيضًا على الكمية في نظامك الغذائي.
في دراسة أجريت على نساء أصحاء، أدت استبدال 14% من الدهون الأحادية غير المشبعة بحمض اللوريك إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL) بنحو 16%، بينما كان لاستبدال 4% من هذه الدهون بحمض اللوريك في دراسة أخرى تأثير ضئيل جدًا على الكوليسترول.
ملخص: بشكل عام، تتحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية مع تناول جوز الهند. عندما يزداد الكوليسترول الضار (LDL)، يزداد الكوليسترول الجيد (HDL) عادةً أيضًا.
قراءة مقترحة: 7 فوائد صحية لزيت MCT مدعومة علميًا
فوائد صحية محتملة أخرى لحليب جوز الهند
قد يساعد حليب جوز الهند أيضًا في:
- تقليل الالتهاب: وجدت الدراسات على الحيوانات أن مستخلص جوز الهند وزيت جوز الهند قللا من الالتهاب والتورم في الفئران والجرذان المصابة.
- تقليل حجم قرحة المعدة: في إحدى الدراسات، قلل حليب جوز الهند من حجم قرحة المعدة في الفئران بنسبة 54% - وهي نتيجة مماثلة لتأثير دواء مضاد للقرحة.
- مكافحة الفيروسات والبكتيريا: تشير الدراسات المخبرية إلى أن حمض اللوريك قد يقلل من مستويات الفيروسات والبكتيريا المسببة للعدوى. وهذا يشمل تلك التي توجد في فمك.
تذكر أن ليست كل الدراسات كانت على تأثيرات حليب جوز الهند على وجه التحديد.
ملخص: تشير الدراسات على الحيوانات والدراسات المخبرية إلى أن حليب جوز الهند قد يقلل الالتهاب، ويقلل من حجم القرحة، ويحارب الفيروسات والبكتيريا المسببة للعدوى - على الرغم من أن بعض الدراسات لم تفحص حليب جوز الهند فقط.
الآثار الجانبية المحتملة لحليب جوز الهند
ما لم تكن لديك حساسية من جوز الهند، فمن غير المرجح أن يكون للحليب آثار ضارة. مقارنة بحساسية المكسرات والفول السوداني، فإن حساسية جوز الهند نادرة نسبيًا.
ومع ذلك، يوصي بعض خبراء اضطرابات الجهاز الهضمي الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل FODMAPs بالحد من حليب جوز الهند إلى 1/2 كوب (120 مل) في المرة الواحدة.
تحتوي العديد من الأنواع المعلبة أيضًا على البيسفينول أ (BPA)، وهي مادة كيميائية يمكن أن تتسرب من بطانات العلب إلى الطعام. وقد ارتبط البيسفينول أ بمشاكل الإنجاب والسرطان في الدراسات على الحيوانات والبشر.
تجدر الإشارة إلى أن بعض العلامات التجارية تستخدم عبوات خالية من البيسفينول أ، وهو ما يوصى به إذا اخترت استهلاك حليب جوز الهند المعلب.
ملخص: حليب جوز الهند آمن على الأرجح لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه جوز الهند. من الأفضل اختيار العلب الخالية من البيسفينول أ.
كيفية استخدام حليب جوز الهند
على الرغم من أن حليب جوز الهند مغذٍ، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية أيضًا. ضع هذا في اعتبارك عند إضافته إلى الأطعمة أو استخدامه في الوصفات.
قراءة مقترحة: مقارنة أنواع الحليب: اللوز، الألبان، الصويا، الأرز وجوز الهند
أفكار لإضافة حليب جوز الهند إلى نظامك الغذائي
- أضف ملعقتين كبيرتين (30-60 مل) إلى قهوتك.
- أضف نصف كوب (120 مل) إلى عصير سموثي أو مخفوق البروتين.
- اسكب كمية صغيرة فوق التوت أو البابايا المقطعة.
- أضف بضع ملاعق كبيرة (30-60 مل) إلى دقيق الشوفان أو أي حبوب مطبوخة أخرى.
كيفية اختيار أفضل حليب جوز الهند
إليك بعض النصائح لاختيار أفضل حليب جوز الهند:
- اقرأ الملصق: كلما أمكن، اختر منتجًا يحتوي على جوز الهند والماء فقط.
- اختر علبًا خالية من البيسفينول أ: اشترِ حليب جوز الهند من الشركات التي تستخدم علبًا خالية من البيسفينول أ، مثل Native Forest و Natural Value.
- استخدم العبوات الكرتونية: يحتوي حليب جوز الهند غير المحلى في العبوات الكرتونية عادةً على دهون وسعرات حرارية أقل من الخيارات المعلبة.
- اختر الخفيف: للحصول على خيار أقل سعرات حرارية، اختر حليب جوز الهند المعلب الخفيف. إنه أرق ويحتوي على حوالي 125 سعرة حرارية لكل 1/2 كوب (120 مل).
- اصنع حليبك الخاص: للحصول على حليب جوز الهند الطازج والأكثر صحة، اصنعه بنفسك عن طريق خلط 1.5-2 كوب (355-470 مل) من جوز الهند المبشور غير المحلى مع 4 أكواب من الماء الساخن، ثم صفيه من خلال قطعة قماش قطنية.
ملخص: يمكن استخدام حليب جوز الهند في مجموعة متنوعة من الوصفات. من الأفضل عمومًا اختيار حليب جوز الهند في العبوات الكرتونية أو صنعه بنفسك في المنزل.
ملخص
حليب جوز الهند طعام لذيذ ومغذٍ ومتعدد الاستخدامات ومتوفر على نطاق واسع. يمكن أيضًا صنعه بسهولة في المنزل.
إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة مثل المنغنيز والنحاس. قد يؤدي تضمين كميات معتدلة منه في نظامك الغذائي إلى تعزيز صحة قلبك وتوفير فوائد أخرى أيضًا.
لتجربة بديل الحليب اللذيذ هذا، جرب استخدام حليب جوز الهند اليوم.
