الأرز هو حبوب متعددة الاستخدامات يستهلكها الناس في جميع أنحاء العالم. إنه غذاء أساسي للكثيرين، خاصة في بلدان مثل الصين واليابان والهند وإندونيسيا وكوريا الجنوبية.
يوجد أكثر من 7000 نوع من الأرز بألوان وأشكال وأحجام مختلفة. الأنواع الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة هي الأرز الأبيض والأرز البني. الأرز الأبيض هو النوع الأكثر استهلاكًا، لكن الأرز البني أيضًا خيار شائع.
تتناول هذه المقالة فوائد وعيوب كل من الأرز الأبيض والأرز البني.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض
يتكون جميع أنواع الأرز بشكل أساسي من الكربوهيدرات، مع كميات صغيرة من البروتين ولا يحتوي عمليًا على دهون.
ومع ذلك، الأرز البني هو حبوب كاملة. هذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب — بما في ذلك النخالة الغنية بالألياف، والجنين المغذي، والسويداء الغنية بالكربوهيدرات. إنه مطاطي ويستغرق وقتًا أطول للطهي بسبب قشرته الخارجية الصلبة.
من ناحية أخرى، تم إزالة النخالة والجنين من الأرز الأبيض. ولأن هذه هي الأجزاء الأكثر تغذية في الحبوب، فإن الأرز الأبيض يتبقى فيه عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، الأرز الأبيض أكثر ليونة ويميل إلى الطهي بشكل أسرع.
ملخص: الأرز البني هو حبوب كاملة تحتوي على النخالة والجنين. توفر هذه الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. الأرز الأبيض هو حبوب مكررة تم إزالة هذه الأجزاء منها، مما يجعله أكثر ليونة وأسرع في الطهي.
فوائد الأرز البني
يتمتع الأرز البني بالعديد من المزايا من منظور صحي.
الأرز البني غني بالعناصر الغذائية
يتمتع الأرز البني بميزة طفيفة على الأرز الأبيض عندما يتعلق الأمر بمحتوى العناصر الغذائية. يحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، هذه الاختلافات ليست كبيرة جدًا.
للمقارنة، 100 جرام (3.5 أوقية) من الأرز البني المطبوخ توفر 1.6 جرام من الألياف، بينما 100 جرام (3.5 أوقية) من الأرز الأبيض توفر 0.4 جرام فقط من الألياف.
تقارن القائمة أدناه الفيتامينات والمعادن الأخرى من حيث نسبتها المئوية من المدخول اليومي الموصى به للشخص:
- الثيامين: الأرز البني 15%، الأرز الأبيض 14%
- النياسين: الأرز البني 16%، الأرز الأبيض 9%
- فيتامين ب6: الأرز البني 7%، الأرز الأبيض 5%
- المغنيسيوم: الأرز البني 9%، الأرز الأبيض 3%
- الفسفور: الأرز البني 8%، الأرز الأبيض 3%
- الحديد: الأرز البني 3%، الأرز الأبيض 7%
- الزنك: الأرز البني 6%، الأرز الأبيض 4%
تأثيرات إيجابية على مستويات السكر في الدم
الأرز البني غني بالمغنيسيوم والألياف، وكلاهما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، مثل الأرز البني، يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. حتى مجرد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد أظهر أنه يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
من ناحية أخرى، ارتبط تناول الكثير من الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بالسكري.
قد يكون هذا بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم.
يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني حوالي 50 بينما يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض حوالي 89، مما يعني أن الأرز الأبيض يرفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع بكثير من الأرز البني. ومع ذلك، كلاهما غني جدًا بالكربوهيدرات، مما سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، يمكنك خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض عن طريق تبريده. يشكل هذا نشا مقاومًا، والذي يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ويعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان.
إذا استطعت، اطهي الأرز في اليوم السابق لتناوله. ثم، خزنه في الثلاجة طوال الليل. أعد تسخينه عندما تكون مستعدًا لتناوله.
الأرز الأبيض الذي تم غليه وتبريده وإعادة تسخينه له مؤشر نسبة سكر في الدم يبلغ 53.
يمكنك أيضًا دمج الأرز مع أطعمة مثل الخل أو الزيت، مما يمكن أن يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك، يمكنك تجربة أنواع أخرى من الأرز ذات مؤشر نسبة سكر في الدم أقل، مثل:
- أرز بسمتي
- أرز أحمر
- أرز أسود
- أرز بري
قد يقلل الأرز البني من خطر الإصابة بأمراض القلب
تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجد تحليل لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، كان لديهم خطر أقل بنسبة 16-21% للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الحبوب الكاملة.
قد تخفض الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضًا الكوليسترول الكلي و الكوليسترول الضار (LDL). وقد ارتبط الأرز البني أيضًا بزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). لكن هذه النتائج ليست متسقة عبر جميع السكان.
قراءة مقترحة: هل الأرز الأبيض صحي أم سيء لك؟ فوائده ومخاطره مشروحة
الأرز البني غني بمضادات الأكسدة
تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية، والتي يمكن أن تساعد في تحييد المركبات الضارة للجذور الحرة وتقليل الالتهاب في الجسم.
تظهر الدراسات أنه نظرًا لمستويات مضادات الأكسدة فيها، قد تساعد الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2.
الأرز البني يساعد في التحكم في الوزن
قد يؤدي تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أيضًا إلى تقليل الوزن بشكل كبير، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر والوركين.
في إحدى الدراسات التي شملت 29,683 بالغًا و 15,280 طفلاً، وجد الباحثون أنه كلما زادت كمية الحبوب الكاملة التي يتناولها الناس، انخفض وزن أجسامهم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت تجربة عشوائية محكومة على 40 امرأة يعانين من زيادة الوزن والسمنة أن الأرز البني قلل من وزن الجسم وحجم الخصر، مقارنة بالأرز الأبيض.
ملخص: يحتوي الأرز البني على عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض، وقد يكون أيضًا أكثر فائدة لمستويات السكر في الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب، والتحكم في الوزن.
فوائد الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو عنصر أساسي في العديد من أنواع المأكولات التقليدية وقد كان كذلك لقرون عديدة — لذلك لا يخلو من فوائده.
يحتوي الأرز البني على مضادات المغذيات
مضادات المغذيات هي مركبات نباتية قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية. يحتوي الأرز البني على مضاد مغذٍ يعرف باسم حمض الفيتيك، أو الفيتات، مما يجعله أكثر صعوبة في الهضم.
بينما قد يقدم حمض الفيتيك بعض الفوائد الصحية، فإنه يقلل أيضًا من قدرة جسمك على امتصاص الحديد والزنك من الطعام. يمكن أن يساعد نقع الأرز قبل الطهي في الاحتفاظ ببعض القيمة الغذائية.
على المدى الطويل، قد يساهم تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات في نقص المعادن. ومع ذلك، هذا أمر غير مرجح للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا صحيًا من أطعمة الحبوب الكاملة (بما في ذلك الخيارات الخالية من الغلوتين)
يحتوي الأرز البني على الزرنيخ
يميل الأرز البني إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض.
الزرنيخ هو معدن ثقيل سام موجود بشكل طبيعي في البيئة ولكنه يتزايد في بعض المناطق بسبب التلوث. تم تحديد كميات كبيرة منه في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز.
قد يزيد الاستهلاك طويل الأمد للزرنيخ من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق إذا كنت تتناول الأرز باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع. يجب أن تكون بضع حصص في الأسبوع جيدة.
إذا كان الأرز جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي، فيجب عليك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل محتوى الزرنيخ.
ملخص: يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات وهو أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض. قد يكون هذا مصدر قلق لأولئك الذين يتناولون الكثير من الأرز. ومع ذلك، يجب أن يكون الاستهلاك المعتدل جيدًا.
ملخص
بينما الأرز الأبيض والأرز البني غنيان بالنشا، يحتوي الأرز البني على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. عند تناول الأرز الأبيض، أضف البقوليات والخضروات لضمان حصولك على وجبة متوازنة.
ومع ذلك، يمكن أن يكون أي نوع من الأرز جزءًا من نظام غذائي صحي — كما يتضح من التاريخ الطويل للأرز الأبيض في المأكولات التقليدية للعديد من الثقافات. قد يكون للأرز البني ملف غذائي أكثر تفضيلاً، ولكن لا يوجد خطأ في تناول الأرز الأبيض كجزء من نظام غذائي متوازن.
