القهوة والشاي من المشروبات الصحية بشكل لا يصدق.
معظم الأنواع تحتوي على الكافيين، وهي مادة قد تعزز مزاجك، وعملية الأيض، والأداء العقلي والبدني.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه آمن لمعظم الناس عند تناوله بكميات قليلة إلى معتدلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن الجرعات العالية من الكافيين قد يكون لها آثار جانبية غير سارة وحتى خطيرة.
لقد أظهرت الأبحاث أن جيناتك لها تأثير كبير على قدرتك على تحمله. يمكن للبعض استهلاك كمية أكبر بكثير من الكافيين مقارنة بالآخرين دون التعرض لآثار سلبية.
علاوة على ذلك، قد يعاني الأفراد غير المعتادين على الكافيين من أعراض بعد تناول ما يعتبر عادة جرعة معتدلة.
إليك 9 آثار جانبية للإفراط في تناول الكافيين.
1. القلق
من المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالتعب. في الوقت نفسه، يحفز إطلاق الأدرينالين، هرمون “القتال أو الهروب” المرتبط بزيادة الطاقة.
ومع ذلك، عند الجرعات العالية، قد تصبح هذه التأثيرات أكثر وضوحًا، مما يؤدي إلى القلق والعصبية.
اضطراب القلق الناجم عن الكافيين هو أحد المتلازمات الأربع المتعلقة بالكافيين المدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، والذي تنشره الجمعية الأمريكية للطب النفسي.
وقد أُبلغ عن أن تناول كميات يومية عالية جدًا تبلغ 1000 ملغ أو أكثر يوميًا يسبب العصبية والتوتر وأعراضًا مشابهة لدى معظم الناس، بينما قد يؤدي تناول كمية معتدلة إلى تأثيرات مماثلة لدى الأفراد الحساسين للكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الجرعات المعتدلة أنها تسبب سرعة في التنفس وتزيد من مستويات التوتر عند تناولها في جلسة واحدة.
وجدت دراسة أجريت على 25 رجلاً سليمًا أن أولئك الذين تناولوا حوالي 300 ملغ من الكافيين شعروا بضعف التوتر الذي شعر به أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات التوتر كانت متشابهة بين مستهلكي الكافيين المنتظمين وغير المنتظمين، مما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات التوتر بغض النظر عما إذا كنت تشربه بشكل معتاد.
ومع ذلك، هذه النتائج أولية.
يختلف محتوى الكافيين في القهوة بشكل كبير. على سبيل المثال، تحتوي قهوة كبيرة (“جراندي”) في ستاربكس على حوالي 330 ملغ من الكافيين.
إذا لاحظت أنك غالبًا ما تشعر بالتوتر أو العصبية، فقد يكون من الجيد أن تنظر إلى كمية الكافيين التي تتناولها وتقللها.
ملخص: على الرغم من أن الجرعات المنخفضة إلى المعتدلة من الكافيين يمكن أن تزيد من اليقظة، إلا أن الكميات الكبيرة قد تؤدي إلى القلق أو التوتر. راقب استجابتك لتحديد الكمية التي يمكنك تحملها.
2. الأرق
قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظين هي إحدى أهم صفاته.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح.
لقد وجدت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكافيين يبدو أنه يزيد من الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم. وقد يقلل أيضًا من إجمالي وقت النوم، خاصة لدى كبار السن.
على النقيض من ذلك، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم كثيرًا لدى الأشخاص الذين يعتبرون “نومهم جيدًا”، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق المبلغ عنه ذاتيًا.
قد لا تدرك أن الإفراط في تناول الكافيين يؤثر على نومك إذا قللت من تقدير كمية الكافيين التي تتناولها.
على الرغم من أن القهوة والشاي هما المصدران الأكثر تركيزًا للكافيين، إلا أنه يوجد أيضًا في المشروبات الغازية والكاكاو ومشروبات الطاقة والعديد من أنواع الأدوية.
على سبيل المثال، قد تحتوي جرعة طاقة واحدة على ما يصل إلى 350 ملغ من الكافيين، بينما توفر بعض مشروبات الطاقة ما يصل إلى 500 ملغ لكل علبة.
الأهم من ذلك، أن كمية الكافيين التي يمكنك تناولها دون التأثير على نومك ستعتمد على جيناتك وعوامل أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر الكافيين الذي يتم تناوله في وقت متأخر من اليوم على النوم لأن آثاره قد تستغرق عدة ساعات لتزول.
لقد أظهرت الأبحاث أنه بينما يبقى الكافيين في نظامك لمدة خمس ساعات في المتوسط، قد تتراوح الفترة من ساعة ونصف إلى تسع ساعات، اعتمادًا على الفرد.
درست إحدى الدراسات كيف يؤثر توقيت تناول الكافيين على النوم. أعطى الباحثون 12 بالغًا سليمًا 400 ملغ من الكافيين إما قبل ست ساعات من النوم، أو قبل ثلاث ساعات من النوم، أو مباشرة قبل النوم.
زاد كل من الوقت الذي استغرقته المجموعات الثلاث للنوم والوقت الذي قضوه مستيقظين في الليل بشكل كبير.
تشير هذه النتائج إلى أنه من المهم الانتباه إلى كل من كمية وتوقيت تناول الكافيين لتحسين نومك.
ملخص: يمكن أن يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا خلال النهار، ولكنه قد يؤثر سلبًا على جودة نومك وكميته. توقف عن تناول الكافيين بحلول فترة ما بعد الظهر لتجنب مشاكل النوم.
3. مشاكل الجهاز الهضمي
يجد الكثير من الناس أن فنجان القهوة الصباحي يساعد على تحريك أمعائهم.
يُعزى تأثير القهوة الملين إلى إطلاق الغاسترين، وهو هرمون تنتجه المعدة ويسرع النشاط في القولون. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن القهوة منزوعة الكافيين تنتج استجابة مماثلة.
ومع ذلك، يبدو أن الكافيين نفسه يحفز حركة الأمعاء عن طريق زيادة التمعج، وهي الانقباضات التي تحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي.
بالنظر إلى هذا التأثير، ليس من المستغرب أن تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى براز رخو أو حتى إسهال لدى بعض الناس.
على الرغم من أن القهوة كانت تُعتقد لسنوات عديدة أنها تسبب قرحة المعدة، إلا أن دراسة كبيرة لأكثر من 8000 شخص لم تجد أي صلة بين الاثنين.
من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) لدى بعض الناس. يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على القهوة.
في دراسة صغيرة، عندما شرب خمسة بالغين أصحاء ماءً يحتوي على الكافيين، عانوا من استرخاء العضلة التي تمنع محتويات المعدة من الصعود إلى الحلق - وهي السمة المميزة لمرض الارتجاع المعدي المريئي.
نظرًا لأن القهوة يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي، فقد ترغب في تقليل الكمية التي تشربها أو التحول إلى الشاي إذا واجهت أي مشاكل.
ملخص: على الرغم من أن الكميات الصغيرة إلى المعتدلة من القهوة يمكن أن تحسن حركة الأمعاء، إلا أن الجرعات الكبيرة قد تؤدي إلى براز رخو أو ارتجاع المريء. قد يكون تقليل تناول القهوة أو التحول إلى الشاي مفيدًا.
قراءة مقترحة: كيف تتخلص من الكافيين من جسمك | قلل الآثار الجانبية
4. انهيار العضلات
انحلال الربيدات (Rhabdomyolysis) هو حالة خطيرة للغاية تدخل فيها ألياف العضلات التالفة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي ومشاكل أخرى.
تشمل الأسباب الشائعة لانحلال الربيدات الصدمة، والعدوى، وتعاطي المخدرات، وإجهاد العضلات، ولدغات الثعابين أو الحشرات السامة.
بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك عدة تقارير عن انحلال الربيدات المرتبط بالإفراط في تناول الكافيين، على الرغم من أن هذا نادر نسبيًا.
في إحدى الحالات، أصيبت امرأة بالغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب لتر واحد (32 أونصة) من القهوة تحتوي على ما يقرب من 565 ملغ من الكافيين. لحسن الحظ، تعافت بعد علاجها بالأدوية والسوائل.
الأهم من ذلك، هذه جرعة كبيرة من الكافيين يجب تناولها في فترة قصيرة، خاصة لشخص غير معتاد عليها أو شديد الحساسية لآثارها.
لتقليل خطر انحلال الربيدات، من الأفضل تحديد كمية تناولك بحوالي 250 ملغ من الكافيين يوميًا، ما لم تكن معتادًا على استهلاك المزيد.
ملخص: قد يصاب الأشخاص بانحلال الربيدات أو انهيار العضلات التالفة بعد تناول كميات كبيرة من الكافيين. حدد كمية تناولك بـ 250 ملغ يوميًا إذا كنت غير متأكد من قدرتك على التحمل.
قراءة مقترحة: القهوة والكافيين: كم يجب أن تشرب يوميًا؟
5. الإدمان
على الرغم من جميع الفوائد الصحية للكافيين، لا يمكن إنكار أنه قد يصبح عادة.
تشير مراجعة مفصلة إلى أنه على الرغم من أن الكافيين يحفز بعض المواد الكيميائية في الدماغ بطريقة مشابهة للكوكايين والأمفيتامينات، إلا أنه لا يسبب الإدمان الكلاسيكي بالطريقة التي تفعلها هذه الأدوية.
ومع ذلك، قد يؤدي إلى الاعتماد النفسي أو الجسدي، خاصة عند الجرعات العالية.
في إحدى الدراسات، شارك 16 شخصًا يستهلكون عادة كميات عالية أو معتدلة أو لا يستهلكون الكافيين في اختبار كلمات بعد الامتناع عن الكافيين طوال الليل. أظهر مستخدمو الكافيين بكميات عالية فقط تحيزًا للكلمات المتعلقة بالكافيين وكان لديهم رغبة شديدة في تناول الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن تكرار تناول الكافيين يلعب دورًا في الاعتماد.
في دراسة أخرى، أكمل 213 مستخدمًا للكافيين استبيانات بعد الامتناع عن تناوله لمدة 16 ساعة. كان لدى المستخدمين اليوميين زيادات أكبر في الصداع والتعب وأعراض الانسحاب الأخرى مقارنة بالمستخدمين غير اليوميين.
على الرغم من أن المركب لا يبدو أنه يسبب إدمانًا حقيقيًا، إلا أنه إذا كنت تشرب الكثير من القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين بانتظام، فهناك احتمال كبير أن تصبح معتمدًا على آثاره.
ملخص: قد يؤدي الامتناع عن الكافيين لعدة ساعات إلى أعراض انسحاب نفسية أو جسدية لدى أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة يوميًا.
6. ارتفاع ضغط الدم
بشكل عام، لا يبدو أن الكافيين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى معظم الناس.
ومع ذلك، فقد ثبت أنه يرفع ضغط الدم في عدة دراسات بسبب تأثيره المنشط على الجهاز العصبي.
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للنوبة القلبية والسكتة الدماغية لأنه قد يتلف الشرايين بمرور الوقت، مما يحد من تدفق الدم إلى قلبك ودماغك.
لحسن الحظ، يبدو أن تأثير الكافيين على ضغط الدم مؤقت. كما يبدو أن له أقوى تأثير على الأشخاص غير المعتادين على تناوله.
وقد ثبت أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يرفع ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة لدى الأشخاص الأصحاء، وكذلك لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
لذلك، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت تناول الكافيين، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
ملخص: يبدو أن الكافيين يرفع ضغط الدم عند تناوله بجرعات عالية أو قبل ممارسة الرياضة، وكذلك لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يتناولونه. لكن هذا التأثير قد يكون مؤقتًا فقط، لذا من الأفضل مراقبة استجابتك.
قراءة مقترحة: أفضل وقت لشرب القهوة: زيادة الفوائد ونصائح التوقيت
7. سرعة ضربات القلب
قد تتسبب التأثيرات المنشطة لتناول كميات كبيرة من الكافيين في تسارع ضربات قلبك.
قد يؤدي أيضًا إلى تغير في إيقاع ضربات القلب، يسمى الرجفان الأذيني، والذي تم الإبلاغ عنه لدى الشباب الذين تناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من الكافيين.
في دراسة حالة واحدة، أصيبت امرأة تناولت جرعة هائلة من مسحوق الكافيين والأقراص في محاولة انتحار بتسارع شديد في ضربات القلب، وفشل كلوي، ومشاكل صحية خطيرة أخرى.
ومع ذلك، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث لدى الجميع. في الواقع، حتى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب قد يكونون قادرين على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار ضارة.
في دراسة مضبوطة، عندما تناول 51 مريضًا بفشل القلب 100 ملغ من الكافيين في الساعة لمدة خمس ساعات، ظلت معدلات ضربات قلبهم وإيقاعها طبيعية.
بغض النظر عن نتائج الدراسة المختلطة، إذا لاحظت أي تغييرات في معدل ضربات قلبك أو إيقاعها بعد شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ففكر في تقليل تناولك.
ملخص: قد تزيد الجرعات الكبيرة من الكافيين من معدل ضربات القلب أو إيقاعها لدى بعض الأشخاص. يبدو أن هذه التأثيرات تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. إذا شعرت بها، ففكر في تقليل تناولك.
8. التعب
من المعروف أن القهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين تزيد من مستويات الطاقة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معاكس من خلال التسبب في التعب الارتدادي بعد أن يغادر الكافيين نظامك.
وجدت مراجعة لـ 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين زادت اليقظة وحسنت المزاج لعدة ساعات، إلا أن المشاركين غالبًا ما كانوا أكثر تعبًا من المعتاد في اليوم التالي.
بالطبع، إذا واصلت شرب الكثير من الكافيين طوال اليوم، يمكنك تجنب التأثير الارتدادي. من ناحية أخرى، قد يؤثر هذا على قدرتك على النوم.
لتحقيق أقصى استفادة من الكافيين على الطاقة وتجنب التعب الارتدادي، تناوله بجرعات معتدلة بدلاً من الجرعات العالية.
ملخص: على الرغم من أن الكافيين يوفر الطاقة، إلا أنه يمكن أن يؤدي بشكل غير مباشر إلى التعب عندما تزول آثاره. اهدف إلى تناول كمية معتدلة من الكافيين للمساعدة في تقليل التعب الارتدادي.
9. كثرة التبول والإلحاح
زيادة التبول هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول كميات كبيرة من الكافيين بسبب التأثيرات المنشطة للمركب على المثانة.
ربما لاحظت أنك تحتاج إلى التبول بشكل متكرر عندما تشرب قهوة أو شاي أكثر من المعتاد.
ركزت معظم الأبحاث التي تبحث في تأثيرات المركب على تكرار التبول على كبار السن وأولئك الذين يعانون من فرط نشاط المثانة أو سلس البول.
في إحدى الدراسات، عانى 12 شابًا إلى متوسطي العمر يعانون من فرط نشاط المثانة والذين استهلكوا 2 ملغ من الكافيين لكل رطل (4.5 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا من زيادات كبيرة في تكرار التبول والإلحاح.
بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، سيعادل هذا حوالي 300 ملغ من الكافيين يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد تناول كميات كبيرة من احتمال الإصابة بسلس البول لدى الأشخاص الذين لديهم مثانة صحية.
نظرت دراسة كبيرة في تأثيرات تناول كميات كبيرة من الكافيين على سلس البول لدى أكثر من 65000 امرأة لا يعانين من سلس البول.
أولئك الذين استهلكوا أكثر من 450 ملغ يوميًا كان لديهم خطر متزايد بشكل كبير للإصابة بسلس البول، مقارنة بأولئك الذين استهلكوا أقل من 150 ملغ يوميًا.
إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتشعر أن تبولك أكثر تكرارًا أو إلحاحًا مما ينبغي، فقد يكون من الجيد تقليل تناولك لمعرفة ما إذا كانت أعراضك تتحسن.
ملخص: تم ربط تناول كميات كبيرة من الكافيين بزيادة تكرار التبول والإلحاح في عدة دراسات. قد يؤدي تقليل تناولك إلى تحسين هذه الأعراض.
ملخص
يبدو أن تناول الكافيين بكميات خفيفة إلى معتدلة يوفر فوائد صحية رائعة للعديد من الناس.
من ناحية أخرى، قد تؤدي الجرعات العالية جدًا إلى آثار جانبية تتداخل مع الحياة اليومية وقد تسبب مشاكل صحية خطيرة.
على الرغم من أن الاستجابات تختلف من شخص لآخر، إلا أن تأثيرات تناول كميات كبيرة توضح أن المزيد ليس بالضرورة أفضل.
للحصول على فوائد الكافيين دون آثار غير مرغوب فيها، قم بتقييم صادق لنومك ومستويات طاقتك والعوامل الأخرى التي قد تتأثر، وقلل من تناولك إذا لزم الأمر.
