دعنا نواجه الأمر، بناء العضلات صعب، بغض النظر عن “النظام الغذائي” الذي تتبعه. ودعم مساعيك الرياضية بنظام غذائي نباتي يمكن أن يكون تحديًا أيضًا، خاصة إذا كنت قد أصبحت نباتيًا مؤخرًا فقط.
حتى لو كنت قد واجهت صعوبة في بناء العضلات في الماضي (سواء كنت نباتيًا أم لا)، أنا واثق من أنك تستطيع بناء العضلات عندما تطبق الاستراتيجيات والعادات والأطعمة والتمارين الضرورية التالية لتحقيق أهدافك.
وكل هذا يبدأ بالتغذية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية
يعتمد سعيك لبناء العضلات باتباع نظام غذائي نباتي على فهم احتياجاتك الحقيقية من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية. ليس التخمين أو التقدير أو افتراض خصائص حول عاداتك الحالية، بل بيانات حقيقية خام بناءً على من أنت وماذا تفعل.
صدق أو لا تصدق، الأمر أسهل بكثير مما تتخيل.
ابدأ بإيجاد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة هاريس-بينيديكت. معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد وجودك، بناءً على جنسك وعمرك وطولك ووزنك.
اجمع هذا الرقم مع مستوى نشاطك الفعلي — أي حركات إضافية تتجاوز مجرد الوجود، مثل المشي مع الكلب، أو القيام بالمهمات، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو صعود الدرج. هذا يمنحك العدد التقريبي لإجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا — احتياجاتك من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحرق 2500 سعرة حرارية يوميًا، فأنت بحاجة إلى استهلاك 2500 سعرة حرارية يوميًا فقط للحفاظ على وزنك.
لكسب العضلات، تحتاج إلى استهلاك أكثر من 2500 سعرة حرارية، ويفضل أن يكون معظمها من الأطعمة النباتية الحقيقية. اجمع ذلك مع تدريب المقاومة بالأوزان، وستكون في طريقك إلى بناء العضلات.
بقدر ما يبدو هذا بسيطًا، فإن تطبيق هذا النهج في الحياة اليومية يمثل صراعًا حقيقيًا. لكن لا يجب أن يكون كذلك…
كل ما عليك فعله هو تناول الأطعمة الصحية التي تستمتع بها أكثر، بكميات كافية من السعرات الحرارية، وستنجح.
لتحديد الأطعمة التي ستساعدك أكثر، من المهم أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط السعرات الحرارية ولكن أيضًا الكثافة الغذائية.
السعرات الحرارية مقابل الكثافة الغذائية
الكثافة الغذائية للطعام هي كمية العناصر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها منه، بالنظر إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها. تمنح العناصر الغذائية جسمك التغذية، مما يسمح بالنمو، واستعادة العضلات، والطاقة، وبصراحة، الحفاظ على الحياة — فكر في الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والألياف والماء وأكسيد النيتريك والمغذيات النباتية الأخرى. إذا كنت تبحث عن أكبر عائد على استثمارك الغذائي، فإن أفضل مكان للبحث هو الأطعمة الكاملة.
ببساطة، لا يوجد شيء في الطعام الطازج الكامل لا ينتمي إليه (ونعم، الأطعمة النباتية الكاملة تحتوي على الكثير من البروتين). هناك فرق عميق بين تناول 2500 سعرة حرارية من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور، وتناول 2500 سعرة حرارية من المواد الشبيهة بالطعام المصنعة مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والبيتزا والحلوى والآيس كريم.
قد تتناول 2500 سعرة حرارية في كلتا الحالتين، لكن النتيجة الغذائية مختلفة تمامًا.
لذلك، توفر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الكثافة الغذائية عائدًا أعلى على الاستثمار من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكن منخفضة التغذية. سيجعل تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وقليل المغذيات أي أهداف لياقة بدنية صعبة، سواء كان حرق الدهون وفقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو تحسين القدرة على التحمل.
إليك نظرة على عدد السعرات الحرارية التقريبي مقابل درجة المغذيات لبعض أنواع الأطعمة الشائعة:
تعد طريقة الدكتور جويل فورمان لتقييم ANDI طريقة سهلة لقياس الكثافة الغذائية. ANDI تعني مؤشر الكثافة الغذائية الكلي (Aggregate Nutrient Density Index) وتفيد “العناصر الغذائية مقسومة على السعرات الحرارية”، وهي صيغة فورمان للأكل الصحي. كلما ارتفعت درجة ANDI، زادت الكثافة الغذائية.
بينما تعد كثافة السعرات الحرارية مهمة جدًا فيما يتعلق بزيادة الوزن وفقدانه، فإن الكثافة الغذائية تتحدث عن صحتنا والتغذية الشاملة التي نحصل عليها. توفر الأطعمة النباتية الكاملة المزيج المثالي من كثافة السعرات الحرارية المنخفضة نسبيًا مع كمية عالية من العناصر الغذائية، وبعض الأطعمة مثل الأساسيات التي أدرجها أدناه قليلاً، هي ملوك وملكات الغابة النباتية.
كما نعلم، لا يعني اتباع نظام غذائي نباتي أنك تقيد نفسك بخيارات غذائية أقل مما هو عليه في نظام غذائي آكل للحوم. هناك الكثير من الخيارات! بينما هذا خبر جيد، يمكن أن يكون مربكًا أيضًا. ولكن - مثل العديد من الأشياء، لا يجب أن يكون معقدًا على الإطلاق.
خمسة أطعمة أساسية لبناء العضلات
هذا هو القسم الذي تلتقي فيه احتياجات السعرات الحرارية والكثافة الغذائية في اتحاد جميل.
من خلال موازنة سعرات الطعام مقابل ملفه الغذائي الكثيف، ستعد نفسك للنجاح في بناء العضلات. بالطبع، تريد استهلاك أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، لكن تحقيق أهدافك من السعرات الحرارية بالكرنب وحده لن يفي بالغرض.
إذن من أين تبدأ؟ إليك خمسة أطعمة أساسية لتضمينها في برنامجك، بناءً على نسب العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية وكثافتها الحرارية:
- الشوفان
- البطاطس
- الفول والعدس
- الأرز البني
- الموز والفواكه الأخرى
مع تنويعات من هذه الأطعمة الأساسية الخمسة وحدها، يمكنك إنشاء الكثير من التنوع والتغذية الشاملة لمساعدتك في جهود بناء العضلات.
الآن، دعنا نضع ذلك موضع التنفيذ…
قراءة مقترحة: خطة وجبات كمال الأجسام: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه
خطط وجبات بناء العضلات
إليك خطتان فعالتان للوجبات لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية.
خطة وجبات نموذجية 1 بـ 2500 سعرة حرارية
وجبة الإفطار
دقيق الشوفان:
- كوب واحد من الشوفان المطبوخ
- ملعقتان كبيرتان من زبدة عباد الشمس
- ملعقة كبيرة من الزبيب
- ملعقة صغيرة من القرفة
- موزة مقطعة شرائح
- اخلط المكونات في وعاء
634 سعرة حرارية، 95 جرام كربوهيدرات، 17.6 جرام بروتين، 20.4 جرام دهون، 14 جرام ألياف
وجبة خفيفة 1
إدامامي:
- كوب واحد من الإدامامي
189 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات، 17 جرام بروتين، 8 جرام دهون، 8 جرام ألياف
وجبة خفيفة 2
فواكه:
- كوبان من التوت الأزرق أو الفراولة أو التوت الأحمر، أو أي مزيج من الثلاثة
189 سعرة حرارية، 15 جرام كربوهيدرات، 17 جرام بروتين، 8 جرام دهون، 8 جرام ألياف
وجبة الغداء
سلطة السبانخ واللفت:
- كوب واحد من السبانخ النيئة
- كوب واحد من اللفت النيء
- نصف كوب من العدس البني المطبوخ
- أي نوع من الخضروات تفضله
- ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
- ملعقة كبيرة من بذور اليقطين (بيبيتا)
- نصف حبة بطاطا حلوة مطبوخة
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الخردل بالعسل النباتي من ماركة Follow Your Heart
495 سعرة حرارية، 71 جرام كربوهيدرات، 16 جرام بروتين، 16.3 جرام دهون، 12.3 جرام ألياف
وجبة خفيفة 3
المكسرات والبذور:
- حفنة من المكسرات والبذور النيئة (بدون زيت أو ملح): الفول السوداني، الجوز، البقان، الكاجو، المكسرات البرازيلية، مكسرات المكاديميا، الصنوبر، عباد الشمس، وبذور اليقطين (بيبيتا)
441 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات، 15.2 جرام بروتين، 36 جرام دهون، 9 جرام ألياف
وجبة العشاء
وعاء الأرز والفاصوليا:
- نصف كوب من الأرز الأسود المطبوخ
- نصف كوب من الحمص
- ملعقة كبيرة من الصنوبر
- ملعقة كبيرة من بذور القنب
- كوب واحد من البروكلي أو الهليون المطبوخ
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية
- اخلط المكونات في طبق
343 سعرة حرارية، 64 جرام كربوهيدرات، 15 جرام بروتين، 3 جرام دهون، 10 جرام ألياف
وجبة خفيفة 4
2 كعكة موز بالبروتين:
- 4 موزات
- كوب واحد من الشوفان الجاف
- سكوبان من مسحوق البروتين
- نصف كوب من رقائق جوز الهند
- نصف كوب من الجوز
- ربع كوب من رقائق الشوكولاتة النباتية
- سخّن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. في وعاء كبير، اهرس الموز. اخلط المكونات المتبقية حتى تتجانس تمامًا. شكّل 12 كرة وضعها على صينية خبز أو في قالب كعك. اخبز لمدة 20 دقيقة.
لكعكتي موز: 259 سعرة حرارية، 34.8 جرام كربوهيدرات، 10 جرام بروتين، 14.8 جرام دهون، 5.6 جرام ألياف
الإجمالي: 2,453 سعرة حرارية، 313.8 جرام كربوهيدرات، 93.8 جرام بروتين، 98.5 جرام دهون، 61.9 جرام ألياف
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
خطة وجبات نموذجية 2 بـ 2900 سعرة حرارية
وجبة الإفطار
وعاء إفطار الكينوا
- كوب واحد من الكينوا المطبوخة
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
- موزة واحدة
- ملعقة صغيرة من القرفة
- ملعقة كبيرة من بذور القنب
699 سعرة حرارية، 96 جرام كربوهيدرات، 23.8 جرام بروتين، 24.4 جرام دهون، 20 جرام ألياف
وجبة خفيفة 1
مخفوق البروتين:
- مخفوق بروتين نباتي مع كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى، الماء، والثلج
211 سعرة حرارية، 13 جرام كربوهيدرات، 24 جرام بروتين، 7 جرام دهون، 5 جرام ألياف
وجبة الغداء
طبق البطاطا الحلوة
- 6 أونصات من التوفو المخبوز باستخدام أنواع مختلفة من التوابل
- نصف كوب من البطاطا الحلوة
- كوبان من الخضروات المشوية أو المطهوة على البخار
698 سعرة حرارية، 62 جرام كربوهيدرات، 45 جرام بروتين، 30 جرام دهون، 5 جرام ألياف
وجبة خفيفة 2
خضروات وحمص
- خضروات نيئة من أي نوع (أحب الاحتفاظ بالكرفس والجزر والخيار والفجل المقطعة في الثلاجة)
- ملعقتان كبيرتان من الحمص
78 سعرة حرارية، 9 جرام كربوهيدرات، 2 جرام بروتين، 3.8 جرام دهون، 2 جرام ألياف
وجبة خفيفة 3
مكسرات وبذور
- حفنة من المكسرات والبذور النيئة (بدون زيت أو ملح): الفول السوداني، الجوز، البقان، الكاجو، المكسرات البرازيلية، مكسرات المكاديميا، الصنوبر، عباد الشمس، وبذور اليقطين (بيبيتا)
441 سعرة حرارية، 14 جرام كربوهيدرات، 15.2 جرام بروتين، 36 جرام دهون، 9 جرام ألياف
وجبة العشاء
وعاء الفاصوليا السوداء
- كوب واحد من الفاصوليا السوداء
- كوب واحد من الأرز البسمتي البني المطبوخ أو الأرز الأسود، أو الفارو، أو الكينوا
- نصف حبة أفوكادو، مقطعة مكعبات
- نصف كوب من الصلصة المفضلة لديك
- رش الخميرة الغذائية
- اخلط المكونات في وعاء
658 سعرة حرارية، 96.6 جرام كربوهيدرات، 27 جرام بروتين، 18.3 جرام دهون، 26.2 جرام ألياف
وجبة خفيفة 4
فاكهة وزبدة المكسرات:
- تفاحة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
275 سعرة حرارية، 31 جرام كربوهيدرات، 7.5 جرام بروتين، 15.3 جرام دهون، 6.4 جرام ألياف
الإجمالي: 2,971 سعرة حرارية، 336.6 جرام كربوهيدرات، 122.5 جرام بروتين، 127.8 جرام دهون، 74.6 جرام ألياف
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
ادمج برنامج تمارين فعال للحصول على النتائج المرجوة
لقد تحدثت كثيرًا عن التغذية في هذا المقال، ولكن قبل أن تعتقد أن بناء العضلات يتعلق كله بالأكل، فإن برنامج التمارين الفعال هو عنصر أساسي بشكل غير مفاجئ.
لن أخوض في الكثير من التفاصيل هنا (هناك الكثير من روتينات الرفع المتاحة)، لكنني أرغب في مشاركة المبادئ الأساسية التي يجب على الجميع اتباعها:
- على الرغم من أنك قد تبدأ بتمارين منزلية، يجب أن يتكون أساس برنامجك التدريبي في النهاية من تمارين الأوزان الحرة بالبار والدامبل.
- قم بتمارين تستمتع بها. في النهاية، إذا لم تكن ممتعة، ستجد طريقة لتجنبها.
- أنشئ برنامجًا تدريبيًا يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين وعضلات البطن، لضمان تحفيز نمو العضلات في جميع أنحاء جسمك، وليس فقط صدرك وعضلات البايسبس. يمكنك تدريب مجموعة عضلية واحدة يوميًا، لمدة خمس أو ست تمارين رئيسية في الأسبوع، أو يمكنك دمج مجموعات عضلية متعددة في تمرين واحد.
- الاتساق هو مفتاح النجاح. ستحتاج إلى تخصيص الوقت اللازم لتحقيق النتائج المرجوة.
- حدد أهدافًا قابلة للتحقيق.
- وثق تمارينك كوسيلة لمساءلة نفسك.
المفتاح هو التدريب بجدية وبشكل متسق وبمستوى من الشدة يهدف إلى إشعال وإحداث التغيير والتقدم.
حدد الأهداف والغايات وتتبع تقدمك
تخلق خطة التمارين والتغذية الرائعة أساسًا ممتازًا لأهدافك في بناء الأجسام. الخطوة التالية هي إنشاء أهداف قابلة للتنفيذ مع غايات قابلة للتحقيق.
إليك مثال على ما يبدو عليه ذلك:
الهدف
إضافة 10 أرطال من الكتلة الكلية خلال الأشهر الستة القادمة. (نصيحة احترافية: شارك هدفك مع بعض الأصدقاء وعلى وسائل التواصل الاجتماعي، وحاسب نفسك من خلال تقديم تحديثات منتظمة، جيدة كانت أم سيئة.)
الجدول الزمني
إضافة 2 رطل من الكتلة شهريًا (عضلات، دهون، ووزن ماء)، وتقييم التقدم شهريًا.
خطة العمل
5 أيام في الأسبوع من تدريب المقاومة بالأوزان، وتطوير خطة تغذية تدعم هدفك من خلال تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية وغيرها من الاحتياجات الغذائية.
من المهم أيضًا تتبع تقدمك يوميًا. ليس فقط مكاسبك ولكن أيضًا الطعام الذي تتناوله.
قد يبدو هذا مملًا في البداية، لكنني وجدت أنه بمرور الوقت، يصبح طبيعة ثانية، وبجهد قليل، ستتمكن من بناء برنامج غذائي يضعك على طريق النجاح.
يمكن أن يكون تتبع الوجبات هو السر الخفي في خطة بناء العضلات الخاصة بك. ولكن بالطبع، في بعض الأحيان، تعترض الحياة طريقنا.
يساعدك التتبع على المساءلة ويمنحك صورة واضحة عما تأكله، وما لا تأكله، وأين تقصر.
ملخص
لقد أثبتت الأنظمة والأساليب التي ذكرتها أعلاه فعاليتها مرارًا وتكرارًا، ليس فقط بالنسبة لي ولكن أيضًا لآلاف الرياضيين النباتيين الذين اتبعوا هذه المبادئ.
سيكون نهجك الدقيق مليئًا بالتنوع والتفسير، لكن المفاهيم الأساسية تظل صحيحة وتؤدي إلى النجاح: حدد أهدافًا ذات معنى، تناول طعامًا صحيًا من الأطعمة النباتية الكاملة، قم بتمارين تستمتع بها حقًا، وكن متسقًا.
الآن، اجعل ذلك يحدث.
