بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني الأبيض الذي يندرج ضمن فئة الخضروات الصليبية جنبًا إلى جنب مع الكرنب، براعم بروكسل، والبروكلي.
يُعرف أيضًا باسم باك تشوي، وهو جزء من جنس نباتات براسيكا وموطنه الأصلي الصين. في الواقع، داخل الصين، هو أكثر الخضروات البراسيكية استهلاكًا على نطاق واسع. ومع ذلك، يستهلكه الناس في جميع أنحاء العالم.
قد تكون على دراية بأن الخضروات الصليبية يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، قد تتساءل ما الذي يقدمه بوك تشوي بالضبط.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة الفوائد الصحية والعيوب المحتملة لتناول بوك تشوي وتقترح بعض الطرق لدمجه في نظامك الغذائي.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن بوك تشوي
على غرار الخضروات الورقية والخضروات الصليبية الأخرى، بوك تشوي مليء بالعناصر الغذائية المعززة للصحة، بما في ذلك مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (70 جرامًا) من بوك تشوي المقطع يحتوي على الملف الغذائي التالي:
- السعرات الحرارية: 9
- البروتين: 1 جرام
- إجمالي الدهون: 0 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 1.5 جرام
- إجمالي السكر: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الكالسيوم: 6% من احتياجك اليومي
- الحديد: 3% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 3% من احتياجك اليومي
- الفسفور: 2% من احتياجك اليومي
- البوتاسيوم: 4% من احتياجك اليومي
- الزنك: 1% من احتياجك اليومي
- المنغنيز: 5% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 1% من احتياجك اليومي
- فيتامين ج: 35% من احتياجك اليومي
- الفولات: 12% من احتياجك اليومي
- فيتامين أ: 17% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 27% من احتياجك اليومي
بوك تشوي مصدر جيد بشكل خاص لفيتامينات ج وك. كما أنه يحتوي على بعض الألياف، وهي عنصر غذائي حيوي موجود فقط في الأطعمة النباتية. تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
ملخص: يحتوي بوك تشوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. وهو غني بشكل خاص بفيتامينات ج وك. كما أنه يوفر بعض الألياف، وهو عنصر غذائي مهم للصحة العامة.
الفوائد الصحية لبوك تشوي
تتعلق العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها بوك تشوي بمحتواه من المغذيات الدقيقة.
بوك تشوي غني أيضًا بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي خلاياك من التلف التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب والعديد من الأمراض المزمنة. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة العديدة في بوك تشوي.
قد يكون لبوك تشوي خصائص مضادة للسرطان
درس العلماء عائلة الخضروات الصليبية لفوائدها المحتملة المضادة للسرطان. يبدو أن هذه التأثيرات تأتي من مركباتها المحتوية على الكبريت، والتي تسمى الجلوكوزينولات، ومنتجات تحللها، والتي تسمى الأيزوثيوسيانات.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بوك تشوي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بسرطانات الفم، المريء، القولون والمستقيم، الثدي، والكلى، مقارنة بعدم تناول بوك تشوي أو تناوله أحيانًا.
بالإضافة إلى ذلك، بوك تشوي مصدر غني لمعدن السيلينيوم، والذي قد يكون له أيضًا فوائد مضادة للسرطان.
في تحليل واحد للدراسات، وجد الباحثون أن التعرض العالي للسيلينيوم، المشار إليه بمستوياته في الدم أو أظافر القدم، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الثدي، الرئة، المريء، المعدة، والبروستاتا.
خلص تحليل آخر للدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية، مثل بوك تشوي، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
قد يدعم بوك تشوي وظيفة الغدة الدرقية
السيلينيوم في بوك تشوي مفيد للوظيفة السليمة للغدد الدرقية. تقع هذه الغدد في قاعدة عنقك الأمامية وتلعب دورًا حاسمًا في الأيض والنمو.
وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستوى السيلينيوم في مجرى الدم كان مرتبطًا بحالات الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية، التهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي، وتضخم الغدة الدرقية المعروف أيضًا باسم تضخم الغدة الدرقية.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات السيلينيوم ساعد أيضًا في إدارة هذه الحالات.
قد يدعم بوك تشوي صحة العظام
تعمل العديد من المعادن في بوك تشوي على الحفاظ على صحة العظام. وتشمل هذه الكالسيوم، الفسفور، الزنك، المغنيسيوم، وفيتامين ك.
يلعب الزنك والحديد دورًا في تخليق الكولاجين واستقلاب فيتامين د. الكولاجين هو نوع من البروتين يشكل مصفوفة في مفاصلك ونظامك الهيكلي، مما يساعد على الحفاظ على بنية العظام وقوتها.
وجدت الدراسات أن انخفاض مستويات هذه المعادن يرتبط بانخفاض الكولاجين وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض تصبح فيه العظام لينة وعرضة للكسر.
قراءة مقترحة: البروكلي: حقائق غذائية وفوائد صحية
قد يعزز بوك تشوي صحة القلب
يحتوي بوك تشوي على معادن البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم، والتي تعمل على المساعدة في تنظيم ضغط الدم بشكل طبيعي.
يمكن أن يكون ارتفاع ضغط الدم غير المعالج عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
بوك تشوي هو أيضًا مصدر جيد للفولات وفيتامين ب6. وجدت الدراسات أن هذه قد تمنع تراكم الهوموسيستين. هذا المركب يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية إذا تراكم.
ملخص: بوك تشوي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تقدم فوائد لوظيفة الغدة الدرقية وصحة القلب والعظام. وقد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
الآثار الجانبية المحتملة لبوك تشوي
بينما يقدم بوك تشوي العديد من الفوائد الصحية، قد يأتي أيضًا ببعض السلبيات لبعض الأشخاص عند تناوله بكميات كبيرة.
في شكلها الخام غير المطبوخ، تحتوي الخضروات الصليبية على إنزيم يسمى الميروسينيز الذي يكسر الجلوكوزينولات التي تحتوي عليها هذه الخضروات أيضًا.
قد تمنع بعض منتجات تحلل الجلوكوزينولات جسمك من امتصاص اليود، وهو أمر حيوي لوظيفة الغدة الدرقية.
في دراسة حالة واحدة، تم إدخال امرأة مسنة إلى العناية المركزة بسبب قصور الغدة الدرقية الشديد والغيبوبة المرتبطة به. كانت تتناول 14-21 كوبًا (1000-1500 جرام) من بوك تشوي الخام يوميًا لعدة أشهر.
على الرغم من أن هذا التأثير قد يبدو شديدًا، تذكر أن هذه حالة واحدة ومتطرفة. قد يكون هذا التأثير مصدر قلق فقط إذا تناولت كمية كبيرة بشكل غير عادي من الخضروات الصليبية النيئة على مدى فترة طويلة.
تشير مراجعة واحدة إلى أن هناك القليل من الأبحاث حول التأثير المحتمل لبوك تشوي على تثبيط الغدة الدرقية. ومع ذلك، يذكر الباحثون أن أحجام الحصص النموذجية من بوك تشوي ربما لا تضعف وظيفة الغدة الدرقية.
علاوة على ذلك، فإن طهي بوك تشوي يعطل إنزيم الميروسينيز، لذلك فإن تثبيط الغدة الدرقية ليس مصدر قلق مع بوك تشوي المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن بوك تشوي مصدر غني بفيتامين ك، قد لا ترغب في تناوله بكميات أكبر إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم.
يمكن أن تتداخل التغييرات الكبيرة في تناول فيتامين ك مع فعالية هذه الأدوية. هذا لأن فيتامين ك يلعب دورًا في تخثر الدم.
توفر حصة كوب واحد (70 جرامًا) من بوك تشوي المقطع بشكل فضفاض حوالي 27% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.
إذا كنت تتناول أدوية تخثر الدم، مثل الوارفارين، يمكنك أن تسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية بوك تشوي الآمنة للاستهلاك.
ملخص: تشير دراسة حالة واحدة إلى أن تناول بوك تشوي نيئًا بكميات كبيرة جدًا قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية، ولكن هذا على الأرجح ليس مصدر قلق مع أحجام الحصص النموذجية. إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم، فقد ترغب في مراقبة تناولك.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية لكرنب بروكسل مدعومة بالأدلة
كيفية دمج بوك تشوي في نظامك الغذائي
غالبًا ما يطبخ الناس بوك تشوي في الأطباق المقلية والحساء، خاصة في المطبخ الآسيوي.
يمكنك استهلاك جميع أجزاء نبات بوك تشوي، بما في ذلك سيقانه البيضاء وأوراقه الخضراء.
إليك بعض الأفكار حول كيفية تحضير وتناول بوك تشوي:
- قطعه وقليه بزيت الزيتون، الثوم، والزنجبيل كطبق جانبي أو لتزيين طبق من الحبوب مثل الأرز أو الكينوا.
- قطعه مكعبات وأضفه إلى وصفة حساء مستوحاة من المطبخ الآسيوي.
- قطعه شرائح رفيعة واخلطه مع الخضروات الأخرى لعمل سلطة نيئة.
- قطعه واطهيه في مقلاة مع الفلفل الحلو، الجزر، البروكلي، والكستناء المائية لعمل طبق مقلي.
- قطعه طوليًا، رشه بزيت الزيتون والملح، واشويه في الفرن.
- استخدمه بدلاً من الخس أو الخضروات الورقية الأخرى في الساندويتش.
- قطعه مكعبات صغيرة جدًا وأضفه إلى الأرز المقلي.
هناك الكثير من الطرق لتجربة إضافة بوك تشوي إلى نظامك الغذائي.
ملخص: يمكنك تناول بوك تشوي نيئًا، مشويًا، أو مطبوخًا على الموقد في حساء، طبق مقلي، أو طبق أرز مقلي. يمكنك دمج بوك تشوي في نظامك الغذائي في الأطباق الآسيوية والعديد من الطرق الأخرى.
ملخص
بوك تشوي هو خضروات ورقية صليبية موطنها الأصلي الصين. غالبًا ما يستخدم في المطبخ الآسيوي.
يقدم مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والألياف المفيدة لصحتك. قد يكون بوك تشوي مفيدًا لصحة القلب، صحة العظام، ووظيفة الغدة الدرقية. وقد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
قد ترغب في تناوله مطبوخًا لتقليل تناولك للميروسينيز، وهو مركب يمكن أن يتداخل مع امتصاص اليود. ومع ذلك، قد تكون هذه مشكلة فقط إذا استهلكت بوك تشوي نيئًا بكميات كبيرة. تناول بوك تشوي بأحجام حصص نموذجية ليس مصدر قلق بشكل عام.
بوك تشوي غني أيضًا بفيتامين ك، لذلك قد ترغب في تناول كميات أقل أو تجنبه إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم. إذا كنت قلقًا بشأن هذا، اطلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
يمكنك استخدام بوك تشوي بعدة طرق، مثل نيئًا في السلطة، مطبوخًا في الحساء، أو إضافته إلى طبق مقلي أو طبق أرز مقلي.
