الكالسيوم مهم جدًا لصحتك.
لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.
إنه يشكل جزءًا كبيرًا من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمدخول اليومي الموصى به (RDI) من الكالسيوم هو 1000 ملغ يوميًا لمعظم البالغين، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وكل من تجاوز السبعين يجب أن يحصلوا على 1200 ملغ يوميًا، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا باستهلاك 1300 ملغ.
ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تلبي احتياجاتها من الكالسيوم من خلال نظامها الغذائي.
الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فإن العديد من المصادر غير الألبان غنية أيضًا بهذا المعدن.
تشمل هذه المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو والأطعمة المختلفة المدعمة بالكالسيوم.
إليك 15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم، والعديد منها غير ألبان.
1. البذور
البذور هي قوى غذائية صغيرة. بعضها غني بالكالسيوم، بما في ذلك بذور الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.
على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرامات) من بذور الخشخاش على 126 ملغ من الكالسيوم أو 13% من المدخول اليومي الموصى به.
توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
تحتوي بذور السمسم على 9% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم في ملعقة كبيرة (9 جرامات)، بالإضافة إلى معادن أخرى، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
ملخص: العديد من البذور مصادر جيدة للكالسيوم. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرامات) من بذور الخشخاش على 13% من المدخول اليومي الموصى به، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور السمسم على 9% من المدخول اليومي الموصى به.
2. الجبن
معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر كمية، حيث يبلغ 331 ملغ - أو 33% من المدخول اليومي الموصى به - لكل أونصة (28 جرامًا).
تميل الأجبان الأكثر ليونة إلى أن تحتوي على كمية أقل - أونصة واحدة من جبن البري توفر 52 ملغ فقط أو 5% من المدخول اليومي الموصى به. تقع العديد من الأنواع الأخرى في المنتصف، حيث توفر حوالي 20% من المدخول اليومي الموصى به.
كمكافأة، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من الكالسيوم الموجود في المصادر النباتية.
العديد من أنواع الجبن مليئة بالبروتين أيضًا، مثل جبن القريش.
علاوة على ذلك، فإن الأجبان الصلبة المعتقة منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز، مما يجعلها أسهل في الهضم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
قد يكون للألبان فوائد صحية إضافية.
تشير دراسة حديثة إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميًا مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، تذكر أن الجبن كامل الدسم غني أيضًا بالدهون والسعرات الحرارية. تحتوي معظم أنواع الجبن أيضًا على الكثير من الصوديوم، والذي يتحسس منه بعض الناس.
ملخص: يحتوي جبن البارميزان على 33% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى 5-20%. على الرغم من كونه غنيًا بالدهون والسعرات الحرارية، إلا أن الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.
العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبكتيريا البروبيوتيكية الحية، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي على 30% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات B2 و B12.
قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم، حيث يحتوي على 45% من المدخول اليومي الموصى به في كوب واحد (245 جرامًا).
بينما يعتبر الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، إلا أنه يوفر كالسيوم أقل من الزبادي العادي.
ربطت إحدى الدراسات تناول الزبادي بجودة غذائية أفضل بشكل عام وتحسين صحة التمثيل الغذائي. كان الأشخاص الذين تناولوا الزبادي أقل عرضة للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ملخص: الزبادي هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر 30% من المدخول اليومي الموصى به في كوب واحد (245 جرامًا). إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين والمغذيات الأخرى.
4. السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب مليئان بالكالسيوم، بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
علبة سردين بوزن 3.75 أونصة (92 جرامًا) تحتوي على 35% من المدخول اليومي الموصى به، و 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 21%.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لقلبك ودماغك وبشرتك.
بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق، فإن الأسماك الصغيرة مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
ملخص: السردين والسلمون المعلب خيارات صحية استثنائية. تمنحك علبة سردين 35% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب على 21%.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
5. الفول والعدس
الفول والعدس غنيان بـ الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
كما أنها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
بعض الأنواع تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكالسيوم.
ومع ذلك، يتصدر الفول المجنح القائمة - كوب واحد (172 جرامًا) من الفول المجنح المطبوخ يحتوي على 244 ملغ أو 24% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم.
الفول الأبيض هو أيضًا مصدر جيد، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفول الأبيض المطبوخ 13% من المدخول اليومي الموصى به. تحتوي الأنواع الأخرى من الفول والعدس على كمية أقل، تتراوح من حوالي 4-6% من المدخول اليومي الموصى به لكل كوب.
ومن المثير للاهتمام أن الفول يُنسب إليه الفضل في كونه أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات صحية للغاية. تشير الأبحاث إلى أن الفول قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
ملخص: الفول مغذي للغاية. يوفر كوب واحد (172 جرامًا) من الفول المجنح المطبوخ 24% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما توفر الأنواع الأخرى حوالي 4-13% لنفس حجم الحصة.
6. اللوز
من بين جميع المكسرات، يعتبر اللوز من أعلى المصادر في الكالسيوم - أونصة واحدة من اللوز، أو حوالي 22 حبة، توفر 8% من المدخول اليومي الموصى به.
يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا)، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لمرض التمثيل الغذائي.
ملخص: اللوز غني بالمغذيات مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وغيرها. أونصة واحدة، أو 22 حبة، توفر 8% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم.
قراءة مقترحة: 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم لزيادة مدخولك
7. بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية.
إنه مصدر ممتاز للبروتين ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم.
ربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن بفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
مصل اللبن غني بشكل استثنائي بالكالسيوم أيضًا - تحتوي ملعقة واحدة (28 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 200 ملغ أو 20% من المدخول اليومي الموصى به.
ملخص: بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين صحي استثنائي، وتحتوي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن على 20% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم.
8. بعض الخضروات الورقية
الخضروات الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق، وبعضها غني بالكالسيوم.
تشمل الخضروات التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن الكرنب والسبانخ والخس.
على سبيل المثال، كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ يحتوي على 266 ملغ - ربع الكمية التي تحتاجها في اليوم.
لاحظ أن بعض الأنواع غنية بالأوكسالات، وهي مركبات طبيعية ترتبط بالكالسيوم، مما يجعل بعضه غير متاح لجسمك.
السبانخ أحد هذه الأنواع. لذا على الرغم من أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم في الخضروات منخفضة الأوكسالات، مثل الخس والكرنب.
ملخص: بعض الخضروات الورقية الداكنة غنية بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ يوفر 25% من احتياجاتك اليومية. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات الورقية على الأوكسالات، مما يجعل بعض الكالسيوم غير متاح لجسمك.
9. الراوند
يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين K والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي على ألياف البريبايوتيك، والتي يمكن أن تعزز البكتيريا الصحية في أمعائك.
مثل السبانخ، الراوند غني بالأوكسالات، لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. وجدت إحدى الدراسات أن جسمك يمكنه امتصاص حوالي ربع الكالسيوم في الراوند.
من ناحية أخرى، فإن أرقام الكالسيوم للراوند مرتفعة جدًا. لذلك حتى لو كنت تمتص 25% فقط، فإنك لا تزال تحصل على 87 ملغ لكل كوب (240 جرامًا) من الراوند المطبوخ.
ملخص: الراوند يحتوي على الكثير من الألياف وفيتامين K والمغذيات الأخرى. قد لا يتم امتصاص الكالسيوم بالكامل، لكن الكميات عالية بما يكفي بحيث لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين لصحتك وعضلاتك
10. الأطعمة المدعمة
طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم هي من الأطعمة المدعمة.
يمكن لبعض أنواع الحبوب أن توفر ما يصل إلى 1000 ملغ (100% من المدخول اليومي الموصى به) لكل وجبة - وهذا قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك، تذكر أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم دفعة واحدة، ومن الأفضل توزيع تناولك على مدار اليوم.
قد يتم تدعيم الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم أيضًا. هذا هو السبب في أن بعض الخبز والتورتيلا والبسكويت تحتوي على كميات عالية.
ملخص: قد يتم تدعيم الأطعمة القائمة على الحبوب بالكالسيوم. اقرأ الملصق لمعرفة كمية هذه الأطعمة المدعمة بالمعادن التي تحتوي عليها.
11. القطيفة
القطيفة هي حبوب زائفة مغذية للغاية.
إنها مصدر جيد للفولات وغنية جدًا ببعض المعادن، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
كوب واحد (246 جرامًا) من حبوب القطيفة المطبوخة يوفر 116 ملغ من الكالسيوم أو 12% من المدخول اليومي الموصى به.
تحتوي أوراق القطيفة على كمية أكبر - 28% من المدخول اليومي الموصى به لكل كوب مطبوخ (132 جرامًا). كما أن الأوراق غنية جدًا بفيتامينات A و C.
ملخص: بذور وأوراق القطيفة مغذية للغاية. كوب واحد (246 جرامًا) من حبوب القطيفة المطبوخة يوفر 12% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم، بينما تحتوي الأوراق على 28% لكل كوب (132 جرامًا).
12. الإدامامي والتوفو
الإدامامي هو فول الصويا الصغير، وغالبًا ما يُباع وهو لا يزال داخل القرون.
كوب واحد (155 جرامًا) من الإدامامي يحتوي على 10% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم. إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين ويوفر كل احتياجاتك اليومية من الفولات في حصة واحدة.
التوفو الذي تم تحضيره بالكالسيوم يحتوي أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي - يمكنك الحصول على 86% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرامًا).
ملخص: التوفو والإدامامي غنيان بالكالسيوم. نصف كوب فقط (126 جرامًا) من التوفو المحضر بالكالسيوم يحتوي على 86% من المدخول اليومي الموصى به، بينما يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من الإدامامي على 10%.
13. المشروبات المدعمة
حتى لو كنت لا تشرب الحليب، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات غير الألبان المدعمة.
كوب واحد (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30% من المدخول اليومي الموصى به.
علاوة على ذلك، فإن 7 جرامات من البروتين تجعله الحليب غير الألبان الأكثر تشابهًا من الناحية الغذائية مع حليب البقر.
قد يتم تدعيم أنواع أخرى من الحليب القائم على المكسرات والبذور بمستويات أعلى.
ومع ذلك، فإن التدعيم ليس مخصصًا فقط للحليب غير الألبان. يمكن أيضًا تدعيم عصير البرتقال، مما يوفر ما يصل إلى 50% من المدخول اليومي الموصى به لكل كوب (237 مل).
ملخص: يمكن تدعيم الحليب غير الألبان وعصير البرتقال بالكالسيوم. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم على 50% من المدخول اليومي الموصى به، بينما تحتوي نفس الكمية من حليب الصويا المدعم على 30%.
14. التين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.
كما أنه يحتوي على كالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. يوفر التين المجفف 5% من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا).
علاوة على ذلك، يوفر التين كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K.
ملخص: يحتوي التين المجفف على كالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على 5% من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن.
15. الحليب
الحليب هو أحد أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم.
كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 ملغ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم في الألبان جيدًا.
بالإضافة إلى ذلك، الحليب مصدر جيد للبروتين وفيتامين A وفيتامين D.
حليب الماعز هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم، حيث يوفر 327 ملغ لكل كوب (237 مل).
ملخص: الحليب مصدر رائع للكالسيوم الذي يمتص جيدًا. كوب واحد (237 مل) من الحليب يوفر 27-35% من المدخول اليومي الموصى به من هذا المعدن.
ملخص
الكالسيوم معدن مهم قد لا تحصل عليه بكميات كافية.
بينما تميل منتجات الألبان إلى أن تحتوي على أعلى كميات من هذا المعدن، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى - والعديد منها نباتي.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الموجودة في هذه المقالة.
