لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يحتاج إلى 13 فيتامينًا — 9 منها قابلة للذوبان في الماء و 4 قابلة للذوبان في الدهون.
بينما توجد هذه العناصر الغذائية بكميات متفاوتة في الطعام، يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات فيتامينات محددة لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
عادةً، يمكن تناول معظم الفيتامينات في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، يتم امتصاص بعض الفيتامينات بشكل أفضل في ظروف خاصة، لذلك من الجيد معرفة كيفية ومتى تتناول المكمل لتعزيز الامتصاص الأمثل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كيفية ومتى تتناول الفيتامينات.
في هذه المقالة
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
كما يوحي الاسم، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. وبالتالي، لا تحتاج إلى تناولها مع الطعام لامتصاصها.
هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، والتي تشمل فيتامين C بالإضافة إلى الفيتامينات الثمانية من مجموعة B — B1 (الثيامين)، B2 (الريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثينيك)، B6 (البيريدوكسين)، B7 (البيوتين)، B9 (الفولات)، و B12 (الكوبالامين).
تحتاج إلى استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام لأنه، على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لا يتم تخزينها بسهولة في أنسجة جسمك. بدلاً من ذلك، يتم إخراج الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول.
فيتامين C
يلعب فيتامين C العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك. على سبيل المثال، يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري لصحة المناعة وتخليق الكولاجين والناقلات العصبية.
تشمل عدة أشكال من مكملات فيتامين C حمض الأسكوربيك، وحمض الأسكوربيك مع البيوفلافونويدات، وفيتامين C الليبوسومي، وأسكوربات الكالسيوم.
تتمتع مكملات حمض الأسكوربيك بتوافر حيوي مماثل لحمض الأسكوربيك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.
يمكنك تناول مكملات فيتامين C في أي وقت، مع الطعام أو بدونه، على الرغم من أن تناول حمض الأسكوربيك مع الأطعمة يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية المحتملة في الجهاز الهضمي الناتجة عن حموضته العالية.
تأكد من تخزين مكملات فيتامين C في مكان بارد ومظلم، حيث أن هذا العنصر الغذائي حساس للحرارة والضوء.
تذكر أيضًا أنه نظرًا لأن فيتامين C الزائد يتم إخراجه، فإن الجرعات التي تزيد عن 1000 ملغ عادةً ما تكون غير ضرورية — باستثناء في ظروف محددة، مثل أثناء علاج فيتامين C الوريدي بجرعات عالية.
فيتامينات B
تُباع فيتامينات B بشكل فردي أو كمكملات B المركبة التي تحتوي على جميع فيتامينات B الثمانية.
نظرًا لأنها قابلة للذوبان في الماء، يمكنك تناولها مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم. ومع ذلك، غالبًا ما يُنصح بتناول فيتامينات B في الصباح نظرًا لدورها المهم في استقلاب العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك، قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول فيتامينات B على معدة فارغة. على سبيل المثال، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين B12 بتناول مكملات B12 على معدة فارغة مع الماء لتعزيز أقصى امتصاص.
ملخص: لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة في جسمك، لذا يجب عليك استهلاكها بانتظام للحفاظ على مستويات صحية. يمكن تناول العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تعتمد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون على الدهون للامتصاص الصحيح. وبالتالي، يُنصح عمومًا بتناول المركبات القابلة للذوبان في الدهون مع وجبة تحتوي على دهون.
فيتامين A
نقص فيتامين A نادر في الولايات المتحدة ولكنه أكثر شيوعًا في البلدان النامية.
تكون مجموعات سكانية محددة أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين A بسبب زيادة الاحتياجات أو انخفاض الامتصاص. ويشمل ذلك النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي.
تحتوي معظم مكملات فيتامين A على فيتامين A مشتق من زيت كبد السمك أو كاروتينات فيتامين A، وهي مركبات نباتية يحولها جسمك إلى الشكل النشط لفيتامين A.
يجب عليك تناول مكملات فيتامين A مع وجبة تحتوي على دهون لتعزيز الامتصاص الأمثل.
تذكر أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، فإن تناول مكملات فيتامين A عادةً ما يكون غير ضروري.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات فيتامين A بجرعات عالية قد تزيد من خطر الوفاة لأي سبب والوفاة المرتبطة بالسرطان. لهذا السبب، لا تتناول مكملات فيتامين A بجرعات عالية إلا إذا أوصى بذلك مقدم الرعاية الصحية.
قراءة مقترحة: كم تحتاج من فيتامين سي يوميًا؟ دليل الجرعات حسب العمر
فيتامين D
فيتامين D ضروري لوظيفة المناعة، وصحة العظام، ونمو الخلايا، والمزيد. لسوء الحظ، يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من نقص في هذا العنصر الغذائي المهم.
يمكن تناول فيتامين D في أي وقت، ويجب تناول معظم هذه المكملات مع وجبات أو وجبات خفيفة تحتوي على دهون لضمان الامتصاص الأمثل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 50 من كبار السن أن امتصاص فيتامين D كان أكبر بنسبة 32% لدى أولئك الذين تناولوا مكمل فيتامين D مع وجبة تحتوي على دهون مقارنة بمن تناولوه مع وجبة خالية من الدهون.
ومع ذلك، لا تتأثر بعض مكملات فيتامين D بما تأكله. على سبيل المثال، وجدت دراسة حيوانية أن مكملات فيتامين D القائمة على الزيت والميكروسومية — فيتامين D المغلف في كرات الأحماض الدهنية — يمكن تناولها بدون طعام.
من المهم ملاحظة أن تنشيط فيتامين D يعتمد على وجود مستويات كافية من المغنيسيوم. لذلك، للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين D، تأكد أيضًا من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم.
تذكر أيضًا أن بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك فيتامين E، قد تؤثر على امتصاص فيتامين D. من ناحية أخرى، قد يكون تناول فيتامين K جنبًا إلى جنب مع فيتامين D مفيدًا لكثافة المعادن في العظام.
فيتامين E
فيتامين E هو مضاد أكسدة رئيسي في جسمك وهو ضروري لتدفق الدم الصحي ووظيفة المناعة.
وهو أيضًا مكمل غذائي شائع — على الرغم من أن هذا العنصر الغذائي موجود في العديد من الأطعمة والنقص نادر.
قد يضطر الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، بما في ذلك متلازمة الأمعاء القصيرة والتليف الكيسي ومرض كرون، إلى تناول مكملات فيتامين E لتجنب النقص.
يُنصح عادةً بتناول مكملات فيتامين E مع وجبة. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 27 امرأة أن فيتامين E تم امتصاصه بفعالية طالما تم تناول الدهون على مدار اليوم.
هذا يعني أن تناول فيتامين E مع وجبة تحتوي على دهون قد لا يكون ضروريًا طالما أنك تستهلك ما يكفي من الدهون في الوجبات اللاحقة.
تذكر أنه على الرغم من أن فيتامين E ضروري للصحة، إلا أن تناول الكثير منه في شكل مكمل قد يسبب ضررًا في مجموعات سكانية محددة.
على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين E بجرعات عالية قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
فيتامين K
يشير فيتامين K إلى عائلة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون التي تشمل فيتامين K1 (فيلوكينون) وفيتامين K2 (ميناكينونات).
فيتامين K ضروري لتجلط الدم، وصحة العظام والقلب، والمزيد.
نقص فيتامين K ذو الأهمية السريرية نادر لدى البالغين، على الرغم من أنه أكثر شيوعًا لدى المصابين باضطرابات النزيف وحالات سوء الامتصاص، وكذلك لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية تتداخل مع امتصاص فيتامين K.
يمكنك تناول مكملات فيتامين K في أي وقت من اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون.
نظرًا لأن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين K من خلال نظامهم الغذائي، لا يُنصح بتناول مكملات بجرعات عالية إلا إذا أوصى بذلك مقدم الرعاية الصحية — على الرغم من أن هذه المكملات آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة.
ومع ذلك، قد تتداخل مكملات فيتامين K مع بعض الأدوية المضادة للتخثر. إذا كنت تتناول هذه الأدوية، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل تناول فيتامين K.
إذا أمكن، تناول فيتامين K بشكل منفصل عن فيتامينات E و A القابلة للذوبان في الدهون. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون تناول فيتامينات D و K معًا مفيدًا، حيث تعمل هذه العناصر الغذائية بشكل تآزري لتعزيز صحة العظام ومستويات الكالسيوم الصحية في جسمك.
ملخص: تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون العديد من الأدوار المهمة في جسمك. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة حول تناول هذه الفيتامينات كمكملات، فقد لا تكون مناسبة للجميع.
المكملات متعددة العناصر الغذائية
تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
يفضل بعض الأشخاص الفيتامينات المتعددة على المكملات أحادية العنصر الغذائي لأنها مريحة وقد تكون أقل تكلفة.
على الرغم من أن البيانات حول الفوائد الصحية طويلة الأمد لتناول الفيتامينات المتعددة غير متسقة، إلا أنه من المعروف أن تناولها يمكن أن يساعد في سد الفجوات الغذائية، خاصة في الفئات السكانية الضعيفة مثل كبار السن والحوامل.
نظرًا لأن هذه المكملات تحتوي عادةً على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون والماء، فمن المستحسن عادةً تناولها مع وجبة.
قد يعزز هذا امتصاص بعض العناصر الغذائية مع تقليل خطر اضطراب الجهاز الهضمي، والذي يمكن أن يحدث بخلاف ذلك عند تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة.
إذا كنت تتناول حبتين أو أكثر يوميًا، ففكر في تقسيم الجرعة لمساعدة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال، تناول حبة واحدة مع الإفطار وحبة واحدة مع الغداء.
إذا كانت لديك أسئلة حول الجرعات أو كيفية تناول مكملات الفيتامينات الخاصة بك، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة.
ملخص: قد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة مع وجبة في تعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية ويساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.
قراءة مقترحة: هل يمكن أن يساعدك فيتامين ب12 على إنقاص الوزن؟ الفوائد والأدلة
ملخص
يمتص جسمك العناصر الغذائية ويخزنها بطرق مختلفة. يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تناول المكملات أحادية العنصر الغذائي والفيتامينات المتعددة.
على سبيل المثال، يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل مع الوجبات، بينما يمكن تناول البعض الآخر على معدة فارغة.
إذا كانت لديك أسئلة حول المكملات الغذائية، يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم معلومات حول الجرعات الصحيحة والتوصية بالمكملات ذات الصلة بناءً على احتياجاتك الصحية الخاصة.
