يتمتع البروكلي بتركيبة غذائية رائعة تقدم الكثير من الفوائد الصحية المحتملة.
إنه غني بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة.
يمكن تحضير البروكلي بعدة طرق، بما في ذلك القلي السريع، أو الطهي بالبخار، أو السلق، أو الشوي، ولكن يمكن تقديمه نيئًا أيضًا في السلطات أو مع الصلصات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة ما إذا كان يمكنك تناول البروكلي النيء بأمان ومزايا وعيوب تناوله نيئًا أو مطبوخًا.
في هذه المقالة
يمكن الاستمتاع بالبروكلي النيء بتحضير قليل
على الرغم من أنه قد يُقدم مطبوخًا بشكل أكثر شيوعًا، إلا أن البروكلي يمكن أن يكون إضافة مغذية لنظامك الغذائي بتحضير قليل جدًا.
للاستمتاع بالبروكلي النيء، نظّف رأس البروكلي تحت الماء البارد الجاري.
استخدم أصابعك لفرك أي بقع متسخة بشكل واضح، وجفف البروكلي بلطف بمنشفة ورقية حتى يجف تمامًا.
اقطع زهرات البروكلي من الساق الرئيسية باستخدام سكين حاد إلى قطع صغيرة الحجم.
كل من الزهرات والسيقان آمنة تمامًا للأكل. ومع ذلك، قد تكون السيقان ليفية وأصعب في المضغ. كلما كانت السيقان مقطعة أرق، كان مضغها أسهل.
يمكن الاستمتاع بالبروكلي كما هو في هذه المرحلة، على الرغم من أنك قد تختار تعزيز النكهة بغمس الزهرات في صلصة تعتمد على الزبادي، أو الحمص، أو أي صلصة خضروات أخرى.
أضف البروكلي إلى طبق خضروات نيئة أو اخلطه في سلطة خضراء أو طبق باستا لإضافة القوام والنكهة والقيمة الغذائية.
ملخص: يمكن الاستمتاع بالبروكلي النيء بتحضير قليل. يمكن دمج الزهرات في السلطات، أو إضافتها إلى طبق خضروات، أو الاستمتاع بها مع مجموعة متنوعة من صلصات الغمس والصلصات.
قد يؤثر تحضير البروكلي على المحتوى الغذائي
قد تقلل بعض طرق الطهي من محتوى البروكلي من بعض العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، البروكلي مصدر ممتاز لفيتامين C.
كوب واحد (90 جرامًا) من البروكلي النيء المقطع يوفر 90-108% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر الغذائي للرجال والنساء، على التوالي.
ومع ذلك، فيتامين C هو فيتامين حساس للحرارة يمكن أن يختلف محتواه بشكل كبير اعتمادًا على طريقة الطهي.
وجدت إحدى الدراسات أن القلي السريع وسلق البروكلي قلل من محتوى فيتامين C بنسبة 38% و 33% على التوالي.
لاحظت دراسة أخرى أن الطهي في الميكروويف، والسلق، والقلي السريع تسبب في خسائر كبيرة في فيتامين C والكلوروفيل، وهو صبغة معززة للصحة تمنح البروكلي لونه الأخضر.
يوفر طهي البروكلي بالبخار أكبر قدر من الاحتفاظ بهذه العناصر الغذائية مقارنة بطرق الطهي الأخرى المذكورة.
البروكلي غني أيضًا بمركب السلفورافان النباتي الطبيعي.
ارتبط السلفورافان بفوائد صحية مختلفة وقد يساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن لجسمك امتصاص المزيد من السلفورافان من البروكلي النيء مقارنة بالبروكلي المطبوخ.
ومع ذلك، قد يكون لطهي البروكلي فوائده.
على سبيل المثال، يعزز طهي البروكلي بشكل كبير نشاطه المضاد للأكسدة.
على وجه التحديد، قد يعزز الطهي محتوى البروكلي من الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة مفيدة تساعد على منع الأمراض وتعزيز جهاز المناعة.
ملخص: قد يزيد طهي البروكلي بشكل كبير من نشاطه المضاد للأكسدة ولكنه يقلل من محتواه من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة مثل فيتامين C والسلفورافان. يبدو أن طهي البروكلي بالبخار يوفر أكبر قدر من الاحتفاظ بالعناصر الغذائية.
قد يسبب البروكلي النيء الغازات أو الانتفاخ
عادة ما يكون البروكلي النيء آمنًا للاستمتاع به مع مخاطر قليلة أو معدومة.
ومع ذلك، مثل معظم الخضروات الصليبية، قد يسبب البروكلي النيء والمطبوخ غازات مفرطة أو انتفاخًا لدى بعض الأشخاص.
قد يسبب البروكلي اضطرابات هضمية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
هذا بسبب محتواه العالي من الألياف و FODMAP.
FODMAPs (السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات القابلة للتخمر) هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة ضعيفة الامتصاص توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، بما في ذلك الخضروات الصليبية مثل البروكلي.
لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، يمكن أن تمر FODMAPs إلى القولون دون امتصاص، مما قد يسبب غازات مفرطة أو انتفاخًا.
ليس من الواضح ما إذا كانت طرق طهي معينة يمكن أن تؤثر على محتوى FODMAP في الطعام.
ومع ذلك، قد يساعد طهي البروكلي في تليين الألياف النباتية القاسية الموجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي. لذلك، قد يجعل البروكلي أسهل في المضغ والهضم لبعض الأفراد.
ملخص: يحتوي كل من البروكلي النيء والمطبوخ على FODMAPs، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأفراد. يؤدي طهي البروكلي إلى تليين أليافه، مما يجعله أسهل في المضغ والهضم.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الانتفاخ: 8 طرق بسيطة لتقليل الانتفاخ بسرعة
البروكلي خيار مغذٍ سواء كان نيئًا أو مطبوخًا
جعل البروكلي جزءًا من نظامك الغذائي هو خيار صحي بغض النظر عن كيفية تحضيره.
يقدم كل من البروكلي المطبوخ والنيء تركيبات غذائية مفيدة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الهامة.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من البروكلي النيء والمطبوخ.
عزز السلطات الخضراء بوضع زهرات البروكلي النيئة المقطعة عليها أو تناول البروكلي النيء كوجبة خفيفة مغذية ومقرمشة.
من ناحية أخرى، استمتع بالبروكلي المطبوخ بالبخار قليلاً كطبق جانبي مستقل أو مخلوطًا في طبق خزفي دسم.
ملخص: كل من البروكلي النيء والمطبوخ مغذٍ. سيقدم الجمع بين الاثنين في نظامك الغذائي أكبر الفوائد الصحية.
ملخص
البروكلي هو خضروات غنية بالعناصر الغذائية يمكن تناولها بأمان، نيئة أو مطبوخة.
قد يعزز الطهي النشاط المضاد للأكسدة للبروكلي، ولكنه قد يقلل أيضًا من محتواه من بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C والسلفورافان.
عند طهي البروكلي، قد يكون الأفضل طهيه بالبخار، حيث يبدو أن هذا يوفر أكبر قدر من الاحتفاظ بالعناصر الغذائية مقارنة بطرق الطهي الأخرى.
لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية، قم بدمج مزيج من البروكلي النيء والمطبوخ في نظامك الغذائي.
