تنتمي الحنطة السوداء إلى مجموعة من الأطعمة التي تسمى عادةً الحبوب الكاذبة.
الحبوب الكاذبة هي بذور تُستهلك كحبوب ولكنها لا تنمو على الأعشاب. تشمل الحبوب الكاذبة الشائعة الأخرى الكينوا والقطيفة.
على الرغم من اسمها، لا ترتبط الحنطة السوداء بالقمح، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتُستخدم في شاي الحنطة السوداء أو تُعالج إلى حبوب، دقيق، ومعكرونة. الحبوب، التي تُستخدم بنفس طريقة الأرز تقريبًا، هي المكون الرئيسي في العديد من الأطباق الأوروبية والآسيوية التقليدية.
أصبحت الحنطة السوداء شائعة كغذاء صحي بسبب محتواها العالي من المعادن ومضادات الأكسدة. قد تشمل فوائدها تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
يُزرع نوعان من الحنطة السوداء، الحنطة السوداء الشائعة (Fagopyrum esculentum) والحنطة السوداء التتارية (Fagopyrum tartaricum)، على نطاق واسع للاستهلاك الغذائي.
تُحصد الحنطة السوداء بشكل رئيسي في نصف الكرة الشمالي، خاصة في روسيا وكازاخستان والصين ووسط وشرق أوروبا.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته عن الحنطة السوداء.
حقائق غذائية عن الحنطة السوداء
الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للحنطة السوداء. كما توجد البروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة.
القيمة الغذائية للحنطة السوداء أعلى بكثير من العديد من الحبوب الأخرى. الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الحنطة السوداء الخام هي:
- السعرات الحرارية: 343
- الماء: 10%
- البروتين: 13.3 جرام
- الكربوهيدرات: 71.5 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10 جرام
- الدهون: 3.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون الحنطة السوداء بشكل رئيسي من الكربوهيدرات، والتي تشكل حوالي 20% من الحبوب المسلوقة بالوزن.
تأتي على شكل نشا، وهو الشكل الأساسي لتخزين الكربوهيدرات في النباتات.
تحصل الحنطة السوداء على درجة منخفضة إلى متوسطة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) — وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم بعد الوجبة — ويجب ألا تسبب ارتفاعات غير صحية في مستويات السكر في الدم.
وقد ثبت أن بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء، مثل الفاغوبيريتول و D-chiro-inositol، تساعد في تعديل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات.
الألياف
تحتوي الحنطة السوداء على كمية جيدة من الألياف، والتي لا يستطيع جسمك هضمها. هذه المغذيات مفيدة لصحة القولون.
بالوزن، تشكل الألياف 2.7% من الحبوب المسلوقة وتتكون بشكل رئيسي من السليلوز والليجنين.
تتركز الألياف في القشرة، التي تغطي الحبة. تُحتفظ القشرة في دقيق الحنطة السوداء الداكن، مما يمنحه نكهة فريدة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي القشرة على نشا مقاوم، وهو مقاوم للهضم وبالتالي يُصنف كألياف.
يُخمّر النشا المقاوم بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون. تنتج هذه البكتيريا المفيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل البيوتيرات.
يعمل البيوتيرات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الأخرى كغذاء للخلايا المبطنة للقولون، مما يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
البروتين
تحتوي الحنطة السوداء على كميات صغيرة من البروتين.
بالوزن، يشكل البروتين 3.4% من حبوب الحنطة السوداء المسلوقة.
بسبب تركيبته المتوازنة من الأحماض الأمينية، فإن البروتين في الحنطة السوداء عالي الجودة جدًا. وهو غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية الليسين والأرجينين.
ومع ذلك، فإن قابلية هضم هذه البروتينات منخفضة نسبيًا بسبب مضادات المغذيات مثل مثبطات البروتياز والتانينات.
في الحيوانات، ثبت أن بروتين الحنطة السوداء فعال في خفض الكوليسترول في الدم، وقمع تكوين حصوات المرارة، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
مثل الحبوب الكاذبة الأخرى، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
ملخص: تتكون الحنطة السوداء بشكل رئيسي من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف والنشا المقاوم، مما قد يحسن صحة القولون. علاوة على ذلك، فهي توفر كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.
الفيتامينات والمعادن في الحنطة السوداء
الحنطة السوداء أغنى بالمعادن من العديد من أنواع الحبوب الشائعة، مثل الأرز والقمح والذرة.
ومع ذلك، فإن الحنطة السوداء ليست غنية بشكل خاص بالفيتامينات.
من بين النوعين الرئيسيين، تحتوي الحنطة السوداء التتارية عمومًا على مغذيات أكثر من الحنطة السوداء الشائعة.
أكثر المعادن وفرة في الحنطة السوداء الشائعة هي:
- المنغنيز. يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهو ضروري لعملية الأيض الصحية والنمو والتطور ودفاعات جسمك المضادة للأكسدة.
- النحاس. غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الغربي، وهو عنصر أساسي نادر قد يفيد صحة القلب عند تناوله بكميات صغيرة.
- المغنيسيوم. عندما يكون موجودًا بكميات كافية في نظامك الغذائي، قد يقلل هذا المعدن الأساسي من خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة، مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- الحديد. يؤدي نقص هذا المعدن المهم إلى فقر الدم، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
- الفوسفور. يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في نمو وصيانة أنسجة الجسم.
مقارنة بالحبوب الأخرى، يتم امتصاص المعادن في حبوب الحنطة السوداء المطبوخة بشكل جيد بشكل خاص.
وذلك لأن الحنطة السوداء منخفضة نسبيًا في حمض الفيتيك، وهو مثبط شائع لامتصاص المعادن الموجود في الحبوب والبذور.
ملخص: الحنطة السوداء أغنى بالمعادن من العديد من الحبوب الكاذبة والحبوب الأخرى. وهي غنية بالمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم ولكنها منخفضة في معظم الفيتامينات.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
مركبات نباتية أخرى في الحنطة السوداء
الحنطة السوداء غنية بمركبات نباتية مضادة للأكسدة مختلفة، وهي المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. توفر مضادات أكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى، مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار.
تحتوي الحنطة السوداء التتارية على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بالحنطة السوداء الشائعة.
فيما يلي بعض المركبات النباتية الرئيسية في الحنطة السوداء:
- الروتين. وهو البوليفينول المضاد للأكسدة الرئيسي في الحنطة السوداء، وقد يقلل الروتين من خطر الإصابة بالسرطان ويحسن الالتهاب وضغط الدم وملف الدهون في الدم.
- الكيرسيتين. يوجد في العديد من الأطعمة النباتية، وهو مضاد للأكسدة قد يكون له مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
- الفيتكسين. تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الفيتكسين قد يكون له العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناوله قد يساهم في تضخم الغدة الدرقية.
- D-chiro-inositol. هذا نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تخفض مستويات السكر في الدم وقد يفيد في إدارة مرض السكري. الحنطة السوداء هي أغنى مصدر غذائي لهذا المركب النباتي.
ملخص: الحنطة السوداء أغنى بمضادات الأكسدة من العديد من الحبوب الشائعة. تشمل مركباتها النباتية الروتين والكيرسيتين والفيتكسين و D-chiro-inositol.
الفوائد الصحية للحنطة السوداء
مثل الحبوب الكاذبة الكاملة الأخرى، ترتبط الحنطة السوداء بالعديد من الفوائد.
قراءة مقترحة: الشوفان: التغذية، الفوائد، ولماذا يخفض الكوليسترول
تحسين التحكم في سكر الدم
بمرور الوقت، قد تؤدي مستويات السكر المرتفعة في الدم إلى أمراض مزمنة مختلفة مثل السكري من النوع 2.
لذلك، فإن تعديل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات مهم للحفاظ على صحة جيدة.
كمصدر جيد للألياف، تتمتع الحنطة السوداء بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط. هذا يعني أنها يجب أن تكون آمنة للأكل لمعظم الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
تربط الدراسات تناول الحنطة السوداء بانخفاض سكر الدم لدى مرضى السكري.
يدعم ذلك دراسة أجريت على فئران مصابة بالسكري، حيث أظهر تركيز الحنطة السوداء أنه يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 12-19%.
يُعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى مركب D-chiro-inositol الفريد. تشير الدراسات إلى أن هذا الكربوهيدرات القابل للذوبان يجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي يجعل الخلايا تمتص السكر من الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن بعض مكونات الحنطة السوداء تمنع أو تؤخر هضم سكر المائدة.
بشكل عام، تجعل هذه الخصائص الحنطة السوداء خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 أو أولئك الذين يرغبون في تحسين توازن السكر في الدم.
صحة القلب
قد تعزز الحنطة السوداء أيضًا صحة القلب.
فهي تحتوي على العديد من المركبات المفيدة للقلب، مثل الروتين والمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات.
من بين الحبوب والحبوب الكاذبة، تعد الحنطة السوداء أغنى مصدر للروتين، وهو مضاد للأكسدة قد يكون له العديد من الفوائد.
قد يقلل الروتين من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تكون جلطات الدم وتقليل الالتهاب وضغط الدم.
وقد وُجد أيضًا أن الحنطة السوداء تحسن ملف الدهون في الدم. ويعتبر الملف السيئ عامل خطر معروف لأمراض القلب.
ربطت دراسة أجريت على 850 بالغًا صينيًا تناول الحنطة السوداء بانخفاض ضغط الدم وتحسين ملف الدهون في الدم، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
يُعتقد أن هذا التأثير ناتج عن نوع من البروتين الذي يرتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم.
ملخص: قد تعدل الحنطة السوداء مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خيارًا صحيًا للأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2. علاوة على ذلك، قد تعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم وملف الدهون في الدم.
سلبيات محتملة للحنطة السوداء
بصرف النظر عن التسبب في ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص، ليس للحنطة السوداء أي آثار جانبية معروفة عند تناولها باعتدال.
حساسية الحنطة السوداء
من المرجح أن تتطور حساسية الحنطة السوداء لدى أولئك الذين يستهلكون الحنطة السوداء بشكل متكرر وبكميات كبيرة.
ظاهرة تُعرف باسم التفاعل المتقاطع التحسسي تجعل هذه الحساسية أكثر شيوعًا لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من حساسية تجاه اللاتكس أو الأرز.
قد تشمل الأعراض طفح جلدي، تورم، اضطرابات هضمية، وفي أسوأ الحالات، صدمة تحسسية شديدة.
ملخص: لا يرتبط استهلاك الحنطة السوداء بالعديد من الآثار الصحية الضارة. ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص مصابين بالحساسية.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
ملخص
الحنطة السوداء هي حبوب كاذبة، وهي نوع من الحبوب لا ينمو على الأعشاب ولكنه يستخدم بطريقة مشابهة للحبوب الأخرى.
إنها خالية من الغلوتين، ومصدر جيد للألياف، وغنية بالمعادن والمركبات النباتية المختلفة، وخاصة الروتين.
نتيجة لذلك، يرتبط استهلاك الحنطة السوداء بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في سكر الدم وصحة القلب.
