تتوفر اليوم في السوق أنواع من مساحيق البروتين أكثر من أي وقت مضى — من الأرز والقنب إلى الحشرات ولحم البقر.
لكن نوعين من البروتين صمدا أمام اختبار الزمن، وظلا يحظيان بتقدير وشعبية على مر السنين: الكازين ومصل اللبن.
على الرغم من أن كلاهما مشتق من الحليب، إلا أنهما يختلفان اختلافًا كبيرًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة الاختلافات بين بروتين الكازين ومصل اللبن، وفوائدهما الصحية، وكيفية اختيار الأنسب لاحتياجاتك.
كل من بروتين الكازين ومصل اللبن مصنوعان من الحليب
الكازين ومصل اللبن هما نوعا البروتين الموجودان في حليب البقر، ويشكلان 80% و 20% من بروتين الحليب على التوالي.
إنهما بروتينات عالية الجودة، حيث يحتويان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يجب عليك الحصول عليها من الطعام لأن جسمك لا يستطيع تصنيعها. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمهما وامتصاصهما بسهولة.
كلا الكازين ومصل اللبن هما منتجان ثانويان لإنتاج الجبن.
أثناء صناعة الجبن، تضاف إنزيمات أو أحماض خاصة إلى الحليب الساخن. تتسبب هذه الإنزيمات أو الأحماض في تخثر الكازين في الحليب، أو تحوله إلى حالة صلبة، وفصله عن مادة سائلة.
هذه المادة السائلة هي بروتين مصل اللبن، والذي يتم غسله وتجفيفه بعد ذلك ليصبح مسحوقًا للاستخدام في المنتجات الغذائية أو المكملات الغذائية.
يمكن غسل وتجفيف خثارة الكازين المتبقية لإنشاء مسحوق بروتين أو إضافتها إلى منتجات الألبان، مثل الجبن القريش.
ملخص: الكازين ومصل اللبن كلاهما بروتينات مشتقة من الألبان ومنتجات ثانوية لإنتاج الجبن.
يمتص جسمك بروتين الكازين أبطأ من مصل اللبن
أحد الاختلافات الهامة بين بروتين الكازين ومصل اللبن هو مدى سرعة امتصاص جسمك لهما.
يقوم جسمك بتكسير البروتين إلى العديد من الجزيئات الصغيرة تسمى الأحماض الأمينية، والتي تدور في مجرى الدم حتى يتم امتصاصها.
تظل مستويات هذه الأحماض الأمينية مرتفعة في دمك لمدة أربع إلى خمس ساعات بعد تناول الكازين، ولكن لمدة 90 دقيقة فقط بعد تناول مصل اللبن.
هذا لأن البروتينين يهضمان بمعدلات مختلفة.
كما يحدث في صناعة الجبن، يشكل الكازين خثارة بمجرد تعرضه للأحماض في معدتك. تطيل هذه الخثارة عمليات الهضم والامتصاص في جسمك.
لذلك، يوفر بروتين الكازين لجسمك إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للأحماض الأمينية، مما يجعله مثاليًا قبل حالات الصيام، مثل النوم.
من ناحية أخرى، نظرًا لأن جسمك يهضم ويمتص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع بكثير، فإنه يشكل نهاية مثالية لتمارينك، حيث سيبدأ عملية إصلاح العضلات وإعادة بنائها.
ملخص: يهضم بروتين الكازين ببطء بينما يهضم مصل اللبن بسرعة. هذه الاختلافات في معدلات الامتصاص تجعل بروتين الكازين جيدًا قبل النوم وبروتين مصل اللبن مثاليًا حول تمارينك.
بروتين مصل اللبن أفضل من الكازين لبناء العضلات
بروتين مصل اللبن ليس فقط الأنسب للتمارين لأنه يمتص بسرعة، ولكن أيضًا بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية.
يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين، بينما يحتوي الكازين على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الهيستيدين، والميثيونين، والفينيل ألانين.
بينما جميع الأحماض الأمينية الأساسية مهمة لبناء العضلات، فإن الليوسين هو الذي يبدأ العملية.
بفضل محتواه العالي من الليوسين جزئيًا، يحفز بروتين مصل اللبن تخليق بروتين العضلات — العملية التي تنمو بها العضلات — أكثر من الكازين، خاصة عند تناوله بالتزامن مع تمارينك.
ومع ذلك، من غير المعروف ما إذا كان هذا التحفيز الأكبر في تخليق بروتين العضلات يؤدي إلى نمو عضلي أكبر على المدى الطويل.
ما هو مؤكد هو أن إجمالي تناولك للبروتين على مدار كل يوم هو أقوى مؤشر على حجم العضلات وقوتها.
ملخص: قد تحفز تركيبة الأحماض الأمينية في بروتين مصل اللبن عملية بناء العضلات أكثر من الكازين.
كلاهما يحتوي على مركبات مفيدة مختلفة
يحتوي بروتين الكازين ومصل اللبن على ببتيدات نشطة بيولوجيًا مختلفة، وهي مركبات تفيد جسمك.
مركبات بروتين الكازين
يحتوي الكازين على العديد من الببتيدات النشطة بيولوجيًا التي ثبت أنها تفيد جهاز المناعة والجهاز الهضمي.
بعض الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الكازين تفيد أيضًا قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل تكوين جلطات الدم.
تعمل هذه الببتيدات بشكل مشابه لمثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، وهي فئة من الأدوية التي توصف عادة للتحكم في ضغط الدم.
كما أنها ترتبط بالمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور وتحملها، مما يحسن قابليتها للهضم في معدتك.
قراءة مقترحة: بروتين مصل اللبن: الدليل الشامل للمبتدئين
مركبات بروتين مصل اللبن
يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من البروتينات النشطة تسمى الغلوبولينات المناعية التي تعزز جهاز المناعة لديك.
تتمتع الغلوبولينات المناعية في مصل اللبن بخصائص مضادة للميكروبات، إما بقتل أو إبطاء نمو الميكروبات الضارة، مثل البكتيريا والفيروسات.
أظهرت الدراسات على الحيوانات وفي أنابيب الاختبار أيضًا أن هذه البروتينات تمارس تأثيرات مضادة للأكسدة وتثبط نمو الأورام والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تنقل بعض الغلوبولينات المناعية العناصر الغذائية الهامة — مثل فيتامين أ — عبر جسمك وتعزز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد.
ملخص: يحتوي بروتين الكازين ومصل اللبن على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة تفيد صحتك بطرق متعددة.
فائدة البروتين في نظامك الغذائي
يؤدي البروتين العديد من الأدوار الأساسية في جسمك، مما يجعله مهمًا للغاية لصحتك.
تشمل هذه الأدوار:
- الإنزيمات: بروتينات تقوم بالتفاعلات الكيميائية في جسمك.
- الأجسام المضادة: تزيل الجزيئات الغريبة، مثل الفيروسات، للمساعدة في مكافحة العدوى.
- الرسل: العديد من البروتينات هي هرمونات، تنسق إشارات الخلايا.
- البنية: توفر الشكل والدعم لبشرتك وعظامك وأوتارك.
- النقل والتخزين: تنقل هذه البروتينات المواد بما في ذلك الهرمونات والأدوية والإنزيمات عبر جسمك.
بالإضافة إلى وظائفه الغذائية الأساسية في جسمك، يتمتع البروتين بالعديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك:
- فقدان الدهون: يساعد البروتين على فقدان الدهون عن طريق تقليل شهيتك وتعزيز عملية الأيض لديك.
- التحكم في سكر الدم: يمكن أن يحسن البروتين، عند تناوله بدلاً من الكربوهيدرات، التحكم في سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
- ضغط الدم: تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين — بغض النظر عن المصدر — لديهم ضغط دم أقل.
ترتبط هذه الفوائد بزيادة تناول البروتين بشكل عام، وليس بالضرورة بالكازين أو مصل اللبن.
ملخص: يلعب البروتين دورًا حيويًا في جسمك من خلال العمل كإنزيمات وأجسام مضادة، بالإضافة إلى تنظيم سكر الدم وضغط الدم.
قراءة مقترحة: مخفوق البروتين قبل أم بعد التمرين؟ توضيح الفوائد والتوقيت
أيهما أفضل لك؟
على الرغم من مكوناتهما النشطة بيولوجيًا المختلفة، فإن بروتين مصل اللبن والكازين متشابهان جدًا عندما يتعلق الأمر ببياناتهما الغذائية.
لكل مغرفة قياسية (31 جرامًا، أو 1.1 أوقية)، يحتوي بروتين مصل اللبن على:
- السعرات الحرارية: 110
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- البروتين: 24 جرامًا
- الحديد: 0% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 8% من احتياجك اليومي
لكل مغرفة قياسية (34 جرامًا، أو 1.2 أوقية)، يحتوي بروتين الكازين على:
- السعرات الحرارية: 120
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- البروتين: 24 جرامًا
- الحديد: 4% من احتياجك اليومي
- الكالسيوم: 50% من احتياجك اليومي
تذكر أن هذه الحقائق الغذائية قد تختلف، اعتمادًا على المنتج المحدد الذي تشتريه، لذا تأكد من قراءة الملصقات بعناية.
علاوة على ذلك، هناك بعض العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها:
- مسحوق بروتين الكازين أغلى بشكل عام من مصل اللبن.
- يميل مسحوق بروتين مصل اللبن إلى الاختلاط بشكل أفضل من الكازين.
- غالبًا ما يتمتع مسحوق بروتين مصل اللبن بقوام وطعم أفضل من الكازين.
يمكنك أيضًا شراء خلطات البروتين، والتي تحتوي عادةً على مزيج من الكازين ومصل اللبن، مما يمنحك فوائد كليهما.
بدلاً من ذلك، يمكنك شراء كلا المسحوقين بشكل فردي وتناول مسحوق بروتين مصل اللبن مع التمارين، ثم الكازين قبل النوم.
كيفية الاستخدام
يمكنك خلط كل منهما بالماء أو الحليب. سيجعل الحليب مخفوق البروتين لديك — خاصة تلك التي تحتوي على الكازين — أكثر سمكًا.
إذا أمكن، اخلط مسحوق البروتين والسائل بزجاجة خلاط أو نوع آخر من الخلاطات بدلاً من الملعقة. سيضمن ذلك قوامًا أكثر سلاسة وتوزيعًا متساويًا للبروتين.
أضف السائل دائمًا أولاً، يليه مغرفة البروتين. يمنع هذا الترتيب البروتين من الالتصاق بقاع الوعاء.
ملخص: يتمتع بروتين الكازين ومصل اللبن بمزايا فريدة. عند اتخاذ قرار بشأن أحدهما على الآخر، قد ترغب أيضًا في مراعاة التكلفة، وقابلية الخلط، والطعم. علاوة على ذلك، من الممكن خلط كلا النوعين.
ملخص
كلا بروتين الكازين ومصل اللبن مشتقان من الحليب.
يختلفان في أوقات الهضم — يهضم الكازين ببطء، مما يجعله جيدًا قبل النوم، بينما يهضم مصل اللبن بسرعة وهو مثالي للتمارين ونمو العضلات.
يحتوي كلاهما على مركبات نشطة بيولوجيًا مختلفة قد تعزز جهاز المناعة لديك وتقدم فوائد أخرى.
اختيار أحدهما على الآخر لن يؤدي بالضرورة إلى نتائج أفضل في صالة الألعاب الرياضية أو يحسن صحتك بشكل ملحوظ، لذا اختر ما تفضله أو اشترِ مزيجًا يحتوي على كليهما.
قبل كل شيء، تذكر أن إجمالي تناولك اليومي للبروتين هو الأهم.
بينما يختلف الكازين ومصل اللبن، يلعب كل منهما أدوارًا حيوية في جسمك ويوفران العديد من الفوائد الصحية.
