القهوة السوداء: الفوائد، القيمة الغذائية، ونصائح التحضير

القهوة السوداء مشروب يستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. وبالطبع، فهي تشكل أيضًا الأساس للعديد من المشروبات القائمة على القهوة.

على الرغم من أن القهوة السوداء منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على الكافيين وبعض العناصر الغذائية. وقد تقدم أيضًا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

تستعرض هذه المقالة القهوة السوداء، وكيفية تحضيرها، وفوائدها وسلبياتها المحتملة.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

في هذه المقالة

ما هي القهوة السوداء؟

القهوة السوداء هي مشروب مصنوع من حبوب البن المحمصة. تُطحن الحبوب وتُنقع في الماء، مما يطلق نكهتها ولونها ومحتواها من الكافيين والعناصر الغذائية. على الرغم من أن القهوة غالبًا ما تُقدم ساخنة، إلا أنه يمكن تقديمها مثلجة أيضًا.

في العديد من البلدان، تُستمتع القهوة عادةً مع وجبة الإفطار. تُفضل في الصباح لأن محتواها من الكافيين يوفر تأثيرات منشطة قد تساعد الناس على الشعور بمزيد من اليقظة.

يضيف الكثيرون الكريمة أو الحليب أو نصف ونصف أو السكر أو المحليات إلى قهوتهم لجعلها كريمية، أو لتقليل النكهة المرة، أو كليهما. القهوة السوداء هي أيضًا أساس العديد من المشروبات، بما في ذلك الكابتشينو واللاتيه والماكياتو.

هناك العديد من أنواع القهوة السوداء. على سبيل المثال، يعتمد النوع على أصل الحبوب وكيفية تحميصها. يمكنك أيضًا شراء القهوة منزوعة الكافيين، والتي تُصنع عن طريق معالجة حبوب البن المحمصة كيميائيًا لاستخراج محتواها من الكافيين.

كيفية تحضير القهوة السوداء

القهوة المطحونة والماء هما الشيئان الوحيدان اللذان تحتاجهما لتحضير القهوة السوداء.

يمكنك طحن حبوبك الخاصة من حبوب البن الكاملة المحمصة، أو يمكنك شراء قهوة مطحونة مسبقًا. نظرًا لتوافر العديد من أنواع القهوة، قد يستغرق الأمر وقتًا وتجربة للعثور على الأنواع التي تناسب ذوقك بشكل أفضل.

بمجرد اختيارك لنوع القهوة المطحونة المفضل لديك، هناك عدة طرق لتحضيرها. إليك بعض الطرق الأكثر شيوعًا:

الصب اليدوي أو التنقيط. يُسكب الماء الساخن فوق القهوة المطحونة في فلتر ورقي، وتتقطر القهوة المحضرة في الوعاء بالأسفل. معظم أجهزة تحضير القهوة الكهربائية على سطح الطاولة هي من نوع الصب اليدوي. يمكنك أيضًا شراء قوارير على شكل ساعة رملية تستخدم فلاتر مخروطية الشكل.
الضغط الفرنسي. يُنقع الماء الساخن والقهوة المطحونة في إبريق لبضع دقائق. ثم، يُدفع مكبس ببطء في الإبريق، مما يدفع القهوة المحضرة إلى الأعلى مع إبقاء البن المطحون محتجزًا بالأسفل. يدعي الكثيرون أن هذه الطريقة تطلق أقصى قدر من النكهة.
البركولاتور. توضع القهوة والماء في الجزء السفلي من وعاء متخصص ذي حجرتين على الموقد. عندما يغلي الماء، يُدفع إلى الأعلى عبر حبوب البن، وتتجمع القهوة المحضرة في الحجرة العلوية. تُستخدم هذه الطريقة عادةً للإسبريسو.
كبسولات القهوة. يمكن استخدام كبسولات القهوة في آلات المشروبات الأوتوماتيكية مثل Keurig أو Nespresso. يمكنك أيضًا شراء كبسولة قهوة قابلة لإعادة الاستخدام وملئها بقهوتك الخاصة للحصول على خيار أكثر صداقة للبيئة.
القهوة الفورية. تشير القهوة الفورية إلى بلورات القهوة التي يمكن خلطها بالماء. تُصنع عن طريق تجفيف القهوة المحضرة، مما يلغي الحاجة إلى إزالة البن المطحون. على الرغم من أنها مريحة، إلا أن معظم الناس يتفقون على أنها ليست ألذ طريقة للاستمتاع بالقهوة السوداء.
مثلجة. يمكن تحضير القهوة المثلجة من القهوة المحضرة بأي طريقة. تُبرّد القهوة وتُقدم عادةً فوق الثلج.
التحضير البارد. يُترك الماء البارد والقهوة المطحونة لتُحضر في الثلاجة، غالبًا طوال الليل. يمكنك تصفيتها باستخدام فلتر أو قطعة قماش قطنية أو مكبس فرنسي. تتميز القهوة المحضرة على البارد عمومًا بمذاق أكثر سلاسة وتحتوي على نسبة أعلى من الكافيين نظرًا لوقت التحضير الطويل.

ملخص: تُصنع القهوة السوداء عن طريق تحضير حبوب البن المحمصة في الماء. تُستهلك في جميع أنحاء العالم وهي مشروب صباحي شهير. هناك العديد من الطرق لتحضيرها.

الحقائق الغذائية للقهوة السوداء

يوفر كوب واحد (240 مل) من القهوة السوداء:

السعرات الحرارية: 2
البروتين: 0 جرام
الدهون: 0 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الألياف: 0 جرام
الكافيين: 96 ملغ
الريبوفلافين: 14% من القيمة اليومية
النياسين: 3% من القيمة اليومية
الثيامين: 3% من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 3% من القيمة اليومية

تذكر، مع ذلك، أنه اعتمادًا على وقت التحضير، قد تحتوي القهوة المحضرة على البارد على كمية أكبر بكثير من الكافيين من 96 ملغ لكل كوب (240 مل).

تحتوي القهوة أيضًا على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، والبوليفينولات، وهي مركبات نباتية مفيدة. أحد هذه المركبات هو حمض الكلوروجينيك، والذي قد يقدم بعض الفوائد الصحية مثل مكافحة الالتهاب وتثبيت مستويات السكر في الدم.

بالطبع، يمكن أن تختلف محتويات المغذيات والبوليفينولات اعتمادًا على العلامة التجارية ونوع القهوة وكيفية تحضيرها.

ملخص: القهوة السوداء منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مركبات نباتية مثل الكافيين وحمض الكلوروجينيك.

قراءة مقترحة: هل تسبب القهوة الجفاف؟ تأثيرات الكافيين على الترطيب

الفوائد المحتملة للقهوة السوداء

يوفر شرب القهوة العديد من الفوائد المحتملة.

قد تساعد القهوة السوداء في الوقاية من السرطان

تظهر بعض الأدلة أن شرب القهوة قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

وجدت مراجعة لـ 28 دراسة حول القهوة وخطر الإصابة بالسرطان أن كلما زاد شرب المشاركين للقهوة، انخفض خطر إصابتهم بسرطان الكبد وبطانة الرحم ¹.

لاحظت مراجعة أخرى نتائج مماثلة ولكنها أفادت أن القهوة قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ². ومع ذلك، أشارت هذه الدراسة إلى أن القهوة لم تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كامل كيفية تأثير شرب القهوة على خطر الإصابة بالسرطان.

قراءة مقترحة: الشاي الأخضر مقابل القهوة: أيهما أفضل لصحتك؟

قد تحمي القهوة السوداء من الأمراض التنكسية العصبية

تُستخدم القهوة على نطاق واسع لتعزيز اليقظة. يُعتبر الكافيين الذي تحتويه منشطًا ذهنيًا، وهي مادة تعزز الإدراك أو الدماغ.

لهذا السبب، يتكهن العديد من الباحثين بما إذا كان المشروب يمكن أن يحمي من مرض الزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

وجدت دراسة رصدية على 360 شخصًا أن القهوة يبدو أنها تحمي من تطور مرض باركنسون ³.

بالإضافة إلى ذلك، فحصت دراسة بيانات رصدية استهلاك القهوة لأكثر من 2500 شخص تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا وما فوق. وربطت القهوة التي تحتوي على الكافيين بزيادة الأداء العقلي ⁴. ومع ذلك، لم تُعثر على مثل هذه الفوائد مع القهوة منزوعة الكافيين.

وجدت مراجعة واسعة النطاق أن القهوة لا يبدو أنها تزيد من خطر التدهور المعرفي ⁵. ومع ذلك، لم تجد أيضًا صلة قوية بين القهوة وانخفاض خطر التدهور المعرفي.

علاوة على ذلك، وجدت مراجعة أخرى ارتباطًا بين تناول القهوة وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر ⁶.

على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لفهم أفضل لكيفية تأثير القهوة على خطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية.

قد تمنع القهوة السوداء تليف الكبد

توفر القهوة بعض الحماية ضد سرطان الكبد وتليف الكبد، وهو مرض كبدي مزمن في المرحلة المتأخرة يتميز بالتليف. التليف هو تندب وموت أنسجة الكبد في نهاية المطاف.

لاحظت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يحسن تناول القهوة صحة الكبد. على سبيل المثال، وجدت دراسة على أشخاص مصابين بأمراض الكبد أن أولئك الذين شربوا 4 أكواب (960 مل) من القهوة يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بتليف الكبد من أولئك الذين لم يشربوا ⁷.

في مقال واحد، يشارك طبيب أنه يصف 2-4 أكواب (480-960 مل) من القهوة المقطرة يوميًا لمرضى الكبد ⁸. ويدعي أن هذا يساعد على إبطاء تطور المرض إلى تليف.

يُعتقد أن الكافيين قد يكون وراء الفوائد الواعدة للقهوة لصحة الكبد. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

تحسن القهوة السوداء المزاج والتركيز

تُستخدم القهوة السوداء على نطاق واسع للطاقة. أشعر بمزيد من اليقظة بعد تناول كوبي الأول من القهوة في الصباح.

قارنت دراسة أجريت على 59 بالغًا تأثيرات القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين ومشروب وهمي على المزاج ووظيفة الدماغ ⁹.

قللت القهوة العادية من وقت رد الفعل وزادت اليقظة مقارنة بالوهمي. كما زادت من دقة الاختبار وقللت من التعب والصداع أكثر من القهوة منزوعة الكافيين.

ومع ذلك، أبلغ شاربو القهوة منزوعة الكافيين أيضًا عن مستويات يقظة أعلى من أولئك في مجموعة الوهمي. يشير هذا إلى أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن يكون لها تأثير وهمي أو أن المركبات في القهوة بخلاف الكافيين قد تساهم في تأثيراتها المعرفية.

قراءة مقترحة: 8 فوائد لقهوة البرو البارد وكيفية تحضيرها

قد تقلل القهوة السوداء من خطر الإصابة بالسكري

قد يساعد استهلاك القهوة أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة أن شرب 3-4 أكواب (720-960 مل) من القهوة يوميًا يمكن أن يحمي من مرض السكري من النوع 2، ربما بسبب محتوى المشروب من الكافيين وحمض الكلوروجينيك ¹⁰.

بشكل مثير للإعجاب، وجدت مراجعة كبيرة لـ 28 دراسة، شملت أكثر من 1.1 مليون مشارك، استجابة واضحة تعتمد على الجرعة بين تناول القهوة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ¹¹.

بينما كان الأشخاص الذين لم يستهلكوا القهوة أبدًا أو نادرًا ما يستهلكونها لديهم أعلى خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2، انخفض الخطر مع كل كوب إضافي (240 مل) من القهوة المستهلكة يوميًا، حتى 6 أكواب (1.4 لتر) يوميًا.

وجد هؤلاء الباحثون أيضًا أن شرب القهوة منزوعة الكافيين قلل من خطر الإصابة بالسكري. يشير هذا إلى أن المركبات بخلاف الكافيين قد تلعب دورًا حيويًا في هذه الفائدة الواعدة.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن إضافة السكر إلى القهوة السوداء أو شرب المشروبات السكرية الأخرى من المرجح أن يلغي أي تأثيرات لمكافحة السكري قد تحصل عليها من القهوة.

فوائد محتملة أخرى للقهوة السوداء

يوفر تناول القهوة العديد من الفوائد المحتملة الأخرى، مثل:

فقدان الوزن. قد يزيد شرب القهوة قليلاً من معدل الأيض لديك أو السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة. يمكن أن يساعدك هذا على فقدان الوزن وحرق الدهون. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن القهوة قد تعمل كمثبط للشهية ¹².
معزز للأداء الرياضي. يعزز الكافيين الطاقة وقد يحسن الأداء البدني. ربطت مراجعة تناول الكافيين بتحمل وقوة عضلية أفضل، وقوة أكبر أثناء تدريب القوة، وتحمل قلبي وعائي محسن ¹³.
غني بمضادات الأكسدة. توفر القهوة مستويات مضادات الأكسدة المشابهة لتلك الموجودة في الفواكه والخضروات، مما يفسر على الأرجح العديد من فوائدها الصحية ¹⁴.

ملخص: قد توفر القهوة السوداء دفعة من الطاقة وتحسن الوظيفة العقلية. قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، والزهايمر، وتليف الكبد، ومرض السكري من النوع 2.

السلبيات المحتملة للقهوة السوداء

لا يبدو أن القهوة السوداء لها العديد من السلبيات عند استهلاكها باعتدال.

ومع ذلك، فإن الكثير من الكافيين - من القهوة أو المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة - يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مريحة مثل الأرق، والقلق، وسرعة ضربات القلب، واضطراب المعدة، والصداع، والغثيان.

بشكل عام، يجب على البالغين الأصحاء محاولة الالتزام بـ 400 ملغ من الكافيين يوميًا أو أقل. إذا كان المشروب الوحيد الذي يحتوي على الكافيين لديك هو القهوة، فهذا حوالي 4 أكواب (960 مل).

إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، قللي من تناول الكافيين إلى حوالي 200 ملغ يوميًا (كوبين أو 480 مل من القهوة). قد تحتاجين أيضًا إلى الحد من الكافيين إذا كنتِ تتناولين بعض الأدوية الموصوفة مثل حبوب منع الحمل، وأدوية القلب، والمضادات الحيوية.

يجب عليك التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنتِ تندرجين ضمن إحدى هذه الفئات. يمكنهم المساعدة في تحديد توصية أكثر تحديدًا بشأن كمية الكافيين الآمنة لكِ للاستهلاك.

بالإضافة إلى ذلك، توصي المنظمات الصحية بأن يقلل الأطفال والمراهقون من تناول الكافيين قدر الإمكان. ومع ذلك، لا توجد إرشادات رسمية في هذا الوقت.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه نظرًا لأن القهوة السوداء حمضية نسبيًا، يجد بعض الناس أنها تهيج معدتهم.

أخيرًا، قد يكون للقهوة تأثير مدر للبول، مما يعني أنها قد تسبب لك إنتاج المزيد من البول. وقد تسحب السوائل إلى الجهاز الهضمي، مما يسبب تأثيرًا ملينًا لدى بعض الأشخاص.

ملخص: الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مريحة مثل ارتفاع معدل ضربات القلب، واضطراب المعدة، والأرق. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر القهوة على التبول وعادات الأمعاء لديك.

قراءة مقترحة: قهوة منزوعة الكافيين: الفوائد والمخاطر ومحتوى الكافيين