الدجاج هو خيار اللحوم المفضل للكثيرين.
إنه متوفر بسهولة، ومتعدد الاستخدامات في الوصفات، ويوجد في العديد من الأطباق حول العالم.
ولكن قد تتساءل عن فوائده الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيتناول هذا المقال إيجابيات وسلبيات استهلاك الدجاج، مما يساعدك على تحديد ما إذا كان خيارًا صحيًا لك.
ماذا يوجد في الدجاج؟ حقائق غذائية عن الدجاج
الدجاج غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين، النياسين، السيلينيوم، والفوسفور.
إليك ما تحصل عليه في حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج:
- السعرات الحرارية: 122
- البروتين: 24 جرامًا
- الدهون: 3 جرامات
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- النياسين: 51% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 36% من حصتك اليومية
- الفوسفور: 17% من هدفك اليومي
- فيتامين ب6: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب12: 10% من متطلباتك اليومية
- الريبوفلافين: 9% من مدخولك اليومي
- الزنك: 7% من هدفك اليومي
- الثيامين: 6% من كميتك اليومية
- البوتاسيوم: 5% من مدخولك اليومي
- النحاس: 4% من احتياجك اليومي
يبرز البروتين لأنه ضروري لإصلاح الأنسجة والحفاظ على قوة العضلات.
علاوة على ذلك، السيلينيوم، وهو معدن أقل شهرة، حيوي لقوة المناعة، توازن الغدة الدرقية، والخصوبة.
كما يحتوي الدجاج على جرعة جيدة من فيتامينات ب، خاصة النياسين وفيتامينات ب6 وب12. هذه ضرورية للطاقة، بناء الحمض النووي، ورفاهية الدماغ.
ملخص: الدجاج مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل البروتين، النياسين، السيلينيوم، والفوسفور.
لماذا تأكل الدجاج؟ فوائد الدجاج
الدجاج غني بالعناصر الغذائية، مما يجعله خيارًا ذكيًا لنظام غذائي متوازن.
إنه ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل غني بالبروتين أيضًا، مما قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص بعض الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويساعد في تقليل الوزن، ويساعد في الحفاظ على عضلاتك خالية من الدهون.
بالاقتران مع تمارين مثل رفع الأثقال، يمكن للبروتين من الدجاج أن يعزز نمو العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا في إدارة الكالسيوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عظامك قوية.
ملخص: الدجاج مغذٍ، غني بالبروتين، ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن، بناء العضلات، وتقوية العظام.
سلبيات وعيوب الدجاج المحتملة
بينما يعتبر الدجاج غذاءً أساسيًا للكثيرين، ليست جميع أطباق الدجاج مغذية بنفس القدر.
على سبيل المثال، غالبًا ما تحتوي الخيارات المقلية مثل ناجتس الدجاج، بوب كورن الدجاج، وشرائح الدجاج على المزيد من الدهون غير الصحية، الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
بعض أنواع الدجاج أيضًا معالجة بشكل مفرط، مثل لحوم الغداء.
تشير الدراسات إلى أن تناول اللحوم المصنعة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب، السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
تحتوي هذه الخيارات المصنعة عادةً على المزيد من الصوديوم والمواد الحافظة.
لقد أثبت تقليل الصوديوم فوائد في خفض ضغط الدم، خاصة لأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، قد تؤدي بعض المواد الحافظة في هذه اللحوم المصنعة، مثل النتريت، إلى تكوين مركبات ضارة ومسببة للسرطان.
ملخص: بينما يحب الكثيرون الدجاج، فإن الخيارات مثل الأنواع المقلية والمعالجة قد لا تكون الأكثر صحة، وقد يأتي استهلاكها بمخاطر محتملة.
أفضل طرق طهي الدجاج، والتحضيرات الصحية
يمكن تحضير الدجاج بطرق مختلفة، وبعض الطرق أكثر صحة من غيرها.
إليك بعض الخيارات الصحية الأفضل:
- الدجاج المشوي. طريقة سريعة ومغذية لزيادة البروتين. قم بإقرانه ببعض الخضروات المشوية لموازنة طبقك.
- الدجاج المخبوز. خيار عشاء مفضل للكثيرين، خاصة إذا كنت تراقب وزنك. الدجاج المخبوز ليس لذيذًا فحسب، بل مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الحيوية.
- الدجاج المقلي السريع (ستير فراي). قلي سريع مع بعض الزيت، الدجاج، والخضروات التي تختارها يقدم وجبة غنية بالبروتين والألياف.
ملخص: لتجربة دجاج أكثر صحة، فكر في الشوي، الخبز، أو القلي السريع.
تحضيرات غير صحية: أطباق الدجاج التي يجب التفكير فيها مرتين
بينما يعتبر الدجاج غذاءً أساسيًا للكثير من الأفراد المهتمين بالصحة، ليست جميع التحضيرات مفيدة بنفس القدر.
إليك بعض أنواع الدجاج التي قد لا تكون أفضل الخيارات:
- الدجاج المقلي. بسبب القلي العميق والتغطية بالبقسماط، غالبًا ما يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات ودهون غير صحية أكثر من نظيريه المشوي أو المخبوز.
- دجاج الشواية. غالبًا ما تكون تلك الموجودة في المتاجر منقوعة في محلول ملحي ومتبلة بكثرة، مما يزيد من محتوى الصوديوم.
- لحم الدجاج البارد (لانشون). غالبًا ما تحتوي هذه الشرائح المصنعة على صوديوم ومواد حافظة مضافة، وهي ليست مثالية للاستهلاك المنتظم.
ملخص: كن حذرًا مع الدجاج المقلي، ودجاج الشواية الجاهز من المتاجر، ولحم الدجاج البارد عند السعي لنظام غذائي أكثر صحة.
كيف تستهلك الدجاج بحكمة ونصائح لتناوله
يمكن أن يكون الدجاج مصدرًا غذائيًا غنيًا بالبروتين للعديد من الأنظمة الغذائية.
استهدف حصة بحجم 3-4 أونصات (85-113 جرامًا)، وهو ما يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا.
اختر دائمًا طرق التحضير الصحية مثل الخبز، الشوي، القلي السريع، أو الطهي بالبخار.
تذكر أن الدجاج هو مجرد أحد مصادر البروتين العديدة. قم بتنويع مصادر البروتين مع الأسماك، اللحوم الأخرى، الدواجن، والبقوليات لضمان تناول متوازن للعناصر الغذائية.
ملخص: استهدف حصصًا معتدلة من الدجاج وأعطِ الأولوية لطرق الطهي الصحية. أيضًا، نوّع مصادر البروتين لديك لنظام غذائي متوازن.
قراءة مقترحة: هل نودلز البيض صحية؟ شرح الفوائد والسلبيات
ملخص
يحتوي الدجاج على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة.
ومع ذلك، فإن المفتاح هو اختيار النوع الصحيح من الدجاج و طهيه بطريقة واعية بالصحة، مثل الخبز أو الشوي، بدلاً من القلي العميق.
وقبل كل شيء، قم بتضمين الدجاج في نظام غذائي متنوع، يكتمل بأطعمة أخرى غنية بالبروتين للحصول على أقصى الفوائد الصحية.
