يرتكز كمال الأجسام على بناء عضلات جسمك من خلال رفع الأثقال والتغذية.
سواء كان ترفيهيًا أو تنافسيًا، غالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة، لأنه يتضمن الوقت الذي تقضيه داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.
لتحقيق أقصى قدر من النتائج من صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك التركيز على نظامك الغذائي، حيث أن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يكون ضارًا بأهدافك في كمال الأجسام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام وتقدم قائمة نموذجية لمدة أسبوع واحد.
في هذه المقالة
أساسيات كمال الأجسام
يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو رفع الأثقال الأولمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية.
على هذا النحو، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على بنية جسدية متوازنة، نحيفة، وعضلية.
لتحقيق ذلك، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بمرحلة خارج الموسم تليها مرحلة داخل الموسم من الأكل — يُشار إليها بمراحل التضخيم والتنشيف، على التوالي.
خلال مرحلة التضخيم، والتي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات، يتناول لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وغنيًا بالبروتين ويرفعون الأثقال بكثافة بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.
تركز مرحلة التنشيف التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم تطويرها خلال مرحلة التضخيم. يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية على مدار 12-26 أسبوعًا.
ملخص: عادة ما يتم تقسيم تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي إلى مرحلتين: التضخيم والتنشيف. الهدف من مرحلة التضخيم هو بناء العضلات، بينما تخصص مرحلة التنشيف للحفاظ على العضلات مع فقدان دهون الجسم.
فوائد كمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بكمال الأجسام.
للحفاظ على العضلات وبنائها، يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بشكل متكرر، ويؤدون تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية.
يزيد تدريب المقاومة من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الخطيرة الأخرى.
تحسن التمارين الهوائية، التي يطبقها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لتقليل دهون الجسم، صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الوفاة بأمراض القلب — القاتل الأول في أمريكا.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم.
مع التخطيط الدقيق، يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول الطعام بطريقة لا تدعم جهودهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تحافظ على صحتهم أيضًا.
اتباع نمط غذائي صحي، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخص: يمارس لاعبو كمال الأجسام الرياضة بانتظام وقد يتناولون أنظمة غذائية مخططة جيدًا وغنية بالعناصر الغذائية، وكلاهما يقدم العديد من الفوائد الصحية.
احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
الهدف للاعبي كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة الكتلة العضلية في مرحلة التضخيم وتقليل دهون الجسم في مرحلة التنشيف. وبالتالي، تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التضخيم منها في مرحلة التنشيف.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجل ما تأكله باستخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية.
إذا ظل وزنك كما هو، فإن عدد السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هو سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن — بعبارة أخرى، أنت لا تفقد أو تكتسب وزنًا، بل تحافظ عليه.
خلال مرحلة التضخيم، يوصى بزيادة مدخولك من السعرات الحرارية بنسبة 15%. على سبيل المثال، إذا كانت سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن 3000 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تتناول 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التضخيم.
عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف، ستقوم بدلاً من ذلك بتقليل سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن بنسبة 15%، مما يعني أنك ستتناول 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من 3450.
مع زيادة وزنك في مرحلة التضخيم أو فقدان وزنك في مرحلة التنشيف، ستحتاج إلى تعديل مدخولك من السعرات الحرارية شهريًا على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك.
زد سعراتك الحرارية مع زيادة وزنك في مرحلة التضخيم وقلل سعراتك الحرارية مع فقدان وزنك في مرحلة التنشيف للتقدم المستمر.
خلال أي من المرحلتين، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعيًا. هذا يضمن عدم فقدان الكثير من العضلات خلال مرحلة التنشيف أو اكتساب الكثير من دهون الجسم خلال مرحلة التضخيم.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
نسبة المغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة لديك، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها.
على عكس الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتنشيف، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تتغير.
يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل جرام، وتحتوي الدهون على تسع سعرات حرارية.
يوصى بأن تحصل على:
- 30-35% من سعراتك الحرارية من البروتين
- 55-60% من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات
- 15-20% من سعراتك الحرارية من الدهون
فيما يلي مثال على النسبة لكل من مرحلة التضخيم والتنشيف:
مرحلة التضخيم
- السعرات الحرارية: 3,450
- البروتين (جرام): 259-302
- الكربوهيدرات (جرام): 474-518
- الدهون (جرام): 58-77
مرحلة التنشيف
- السعرات الحرارية: 2,550
- البروتين (جرام): 191-223
- الكربوهيدرات (جرام): 351-383
- الدهون (جرام): 43-57
هذه إرشادات عامة، لذا من الأفضل استشارة أخصائي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي كافٍ من الناحية الغذائية.
ملخص: تختلف السعرات الحرارية الموصى بها، ولكن ليس نسبة المغذيات الكبيرة، بين مرحلتي التضخيم والتنشيف. لمراعاة تغيرات الوزن، قم بتعديل مدخولك من السعرات الحرارية كل شهر.
تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
مثل التدريب، النظام الغذائي جزء حيوي من كمال الأجسام.
تناول الأطعمة الصحيحة بالكميات المناسبة يزود عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التمارين والنمو بشكل أكبر وأقوى.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيتركك بنتائج دون المستوى المطلوب.
إليك الأطعمة التي يجب أن تركز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
الأطعمة التي يجب تناولها
لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلتي التضخيم والتنشيف — عادةً ما تكون الكميات هي التي تختلف.
الأطعمة التي يجب تناولها تشمل:
- اللحوم والدواجن والأسماك: شرائح لحم الخاصرة، لحم البقر المفروم، لحم الخنزير الطري، لحم الغزال، صدر الدجاج، السلمون، البلطي، والقد.
- منتجات الألبان: الزبادي، جبنة القريش، الحليب قليل الدسم، والجبن.
- الحبوب: الخبز، الحبوب، البسكويت، الشوفان، الكينوا، الفشار، والأرز.
- الفواكه: البرتقال، التفاح، الموز، العنب، الكمثرى، الخوخ، البطيخ، والتوت.
- الخضروات النشوية: البطاطس، الذرة، البازلاء الخضراء، الفاصوليا الخضراء الليما، والكسافا.
- الخضروات: البروكلي، السبانخ، الخضروات الورقية للسلطة، الطماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسا، الهليون، الفلفل، والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، وبذور الكتان.
- الفول والبقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البينتو.
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
الأطعمة التي يجب الحد منها
بينما يجب أن تدرج مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها.
تشمل هذه:
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصة إذا كنت تستهلكه بكميات زائدة.
- السكريات المضافة: توفر هذه الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة الحلوى، الكعك، الدونات، الآيس كريم، الكيك، والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تعزز هذه الالتهاب — وعند تناولها بكميات زائدة — المرض. تشمل الأمثلة السمك المقلي، البطاطس المقلية، حلقات البصل، شرائح الدجاج، وقطع الجبن المقلية.
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين.
تشمل هذه:
- الأطعمة عالية الدهون: اللحوم عالية الدهون، الأطعمة الزبدية، والصلصات أو الكريمة الثقيلة.
- الأطعمة عالية الألياف: الفول والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
- المشروبات الغازية: المياه الفوارة أو الصودا الدايت.
مكملات كمال الأجسام
يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام مكملات غذائية، بعضها مفيد والبعض الآخر ليس كذلك.
أفضل مكملات كمال الأجسام تشمل:
- بروتين مصل اللبن: تناول مسحوق بروتين مصل اللبن طريقة سهلة ومريحة لزيادة مدخولك من البروتين.
- الكرياتين: يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تكرار إضافي أو اثنين. بينما توجد العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن كرياتين مونوهيدرات لأنه الأكثر فعالية.
- الكافيين: يقلل الكافيين من التعب ويسمح لك بالعمل بجدية أكبر. يوجد في مكملات ما قبل التمرين، القهوة، أو الشاي.
قد يكون مكمل الفيتامينات والمعادن المتعددة مفيدًا إذا كنت تحد من مدخولك من السعرات الحرارية لتقليل دهون الجسم خلال مرحلة التنشيف.
ملخص: أدرج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عبر وداخل جميع المجموعات الغذائية في نظامك الغذائي. تجنب أو قلل الكحول، الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، والأطعمة المقلية. بالإضافة إلى نظامك الغذائي، يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن، الكرياتين، والكافيين مكملات مفيدة.
قراءة مقترحة: خطة نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
قائمة نموذجية لمدة أسبوع واحد
غالبًا ما توصف أنظمة لاعبي كمال الأجسام بأنها مقيدة ومتكررة ومملة.
تحتوي أنظمة كمال الأجسام التقليدية عادةً على خيارات غذائية محدودة وتنوع قليل بين وداخل المجموعات الغذائية، مما قد يؤدي إلى نقص في تناول المعادن والفيتامينات الأساسية.
لهذا السبب، من المهم دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية — خاصة خلال مرحلة التنشيف عندما تتناول سعرات حرارية محدودة.
يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل.
عندما تكون في مرحلة التضخيم، سيكون تناولك للطعام أعلى بكثير مما هو عليه في مرحلة التنشيف.
يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة التنشيف التي تتناولها في مرحلة التضخيم — ولكن بكميات أصغر.
إليك قائمة نموذجية لكمال الأجسام لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر والشوفان.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت الأزرق.
- الغداء: برجر لحم الغزال، أرز أبيض، وبروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وموزة.
- العشاء: سلمون، كينوا، وهليون.
الثلاثاء
- الإفطار: بان كيك البروتين مع شراب القيقب، زبدة الفول السوداني، والتوت الأحمر.
- وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
- الغداء: شريحة لحم الخاصرة، بطاطا حلوة، وسلطة سبانخ مع صلصة الخل.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وجوز.
- العشاء: لحم ديك رومي مفروم وصلصة مارينارا فوق المعكرونة.
الأربعاء
- الإفطار: سجق دجاج مع بيض وبطاطس مشوية.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني ولوز.
- الغداء: صدر ديك رومي، أرز بسمتي، وفطر.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وعنب.
- العشاء: ماكريل، أرز بني، وأوراق سلطة مع صلصة الخل.
الخميس
- الإفطار: لحم ديك رومي مفروم، بيض، جبن، وصلصة في خبز تورتيلا كامل الحبوب.
- وجبة خفيفة: زبادي مع جرانولا.
- الغداء: صدر دجاج، بطاطس مخبوزة، كريمة حامضة، وبروكلي.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وتوت مشكل.
- العشاء: مقلي مع دجاج، بيض، أرز بني، بروكلي، بازلاء، وجزر.
الجمعة
- الإفطار: توت أزرق، فراولة، وزبادي يوناني بالفانيليا على شوفان منقوع طوال الليل.
- وجبة خفيفة: لحم مقدد ومكسرات مشكلة.
- الغداء: فيليه بلطي مع عصير ليمون، فاصوليا سوداء وبنتو، وخضروات موسمية.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وبطيخ.
- العشاء: لحم بقري مفروم مع ذرة، أرز بني، بازلاء خضراء، وفاصوليا خضراء.
السبت
- الإفطار: لحم ديك رومي مفروم وبيض مع ذرة، فلفل حلو، جبن، وصلصة.
- وجبة خفيفة: علبة تونة مع بسكويت مالح.
- الغداء: فيليه بلطي، شرائح بطاطس، وفلفل حلو.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وكمثرى.
- العشاء: لحم بقري مقطع مع أرز، فاصوليا سوداء، فلفل حلو، جبن، وبيكو دي جالو.
الأحد
- الإفطار: بيض عيون وخبز توست الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
- الغداء: شرائح لحم خنزير طري مع بطاطس بالثوم المشوي وفاصوليا خضراء.
- وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وفراولة.
- العشاء: كرات لحم الديك الرومي، صلصة مارينارا، وجبن بارميزان فوق المعكرونة.
ملخص: نوّع أنواع الأطعمة في نظامك الغذائي وتناول 20-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
أشياء يجب أن تضعها في اعتبارك
في معظم الأحيان، كمال الأجسام هو أسلوب حياة يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل ممارسة كمال الأجسام.
مستويات منخفضة من دهون الجسم يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم والمزاج
للتحضير لمسابقة كمال الأجسام، يحقق المتسابقون مستويات منخفضة للغاية من دهون الجسم، حيث يصل الرجال والنساء عادة إلى مستويات دهون الجسم بنسبة 5-10% و 10-15% على التوالي.
وقد ثبت أن هذا المستوى المنخفض من دهون الجسم، جنبًا إلى جنب مع انخفاض السعرات الحرارية، يقلل من جودة النوم، ويؤثر سلبًا على المزاج، ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي تسبق المسابقة وحتى عدة أسابيع بعدها.
وبالتالي، يمكن أن يقلل هذا من قدرتك على أداء وظائفك اليومية، ويؤثر سلبًا على من حولك، ويجعلك أكثر عرضة للمرض.
مخاطر استخدام الستيرويدات الابتنائية
يتم الإعلان عن العديد من مكملات بناء العضلات، ولكن ليس كلها، من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون عقاقير تحسين الأداء، مثل الستيرويدات الابتنائية.
يؤدي هذا إلى تضليل العديد من لاعبي كمال الأجسام للاعتقاد بأنهم يستطيعون تحقيق نفس المظهر العضلي عن طريق تناول المكمل المعلن عنه.
بدورهم، يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام، وخاصة أولئك في بداية رحلتهم، توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي، مما قد يؤدي إلى عدم الرضا عن الجسم وفي النهاية الرغبة في تجربة الستيرويدات الابتنائية.
ومع ذلك، فإن الستيرويدات الابتنائية غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية.
بالإضافة إلى كون حيازتها غير قانونية في الولايات المتحدة بدون وصفة طبية، فإن استخدام الستيرويدات الابتنائية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل من الخصوبة، ويؤدي إلى اضطرابات نفسية وسلوكية مثل الاكتئاب.
ملخص: عند التحضير لمسابقة، تأكد من أنك على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. أيضًا، افهم أن الأجسام التي تراها في إعلانات المكملات قد لا تتحقق بشكل واقعي بدون استخدام الستيرويدات الابتنائية، والتي تعتبر غير صحية للغاية.
ملخص
يُحكم على كمال الأجسام بناءً على العضلات والنحافة بدلاً من الأداء الرياضي.
يتطلب تحقيق مظهر لاعب كمال الأجسام المرغوب فيه ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واهتمامًا خاصًا بنظامك الغذائي.
عادة ما ينقسم نظام كمال الأجسام إلى مرحلتي التضخيم والتنشيف، حيث يتغير مدخولك من السعرات الحرارية بينما تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي.
يجب أن يشمل نظامك الغذائي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، 20-30 جرامًا من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة، ويجب عليك تقييد الكحول والأطعمة المقلية أو عالية السكر.
يضمن هذا حصولك على جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والصحة العامة.
