القهوة والشاي هما أكثر المشروبات التي تحتوي على الكافيين شعبية في العالم. ولكن كمية الكافيين التي يحتوي عليها كل منهما بالفعل؟
الجواب المختصر: تحتوي القهوة عادةً على كافيين أكثر من الشاي. يحتوي كوب القهوة المخمرة العادي على 80-100 ملغ من الكافيين، بينما يحتوي الشاي الأسود على 40-70 ملغ لكل كوب.1 لكن الكمية الفعلية تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على النوع وكيفية تحضيره.
إليك تفصيل مفصل لمساعدتك على فهم ما تشربه بالضبط.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمقارنة سريعة: الكافيين في الشاي مقابل القهوة
| المشروب | الكافيين لكل 8 أونصات (237 مل) |
|---|---|
| قهوة مخمرة | 80-100 ملغ |
| إسبريسو (جرعة 1 أونصة) | 58-63 ملغ |
| شاي أسود | 40-70 ملغ |
| شاي أخضر | 20-45 ملغ |
| شاي أبيض | 6-55 ملغ |
| ماتشا (1 ملعقة صغيرة مسحوق) | 35-70 ملغ |
| شاي أعشاب | 0-12 ملغ |
| قهوة منزوعة الكافيين | 2-15 ملغ |
| شاي منزوع الكافيين | 2-5 ملغ |
هذه الأرقام تمثل متوسطات. يمكن أن يختلف محتوى الكافيين في العالم الحقيقي بشكل كبير.2
لماذا تحتوي القهوة على كافيين أكثر من الشاي
إليك حقيقة مثيرة للاهتمام: تحتوي أوراق الشاي في الواقع على كافيين أكثر بالوزن من حبوب البن — حوالي 3.5% مقارنة بـ 1.1-2.2%.3
فلماذا تحتوي القهوة المخمرة على كافيين أكثر؟
درجة حرارة التحضير مهمة. تُحضر القهوة عند 195-205 درجة فهرنهايت (90-96 درجة مئوية)، مما يستخلص الكافيين بكفاءة أكبر من درجات الحرارة المنخفضة المستخدمة لمعظم أنواع الشاي.
تستخدم قهوة أكثر. يستخدم كوب القهوة النموذجي 10-15 جرامًا من القهوة المطحونة، بينما يستخدم الشاي 2-3 جرامات فقط من الأوراق.
يختلف وقت التحضير. غالبًا ما يُنقع القهوة لفترة أطول وبشكل أكثر كثافة من خلال الترشيح أو الضغط (في الإسبريسو)، مما يستخلص المزيد من الكافيين.
النتيجة: على الرغم من انخفاض محتوى الكافيين في المادة الخام، إلا أن القهوة المخمرة توفر المزيد من الكافيين لكل كوب.
محتوى الكافيين في أنواع القهوة المختلفة
ليست جميع مشروبات القهوة متساوية. إليك كيف تؤثر طرق التحضير المختلفة على الكافيين:4
قهوة مخمرة/بالتقطير (8 أونصات): 80-100 ملغ في المتوسط، تتراوح من 65-175 ملغ
إسبريسو (جرعة 1 أونصة): 58-63 ملغ لكل جرعة. تستخدم معظم مشروبات المقاهي جرعات مزدوجة، لذا يحتوي اللاتيه أو الكابتشينو على حوالي 120-130 ملغ.
القهوة الباردة (8 أونصات): 100-150 ملغ. تستخدم القهوة الباردة نسبة قهوة إلى ماء أعلى، مما يؤدي إلى المزيد من الكافيين على الرغم من انخفاض كفاءة الاستخلاص.
قهوة فورية (8 أونصات): 30-90 ملغ. بشكل عام أقل كافيين من القهوة المخمرة.
قهوة منزوعة الكافيين (8 أونصات): 2-15 ملغ. لا تزال تحتوي على كميات ضئيلة من الكافيين.
تحميص فاتح مقابل داكن؟ على الرغم من الاعتقاد الشائع، إلا أنها تحتوي على مستويات كافيين مماثلة. لا يؤثر التحميص بشكل كبير على محتوى الكافيين. أي اختلاف يأتي من كيفية القياس — التحميص الداكن أقل كثافة، لذا فإن القياس بالملعقة بدلاً من الوزن قد يمنحك المزيد من الحبوب بقليل.5
محتوى الكافيين في أنواع الشاي المختلفة
يختلف الكافيين في الشاي حسب النوع والمعالجة ووقت النقع.2
شاي أسود (8 أونصات): 40-70 ملغ
يخضع الشاي الأسود للأكسدة الكاملة، مما يسمح لمزيد من الكافيين بالذوبان في الماء الساخن. تشمل الأصناف الشائعة مثل English Breakfast و Earl Grey و Assam ضمن هذا النطاق.
شاي أخضر (8 أونصات): 20-45 ملغ
أقل أكسدة من الشاي الأسود. تميل أنواع الشاي الأخضر اليابانية (سينشا، جيوكورو) إلى الطرف الأعلى؛ بينما تميل أنواع الشاي الأخضر الصينية (دراغون ويل، بارود) إلى الطرف الأدنى.
شاي أبيض (8 أونصات): 6-55 ملغ
الأكثر تباينًا. يمكن أن تحتوي البراعم الصغيرة على نسبة عالية من الكافيين، لكن المعالجة اللطيفة ودرجات حرارة التحضير المنخفضة تحافظ على استخلاص منخفض.
شاي أولونغ (8 أونصات): 30-50 ملغ
مؤكسد جزئيًا، يقع بين الشاي الأخضر والأسود في محتوى الكافيين.
ماتشا (1 ملعقة صغيرة): 35-70 ملغ
تستهلك ورقة الشاي الكاملة المطحونة إلى مسحوق، لذا تحصل على كل الكافيين الموجود — وليس فقط ما يستخلص في الماء.
شاي أعشاب: 0-12 ملغ
الشاي العشبي الحقيقي (البابونج، النعناع، الرويبوس) لا يحتوي على كافيين. يتم صنعه من نباتات أخرى غير الكاميليا الصينية. قد تحتوي بعضها على كميات ضئيلة إذا تم خلطها مع الشاي الفعلي.
العوامل التي تؤثر على مستويات الكافيين
الأرقام المذكورة أعلاه هي متوسطات. يعتمد محتوى الكافيين الفعلي على:
وقت النقع. يؤدي النقع لفترة أطول إلى استخلاص المزيد من الكافيين. يحتوي الشاي الأسود المنقوع لمدة دقيقة واحدة على حوالي 40 ملغ؛ عند 3 دقائق يرتفع إلى 60 ملغ أو أكثر.2
درجة حرارة الماء. يستخلص الماء الساخن المزيد من الكافيين. هذا هو السبب في أن الشاي الأخضر (المحضر في درجات حرارة منخفضة) يحتوي على كافيين أقل من الشاي الأسود حتى من أوراق مماثلة.
درجة ورقة الشاي. تطلق الأوراق الأصغر والمكسورة (أكياس الشاي) الكافيين بشكل أسرع من الأوراق الكاملة. لهذا السبب غالبًا ما يحتوي الشاي المعبأ في أكياس على كافيين أكثر من الشاي السائب المحضر بنفس الطريقة.
حجم طحن القهوة. تحتوي الطحنات الدقيقة على مساحة سطح أكبر، مما يسمح باستخلاص أكبر للكافيين.
نوع الحبوب. تحتوي حبوب الروبوستا على ما يقرب من ضعف الكافيين الموجود في حبوب أرابيكا. تستخدم معظم القهوة المتخصصة أرابيكا، لكن القهوة الفورية وبعض خلطات الإسبريسو تشمل روبوستا.
قراءة مقترحة: كيف تحضر الشاي كخبير | نصائح لتحضير الشاي المثالي
ما هي كمية الكافيين الآمنة؟
يمكن لمعظم البالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا بأمان — حوالي 4 أكواب من القهوة المخمرة أو 8 أكواب من الشاي الأسود.6
يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا (حوالي كوبين من القهوة أو 4 أكواب من الشاي).
علامات قد تدل على أنك تتناول الكثير:
- القلق أو العصبية
- صعوبة النوم
- سرعة ضربات القلب
- الصداع
- مشاكل في الجهاز الهضمي
تختلف الحساسية الفردية بشكل كبير. يشعر بعض الناس بالنشاط بعد كوب واحد من القهوة؛ بينما يشرب آخرون عدة أكواب دون مشاكل.
الشاي مقابل القهوة: أيهما أفضل لك؟
يقدم كلا المشروبين فوائد صحية تتجاوز الكافيين.
مزايا القهوة:
- محتوى أعلى من مضادات الأكسدة
- يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وباركنسون وأمراض الكبد
- زيادة أكبر في اليقظة من الكافيين الأعلى
مزايا الشاي:
- يوفر L-ثيانين طاقة هادئة ومركزة دون عصبية
- انخفاض الكافيين يعني خطرًا أقل لاضطراب النوم
- ألطف على المعدة بالنسبة للكثير من الناس
- EGCG وكاتيكينات أخرى فريدة من نوعها للشاي
للحصول على طاقة مستدامة دون انهيار، قد يكون مزيج الشاي من الكافيين المعتدل و L-ثيانين أفضل. لصحوة قوية في الصباح أو دفعة قبل التمرين، فإن الكافيين الأعلى في القهوة يناسب الغرض.
قراءة مقترحة: كم تحتوي قهوتك من الكافيين؟ | دليل محتوى الكافيين
كيف تقلل من تناول الكافيين
إذا كنت ترغب في تقليل الكافيين ولكن لا تزال تستمتع بمشروباتك الساخنة:
غيّر أنواع الشاي — اختر الشاي الأبيض أو الأخضر بدلاً من الأسود. أو جرب خيارات الأعشاب الخالية من الكافيين بشكل طبيعي.
انقع أقل — نقع الشاي لمدة 1-2 دقيقة بدلاً من 3-5 دقائق يقلل بشكل كبير من استخلاص الكافيين.
جرب منزوع الكافيين — تزيل عملية إزالة الكافيين الحديثة 97% أو أكثر من الكافيين مع الحفاظ على النكهة.
اختر أرابيكا — إذا كنت تشرب القهوة، فإن حبوب أرابيكا تحتوي على كافيين أقل من روبوستا.
اختر استخلاصًا أخف — تحتوي قهوة التقطير على كافيين أقل لكل أونصة من المشروبات التي تعتمد على الإسبريسو.
الخلاصة
تحتوي القهوة عادةً على كافيين أكثر من الشاي — حوالي 80-100 ملغ لكل كوب مقابل 40-70 ملغ للشاي الأسود و 20-45 ملغ للشاي الأخضر.
لكن الكمية الفعلية التي تستهلكها تعتمد بشكل كبير على طريقة التحضير ووقت النقع والمنتج المحدد. يمكن أن يحتوي الشاي الأسود القوي على نفس كمية الكافيين الموجودة في القهوة الخفيفة.
بالنسبة لمعظم الناس، يقع الاستهلاك المعتدل لأي من المشروبين ضمن الحدود الآمنة ويأتي بفوائد صحية. اختر بناءً على حساسيتك للكافيين وتفضيلاتك الذوقية وكيف يستجيب جسمك.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
