إذا حاولت إنقاص وزنك من قبل، فمن المحتمل أنك سمعت أن عجز السعرات الحرارية ضروري.
ومع ذلك، قد تتساءل ما الذي ينطوي عليه بالضبط أو لماذا هو ضروري لإنقاص الوزن.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول عجز السعرات الحرارية، بما في ذلك ماهيته، وكيف يؤثر على فقدان الوزن، وكيفية تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو عجز السعرات الحرارية، ولماذا هو مهم لإنقاص الوزن
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات، وعندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق، فإنك تحقق عجزًا في السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية التي تحرقها أو تستهلكها يوميًا — والمعروفة أيضًا باسم استهلاك السعرات الحرارية — تشمل المكونات الثلاثة التالية:
- استهلاك الطاقة أثناء الراحة (REE). يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في حالة الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة، مثل التنفس والدورة الدموية.
- التأثير الحراري للطعام. يتضمن هذا السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- استهلاك الطاقة للنشاط. يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء الأنشطة الرياضية مثل التمارين والأنشطة غير المتعلقة بالتمارين، بما في ذلك التململ وأداء الأعمال المنزلية.
إذا زودت جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لاستهلاك السعرات الحرارية، فإنك تضع جسمك في حالة عجز في السعرات الحرارية. القيام بذلك باستمرار لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان الوزن.
على العكس من ذلك، ستكتسب وزنًا إذا زودت جسمك بانتظام بسعرات حرارية أكثر مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف. وهذا ما يسمى بفائض السعرات الحرارية.
ملخص: يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تزود جسمك باستمرار بسعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم استهلاك السعرات الحرارية.
حساب احتياجات السعرات الحرارية
بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر عجز السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا كافيًا لإنقاص الوزن ومن غير المرجح أن يؤثر بشكل كبير على جوعك أو مستويات طاقتك.
لإنشاء هذا العجز في السعرات الحرارية، تحتاج إلى معرفة ما هي سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن. سعرات الحفاظ على الوزن هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم استهلاك الطاقة.
يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية مثل Body Weight Planner من المعهد الوطني للصحة. تقدر هذه الحاسبات سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن بناءً على وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني.
على الرغم من أن حاسبات السعرات الحرارية توفر فكرة جيدة عن احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، يمكنك الحصول على رقم أكثر دقة عن طريق تتبع استهلاكك من السعرات الحرارية ووزنك لمدة 10 أيام.
مع الحفاظ على نفس مستوى النشاط اليومي، استخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية لتتبع سعراتك الحرارية ووزن نفسك يوميًا. للحصول على نتيجة دقيقة، استخدم نفس الميزان، في نفس الوقت من اليوم، وارتدِ نفس الملابس (أو لا شيء على الإطلاق).
قد يتقلب وزنك يومًا بعد يوم، ولكن إذا ظل وزنك مستقرًا على مدار 10 أيام، فإن متوسط عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا يمثل تمثيلاً أفضل لسعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن.
اقسم العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي استهلكتها لمدة 10 أيام على 10 للعثور على متوسط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ثم، اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد هدفك اليومي الجديد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
على سبيل المثال، إذا وجدت أن سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن هي 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن هدفك اليومي الجديد من السعرات الحرارية سيكون 1500 سعرة حرارية.
مع فقدانك للوزن، ستنخفض سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن بمرور الوقت، وستحتاج إلى تعديل استهلاكك من السعرات الحرارية بناءً على أهدافك في فقدان الوزن.
ومع ذلك، لضمان فقدان وزن صحي وتناول مغذيات كافية، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، والرجال لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.
ملخص: يمكنك تقدير سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن باستخدام حاسبة عبر الإنترنت. بدلاً من ذلك، للحصول على رقم أكثر دقة، راقب استهلاكك من السعرات الحرارية ووزنك لمدة 10 أيام.
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
طرق تحقيق عجز في السعرات الحرارية
يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو زيادة مستويات نشاطك البدني — أو كليهما.
ومع ذلك، قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها، حيث قد لا يكون لديك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، لا تحرق التمارين الرياضية العديد من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.
بمعنى آخر، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعرة حرارية أقل كل يوم من حرق هذا العدد من السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية. ومع ذلك، لا يزال يوصى بالمشاركة في تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لآثارها المفيدة على الصحة العامة.
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن يمارس البالغون 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، أو 75-150 دقيقة من التمارين شديدة الشدة، أسبوعيًا.
تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات المريح، بينما تشمل أمثلة التمارين شديدة الشدة الركض وركوب الدراجات السريع.
توصي الإرشادات أيضًا بأن يمارس البالغون أنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات عضلاتهم الرئيسية — بما في ذلك الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين — مرتين على الأقل كل أسبوع.
ستساعد أنشطة تقوية العضلات جسمك على إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات.
ملخص: من المرجح أن يكون إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي أكثر استدامة من ممارسة الرياضة وحدها. ومع ذلك، فإن النشاط البدني مهم للعديد من جوانب الصحة.
قراءة مقترحة: لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وكيف تعززه
نصائح لتناول سعرات حرارية أقل
لا يتطلب تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لإنشاء عجز في السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية.
يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على تقليل تناول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن والحفاظ عليه — ولا تتطلب حتى عد السعرات الحرارية.
لا تشرب سعراتك الحرارية
قد تتمكن من التخلص من عدة مئات من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ببساطة عن طريق تقليل أو التخلص من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة المتخصصة.
يمكن أن تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية.
لا توفر السعرات الحرارية من هذه المشروبات الشبع، وبزيادة، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.
قراءة مقترحة: المراحل المختلفة لفقدان الوزن: فقدان الدهون مقابل فقدان الوزن
قلل من الأطعمة المصنعة للغاية
السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة للغاية، بما في ذلك المشروبات السكرية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية لذيذة للغاية وتشجع على الاستهلاك المفرط.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول ما يريدون، تناولوا 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على أطعمة مصنعة للغاية، مقارنة بنظام غذائي يحتوي على أطعمة مصنعة بشكل طفيف.
الأطعمة المصنعة بشكل طفيف غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل الأطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. سيساعدك النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة بشكل طفيف على منع الإفراط في تناول الطعام ويضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة المصنعة للغاية، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأخرى مصنعة بشكل طفيف. على سبيل المثال، استبدل حبوب الإفطار السكرية بالشوفان المغطى بالفواكه أو استبدل رقائق البطاطس باللوز المملح قليلاً.
تناول وجبات مطبوخة في المنزل بشكل أساسي
يتيح لك إعداد وتناول وجباتك في المنزل التحكم في المكونات وأحجام حصصك — وبالتالي، تناولك للسعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين طهوا العشاء في المنزل 6-7 مرات في الأسبوع استهلكوا 137 سعرة حرارية أقل يوميًا، في المتوسط، من الأشخاص الذين طهوا العشاء في المنزل 0-1 مرة في الأسبوع.
يرتبط تناول الوجبات المطبوخة في المنزل أيضًا بجودة أفضل للنظام الغذائي، وزيادة تناول الفواكه والخضروات، وانخفاض مستويات دهون الجسم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
علاوة على ذلك، يمكن أن يوفر لك الطهي المتكرر في المنزل المال.
ملخص: يمكن أن يساعدك تقليل استهلاك المشروبات السكرية، وتناول نظام غذائي يحتوي في الغالب على أطعمة مصنعة بشكل طفيف، وتناول الطعام في المنزل على تقليل تناولك للسعرات الحرارية.
ملخص
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك.
يعتبر عجز السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا فعالًا لإنقاص الوزن الصحي والمستدام.
يمكن أن يساعدك التخلص من المشروبات السكرية، وتناول الأطعمة المصنعة بشكل طفيف مثل الفواكه والخضروات، وتناول الوجبات المطبوخة في المنزل على تحقيق عجز في السعرات الحرارية دون عد السعرات الحرارية.
