بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى التخلص من بعض الكيلوغرامات، فإن الاختيار بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال يمكن أن يكون محيرًا للغاية.
كلاهما من المنافسين الرئيسيين في روتين اللياقة البدنية، مما يترك الكثيرين يتساءلون أيهما يقدم نتائج أفضل لإنقاص الوزن.
دعنا نتعمق في الفروق بين تمارين الكارديو ورفع الأثقال من حيث حرق السعرات الحرارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالكارديو عادةً ما يحرق سعرات حرارية أكثر في جلسة واحدة
لقد استكشفت دراسات مختلفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأفراد أثناء ممارسة تمارين مختلفة.
من هذه البيانات، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحرقها أثناء التمارين المختلفة، مثل الكارديو ورفع الأثقال، بناءً على وزنك.
على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً (73 كجم)، فإن الركض لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة قد يساعدك على حرق ما يقرب من 250 سعرة حرارية.
إذا زدت السرعة إلى 6 أميال في الساعة، فقد تحرق ما يقرب من 365 سعرة حرارية في نصف ساعة.
ومع ذلك، فإن قضاء نفس النصف ساعة في رفع الأثقال قد يجعلك تحرق ما بين 130-220 سعرة حرارية فقط.
لذا، عند مقارنة الاثنين، يؤدي الكارديو عادةً إلى حرق سعرات حرارية أعلى بنفس القدر من الجهد.
ملخص: يحدد وزن جسمك وشدة التمرين السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. بشكل عام، من المرجح أن تحرق سعرات حرارية أكثر في جلسة كارديو مقارنة بجلسة رفع أثقال بنفس المدة.
رفع الأثقال يعزز حرق السعرات الحرارية اليومي
بينما قد لا يحرق رفع الأثقال نفس القدر من السعرات الحرارية مثل جلسة الكارديو، إلا أنه يقدم مزايا مميزة.
إحدى الفوائد الرئيسية هي قدرته على بناء العضلات. تستهلك العضلات، مقارنة بالأنسجة الأخرى مثل الدهون، سعرات حرارية أكثر حتى عندما تكون في حالة راحة.
وقد أدى هذا إلى الاعتقاد بأن تطوير العضلات ضروري لتعزيز معدل الأيض الأساسي لديك، وهو المعدل الذي تحرق به السعرات الحرارية بينما لا تمارس الرياضة بنشاط.
لاحظت دراسة استمرت 24 أسبوعًا معدلات الأيض الأساسية للمشاركين أثناء نظام تدريب الأثقال. بالنسبة للمشاركين الذكور، كان هناك ارتفاع ملحوظ بنسبة 9٪ في معدل الأيض الأساسي لديهم. شهدت النساء ارتفاعًا أقل، حوالي 4٪.
لكن دعنا نضع هذا في منظوره الصحيح. بالنسبة للرجال، يعادل هذا الارتفاع ما يقرب من 140 سعرة حرارية إضافية تحرق يوميًا في حالة الراحة. بالنسبة للنساء، حوالي 50 سعرة حرارية يوميًا.
لذا، بينما يمكن أن يمنح بناء العضلات عملية الأيض لديك دفعة طفيفة، إلا أنه ليس زيادة كبيرة.
لكن هناك المزيد في القصة. لرفع الأثقال تأثير فريد لحرق السعرات الحرارية بعد التمرين. تشير الدراسات إلى أنه بعد رفع الأثقال، تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع، ربما لمدة تصل إلى 38 ساعة. لم يثبت أن الكارديو له هذا التأثير المطول لحرق السعرات الحرارية.
هذا يعني أن فوائد رفع الأثقال لا تقتصر على فترة التمرين فقط. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من انتهائك من جلستك.
علاوة على ذلك، تلعب شدة تمرينك دورًا. تؤدي التمارين الأكثر قوة بشكل عام إلى حرق سعرات حرارية أعلى بعد التمرين.
ملخص: على الرغم من أن الدفعة الأيضية من رفع الأثقال ليست هائلة، إلا أنها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى حرق سعرات حرارية ممتد بعد انتهاء تمرينك، وهي ميزة لا تُرى عادةً مع الكارديو.
تمارين الفترات عالية الكثافة تقدم مكاسب مماثلة للكارديو العادي ولكن بشكل أسرع
بينما يقسم الكثيرون بتمارين الكارديو ورفع الأثقال، هناك خيارات أخرى متاحة للتمارين.
التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT، هو أحدها. يتكون من دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات راحة أسهل.
عادةً ما تتراوح جلسة HIIT من 10 إلى 30 دقيقة.
يمكن تطبيقها على أنشطة متنوعة مثل الركض، ركوب الدراجات، القفز على الحبل أو تمارين أخرى تركز على الجسم.
قد يحرق HIIT سعرات حرارية أكثر
لقد نظرت الدراسات في حرق السعرات الحرارية بين الكارديو، تدريب الأثقال، و HIIT.
في إحدى التجارب، تمت مقارنة HIIT، رفع الأثقال، الجري، وركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة.
أظهرت النتائج أن HIIT حرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا لا يعني أن التمارين الأخرى ليست ذات قيمة لإنقاص الوزن.
HIIT والكارديو القياسي لهما تأثيرات مماثلة على فقدان الوزن
وجدت دراسة شملت أكثر من 400 فرد يعانون من زيادة الوزن أن كل من HIIT والكارديو العادي قللا بشكل مماثل من دهون الجسم وحجم الخصر.
بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أن HIIT قد يحرق تقريبًا نفس السعرات الحرارية مثل الكارديو القياسي، اعتمادًا على مدى صعوبة عملك.
يُعتقد أن جلسة كارديو أو HIIT يمكن أن تحرق حوالي 300 سعرة حرارية في نصف ساعة لشخص يزن 160 رطلاً (73 كجم).
ميزة كبيرة لـ HIIT هي أنه يمكنك إكمال التمرين في وقت أقل، بفضل فترات الراحة.
ملخص: يمكن أن يستهلك التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) السعرات الحرارية بسرعة. تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتفوق على الأوزان أو الكارديو القياسي في حرق السعرات الحرارية. في النهاية، يقدم نتائج فقدان الوزن مماثلة للكارديو ولكن في مدة تمرين أقصر.
قراءة مقترحة: أفضل 8 تمارين لخسارة الوزن: تمارين فعالة لخسارة الوزن
قد يؤدي الجمع بين أنواع التمارين إلى أفضل النتائج
تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إرشادات مؤثرة للتمارين الرياضية.
لقد شاركوا نصائح مدعومة بالبحث لتقليل الوزن.
ما هو مقدار وقت التمرين المثالي أسبوعيًا؟
تشير ACSM إلى أن أقل من 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى المكثف مثل الكارديو أسبوعيًا قد لا يكون كافيًا لتقليل الوزن.
ومع ذلك، فإن أكثر من 150 دقيقة من هذه التمارين أسبوعيًا يمكن أن تكون فعالة لمعظم الأفراد.
علاوة على ذلك، تسلط الدراسات الضوء على أن زيادة مستويات النشاط البدني تؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن.
ما هي أشكال التمارين الموصى بها؟
من المثير للاهتمام أن مراجعة بحث ACSM أشارت إلى أن تدريب الأثقال ليس فعالًا بشكل خاص لفقدان الوزن.
ولكن من المهم أن نفهم أنه حتى لو ظل وزنك ثابتًا، فقد يستمر جسمك في التطور.
على سبيل المثال، يمكن لتدريب الأثقال أن يزيد العضلات ويقلل الدهون.
إذا تغيرت العضلات والدهون بنفس القدر، فقد لا يتغير وزنك، لكنك بالتأكيد تصبح أكثر لياقة.
ألقت دراسة شاملة شملت 119 فردًا يعانون من زيادة الوزن الضوء على العلاقة بين التمارين وفقدان الوزن. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات: الكارديو، تدريب الأثقال، أو مزيج من الاثنين.
بعد ثمانية أشهر، فقدت مجموعة الكارديو والمجموعة المدمجة أكبر قدر من الوزن والدهون.
على العكس من ذلك، شهدت مجموعتا تدريب الأثقال والمجموعة المدمجة أكبر زيادة في العضلات.
بشكل عام، أظهرت مجموعة التمارين المدمجة أفضل تحول في الجسم، حيث قللت الوزن والدهون مع زيادة العضلات.
يشير هذا إلى أن دمج الكارديو مع تدريب الأثقال قد يكون النهج الأمثل لتحسين تكوين جسمك.
ملخص: يتفوق الكارديو على رفع الأثقال في تقليل دهون الجسم إذا تم القيام به لأكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا. يتفوق تدريب الأثقال في بناء العضلات مقارنة بالكارديو. يبدو أن الجمع بين الكارديو والأثقال هو الاستراتيجية الأكثر فعالية لتكوين جسم أكثر صحة.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
النظام الغذائي والنشاط البدني يسيران جنبًا إلى جنب لتحقيق نتائج دائمة
من المسلم به على نطاق واسع أن النظام الغذائي المتوازن جنبًا إلى جنب مع التمارين يؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة.
تؤكد جميع الهيئات الصحية الرائدة على أهمية تعديل كل من عادات الأكل ونظام التمرين لإدارة الوزن بفعالية.
الالتزام بروتين تمرين رائع فقط ليس هو الحل الكامل. إقرانه بممارسات الأكل الواعية ضروري لزيادة الفوائد إلى أقصى حد.
تشير الدراسات إلى أن أفضل استراتيجية لفقدان الوزن المستدام تتضمن خفضًا معتدلًا في استهلاك السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع روتين تمرين ثابت.
بينما يقر الكثيرون بأهمية النظام الغذائي في إدارة الوزن، يركز البعض عليه لدرجة تهميش دور التمارين.
ومع ذلك، يجب أن نفهم أن النشاط البدني يساهم بشكل كبير في رحلة فقدان الوزن.
قيمت مراجعة بحثية، شملت أكثر من 400 فرد، نتائج فقدان الوزن من النظام الغذائي المقترن بالتمارين مقابل تعديلات النظام الغذائي فقط.
كشفت النتائج أن دمج تعديلات النظام الغذائي مع التمارين أدى إلى فقدان وزن أعلى بنسبة 20٪ مقارنة بالتعديلات الغذائية فقط على مدى فترة تتراوح من 10 أسابيع إلى عام.
علاوة على ذلك، أثبتت الأنظمة التي جمعت بين الاستراتيجيتين أنها أكثر كفاءة في الحفاظ على فقدان الوزن لمدة عام لاحق.
ملخص: يمثل الموازنة بين نظام غذائي مغذٍ وروتين تمرين ثابت حجر الزاوية لتحقيق إنجازات طويلة الأمد في فقدان الوزن. تميل الأنظمة التي تشمل كلا الجانبين إلى تحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن وتضمن الاحتفاظ بالوزن بشكل أفضل على المدى الطويل.
ملخص
تلعب كل من الأنشطة الهوائية وتدريب القوة دورًا في تعزيز مستويات صحتك ولياقتك.
عادةً ما تحرق جلسة الكارديو سعرات حرارية أكثر من جلسة رفع الأثقال.
ومع ذلك، بعد تدريب القوة، قد يظل معدل الأيض لديك مرتفعًا لفترة أطول مما هو عليه بعد جلسة الكارديو، ورفع الأثقال يتفوق في تطوير العضلات.
لذلك، فإن نظام اللياقة البدنية الأمثل الذي يهدف إلى تحسين صحتك ولياقتك البدنية سيشمل كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. الجمع بين الاثنين هو السبيل الأمثل.
