تجلب الفواكه الحمضية الحلوة ذات الألوان الزاهية إشراقة الشمس إلى أيام الشتاء. لكن الفواكه الحمضية ليست فقط لذيذة وجميلة، بل هي أيضًا مفيدة لك.
تشمل هذه الفئة من الفاكهة الليمون والليمون الحامض والبرتقال والجريب فروت، بالإضافة إلى العديد من الهجائن والأنواع الأخرى.
لديها مجموعة من الفوائد الصحية، من تعزيز المناعة إلى مكافحة السرطان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتابع القراءة لمعرفة 7 أسباب لتناول الحمضيات.
ما هي الحمضيات؟
تنمو الحمضيات على الأشجار والشجيرات المزهرة. تتميز بقشرة جلدية ولب أبيض يحيط بقطع عصيرية.
موطنها الأصلي أستراليا، غينيا الجديدة، كاليدونيا الجديدة، وربما جنوب شرق آسيا.
تُزرع اليوم في المناخات الاستوائية وشبه الاستوائية في جميع أنحاء العالم. تشمل مراكز الإنتاج الرئيسية إسبانيا، البرازيل، الصين، الولايات المتحدة، المكسيك، والهند.
من المثير للاهتمام أن ما يقرب من ثلث جميع الحمضيات تستخدم لصنع العصير.
يمكنك العثور على جميع أنواع الحمضيات على مدار العام. موسم الذروة للبرتقال والجريب فروت في نصف الكرة الشمالي يكون بين منتصف ديسمبر وأبريل.
فيما يلي بعض الأنواع الشائعة من الحمضيات:
- البرتقال الحلو: فالنسيا، نافل، برتقال دموي، كاراكارا
- اليوسفي: ساتسوما، كليمنتين، تانجور، تانجلو
- الليمون الحامض: فارسي، لايم كي، كافير
- الجريب فروت: أبيض، أحمر ياقوتي، أوربلانكو
- الليمون: يوريكا، ماير
- أنواع أخرى: سيترون، سوداتشي، يوزو، بوميلو
تابع القراءة لمعرفة 7 أسباب لإضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
1. غنية بالفيتامينات والمركبات النباتية
الحمضيات مصدر ممتاز لفيتامين C، وهو عنصر غذائي يقوي جهاز المناعة ويحافظ على بشرتك ناعمة ومرنة.
برتقالة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على كل فيتامين C الذي تحتاجه في اليوم.
تحتوي الحمضيات أيضًا على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامينات B، البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، والنحاس.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالمركبات النباتية التي لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
تشمل هذه المركبات أكثر من 60 نوعًا من الفلافونويدات، الكاروتينات، والزيوت الأساسية، وهي مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للحمضيات.
ملخص: الحمضيات مغذية جدًا، وتقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد في الحفاظ على صحتك.
2. مصدر جيد للألياف
الحمضيات مصدر جيد للألياف. كوب واحد فقط من شرائح البرتقال يحتوي على أربعة جرامات من الألياف.
للتوضيح، يوصى باستهلاك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تتناولها. تشير التقديرات إلى أن 4% فقط من الرجال و 13% من النساء في الولايات المتحدة يحصلون على هذه الكمية.
للألياف العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي والمساعدة في فقدان الوزن.
البرتقال غني بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى، الحمضيات فريدة من نوعها لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان إلى الألياف غير القابلة للذوبان.
ملخص: الحمضيات مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول وتساعد على الهضم.
3. الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية
إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فالحمضيات خيار جيد.
إنها منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك فإن محتواها من الماء والألياف يساعد على شعورك بالشبع.
إليك عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأنواع الرئيسية من الحمضيات:
- 1 كليمنتين صغيرة: 35
- 1 برتقالة متوسطة: 62
- 1/2 جريب فروت وردي: 52
- 1/2 جريب فروت أبيض: 39
- عصير 1 ليمونة: 12
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 نظرت في عادات الأكل ووزن الأشخاص على مدى 24 عامًا أن تناول الحمضيات كان مرتبطًا بفقدان الوزن.
ملخص: الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يسعون إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
4. قد تقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى
حصوات الكلى هي بلورات معدنية مؤلمة.
يمكن أن تتكون عندما يكون بولك شديد التركيز أو عندما تكون لديك كميات أعلى من المعتاد من المعادن المكونة للحصوات في بولك.
أحد أنواع حصوات الكلى ناتج عن انخفاض مستويات السترات في البول.
العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات، يمكن أن ترفع مستويات السترات في بولك، مما يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
يمكن أن يوفر شرب عصائر الحمضيات وتناول هذه الفاكهة بديلاً طبيعيًا لمكملات سترات البوتاسيوم.
وفقًا لبيانات حول عادات الأكل الأمريكية على مدى الأربعين عامًا الماضية، فإن حصوات الكلى أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الحمضيات.
ملخص: قد يساعد تناول الحمضيات في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى بعض الأشخاص عن طريق رفع مستويات السترات في البول.
قراءة مقترحة: الليمون الحامض: التغذية، الفوائد، الاستخدامات، والآثار الجانبية
5. قد تساعد في مكافحة السرطان أو الوقاية منه
ربطت العديد من الدراسات الحمضيات بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا جريب فروت واحدًا أو شربوا حصة واحدة من عصير الجريب فروت يوميًا أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة.
أشارت دراسات أخرى إلى أن الحمضيات قد تحمي أيضًا من سرطانات المريء والمعدة والثدي والبنكرياس.
تحتوي هذه الفاكهة على مجموعة من المركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات، التي قد تساعد في الحماية من السرطان.
تعمل بعض هذه الفلافونويدات كمضادات للأكسدة وقد تمنع التعبير عن بعض الجينات المسؤولة عن بعض الأمراض التنكسية، بما في ذلك السرطان.
قد تساعد الحمضيات أيضًا في مكافحة السرطان عن طريق قمع السرطانات، ومنع تكون سرطانات جديدة، وجعل المواد المسرطنة غير نشطة.
ملخص: تمت دراسة الحمضيات على نطاق واسع لآثارها الوقائية على مجموعة متنوعة من أنواع السرطان.
6. تحتوي على مغذيات تعزز صحة القلب
قد يكون تناول الحمضيات مفيدًا لقلبك.
وجدت دراسة يابانية أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من هذه الفاكهة لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، تشير مراجعة عام 2017 إلى أن الجريب فروت مرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي.
يمكن للعديد من المركبات في الحمضيات تحسين مؤشرات صحة القلب.
على سبيل المثال، قد تعمل الألياف القابلة للذوبان والفلافونويدات على تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق رفع الكوليسترول “الجيد” HDL وخفض الكوليسترول “الضار” LDL والدهون الثلاثية.
والعديد من الفلافونويدات في الحمضيات، بما في ذلك واحد يسمى نارينجين، هي مضادات أكسدة قوية تفيد القلب بعدة طرق.
ملخص: العديد من المركبات في الحمضيات يمكن أن تفيد صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية للبوملي (وكيفية تناولها)
7. قد تحمي دماغك
قد تساعد الفلافونويدات الموجودة في الحمضيات في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية، مثل الزهايمر وباركنسون، والتي تنتج عن تدهور الخلايا في الجهاز العصبي.
تحدث هذه الأمراض جزئيًا بسبب الالتهاب.
تتمتع الفلافونويدات الموجودة في الحمضيات بقدرات مضادة للالتهابات يُعتقد أنها تساعد في الحماية من سلسلة الأحداث التي تسبب تدهور الجهاز العصبي.
وقد ثبت أن أنواعًا معينة من الفلافونويدات، بما في ذلك هيسبيريدين وأبيجينين، تحمي خلايا الدماغ وتحسن وظائف الدماغ في دراسات الفئران ودراسات الأنابيب المخبرية.
وقد أظهرت العديد من الدراسات على كبار السن أيضًا أن عصائر الحمضيات قد تعزز وظائف الدماغ.
ملخص: قد تساعد الحمضيات وعصائرها في تعزيز وظائف الدماغ وحماية الدماغ من الاضطرابات التنكسية العصبية.
الجانب السلبي للحمضيات
بينما الصورة العامة للحمضيات مشرقة جدًا، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة.
الكميات الكبيرة قد تسبب تسوس الأسنان
قد يزيد تناول الكثير من الحمضيات أو عصائرها من خطر تسوس الأسنان. وذلك لأن الحمض الموجود في الحمضيات يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان.
هذا خطر خاص إذا كنت تشرب ماء الليمون طوال اليوم، مما يغمر أسنانك بالحمض.
ومن المثير للاهتمام أن بعض المركبات في قشور الحمضيات قد تحارب البكتيريا المسببة لتسوس الأسنان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة كيفية استخدام هذه المعلومات.
عصير الفاكهة ليس صحيًا مثل الفاكهة الكاملة
بينما يحتوي عصير البرتقال والجريب فروت على الكثير من فيتامين C والمغذيات الأخرى الموجودة غالبًا في الحمضيات الكاملة، إلا أنها ليست صحية تمامًا.
وذلك لأن حصة من العصير توفر سكرًا أكثر بكثير وأليافًا أقل بكثير من حصة من الفاكهة الكاملة.
هناك سببان لهذه المشكلة.
أولاً، المزيد من السكر لكل حصة يعني المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي شرب عصير الفاكهة والمشروبات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
ثانيًا، عندما يتناول جسمك كميات كبيرة من الفركتوز (نوع السكر الموجود في عصير الفاكهة)، يتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم ويوصل إلى الكبد.
إذا حصل الكبد على فركتوز أكثر مما يستطيع التعامل معه، فإنه يحول بعض الفركتوز الزائد إلى دهون. بمرور الوقت، يمكن أن تسبب هذه الرواسب الدهنية مرض الكبد الدهني.
الحصول على الفركتوز من الفاكهة الكاملة ليس مشكلة، نظرًا لأنك تحصل على كمية أقل في كل مرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الموجودة في الفاكهة تخفف الفركتوز، مما يجعله يمتص ببطء أكبر في مجرى الدم.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأخضر بالليمون
الجريب فروت يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية
قد يكون تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت مشكلة إذا كنت تتناول بعض الأدوية.
يوجد إنزيم في أمعائك يقلل من امتصاص بعض الأدوية. الفورانوكومارين، وهي مادة كيميائية في الجريب فروت، ترتبط بهذا الإنزيم وتمنعه من العمل بشكل صحيح.
نتيجة لذلك، يمتص جسمك دواء أكثر مما ينبغي.
يوجد الفورانوكومارين أيضًا في التانجلو وبرتقال إشبيلية (النوع المستخدم في المربى).
هناك العديد من الأدوية الموصوفة والتي لا تستلزم وصفة طبية تتأثر بالجريب فروت، بما في ذلك:
- بعض الستاتينات، لارتفاع الكوليسترول، بما في ذلك ليبيتور وزوكور.
- بعض حاصرات قنوات الكالسيوم، لارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك بلينديل وبروكارديا.
- سيكلوسبورين، دواء مثبط للمناعة.
- بعض البنزوديازيبينات، بما في ذلك فاليوم، هالسيون، وفيرسيد.
- أدوية أخرى، بما في ذلك أليجرا، زولوفت، وبوسبار.
ملخص: بينما الحمضيات صحية بشكل عام، إلا أنها قد تحتوي على بعض العيوب. يمكن أن يؤدي حمضها إلى تآكل مينا الأسنان ويمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية.
ملخص
هناك العديد من الأسباب لتناول الحمضيات.
إنها مغذية وتحتوي على مركبات نباتية يمكن أن تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب واضطرابات الدماغ وحصوات الكلى.
لكن اهدف إلى استهلاك الفاكهة الكاملة، بدلاً من الكثير من عصير الفاكهة، حيث أن محتواها العالي من السكر يمكن أن يؤدي إلى مشاكل.
بشكل عام، الحمضيات صحية، منخفضة السعرات الحرارية، ومريحة للأكل. يمكن لمعظم الناس الاستفادة من إضافة المزيد من الحمضيات إلى نظامهم الغذائي.
