فيتامين د مهم للغاية، لكنه موجود في عدد قليل جدًا من الأطعمة ويصعب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي وحده.
نسبة كبيرة من سكان العالم معرضون لخطر النقص، لذا فإن فيتامين د هو أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على فعاليته، بما في ذلك متى وكيف تتناول جرعتك اليومية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة أفضل وقت لتناول فيتامين د لزيادة امتصاصه وفعاليته.
لماذا يجب على الناس تناول المكملات؟
يتميز فيتامين د عن الفيتامينات الأخرى لأنه يعتبر هرمونًا وينتجه جلدك نتيجة التعرض لأشعة الشمس.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروري لصحتك، حيث تشير الدراسات إلى أنه قد يلعب دورًا في وظيفة المناعة وصحة العظام والوقاية من السرطان والمزيد.
ومع ذلك، يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من مصادر الطعام — مما يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بانتظام.
يزداد خطر النقص لدى كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعيشون في مناطق محدودة التعرض لأشعة الشمس.
يعاني حوالي 42% من البالغين في الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين الأساسي.
تناول المكملات هو طريقة سهلة وفعالة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر النقص.
ملخص: على الرغم من أن جلدك ينتج فيتامين د استجابة للتعرض لأشعة الشمس، إلا أنه موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة. تناول مكملات فيتامين د هو طريقة فعالة لتلبية احتياجاتك ومنع النقص.
فيتامين د يمتص بشكل أفضل مع الوجبات
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يذوب في الماء ويمتص بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون.
لهذا السبب، يوصى بتناول مكملات فيتامين د مع وجبة لتعزيز الامتصاص.
وفقًا لدراسة أجريت على 17 شخصًا، أدى تناول فيتامين د مع أكبر وجبة في اليوم إلى زيادة مستويات فيتامين د في الدم بنحو 50% بعد 2-3 أشهر فقط.
في دراسة أخرى أجريت على 50 من كبار السن، أدى تناول فيتامين د جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالدهون إلى زيادة مستويات فيتامين د في الدم بنسبة 32% بعد 12 ساعة مقارنة بوجبة خالية من الدهون.
الأفوكادو والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض هي مصادر مغذية للدهون التي تساعد على تعزيز امتصاص فيتامين د.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن تناول فيتامين د مع وجبة كبيرة أو مصدر للدهون يمكن أن يزيد الامتصاص بشكل كبير.
دمج فيتامين د في روتينك الصباحي
يفضل الكثير من الناس تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين د في الصباح الباكر.
ليس الأمر أكثر ملاءمة فحسب، بل من الأسهل أيضًا تذكر الفيتامينات في الصباح بدلاً من وقت لاحق من اليوم.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول عدة مكملات، حيث قد يكون من الصعب ترتيب المكملات أو الأدوية على مدار اليوم.
لهذا السبب، قد يكون من الأفضل أن تعتاد على تناول مكمل فيتامين د مع وجبة إفطار صحية.
استخدام علبة حبوب، أو ضبط المنبه، أو تخزين المكملات الغذائية بالقرب من طاولة الطعام هي بعض الاستراتيجيات البسيطة لتذكيرك بتناول فيتامين د.
ملخص: قد يجد بعض الناس أن تناول فيتامين د في الصباح الباكر أكثر ملاءمة وأسهل في التذكر من تناوله لاحقًا.
تناول فيتامين د في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر على النوم
تربط الأبحاث مستويات فيتامين د بجودة النوم.
تربط العديد من الدراسات انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بزيادة خطر اضطرابات النوم، وسوء جودة النوم، وتقليل مدة النوم.
على العكس من ذلك، أشارت دراسة صغيرة إلى أن ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم قد يرتبط بانخفاض مستويات الميلاتونين — الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة نومك — لدى الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد.
تزعم بعض التقارير القصصية أن تناول فيتامين د في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم عن طريق التدخل في إنتاج الميلاتونين.
ومع ذلك، لا تتوفر حاليًا أبحاث علمية حول كيفية تأثير تناول مكملات فيتامين د في الليل على النوم.
حتى تتوفر الدراسات، قد يكون من الأفضل التجربة ببساطة وإيجاد ما يناسبك.
ملخص: قد يؤثر نقص فيتامين د سلبًا على جودة النوم. تزعم بعض التقارير القصصية أن تناول مكملات فيتامين د في الليل قد يتعارض مع النوم، لكن البيانات العلمية حول هذا التأثير غير متوفرة.
ما هو الوقت المثالي لتناول فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع وجبة إلى تعزيز امتصاصه وزيادة مستويات الدم بشكل أكثر كفاءة.
ومع ذلك، هناك أبحاث محدودة حول ما إذا كان تناوله في الليل أو في الصباح قد يكون أكثر فعالية.
أهم الخطوات هي دمج فيتامين د في روتينك وتناوله باستمرار لضمان أقصى قدر من الفعالية.
جرب تناوله مع وجبة الإفطار أو مع وجبة خفيفة قبل النوم — طالما أنه لا يتعارض مع نومك.
المفتاح هو إيجاد ما يناسبك والالتزام به لضمان تلبية احتياجاتك من فيتامين د.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع وجبة إلى زيادة امتصاصه، لكن الدراسات حول التوقيت المحدد محدودة. جرب جداول زمنية مختلفة لإيجاد ما يناسبك للحصول على أفضل النتائج.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
ملخص
يمكن أن تعزز المكملات الغذائية مستويات فيتامين د في الدم بشكل فعال، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك.
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين د مع الطعام إلى تعزيز فعاليته، لأنه قابل للذوبان في الدهون.
بينما لم يتم تحديد أفضل توقيت، لا تتوفر بيانات علمية لتأكيد التقارير القصصية التي تفيد بأن تناول المكملات في الليل قد يتعارض مع النوم.
تشير الأبحاث الحالية إلى أنه يمكنك دمج فيتامين د في روتينك وقتما تفضل.
