المشي شكل ممتاز من التمارين يمكن أن يساعد في خسارة الوزن ويوفر فوائد صحية أخرى.
ومع ذلك، مقارنة بأشكال التمارين الأخرى، لا يرى الكثيرون المشي فعالاً أو كافياً لخسارة الوزن.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان المشي لمدة ساعة يوميًا يمكن أن يساعدك في خسارة الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي
بساطة المشي تجعله نشاطًا جذابًا للكثيرين — خاصة أولئك الذين يبحثون عن حرق سعرات حرارية إضافية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على عوامل عديدة، خاصة وزنك وسرعة مشيك.
على سبيل المثال، متوسط سرعة المشي هو 3 أميال في الساعة (4.8 كم/ساعة). كلما مشيت أسرع وزاد وزنك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
لذا، إذا كنت تمشي حوالي 3 أميال في الساعة (4.8 كم/ساعة) بوزن جسم 180 رطلاً (82 كجم)، ستحرق ما متوسطه 300 سعرة حرارية!
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية المحروقة التضاريس، درجة الحرارة الخارجية/الداخلية، وعمرك وجنسك.
ملخص: يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي بشكل أساسي على وزنك وسرعة مشيك. المشي بشكل أسرع يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في الساعة.
المشي يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن
المشي لمدة ساعة واحدة يوميًا يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي خسارة الوزن.
في إحدى الدراسات، فقدت 11 امرأة بوزن معتدل ما متوسطه 17 رطلاً (7.7 كجم)، أو 10% من وزنهن الأولي، بعد 6 أشهر من المشي السريع اليومي.
زادت النساء تدريجيًا مدة مشيهن على مدار 6 أشهر للوصول إلى ساعة واحدة كحد أقصى يوميًا، لكنهن شهدن خسارة قليلة في الوزن حتى مشين 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
تشير هذه النتيجة إلى أن الوقت المستغرق في المشي قد يكون مرتبطًا بخسارة الوزن.
لاحظت دراسة أخرى أن النساء المصابات بالسمنة اللواتي مشين 3 أيام في الأسبوع لمدة 50-70 دقيقة فقدن حوالي 6 أرطال (2.7 كجم) على مدار 12 أسبوعًا، مقارنة بالنساء اللواتي لم يمشين.
بالاشتراك مع نظامك الغذائي
بينما يمكن للمشي بحد ذاته أن يساعدك على خسارة الوزن، إلا أنه أكثر فعالية بكثير عند دمجه مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، قلل الأشخاص المصابون بالسمنة سعراتهم الحرارية بمقدار 500-800 سعرة حرارية يوميًا. مشت مجموعة 3 ساعات في الأسبوع بسرعة 3.7 ميل في الساعة (6 كم/ساعة)، بينما لم تمش المجموعة الأخرى.
بينما فقدت كلتا المجموعتين كمية كبيرة من وزن الجسم، فقدت المجموعة التي مشت حوالي 4 أرطال (1.8 كجم) أكثر، في المتوسط، من أولئك الذين لم يمشوا.
ومن المثير للاهتمام أن خسارة الوزن قد تتأثر أيضًا بما إذا كنت تمشي باستمرار أو على فترات أقصر.
في دراسة استمرت 24 أسبوعًا، قللت النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة من تناولهن للسعرات الحرارية بمقدار 500-600 سعرة حرارية يوميًا، إما بالمشي السريع لمدة 50 دقيقة يوميًا أو القيام بفترتين مدة كل منهما 25 دقيقة يوميًا.
فقدت أولئك اللواتي قمن بفترتين أقصر يوميًا 3.7 أرطال (1.7 كجم) أكثر من أولئك اللواتي قمن بالمشي المستمر لمدة 50 دقيقة.
ومع ذلك، تظهر دراسات أخرى عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في خسارة الوزن بين المشي المستمر والمتقطع.
لذلك، يجب عليك اختيار الروتين الذي يناسبك بشكل أفضل.
ملخص: تؤكد دراسات متعددة أن المشي يعزز خسارة الوزن، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
كم من الوزن يمكنك أن تخسره بالمشي لمدة ساعة واحدة يوميًا؟
لخسارة الوزن، يجب أن تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا.
يمكنك إما زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق ممارسة الرياضة مثل المشي، أو تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، أو كليهما.
يُقال غالبًا أن رطلاً واحدًا (0.45 كجم) من وزن الجسم يعادل 3,500 سعرة حرارية. بناءً على هذه النظرية، ستحتاج إلى تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية لمدة 7 أيام لخسارة رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع.
على الرغم من أن هذه القاعدة لا تأخذ في الاعتبار الأشخاص الذين لديهم نسب دهون أقل في الجسم، بالإضافة إلى الانخفاض في حرق السعرات الحرارية الذي يأتي مع خسارة الوزن، فإن عجزًا في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا مناسب لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن.
يمكن تحقيق جزء من هذا العجز عن طريق المشي لمدة ساعة واحدة يوميًا، بينما يمكنك أيضًا تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها تدريجيًا.
اعتمادًا على استهلاكك للسعرات الحرارية، قد يؤدي عجز بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا إلى خسارة وزن تتراوح بين 0.5 و 2 رطل (0.2 و 0.9 كجم) في الأسبوع.
ملخص: عجز 500 سعرة حرارية يوميًا كافٍ لمعظم الأشخاص الذين يسعون لخسارة الوزن. يمكنك حرق بعض هذه السعرات الحرارية بالمشي لمدة ساعة يوميًا.
قراءة مقترحة: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند المشي 10,000 خطوة؟ | دليل صحي
فوائد صحية أخرى للمشي
بالإضافة إلى خسارة الوزن، للمشي العديد من الفوائد الأخرى، خاصة عندما تمشي عدة مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. تشمل هذه التأثيرات الصحية:
- انخفاض الكوليسترول الضار (LDL)
- زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)
- تحسين المزاج
- انخفاض ضغط الدم
تترجم هذه الفوائد إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع 2، والوفيات بشكل عام، بالإضافة إلى تحسين جودة الحياة.
علاوة على ذلك، يرتبط 30 دقيقة إضافية من المشي، بالإضافة إلى نشاطك اليومي المعتاد، بانخفاض زيادة الوزن بمرور الوقت. هذا أمر جدير بالذكر لأن البالغين يميلون إلى زيادة 1.1-2.2 رطل (0.5-1 كجم) سنويًا.
ملخص: يرتبط المشي بالعديد من الفوائد الصحية بخلاف خسارة الوزن، بما في ذلك تحسين المزاج وجودة الحياة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
كيف تبدأ المشي اليومي
المشي شكل ممتاز من التمارين يمكن لمعظم الناس ممارسته.
إذا كنت ترغب في المشي يوميًا لممارسة الرياضة، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من مدة وكثافة مشيك.
إذا كنت قد بدأت للتو، فإن المشي السريع لفترة طويلة يمكن أن يجعلك متعبًا، متألمًا، وغير متحمس.
بدلاً من ذلك، ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة يوميًا بوتيرة مريحة.
من هناك، يمكنك زيادة وقت المشي بمقدار 10-15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى ساعة واحدة يوميًا أو مدة مختلفة تشعر أنها مناسبة لك.
بعد ذلك، إذا رغبت في ذلك، يمكنك العمل على زيادة سرعة مشيك.
ملخص: إذا كنت جديدًا في ممارسة المشي كرياضة، فمن المهم بناء قدرتك على التحمل عن طريق زيادة مدة وكثافة مشيك تدريجيًا.
كيف تحافظ على حماسك
كما هو الحال مع أي نظام تمارين رياضية، من الجيد تغيير الأمور بين الحين والآخر للحفاظ على روتينك ممتعًا ومليئًا بالتحديات. إليك بعض النصائح:
- غير مسارك. امشِ على مسارات الدراجات، في حي مختلف، أو في مركز التسوق المحلي، أو اسلك المسار الذي تمشي فيه عادةً بالعكس.
- قسم وقت المشي. إذا كان هدفك هو المشي 60 دقيقة يوميًا، فقسم هذا الوقت إلى مشيتين مدة كل منهما 30 دقيقة.
- غير أوقات المشي. إذا كنت تمشي بانتظام في الصباح، جرب المساء، أو العكس.
- امشِ مع شريك. المشي مع شريك يوفر المساءلة ويمكن أن يبقيك متحفزًا.
- استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست. حافظ على تسلية نفسك بالاستماع إلى كتاب صوتي أو البودكاست المفضل لديك.
- كافئ نفسك. كافئ نفسك بين الحين والآخر بأحذية مشي أو ملابس جديدة.
مع خسارة الوزن، من المهم أيضًا زيادة كثافة مشيك. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل لأداء نفس الأنشطة البدنية بوزن جسم أخف من وزن أثقل.
على سبيل المثال، يحرق شخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ما يقرب من 50 سعرة حرارية أقل في الساعة عند المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (4.8 كم/ساعة) من شخص يزن 180 رطلاً (82 كجم) بنفس السرعة.
على الرغم من أن هذا قد يبدو غير مهم، إلا أن 50 سعرة حرارية أقل يوميًا تعادل 350 سعرة حرارية أقل يتم حرقها في الأسبوع.
من خلال زيادة كثافة مشيك، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول زيادة وتيرتك أو المشي على التلال شديدة الانحدار، أو التضاريس الوعرة، أو الأسطح الناعمة مثل الرمل أو العشب.
على الرغم من أن إحدى فوائد المشي لممارسة الرياضة هي أنه لا يتطلب أي معدات خاصة، إلا أن المشي بأوزان يدوية أو سترة مرجحة يمكن أن يزيد أيضًا من الكثافة.
ملخص: يمكنك الحفاظ على حماسك في المشي لمسافات أطول عن طريق تغيير روتينك. عندما تبدأ في خسارة الوزن، زد من كثافة مشيك أو مدته لتجنب توقف خسارة الوزن.
قراءة مقترحة: كيف يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن
ملخص
المشي شكل رائع من التمارين، والمشي لمدة ساعة واحدة يوميًا قد يساعد في خسارة الوزن ويوفر فوائد صحية أخرى.
إنه فعال لأنه يساعدك على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
في الوقت نفسه، ستحتاج إلى الانتباه إلى إجمالي استهلاكك للسعرات الحرارية.
تذكر أن تكثف روتين المشي الخاص بك للتقدم نحو هدفك في خسارة الوزن. يمكن أن يساعدك تغيير نظامك أيضًا على البقاء متحفزًا.
