الأرز البني هو حبوب كاملة غالبًا ما تعتبر طعامًا صحيًا.
على عكس الأرز الأبيض، الذي يحتوي فقط على السويداء النشوية، يحتفظ الأرز البني بالطبقات الغنية بالمغذيات من الجراثيم والنخالة. الجزء الوحيد الذي يتم إزالته هو القشرة الخارجية الصلبة.
ومع ذلك، على الرغم من أنه أعلى في العديد من العناصر الغذائية من الأرز الأبيض، إلا أن الأرز البني يظل غنيًا بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك، قد تتساءل عما إذا كان آمنًا لمرضى السكري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتخبرك هذه المقالة ما إذا كان يمكنك تناول الأرز البني إذا كنت مصابًا بالسكري.
كيف يؤثر الأرز البني على مرض السكري
الأرز البني إضافة صحية لنظام غذائي متوازن، حتى لو كنت مصابًا بالسكري.
ومع ذلك، من المهم مراقبة أحجام الحصص وأن تكون على دراية بكيفية تأثير هذا الطعام على مستويات السكر في الدم.
الفوائد الصحية العامة
يتمتع الأرز البني بملف غذائي رائع. إنه مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
على وجه التحديد، هذه الحبوب الكاملة غنية بالفلافونويدات — مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويدات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الأرز البني مفيدة لصحة الجهاز الهضمي وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد تعزز أيضًا الشعور بالامتلاء وتساعد في فقدان الوزن.
الفوائد الغذائية
يوفر كوب واحد (202 جرام) من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة ما يلي:
- السعرات الحرارية: 248
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 52 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 6 جرام
- المنغنيز: 86% من القيمة اليومية
- الثيامين (B1): 30% من القيمة اليومية
- النياسين (B3): 32% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (B5): 15% من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (B6): 15% من القيمة اليومية
- النحاس: 23% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 21% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- الفسفور: 17% من القيمة اليومية
- الزنك: 13% من القيمة اليومية
كما ترى، الأرز البني مصدر ممتاز للمغنيسيوم. يوفر كوب واحد فقط (202 جرام) تقريبًا كل احتياجاتك اليومية من هذا المعدن، الذي يساعد في نمو العظام، وتقلصات العضلات، ووظائف الأعصاب، وشفاء الجروح، وحتى تنظيم سكر الدم.
علاوة على ذلك، الأرز البني مصدر جيد للريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم والفولات.
فوائد لمرضى السكري
بفضل محتواه العالي من الألياف، أظهر الأرز البني أنه يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، وكذلك المصابين بالسكري من النوع 2.
التحكم الشامل في سكر الدم مهم لمنع أو تأخير تطور مرض السكري.
في دراسة أجريت على 16 بالغًا مصابًا بالسكري من النوع 2، أدى تناول حصتين من الأرز البني إلى انخفاض كبير في سكر الدم بعد الوجبة والهيموجلوبين A1c (علامة على التحكم في سكر الدم)، مقارنة بتناول الأرز الأبيض.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 28 بالغًا مصابًا بالسكري من النوع 2 أن أولئك الذين تناولوا الأرز البني 10 مرات على الأقل في الأسبوع أظهروا تحسينات كبيرة في مستويات السكر في الدم ووظيفة البطانة — وهو قياس مهم لصحة القلب.
قد يساعد الأرز البني أيضًا في تحسين التحكم في سكر الدم عن طريق المساعدة في فقدان الوزن.
في دراسة استمرت 6 أسابيع على 40 امرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أدى تناول 3/4 كوب (150 جرام) من الأرز البني يوميًا إلى انخفاضات كبيرة في الوزن، ومحيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، مقارنة بالأرز الأبيض.
فقدان الوزن مهم، حيث أشارت دراسة رصدية على 867 بالغًا إلى أن أولئك الذين فقدوا 10% أو أكثر من وزن أجسامهم في غضون 5 سنوات من تشخيص إصابتهم بالسكري من النوع 2 كانوا أكثر عرضة مرتين لتحقيق الشفاء خلال تلك الفترة.
قد يحمي من السكري من النوع 2
بالإضافة إلى فوائده المحتملة للأفراد المصابين بالسكري، قد يقلل الأرز البني من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 في المقام الأول.
ربطت دراسة أجريت على 197,228 بالغًا تناول حصتين على الأقل من الأرز البني أسبوعيًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. علاوة على ذلك، ارتبط استبدال 1/4 كوب فقط (50 جرام) من الأرز الأبيض بالأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بهذه الحالة بنسبة 16%.
بينما لم يتم فهم الآلية بالكامل، يُعتقد أن المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني مسؤول جزئيًا على الأقل عن هذا التأثير الوقائي.
بالإضافة إلى ذلك، الأرز البني أعلى في المغنيسيوم، والذي ارتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
ملخص: بسبب محتواه من الألياف، قد يحسن الأرز البني التحكم في سكر الدم، وهو أمر بالغ الأهمية لمرضى السكري. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 في المقام الأول.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني؟
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى رفع الطعام لمستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون أداة مفيدة لمرضى السكري.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع مستويات السكر في الدم أكثر من تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط أو المنخفض. على هذا النحو، قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة في الفئات المنخفضة والمتوسطة في التحكم في سكر الدم.
يحتوي الأرز البني المسلوق على درجة 68، مما يصنفه كغذاء ذي مؤشر جلايسيمي متوسط.
لوضع هذا في المنظور، تتضمن أمثلة الأطعمة الأخرى بناءً على درجة مؤشرها الجلايسيمي ما يلي:
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (درجة 70 أو أكثر): الخبز الأبيض، رقائق الذرة، الشوفان الفوري، الأرز الأبيض، بسكويت الأرز، البطاطس البيضاء، البطيخ
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (درجة 56-69): الكسكس، الموسلي، الأناناس، البطاطا الحلوة، الفشار
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (درجة 55 أو أقل): الشوفان (المجروش أو المقطع)، الشعير، العدس، الفول، الخضروات غير النشوية، الجزر، التفاح، التمر
بالمقارنة، درجة الأرز الأبيض البالغة 73 تجعله غذاءً ذا مؤشر جلايسيمي مرتفع. على عكس الأرز البني، فهو أقل في الألياف وبالتالي يتم هضمه بسرعة أكبر — مما يؤدي إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم.
يُشجع مرضى السكري عمومًا على الحد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
للمساعدة في تقليل المؤشر الجلايسيمي الإجمالي لوجبتك، من المهم تناول الأرز البني جنبًا إلى جنب مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، ومصادر البروتين، والدهون الصحية.
ملخص: الأرز البني لديه مؤشر جلايسيمي متوسط، مما يجعله أكثر ملاءمة من الأرز الأبيض — الذي لديه درجة عالية — لمرضى السكري.
أحجام الحصص وجودة النظام الغذائي
تعد إدارة إجمالي تناول الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من التحكم في مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، يجب أن تكون حذرًا بشأن كمية الأرز البني التي تتناولها في الوجبة.
نظرًا لعدم وجود توصية عالمية لكمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها، يجب أن تستند الكمية المثلى التي تتناولها إلى أهدافك في سكر الدم واستجابة جسمك للكربوهيدرات.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو 30 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة، فستحتاج إلى الحد من تناول الأرز البني إلى 1/2 كوب (100 جرام)، والذي يحتوي على 26 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكن أن تتكون بقية وجبتك من خيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل صدر الدجاج والخضروات المشوية.
بالإضافة إلى مراقبة أحجام الحصص، من المهم أن تتذكر أن الحبوب الكاملة ليست سوى جزء واحد من نظام غذائي متوازن. حاول دمج الأطعمة المغذية الأخرى في كل وجبة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن — غني بالأطعمة الكاملة ومحدود في المنتجات المصنعة والمكررة — لا يوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة.
أظهرت دراسة أجريت على 229 بالغًا مصابًا بالسكري من النوع 2 أن أولئك الذين لديهم جودة نظام غذائي أعلى كان لديهم تحكم أفضل بكثير في سكر الدم من أولئك الذين لديهم جودة نظام غذائي سيئة.
قد ترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية لتحديد شكل النظام الغذائي المتوازن المناسب لك.
ملخص: ارتبط الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة ومنخفض في الأطعمة المصنعة بشكل مفرط بتحسين التحكم في سكر الدم لدى مرضى السكري.
قراءة مقترحة: 11 فائدة واستخدامًا مذهلاً للأرز الأسود
كيفية طهي الأرز البني
الأرز البني هو عنصر أساسي في المخزن ورخيص وسهل الطهي.
بعد شطف الأرز تحت الماء البارد الجاري، ضع كوبًا واحدًا (180 جرامًا) من الأرز الجاف في قدر وقم بتغطيته بكوبين (475 مل) من الماء. يمكنك إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون والملح إذا رغبت في ذلك.
اجعله يغلي، ثم غطه، ثم اخفض الحرارة إلى منخفضة. اتركه على نار هادئة لمدة 45-55 دقيقة أو حتى يتم امتصاص معظم الماء. ارفعه عن النار واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق مع الغطاء.
قبل التقديم، استخدم شوكة لتهوية الأرز للحصول على قوام أفضل.
الأرز البني مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في أطباق الحبوب، والكاري، والسلطات، والمقليات، والشوربات، وبرغر الخضروات. يمكن أيضًا دمجه مع البيض والخضروات لوجبة إفطار دسمة أو استخدامه في بودنغ الأرز قليل السكر.
ملخص: الأرز البني سهل الطهي ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك المقليات، وأطباق الحبوب، والسلطات.
ملخص
الأرز البني آمن تمامًا لتناوله باعتدال إذا كنت مصابًا بالسكري.
بينما هو غني بالكربوهيدرات، إلا أن أليافه ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن قد تحسن التحكم في سكر الدم، وبالتالي تساعد في إدارة مرض السكري.
ومع ذلك، يجب عليك الاستمرار في مراقبة أحجام حصصك ودمج الأرز البني مع الأطعمة الصحية الأخرى، مثل البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية، للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
بنكهته الجوزية وقوامه المطاطي، يمكن أن يكون الأرز البني إضافة مغذية لنظام غذائي متكامل.
