إعادة تشكيل الجسم: اخسر الدهون واكتسب العضلات في نفس الوقت

يمكن أن يساعدك زيادة تناول البروتين ودمج تمارين القوة في روتينك على فقدان دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات. وقد يعزز أيضًا عملية الأيض لديك ويساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة.

معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يرغبون في الحصول على جسم رشيق ومشدود.

غالبًا ما تركز برامج إنقاص الوزن التقليدية على تقليل دهون الجسم والوصول إلى أرقام أقل على الميزان بدلاً من اكتساب العضلات.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

إعادة تشكيل الجسم هي نهج لإنقاص الوزن يؤكد على أهمية فقدان الدهون واكتساب العضلات في وقت واحد.

بصرف النظر عن تقليل الدهون، قد تساعدك تقنيات إعادة تشكيل الجسم على زيادة القوة وتعزيز عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.

تحدد هذه المقالة إعادة تشكيل الجسم، وتناقش فوائدها الصحية، وتشرح كيفية بدء نظام إعادة التشكيل.

في هذه المقالة

ما هو إعادة تشكيل الجسم؟

يشير تكوين الجسم إلى كمية الدهون والكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والماء) التي يحتوي عليها جسمك.

يوفر تحليل تكوين الجسم فهمًا أفضل للصحة من طرق الفحص الأخرى التي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول فقط، مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI).

وذلك لأن نسبة دهون جسمك مقارنة بكتلة عضلاتك تعكس رفاهيتك العامة بشكل أفضل من مجرد الوزن أو مؤشر كتلة الجسم.

لذلك، تركز إعادة تشكيل الجسم على تكوين الجسم بدلاً من الوزن.

على عكس النظام الغذائي التقليدي، فإن إعادة تشكيل الجسم هي نمط حياة تؤدي فيه تقنيات اللياقة البدنية والتغذية إلى تغييرات مفيدة في نسبة الدهون إلى العضلات في جسمك.

إعادة التشكيل تعني “تشكيل شيء مرة أخرى أو بطريقة مختلفة”، ومن هنا جاء مصطلح “إعادة تشكيل الجسم”.

على الرغم من أن الرياضيين ورافعي الأثقال استخدموا إعادة تشكيل الجسم لبعض الوقت، إلا أنها اكتسبت مؤخرًا اهتمامًا بين أولئك الذين يحاولون ببساطة الحصول على اللياقة البدنية وفقدان الدهون.

إعادة تشكيل الجسم أكثر من مجرد فقدان الوزن

عادة، يستخدم الناس الميزان لقياس تقدمهم عند محاولة إنقاص الوزن.

إذا انخفض الرقم على الميزان، يستنتج معظم متبعي الحميات النجاح.

ومع ذلك، فإن المشكلة في استخدام الميزان كطريقة وحيدة لتتبع تقدمك هي أن معظم الموازين لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات، وهو عامل مهم في قياس الصحة.

ارتبطت زيادة دهون الجسم بالعديد من المشكلات الصحية وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري والسرطان وأمراض القلب.

في المقابل، يمكن أن يؤدي وجود نسبة صحية من كتلة العضلات إلى دهون الجسم إلى تحسين صحتك مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المذكورة أعلاه.

إذا تم القيام به بشكل صحيح، فإن إعادة تشكيل الجسم يغير تكوين جسمك بحيث يكون لديك دهون أقل وعضلات أكثر.

ومن المثير للاهتمام أن تفضيل تقنيات إعادة تشكيل الجسم على طرق إنقاص الوزن الأخرى قد يؤدي إلى فقدان وزن أبطأ بكثير أو عدم فقدان الوزن بسبب اكتساب العضلات في وقت واحد.

ومع ذلك، على عكس الاعتقاد الشائع، فإن نسبة العضلات إلى الدهون هي أفضل مؤشر للصحة واللياقة البدنية بشكل عام، وليس وزن الجسم.

تزيد كتلة العضلات من معدل الأيض الأساسي (RMR)، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

ملخص: بدلاً من مجرد السعي لإنقاص الوزن، تركز إعادة تشكيل الجسم على تقليل دهون الجسم مع زيادة كتلة العضلات.

قراءة مقترحة: فقدان الوزن مقابل فقدان الدهون: كيف تميز بينهما

كيف تعمل إعادة تشكيل الجسم؟

نظرًا لأن إعادة تشكيل الجسم هي نمط حياة أكثر من كونها نظامًا غذائيًا، فلا يوجد بروتوكول محدد.

بدلاً من ذلك، يجب على أولئك الذين يرغبون في اكتساب العضلات مع حرق الدهون تغيير نظامهم الغذائي وأنظمة التمارين الرياضية لتسهيل إعادة تشكيل الجسم.

بدلاً من تتبع الوزن على الميزان، يجب عليك تقييم النتائج عن طريق أخذ قياسات محيط الجسم وقياس دهون الجسم من خلال طرق مثل الفرجار الجلدي.

أساسيات إعادة تشكيل الجسم

مع طرق إنقاص الوزن التقليدية، قد يقلل الناس بشكل كبير من السعرات الحرارية ويزيدون من تمارين القلب والأوعية الدموية لإنفاق المزيد من الطاقة.

على الرغم من أن هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أنه من المحتمل أن يقلل الدهون وكتلة العضلات.

عند اتباع روتين إعادة تشكيل الجسم، من المهم الحفاظ على العضلات وبنائها مع فقدان الدهون في وقت واحد.

يجب إجراء تعديلات على النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق هذا الهدف.

بينما تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة لإنقاص الوزن والصحة العامة، فإن تدريب القوة ضروري لتغيير تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسهل فقدان الدهون مع دعم نمو العضلات.

يمكن أن تختلف طرق إعادة تشكيل الجسم اعتمادًا على هدفك النهائي.

على سبيل المثال، سيكون لدى لاعب كمال الأجسام النحيف الذي يرغب في زيادة العضلات وتقليل الدهون احتياجات غذائية وتمارين رياضية مختلفة عن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ويبحث عن إنقاص الوزن وزيادة قوة العضلات.

الخبر السار هو أن إعادة تشكيل الجسم يفيد الجميع، بغض النظر عن مقدار الدهون التي تريد التخلص منها أو العضلات التي تريد اكتسابها.

إيجاد التوازن الصحيح بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو المفتاح لإعادة تشكيل الجسم بشكل فعال.

ملخص: يجب على أولئك الذين يرغبون في تغيير تكوين أجسامهم استخدام طرق لزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون. على الرغم من أن أي شخص يمكنه استخدام مبادئ إعادة تشكيل الجسم، إلا أن الطرق تختلف اعتمادًا على هدفك في تكوين الجسم.

قراءة مقترحة: أهم 8 أسباب لعدم فقدانك للوزن في حمية الكيتو

كيف تخسر الدهون

يمكن أن تؤثر دهون الجسم الزائدة سلبًا على الصحة بعدة طرق، بدءًا من زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة إلى التأثير على رفاهيتك العاطفية وصورة جسمك.

يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان دهون الجسم، والذي يمكن تحقيقه إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو إنفاق المزيد من الطاقة.

ومع ذلك، فإن تقليل عدد كبير من السعرات الحرارية من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أو الانخراط في ساعات من تمارين القلب والأوعية الدموية لا يحافظ بالضرورة على كتلة العضلات.

لفقدان الدهون مع الحفاظ على لياقتك أو بنائها، من الأفضل تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل مع دمج التمارين التي تبني كتلة العضلات في روتينك، مثل تدريب القوة.

التغذية وفقدان الدهون

جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.

لقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 88 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 0.64 جرام (جم) من البروتين لكل رطل (رطل)، أو 1.4 جم لكل كيلوجرام (كجم)، من وزن الجسم كان أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل دهون الجسم من نظام غذائي يوفر 0.36 جم لكل رطل (0.8 جم/كجم) من البروتين.

أظهرت الدراسات أن تناول البروتين بكميات أكبر ضروري للرياضيين لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات.

أظهرت مراجعة قديمة أخرى لست دراسات أن الرياضيين الذين فقدوا أقل كتلة عضلية أثناء تقليل السعرات الحرارية استهلكوا أكبر قدر من البروتين - 1.14-1.3 جم لكل رطل (2.5-2.6 جم/كجم) من وزن الجسم.

لهذا السبب، قد يؤدي زيادة تناول البروتين إلى 0.64 جم على الأقل لكل رطل (1.4 جم/كجم) من وزن الجسم إلى تحسين تكوين جسمك.

قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين

طرق أخرى لتقليل مخازن الدهون

بصرف النظر عن زيادة تناول البروتين وزيادة إنفاق السعرات الحرارية، إليك طرق أخرى مجربة وحقيقية لفقدان دهون الجسم:

قلل من الأطعمة المصنعة: ارتبط تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات السريعة والحلويات والمخبوزات المعلبة ورقائق البطاطس، بزيادة دهون الجسم.
قلل الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي استبدال الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات السكرية) بأطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف إلى زيادة الشبع وخفض مستويات الأنسولين، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون.
زيادة تناول الألياف: يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقوليات، في تقليل دهون الجسم، خاصة في منطقة البطن.

ملخص: تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، والحد من الأطعمة المصنعة، وزيادة تناول البروتين والألياف هي أفضل الطرق لفقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.

كيف تكتسب العضلات

بينما يعتبر فقدان الدهون أمرًا مهمًا، فإن الحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو المفتاح لتغيير تكوين جسمك.

التركيز فقط على النظام الغذائي وإهمال عادات التمارين الرياضية قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

يعد الجمع بين نظام غذائي صحي يعزز كتلة الجسم النحيلة وروتين لياقة بدنية يدعم نمو العضلات والحفاظ عليها أمرًا حيويًا.

أهمية البروتين

عندما تحاول بناء العضلات، فإن النظام الغذائي الصحيح أمر بالغ الأهمية.

النظام الغذائي المتوازن الغني بالأطعمة الكاملة، مثل المنتجات الطازجة والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتين، هو الأفضل للجميع، بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية.

قد يحتاج الأفراد الذين يحاولون إصلاح تكوين أجسامهم إلى التركيز على زيادة تناول البروتين. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين ضروري لتعزيز نمو العضلات.

على سبيل المثال، خلصت إحدى المراجعات إلى أن 0.73-1 جرام من البروتين لكل رطل (1.6-2.2 جرام/كجم) من وزن الجسم يوميًا هو الأفضل لزيادة اكتساب العضلات والقوة.

وجدت مراجعة أخرى لـ 49 دراسة أنه على الرغم من أن المشاركين استهلكوا ما متوسطه 0.64 جرام من البروتين لكل رطل (1.4 جرام/كجم) من وزن الجسم يوميًا، إلا أن تناول 35 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا أدى إلى مزيد من المكاسب في كتلة الجسم النحيلة.

تضمنت هذه المراجعة أشخاصًا في برامج تدريب المقاومة.

خلص الباحثون إلى أن استهلاك الكمية اليومية الموصى بها وهي 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام/كجم) “يبدو غير كافٍ لأولئك الذين يهدفون إلى اكتساب قوة أكبر وكتلة خالية من الدهون مع تدريب المقاومة.”

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن تناول كميات أعلى من البروتين تصل إلى 1.1-1.4 جرام لكل رطل (2.3-3.1 جرام/كجم) يوميًا قد يكون ضروريًا للحفاظ على كتلة الجسم النحيلة لدى الأشخاص المدربين على المقاومة الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.

يوصى بتوزيع مصادر البروتين بالتساوي على مدار اليوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان ومكملات البروتين كل 3 إلى 4 ساعات.

قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بالحمية الغذائية وحدها؟ نصائح فعالة

أفضل التمارين لاكتساب العضلات

بالإضافة إلى نظام غذائي عالي البروتين وغني بالأطعمة الكاملة، فإن دمج تمارين القوة في روتينك أمر بالغ الأهمية.

يتضمن تدريب القوة استخدام تمارين المقاومة لبناء القوة وكتلة العضلات. مثال على تدريب القوة هو رفع الأثقال.

إذا كان بناء العضلات وتقليل الدهون هو هدفك، يوصي الخبراء ببروتوكول تدريب أسبوعي لا يقل عن يومين من تدريب المقاومة.

أظهرت مراجعة لـ 10 دراسات أن تدريب المقاومة مرتين أسبوعيًا يزيد من نمو العضلات أكثر من مرة واحدة أسبوعيًا.

قد يكون الجمع بين تمارين تدريب القوة مثل القرفصاء ورفع الأثقال والضغط وتمارين بناء العضلات الأخرى لمدة 2 إلى 3 أيام في الأسبوع جنبًا إلى جنب مع 1 إلى 2 يوم في الأسبوع من التدريب المتقطع هو المزيج المثالي.

تظهر الدراسات أن الجمع بين التدريب المتقطع عالي الكثافة وتدريب المقاومة يؤدي إلى فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات والقوة.

ملخص: لبناء العضلات، زد من تناول البروتين إلى 0.73 جرام على الأقل لكل رطل (1.6 جرام/كجم) من وزن الجسم يوميًا وأكمل تمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا.

مكملات لتعزيز إعادة تشكيل الجسم

تظهر الأبحاث أن استهلاك مصادر البروتين الكاملة على مدار اليوم هو أفضل طريقة لاكتساب كتلة العضلات.

ومع ذلك، من الآمن تمامًا استخدام مكملات البروتين للوصول إلى الكمية الموصى بها وهي 0.73 جرام لكل رطل (1.6 جرام/كجم) من وزن الجسم أثناء ممارسة تدريب المقاومة.

على سبيل المثال، يؤدي استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة - بما في ذلك مكملات البروتين - حتى ساعتين بعد التمرين إلى تحفيز تخليق بروتين العضلات.

مصادر البروتين التي تحتوي على كميات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية (EAAs)، وخاصة الليوسين الحمض الأميني المتفرع السلسلة، هي الأكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات.

بروتين مصل اللبن هو نوع من مسحوق البروتين الغني بالأحماض الأمينية الأساسية ويعد مصدرًا مناسبًا للبروتين بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن مكملات بروتين مصل اللبن تعزز نمو العضلات عند دمجها مع برامج تدريب المقاومة.

المكملات الغذائية، بما في ذلك مصل اللبن، وبروتين البازلاء، والكازين، ومساحيق القنب، هي طريقة عملية لزيادة تناول البروتين ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون تدريب المقاومة الشاق.

ومع ذلك، من الممكن تمامًا استهلاك الكمية الموصى بها من هذه المغذيات من خلال الوجبات والوجبات الخفيفة وحدها.

إضافة مصادر البروتين، مثل البيض والدجاج والأسماك والمكسرات وزبدة المكسرات والفول والزبادي، إلى كل وجبة ووجبة خفيفة هي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك.

ملخص: يمكن لمكملات البروتين مثل مسحوق مصل اللبن أن تعزز تناول البروتين وتحفز نمو العضلات. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الطريقة الأكثر فعالية لتلبية احتياجات البروتين هي استهلاك الأطعمة الكاملة على مدار اليوم.