الجزر (Daucus carota) هو خضروات جذرية غالبًا ما يُدعى أنه الغذاء الصحي المثالي.
إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية. الجزر مصدر جيد بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
كما أن له عددًا من الفوائد الصحية. إنه طعام صديق لفقدان الوزن وقد ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، ارتبطت مضادات الأكسدة الكاروتينية فيه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
يوجد الجزر بالعديد من الألوان، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه الزاهي من البيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الجزر.
حقائق غذائية عن الجزر
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95%، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10% كربوهيدرات.
يحتوي الجزر على القليل جدًا من الدهون و البروتين.
الحقائق الغذائية لحبتين صغيرتين إلى متوسطتين من الجزر النيء (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88%
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء و الكربوهيدرات.
تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات، مثل السكروز والجلوكوز.
كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لسكر الدم بعد الوجبة.
يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم من 16 إلى 60 - وهو الأدنى للجزر النيء، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ، والأعلى للجزر المهروس.
يرتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
الألياف
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر.
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكر والنشا.
يمكنها أيضًا تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك، يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أن تعيق امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي، مما يقلل من كوليسترول الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان الرئيسية في الجزر هي السليلوز والهيميسليلوز والليجنين. قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
ملخص: يتكون الجزر من حوالي 10% كربوهيدرات، تتكون من النشا والألياف والسكريات البسيطة. إنه منخفض جدًا في الدهون والبروتين.
فيتامينات ومعادن الجزر
الجزر مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة البيوتين والبوتاسيوم وفيتامينات أ (من البيتا كاروتين) و K1 (فيلوكينون) و B6.
- فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. يعزز هذا العنصر الغذائي الرؤية الجيدة وهو مهم للنمو والتطور ووظيفة المناعة.
- البيوتين: فيتامين ب كان يُعرف سابقًا بفيتامين H، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في استقلاب الدهون والبروتين.
- فيتامين K1: يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين K1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
- البوتاسيوم: معدن أساسي، البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
- فيتامين B6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة، يشارك B6 في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملخص: الجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ على شكل بيتا كاروتين. كما أنه مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب، بالإضافة إلى فيتامين ك والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى في الجزر
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية، بما في ذلك الكاروتينات.
هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة وقد ارتبطت بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والعديد من الأمراض التنكسية وأنواع معينة من السرطان.
يمكن تحويل البيتا كاروتين، الكاروتين الرئيسي في الجزر، إلى فيتامين أ في جسمك.
ومع ذلك، قد تختلف عملية التحويل هذه من فرد لآخر. يمكن أن يساعد تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
- البيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
- الألفا كاروتين: مضاد للأكسدة، مثل البيتا كاروتين، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك.
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الجزر، يوجد اللوتين بشكل أساسي في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
- الليكوبين: مضاد للأكسدة أحمر ساطع يوجد في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني، قد يقلل الليكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- البولي أسيتيلينات: حددت الأبحاث الحديثة مركبات نشطة بيولوجيًا في الجزر قد تساعد في الحماية من سرطان الدم وأنواع أخرى من السرطان.
- الأنثوسيانين: هذه مضادات أكسدة قوية توجد في الجزر ذي الألوان الداكنة.
ملخص: الجزر مصدر رائع للعديد من المركبات النباتية، خاصة الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين واللوتين.
الفوائد الصحية للجزر
ركز الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات.
قراءة مقترحة: الطماطم: حقائق غذائية وفوائد صحية
قد يقلل الجزر من خطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
يشمل ذلك سرطان البروستاتا والقولون والمعدة.
قد يكون لدى النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات المتداولة خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
أشارت الأبحاث القديمة إلى أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة، لكن الدراسات الأحدث لم تحدد ارتباطًا.
يمكن للجزر أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب.
ارتبط تناول الجزر بـ انخفاض مستويات الكوليسترول.
يساعد الجزر في فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية، يمكن للجزر أن يزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
لهذا السبب، قد يكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
يمكن للجزر أن يحسن صحة العين
الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين أ أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي، وهي حالة قد تقل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات.
قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
ملخص: يرتبط تناول الجزر بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى تحسين صحة العين. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون هذه الخضروات مكونًا قيمًا لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
الجزر العضوي مقابل الجزر المزروع تقليديًا
تستخدم الزراعة العضوية طرقًا طبيعية لزراعة المحصول.
لم تجد الدراسات التي قارنت الجزر العضوي والجزر المزروع تقليديًا أي فرق في عدد الكاروتينات أو محتوى وجودة مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، يحتوي الجزر المزروع تقليديًا على بقايا مبيدات حشرية. الآثار الصحية طويلة المدى لتناول المبيدات الحشرية منخفضة الدرجة غير واضحة، لكن بعض العلماء أعربوا عن مخاوفهم.
ملخص: بينما لا يوجد دليل يشير إلى أن الجزر العضوي أكثر تغذية من الجزر المزروع تقليديًا، فإن الأصناف العضوية أقل عرضة لاحتواء بقايا مبيدات حشرية.
الجزر الصغير
الجزر الصغير هو وجبة خفيفة تزداد شعبيتها.
يُطلق على نوعين من الجزر اسم الجزر الصغير، مما قد يكون مضللاً.
من ناحية، هناك جزر كامل يُحصد وهو لا يزال صغيرًا.
من ناحية أخرى، هناك جزر مقطع صغير، وهو قطع من الجزر الأكبر حجمًا تم تقطيعها آليًا إلى الحجم المفضل، ثم تقشيرها وتلميعها وأحيانًا غسلها بكميات صغيرة من الكلور قبل التعبئة.
هناك فرق بسيط جدًا في العناصر الغذائية بين الجزر العادي والجزر الصغير، ويجب أن يكون لهما نفس التأثيرات الصحية.
ملخص: الجزر الصغير هو جزر كامل يُحصد قبل أن يكبر، بينما الجزر المقطع صغير هو قطع من الجزر الأكبر حجمًا تم تقطيعها آليًا وتقشيرها وتلميعها وغسلها قبل التعبئة.
قراءة مقترحة: التوت: حقائق غذائية وفوائد صحية
مخاوف فردية
يعتبر الجزر آمنًا بشكل عام للأكل ولكنه قد يكون له آثار سلبية على بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول الكثير من الكاروتين إلى أن يصبح لون بشرتك أصفر أو برتقالي قليلاً، لكن هذا غير ضار.
الحساسية
وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن أن يسبب الجزر تفاعلات حساسية مرتبطة باللقاحات لدى ما يصل إلى 25% من الأفراد الذين يعانون من حساسية الطعام.
حساسية الجزر هي مثال على التفاعل المتقاطع حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات تفاعلًا تحسسيًا بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من اللقاحات.
إذا كنت حساسًا لحبوب لقاح البتولا أو حبوب لقاح الشيح، فقد تتفاعل مع الجزر.
يمكن أن يسبب هذا وخزًا أو حكة في فمك. لدى بعض الأشخاص، قد يؤدي إلى تورم الحلق أو صدمة تحسسية شديدة (تأق).
التلوث
قد يحتوي الجزر المزروع في تربة ملوثة أو المعرض للمياه الملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة، مما قد يؤثر على سلامته وجودته.
ملخص: قد يسبب الجزر تفاعلات لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللقاحات. بالإضافة إلى ذلك، قد يحتوي الجزر المزروع في تربة ملوثة على كميات أعلى من المعادن الثقيلة، مما يؤثر على سلامته وجودته.
ملخص
الجزر هو وجبة خفيفة مثالية - مقرمش، مليء بالعناصر الغذائية، منخفض السعرات الحرارية، وحلو.
يرتبط بصحة القلب والعين، وتحسين الهضم، وحتى فقدان الوزن.
تأتي هذه الخضروات الجذرية بألوان وأحجام وأشكال متعددة، وكلها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي.
