تصف كثافة السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية في حجم أو وزن معين من الطعام.
فهم كيفية عملها يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك، فإن التركيز على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية يسمح لك بتناول كمية كبيرة من الطعام مع الاستمرار في تقليل السعرات الحرارية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن يكون لهذا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة تناول العناصر الغذائية وفقدان الوزن.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول كثافة السعرات الحرارية.
في هذه المقالة
ما هي كثافة السعرات الحرارية؟
تقيس كثافة السعرات الحرارية محتوى السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة لوزنه أو حجمه.
تُسمى أيضًا كثافة الطاقة وعادة ما تُقاس بالسعرات الحرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الطعام.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية في فقدان الوزن. يجعلك تتناول تلقائيًا سعرات حرارية أقل مع الاستمرار في تناول كميات كبيرة ومشبعة.
طريقة أسهل لفهم هذا هي تخيل طبق مليء بالطعام. كلما احتوى الطبق على سعرات حرارية أقل، كلما كانت كثافة السعرات الحرارية للوجبة أقل.
الخضروات التي تحتوي على 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام لها كثافة سعرات حرارية منخفضة، بينما الشوكولاتة التي تحتوي على 550 سعرة حرارية لكل 100 جرام لها كثافة سعرات حرارية عالية جدًا.
على الرغم من أن كثافة السعرات الحرارية قد تكون أقل شهرة من مفاهيم إدارة الوزن الأخرى مثل عد السعرات الحرارية، إلا أن اختيار الأطعمة بناءً على هذا المقياس قد يكون أكثر بساطة وفعالية.
على سبيل المثال، فإن بناء نظامك الغذائي على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية يحدك بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة الصحية والغنية بالمغذيات.
يمكن أن ينظف نظامك الغذائي بسرعة، ويزيل معظم الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية والتي عادة ما تكون غير صحية وسهلة الإفراط في تناولها.
ملخص: تشير “كثافة السعرات الحرارية” إلى عدد السعرات الحرارية لكل وزن أو حجم من الطعام. إنها طريقة بسيطة وفعالة للغاية لتحسين نظامك الغذائي.
كيف تؤثر كثافة السعرات الحرارية على الوزن؟
تناول الكثير من السعرات الحرارية هو عامل حاسم في زيادة الوزن.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية يتناولون أيضًا سعرات حرارية أقل يوميًا. يرتبط هذا بانخفاض وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر.
وبناءً على ذلك، تكشف الدراسات أن أولئك الذين تتكون أنظمتهم الغذائية بشكل أساسي من الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية لديهم خطر متزايد لزيادة الوزن والسمنة.
تؤثر كثافة السعرات الحرارية أيضًا على الجوع.
تميل الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية إلى توفير دهون أقل ومزيد من الماء والألياف. هذا رائع لجعلك تشعر بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية اليومي.
على النقيض من ذلك، فإن العديد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية تكون مصنعة للغاية ولذيذة للغاية، مما يجعل من السهل الإفراط في تناولها.
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الكاملة تخبر دماغك بالتوقف عن الأكل، بينما يتأخر هذا التأثير عندما تتناول الأطعمة المصنعة للغاية.
في إحدى الدراسات، تناول المشاركون 56% سعرات حرارية أكثر عندما قُدمت لهم وجبة عالية الكثافة من الطاقة مقارنة بوجبة منخفضة الكثافة من الطاقة.
قارنت دراسة أخرى تناول السعرات الحرارية للوجبات عالية ومنخفضة الكثافة من السعرات الحرارية التي تتطابق في المذاق والمغذيات الكبيرة.
تناول الناس ما متوسطه 425 سعرة حرارية إضافية عندما قُدمت لهم الوجبة عالية السعرات الحرارية مقارنة بالوجبة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية.
ملخص: ربطت الأبحاث تناول الناس للأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية بزيادة الوزن والسمنة. أولئك الذين يتناولون المزيد من الأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ولديهم وزن جسم أقل.
نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية يساعدك على فقدان الوزن
قد يساعد نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية في فقدان الوزن.
يركز على الأطعمة الكاملة ويحد من تناولك للأطعمة المصنعة، مما يزيد بشكل طبيعي من تناولك للبروتين والخضروات والفواكه.
وقد ثبت أن جميع هذه الأطعمة تساعد في فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة أو اليوم.
يمكن لنظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية أن يقلل من الجوع لأن معدتك تستشعر حجم الطعام الذي تناولته في الوجبة.
الوجبة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية تملأ طبقك أيضًا. هذا يساعد وجبتك على الاستمرار لفترة أطول ويجبرك على المضغ أكثر، مما يزيد من شعورك بالشبع.
في إحدى الدراسات، فقد المشاركون ما متوسطه 17 رطلاً (7.7 كجم) بعد أن حولوا دهونهم عالية الكثافة من السعرات الحرارية إلى فواكه وخضروات منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية لمدة عام واحد.
أخيرًا، وجدت دراسة رصدية أن البالغين الذين اتبعوا أنظمة غذائية منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية كان لديهم محيط خصر ومؤشر كتلة جسم أقل بكثير بعد خمس سنوات.
ملخص: أظهرت الأبحاث أن نظامًا غذائيًا منخفض الكثافة من السعرات الحرارية يمكن أن يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين عادات الأكل العامة لديك.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية قد يحسن الصحة
نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية يجبرك على تغيير نمط أكلك وإجراء العديد من التغييرات الإيجابية.
تفيد كل هذه التغييرات صحتك على المدى الطويل، بما في ذلك:
- أقل طعام مصنع. يتم تقليل تناولك للأطعمة المصنعة وغير الصحية.
- المزيد من الطعام الصحي. ستتناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات.
- المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. قد يساعد البروتين عالي الجودة في فقدان الوزن وله العديد من الفوائد الأخرى.
- المزيد من العناصر الغذائية. يشجعك نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية على تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.
- تقليل تناول السعرات الحرارية. تقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن هو أحد أفضل الطرق لتحسين صحتك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
- نظام غذائي متوازن ومستدام. تعلمك طريقة الأكل هذه التركيز على الأطعمة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية دون إجبارك على التخلص تمامًا من الأطعمة الأخرى أو الحلويات العرضية.
ملخص: بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان الوزن، يرتبط نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية بالعديد من الجوانب الأخرى لنمط حياة صحي.
الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية
معظم الأطعمة الطبيعية لها كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا. وتشمل هذه:
- الخضروات. معظم الخضروات الخضراء لديها أقل كثافة من السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة لأنها تتكون أساسًا من الماء والألياف وكمية صغيرة جدًا من الكربوهيدرات.
- اللحوم والأسماك. البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك البيضاء والديك الرومي لها كثافة سعرات حرارية منخفضة، بينما اللحوم والأسماك الدهنية لها كثافة معتدلة إلى عالية.
- الفواكه. هذه لها كثافة سعرات حرارية منخفضة بسبب محتواها العالي من الألياف والماء. تميل التوت والفواكه المائية الأخرى إلى أن تكون ذات الكثافة الأقل.
- الحليب والزبادي. الحليب قليل الدسم والزبادي بدون سكر مضاف لهما أيضًا كثافة سعرات حرارية منخفضة ويوفران مصدرًا جيدًا للبروتين.
- البيض. البيض الكامل هو طعام خارق غني بالبروتين وله كثافة سعرات حرارية معتدلة، خاصة عند دمجه مع الخضروات.
- الكربوهيدرات النشوية. بعض الكربوهيدرات النشوية الطبيعية مثل البطاطس والبقوليات والخضروات الجذرية الأخرى لها كثافة سعرات حرارية منخفضة. هذا صحيح بشكل خاص بمجرد طهيها، حيث تمتص الماء.
- المشروبات الخالية من السكر. هذه المشروبات، مثل الماء والقهوة والشاي، لها كثافة سعرات حرارية منخفضة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
لا يوجد سبب للتخلص تمامًا من الأطعمة عالية الدهون. فقط حافظ على تناولك باعتدال. العديد من الأطعمة الصحية عالية الدهون، مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون، قد تساهم في زيادة الوزن إذا تناولت الكثير منها.
ملخص: معظم الأطعمة غير المصنعة والطبيعية لها كثافة سعرات حرارية منخفضة. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية التي يجب الحد منها
إذا كنت ترغب في تجربة هذا النهج وبناء اختيارك للطعام على كثافة السعرات الحرارية، فستحتاج إلى الحد من تناولك للأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية، بما في ذلك:
- الحلويات ورقائق البطاطس. الحلويات ورقائق البطاطس غنية بالسكر والدهون، مما يجعلها عالية السعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها.
- المعجنات والكعك. مثل الحلويات، المعجنات والكعك عالية السعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها.
- الوجبات السريعة. هذه بعض من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية المتاحة. تظهر الدراسات أن وجبة الوجبات السريعة تحتوي على ضعف السعرات الحرارية لوجبة صحية عادية.
- الزيوت. بينما بعض الزيوت، مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون، صحية، إلا أنها لا تزال ذات كثافة سعرات حرارية عالية جدًا. تناول الزيوت الصحية باعتدال.
- منتجات الألبان عالية الدسم. الأطعمة مثل الزبدة والقشدة والجبن لها كثافة سعرات حرارية عالية جدًا. تناولها باعتدال.
- اللحوم الدهنية. بعض اللحوم الدهنية لها كثافة سعرات حرارية عالية جدًا. وتشمل هذه لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الضأن وقطع اللحم البقري الدهنية.
- المكسرات. مثل مصادر الدهون الصحية الأخرى، المكسرات عالية السعرات الحرارية. بينما لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها سهلة الإفراط في تناولها. حاول قياس حصصك قبل تناولها.
- الصلصات عالية الدهون. بعض الصلصات والتوابل، مثل المايونيز والبيستو وصلصة الرانش، عالية جدًا في السعرات الحرارية ويجب تجنبها في الغالب.
- المشروبات السكرية. بعض العصائر المخفوقة (السموثي) وحليب الشوكولاتة كامل الدسم عالية السعرات الحرارية ويجب تجنبها قدر الإمكان.
ملخص: إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فقلل من تناولك للأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية. بعض الأطعمة الطبيعية عالية الدهون صحية ويمكن تناولها بكميات صغيرة.
ملخص
من بين العديد من الأنظمة الغذائية، ربما يكون نظام الأكل القائم على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية أحد أكثرها منطقية وعملية. كما أنه سهل الفهم والتطبيق.
على عكس الأنظمة الغذائية التي تركز على استبعاد مجموعات غذائية، يسمح نظام غذائي منخفض الكثافة من السعرات الحرارية بجميع الأطعمة مع تحويل تركيزك ببساطة نحو الأطعمة الصحية والكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، ستشعر بجوع أقل وستتمكن من تناول ما يكفيك.
من خلال بناء 90% من تناولك على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية بسرعة وفقدان الوزن بجهد قليل.
