الكاجو بذور على شكل كلية مصدرها شجرة الكاجو - شجرة استوائية موطنها الأصلي البرازيل ولكنها تُزرع الآن في مناطق دافئة مختلفة حول العالم.
بينما يُباع الكاجو “النيء” على نطاق واسع، فإن الكاجو النيء حقًا غير آمن للأكل، لأنه يحتوي على مادة تعرف باسم اليوروشيول، الموجودة في اللبلاب السام. اليوروشيول سام، وقد يؤدي ملامسته إلى رد فعل جلدي لدى بعض الأشخاص.
تُطهى حبات الكاجو أثناء المعالجة لإزالة هذا السائل السام، ويُباع المنتج الناتج على أنه “نيء”.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أنه يُشار إليه عادةً على أنه من المكسرات الشجرية، ويُقارن بها من الناحية الغذائية، إلا أن الكاجو بذور. إنه غني بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة ويُعد إضافة سهلة للعديد من الأطباق.
مثل معظم المكسرات، قد يساعد الكاجو أيضًا في تحسين صحتك العامة. وقد ارتبط بفوائد مثل فقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وقلب أكثر صحة.
تستعرض هذه المقالة القيمة الغذائية للكاجو وفوائده وسلبياته لتحديد ما إذا كان مفيدًا لك.
في هذه المقالة
الكاجو غني بالعناصر الغذائية
الكاجو غني بمجموعة من العناصر الغذائية. أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو غير المحمص وغير المملح توفر لك حوالي:
- السعرات الحرارية: 157
- البروتين: 5 جرامات
- الدهون: 12 جرامًا
- الكربوهيدرات: 9 جرامات
- الألياف: 1 جرام
- النحاس: 67% من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
- المغنيسيوم: 20% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 20% من احتياجك اليومي
- الزنك: 15% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 13% من احتياجك اليومي
- الحديد: 11% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 10% من احتياجك اليومي
- الثيامين: 10% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 8% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب6: 7% من احتياجك اليومي
الكاجو غني بشكل خاص بالدهون غير المشبعة - وهي فئة من الدهون مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب.
كما أنه منخفض السكر، ومصدر للألياف، ويحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا مثل كمية مكافئة من اللحم المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكاجو على كمية كبيرة من النحاس، وهو معدن أساسي لإنتاج الطاقة، وتطور الدماغ الصحي، ونظام المناعة القوي. كما أنه مصدر رائع للمغنيسيوم والمنغنيز، وهما مغذيان مهمان لصحة العظام.
ملخص: الكاجو منخفض السكر وغني بالألياف والدهون الصحية للقلب والبروتين النباتي. كما أنه مصدر جيد للنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز - وهي مغذيات مهمة لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ والمناعة وصحة العظام.
الكاجو يحتوي على مركبات نباتية مفيدة
تعتبر المكسرات والبذور قوى مضادة للأكسدة، والكاجو ليس استثناءً.
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تحافظ على صحة جسمك عن طريق تحييد الجزيئات المسببة للتلف المعروفة بالجذور الحرة. وهذا بدوره يساعد على تقليل الالتهاب ويزيد من قدرة جسمك على البقاء بصحة جيدة وخاليًا من الأمراض.
الكاجو مصدر غني بالبوليفينول والكاروتينات - وهما فئتان من مضادات الأكسدة توجدان أيضًا في المكسرات الشجرية الأخرى.
تربط الدراسات مضادات الأكسدة في المكسرات مثل الجوز والبقان واللوز بمستويات أقل من تلف الخلايا التأكسدي.
نظرًا لملفها المضاد للأكسدة المماثل، قد يُتوقع أن يقدم الكاجو فوائد مماثلة لمكافحة الأكسدة. وقد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للكاجو المحمص، والذي يبدو أن لديه نشاطًا مضادًا للأكسدة متزايدًا مقارنة بنظرائه “النيئة”.
ومع ذلك، فإن عدد الدراسات الخاصة بالكاجو محدود وهناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: الكاجو غني بالكاروتينات والبوليفينول، وهما فئتان من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وتوفر الحماية من الأمراض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الخاصة بالكاجو.
قد يساعدك الكاجو على إنقاص الوزن
المكسرات غنية بالسعرات الحرارية والدهون. لذلك، كان يُنصح تقليديًا الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالحد من كمية المكسرات في نظامهم الغذائي.
ومع ذلك، بدأت الأبحاث تربط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات بفقدان وزن أكبر وأوزان جسم أقل بشكل عام مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من المكسرات.
قد يُفسر هذا جزئيًا بحقيقة أن الكاجو يبدو أنه يوفر للجسم سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا.
وفقًا لقاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يوفر الكاجو 157 سعرة حرارية لكل حصة تبلغ أونصة واحدة (28 جرامًا).
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن جسم الإنسان قد يهضم ويمتص حوالي 84% فقط من هذه السعرات الحرارية. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن جزءًا من الدهون التي يحتوي عليها يظل محبوسًا داخل الجدار الليفي للكاجو بدلاً من امتصاصه أثناء الهضم.
من ناحية أخرى، قد يؤدي تحميص أو طحن المكسرات إلى زيادة قدرة جسمك على هضمها بالكامل، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية الممتصة.
نتيجة لذلك، قد تكون فوائد فقدان الوزن أقوى بالنسبة للكاجو الكامل “النيء”، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك. وقد تضحي بفائدة مضادات الأكسدة التي تأتي مع تحميص الكاجو.
بالإضافة إلى توفير سعرات حرارية أقل مما كان متوقعًا، فإن المكسرات غنية أيضًا بالبروتين والألياف، المعروفين بتقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
ملخص: يبدو أن الكاجو يوفر سعرات حرارية أقل مما كان يعتقد سابقًا. يمكن أن يساعد محتواه الغني بالألياف والبروتين في تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء. مجتمعة، قد تساعد كل هذه العوامل في إنقاص الوزن الزائد.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا
قد يحسن الكاجو صحة القلب
لقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات، بما في ذلك الكاجو، باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.
ركزت بعض الدراسات على الفوائد الصحية المحددة للكاجو للقلب.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين استهلكوا 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الكاجو كان لديهم نسب كوليسترول LDL (الضار) إلى HDL (الجيد) أقل من أولئك الذين لم يأكلوا الكاجو على الإطلاق.
تعتبر نسبة LDL إلى HDL المنخفضة عادةً مؤشرًا على صحة القلب الجيدة.
تربط دراستان أخريان استهلاك الكاجو بمستويات أعلى من كوليسترول HDL وانخفاض ضغط الدم، بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول الكلي و LDL.
ومع ذلك، تظهر مراجعة حديثة نتائج متضاربة. تشير إحدى الدراسات المضمنة إلى أن تناول الكاجو بانتظام قد يخفض ضغط الدم و مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك، لم تجد أي تأثير على مستويات الكوليسترول الكلي أو LDL أو HDL.
وبالمثل، فشلت مراجعة أخرى في العثور على أي تغييرات كبيرة في الكوليسترول أو مستويات الدهون الثلاثية بعد استهلاك 1-3.8 أونصة (28-108 جرام) من الكاجو يوميًا لمدة 4-12 أسبوعًا.
يشير الباحثون إلى أن هذه النتائج غير المتسقة قد تكون بسبب العدد المحدود من الدراسات وصغر حجم المشاركين فيها. ويخلصون إلى أنه على الرغم من أن الكاجو من المرجح أن يفيد صحة القلب مثل المكسرات الأخرى، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
قد تكون هناك أيضًا اختلافات بناءً على ما إذا كان المشاركون في هذه الدراسات قد استبدلوا الوجبات الخفيفة غير الصحية بالكاجو أو أضافوا الكاجو فقط إلى أنماطهم الغذائية الحالية.
ملخص: تظهر الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات باستمرار أنها مفيدة لصحة القلب. يبدو أن الكاجو يقدم بعض الفوائد لخفض ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
قراءة مقترحة: 9 مكسرات صحية قليلة الكربوهيدرات
قد يكون الكاجو مفيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني
قد يستفيد مرضى السكري من النوع الثاني من إضافة الكاجو إلى نظامهم الغذائي.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكاجو مصدر جيد للألياف، وهي مادة مغذية تساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويعتقد أنها توفر الحماية ضد مرض السكري من النوع الثاني.
الدراسات التي تبحث في تأثيرات الكاجو على مستويات السكر في الدم محدودة.
ومع ذلك، في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين تناولوا 10% من سعراتهم الحرارية اليومية من الكاجو مستويات أنسولين إجمالية أقل - وهو مؤشر على التحكم في نسبة السكر في الدم - مقارنة بمن لم يتناولوا الكاجو على الإطلاق.
علاوة على ذلك، يحتوي الكاجو على 8 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل حصة، منها أقل من 2 جرام تأتي من السكريات.
تشير الكربوهيدرات الصافية إلى الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في الطعام، مطروحًا منها كمية الألياف التي يحتوي عليها - مما يوفر قيمة للكمية الصافية من الكربوهيدرات التي يمكن لجسمك امتصاصها.
من المرجح أن يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصافية والسكر بالكاجو في تقليل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدراسة تأثيرات الأنظمة الغذائية الغنية بالكاجو لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
ملخص: الكاجو منخفض السكر وغني بالألياف - وهما عاملان، عند دمجهما، قد يساعدان في تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من تطور مرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
الكاجو سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن تناوله “نيئًا” أو محمصًا، ويُعد وجبة خفيفة سهلة الحمل.
يمكن أيضًا دمج الكاجو الكامل أو المطحون في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من التوفو المخفوق والمقليات إلى الحساء والسلطات واليخنات.
زبدة الكاجو هي طريقة أخرى لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي. ادهنها على الخبز المحمص أو اخلطها مع الزبادي أو الشوفان. يمكنك أيضًا معالجة زبدة الكاجو مع الشوفان والفواكه المجففة المفضلة لديك لصنع كرات طاقة منزلية الصنع لا تحتاج إلى خبز.
يمكن أيضًا نقع الكاجو وخلطه مع خل التفاح أو عصير الليمون لصنع كريمة حامضة أو جبنة كريمية خالية من الألبان. استخدمها لإضافة نكهة إلى الوجبات أو صنع نسخ خالية من الألبان من حلوياتك المفضلة.
تذكر أن بعض أنواع الكاجو المحمص والمملح يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الزيوت والملح المضافين. إذا كان هدفك هو الحد من الملح الزائد أو الدهون المضافة، ففكر في اختيار أنواع الكاجو المحمص الجاف أو “النيء” غير المملح كلما أمكن ذلك.
ملخص: الكاجو إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي. تناوله بمفرده، أو أضفه إلى أطباقك المفضلة، أو استخدمه لصنع صلصات وحلويات تعتمد على الكاجو. اختر الأنواع المحمصة الجافة أو “النيئة” غير المملحة كلما أمكن ذلك.
قراءة مقترحة: 8 مكسرات عالية البروتين لتعزيز نظامك الغذائي
السلبيات المحتملة للكاجو
يعتبر الكاجو بشكل عام إضافة آمنة لمعظم الأنظمة الغذائية.
ضع في اعتبارك أن الكاجو المحمص أو المملح يمكن أن يحتوي على مستويات عالية من الزيوت أو الملح المضاف. لهذا السبب، قد يكون من الأفضل اختيار الأنواع غير المملحة المحمصة الجافة أو “النيئة” (غير المحمصة) بدلاً من ذلك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكاجو المحمص قد يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة المعززة للصحة مقارنة بالكاجو غير المحمص. فكر في تحميص الكاجو غير المحمص بنفسك في المنزل بدون زيوت إضافية.
للقيام بذلك، ما عليك سوى فرد الكاجو غير المحمص في طبقة واحدة على صينية خبز. ثم، قم بتحميصه جافًا عند 350 درجة فهرنهايت (188 درجة مئوية) على الرف الأوسط من الفرن لمدة 8-15 دقيقة. تذكر تقليب الكاجو على فترات تتراوح من 3-5 دقائق لتجنب الاحتراق.
بدلاً من ذلك، قم بتقليب الكاجو في مقلاة على نار متوسطة لمدة 3-5 دقائق، أو حتى يصبح الكاجو بنيًا قليلاً.
علاوة على ذلك، يحتوي الكاجو على الفيتات التي يمكن أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها. سيساعد نقع المكسرات طوال الليل قبل إضافتها إلى الأطباق على تقليل محتواها من الفيتات وتحسين قابليتها للهضم.
أخيرًا، يصنف الكاجو على أنه من المكسرات الشجرية. لذلك، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه المكسرات الشجرية، مثل اللوز، وجوز البرازيل، والبقان، والفستق، والجوز، أو البندق، أكثر عرضة للإصابة بحساسية تجاه الكاجو أيضًا.
ملخص: يعتبر الكاجو آمنًا بشكل عام. للحصول على أقصى الفوائد، فكر في شراء الكاجو غير المحمص (يُباع على أنه “نيء”)، وغير المملح، ونقعه قبل الأكل كلما أمكن ذلك. تحميص الكاجو الجاف يحسن نشاطه المضاد للأكسدة.
ملخص
الكاجو غني بـ الألياف و البروتين والدهون الصحية. كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي تحمي الصحة.
على غرار المكسرات، قد يعزز الكاجو فقدان الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة القلب. ومع ذلك، هناك أبحاث أقل حول الكاجو مقارنة بالمكسرات الأخرى. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الخاصة بالكاجو لتأكيد هذه الفوائد.
ومع ذلك، هناك عدد قليل من السلبيات لإضافة المزيد من الكاجو إلى نظامك الغذائي. تذكر فقط اختيار الأنواع غير المملحة المحمصة الجافة أو غير المحمصة كلما أمكن ذلك.
