يحدد نوع الخبز قيمته الغذائية. على سبيل المثال، خبز القمح الكامل وخبز حزقيال أكثر تغذية من الأنواع البيضاء أو خبز العجين المخمر، التي تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
لقد كان الخبز غذاءً أساسيًا في العديد من الثقافات حول العالم لآلاف السنين.
عادةً ما يُصنع من خليط من الدقيق والماء، وتتوفر مجموعة واسعة من أنواع الخبز، من خبز العجين المخمر إلى الخبز الحلو، وخبز الصودا، وما إلى ذلك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أنه طعام مستهلك على نطاق واسع، إلا أن الخبز غالبًا ما يواجه انتقادات لكونه غير صحي، وضار، ويؤدي إلى زيادة الوزن.
تتعمق هذه المقالة في الآثار الصحية لاستهلاك الخبز، وتسلط الضوء على فوائده وعيوبه.
الخبز منخفض في العناصر الغذائية الأساسية
مقارنة بالأطعمة الأخرى مثل الفواكه والخضروات، يعتبر الخبز منخفضًا نسبيًا في العناصر الغذائية الأساسية.
إنه غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنه منخفض في البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف الملف الغذائي بشكل كبير بين أنواع الخبز المختلفة.
على سبيل المثال، قد يتباهى خبز القمح الكامل بمزيد من الألياف، بينما الحبوب المنبتة أغنى بالبيتا كاروتين وفيتامينات C و E.
إليك كيفية مقارنة شريحة واحدة من عدة أنواع من الخبز في المحتوى الغذائي:
الخبز الأبيض
- حجم الحصة: شريحة واحدة (25 جرام)
- السعرات الحرارية: 67
- إجمالي الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 13 جرام
- البروتين: 2 جرام
- الألياف: 0.6 جرام
- الثيامين: 8% من القيمة اليومية
- الفولات: 7% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 7% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 6% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 6% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5% من القيمة اليومية
- النياسين: 5% من القيمة اليومية
- الحديد: 5% من القيمة اليومية
خبز القمح الكامل
- حجم الحصة: شريحة رقيقة واحدة (33 جرام)
- السعرات الحرارية: 92
- إجمالي الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الثيامين: 7% من القيمة اليومية
- الفولات: 5% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 5% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 31% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 18% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 4% من القيمة اليومية
- النياسين: 7% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
خبز العجين المخمر
- حجم الحصة: شريحة صغيرة واحدة (32 جرام)
- السعرات الحرارية: 93
- إجمالي الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 18 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الثيامين: 9% من القيمة اليومية
- الفولات: 12% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 9% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 12% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5% من القيمة اليومية
- النياسين: 8% من القيمة اليومية
- الحديد: 6% من القيمة اليومية
ملخص: الخبز غني بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنه منخفض في البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، يعتمد الملف الغذائي المحدد على نوع الخبز.
الخبز يحتوي على الغلوتين
تحتوي منتجات القمح مثل الخبز على الغلوتين، وهو نوع معين من البروتين يساعد العجين على الارتفاع ويمنحه قوامًا مرنًا.
على الرغم من أن معظم الناس يهضمون الغلوتين بسهولة، إلا أن البعض لا يستطيع تحمله.
على سبيل المثال، مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب مناعي ذاتي يتسبب فيه الغلوتين في تلف بطانة الأمعاء الدقيقة ويضعف امتصاص العناصر الغذائية.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية تجاه الغلوتين، مما قد يسبب مشاكل مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة.
لهؤلاء الأفراد، يجب تجنب خبز القمح تمامًا لمنع الآثار الجانبية الضارة.
ومع ذلك، تتوفر أيضًا أنواع خبز خالية من الغلوتين — تُصنع عادةً من التابيوكا أو الأرز البني أو دقيق البطاطس بدلاً من دقيق القمح.
ملخص: يحتوي الخبز على الغلوتين، والذي يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ضارة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
الخبز غني بالكربوهيدرات
الخبز غني بالكربوهيدرات — تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على متوسط 13 جرامًا.
يقوم جسمك بتفكيك الكربوهيدرات إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى زيادة في مستويات السكر في الدم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع — وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في زيادة مستويات السكر في الدم — يمكن أن يزيد الجوع وخطر الإفراط في تناول الطعام.
ربطت دراسة أجريت على 571 بالغًا بين استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وزيادة وزن الجسم.
قد ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات الصحية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن بعض الأنواع، مثل خبز الحبوب الكاملة، غنية أيضًا بالألياف، والتي يمكن أن تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، ويزيد من وتيرة التبرز لتعزيز الانتظام.
ملخص: محتوى الكربوهيدرات العالي في الخبز يمكن أن يزيد من سكر الدم والجوع بينما قد يعزز زيادة وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
قراءة مقترحة: أكثر 7 أنواع خبز صحية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي
قد يحتوي الخبز على مضادات المغذيات
تحتوي الحبوب عادةً على مضادات المغذيات، وهي مركبات تمنع جسمك من امتصاص بعض المعادن.
على وجه الخصوص، الحبوب غنية بحمض الفيتيك، الذي يرتبط بالحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم، مما يمنع امتصاصها.
على الرغم من أن خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف قد يحتوي على ملف غذائي أغنى من الحبوب المكررة الأقل أليافًا مثل الخبز الأبيض، إلا أنه من المرجح أن يكون أعلى في مضادات المغذيات.
يجب أن تكون مضادات المغذيات مصدر قلق بسيط لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
ومع ذلك، يمكن أن تساهم مضادات المغذيات في نقص غذائي خطير للنباتيين، والنباتيين الصرف، وأولئك الذين يعتمدون نظامهم الغذائي على الحبوب والبقوليات.
يعد نقع الحبوب وإنباتها قبل الخبز طريقة سهلة وفعالة لتقليل محتوى مضادات المغذيات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية.
ملخص: تحتوي الحبوب على مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
قد يتم تدعيم الخبز بالفيتامينات والمعادن
الخبز منخفض بشكل عام في العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، يتم تدعيم بعض الأنواع بالمغذيات الدقيقة الإضافية لتعزيز قيمتها الغذائية ومنع النقص.
تشمل بعض المركبات الشائعة المضافة إلى الخبز الحديد والريبوفلافين والثيامين والنياسين.
على الرغم من أن الولايات المتحدة لا تفرض حاليًا تدعيم المنتجات الغذائية مثل الخبز، إلا أن العديد من الشركات المصنعة تختار تدعيم منتجاتها بهذه الفيتامينات والمعادن الهامة.
لدى دول أخرى، بما في ذلك كندا، قواعد ولوائح صارمة تتطلب إضافة بعض العناصر الغذائية إلى العديد من أنواع الدقيق.
بينما توفر كل حصة من الخبز المدعم كمية صغيرة فقط من المغذيات الدقيقة التي تحتاجها، إلا أنها يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك عند اقترانها بنظام غذائي صحي بخلاف ذلك.
ملخص: غالبًا ما يتم تدعيم الخبز بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الحديد والريبوفلافين والثيامين والنياسين.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
توفر الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية
يرتبط استهلاك الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
في الواقع، قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وحتى سرطان القولون والمستقيم.
تذكر أن الخبز يصنع من الحبوب التي تم طحنها لتشكيل جزيئات أصغر. هذه العملية تسرع عملية الهضم وتقلل من العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
لهذا السبب، قد لا تنطبق فوائد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحنطة السوداء والشعير على أنواع معينة من الخبز أو الحبوب المكررة الأخرى.
ومع ذلك، فإن خبز القمح الكامل أعلى في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة مثل السيلينيوم والمنغنيز من الخبز الأبيض، مما يجعله خيارًا أفضل إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن أو تحسين صحتك.
قد تُصنع أنواع معينة من خبز الحبوب الكاملة أيضًا من حبوب أقل معالجة، والتي تُهضم ببطء أكبر وقد تحمل المزيد من الفوائد الصحية.
ملخص: قد يقلل استهلاك الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وسرطان القولون والمستقيم — على الرغم من أن هذه الفوائد قد لا تنطبق على أنواع معينة من الخبز.
أصناف الخبز الأكثر صحة
يمكن أن يؤدي اتخاذ خيارات ذكية بشأن أنواع الخبز التي تتناولها إلى تحسين نظامك الغذائي وتجنب الآثار الجانبية الضارة المرتبطة بالخبز غير الصحي.
للبداية، خبز القمح الكامل هو خيار أفضل من الخبز الأبيض لأنه يوفر المزيد من الألياف والبروتين، وكلاهما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار سكر الدم.
خبز القمح الكامل أغنى أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، مثل المنغنيز والسيلينيوم.
يعد اختيار الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة — مثل خبز حزقيال — خيارًا ممتازًا آخر لزيادة الفوائد الغذائية لخبزك.
الإنبات هو عملية تتضمن نقع الحبوب وشطفها بشكل متكرر على مدار عدة أيام لتعزيز قابلية الهضم والقيمة الغذائية للمنتج النهائي.
تظهر الدراسات أن الخبز المنبت يحتوي على المزيد من الألياف والفولات وفيتامين E وفيتامين C والبيتا كاروتين ولكن عدد أقل من مضادات المغذيات.
ملخص: خبز القمح الكامل أعلى في الألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية. الخبز المنبت أيضًا أقل في مضادات المغذيات وغني بالألياف والفولات وفيتامين E وفيتامين C والبيتا كاروتين.
ملخص
الخبز غني بالكربوهيدرات، ومنخفض في المغذيات الدقيقة، وقد يسبب محتواه من الغلوتين ومضادات المغذيات مشاكل لبعض الأشخاص.
ومع ذلك، غالبًا ما يتم تدعيمه بعناصر غذائية إضافية، وقد تمنح الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة أو المنبتة العديد من الفوائد الصحية.
باعتدال، يمكن الاستمتاع بالخبز كجزء من نظام غذائي صحي.
ومع ذلك، من الأفضل اختيار خيارات صحية مثل خبز القمح الكامل أو الخبز المنبت ودمجها مع نظام غذائي متوازن لزيادة الفوائد الصحية.
