تعتبر مكملات البروتين من أكثر المكملات الغذائية شعبية على هذا الكوكب.
يستخدمها الناس لأسباب مختلفة، بما في ذلك بناء العضلات، وفقدان الوزن، أو تحسين صحتهم وعافيتهم بشكل عام.
ومع ذلك، يتساءل الكثيرون عن أفضل وقت لتناولها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة أفضل وقت لتناول البروتين، اعتمادًا على أهدافك الصحية.
هناك أنواع عديدة من البروتين
عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية الأساسية، يحتل البروتين قمة القائمة.
إنه متعدد الاستخدامات وله أدوار عديدة في الجسم. البروتين مصدر للطاقة، ويمكن أن يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة، وهو ضروري للنمو، ويلعب دورًا في الوقاية من العدوى والأمراض.
يتوفر البروتين بشكل طبيعي بكثرة في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والبذور والبقوليات. كما يتوفر كمكمل غذائي، يُعرف عادةً بمسحوق البروتين.
إليك بعض أشهر مساحيق البروتين التي يمكنك شراؤها.
- بروتين مصل اللبن (الواي بروتين): بروتين مشتق من الألبان. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة.
- بروتين الكازين: بروتين مشتق من الألبان. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه ببطء، ولهذا السبب غالبًا ما يتناوله الناس قبل النوم.
- بروتين الصويا: بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وقد ارتبط أيضًا ببعض الفوائد الصحية الرائعة.
- بروتين البازلاء: بروتين نباتي. يحتوي على مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غير الأساسية السيستين والميثيونين.
- بروتين الأرز: بروتين نباتي بمستويات منخفضة من الحمض الأميني الأساسي اللايسين.
- بروتين القنب: بروتين نباتي مصنوع من بذور القنب يحتوي على مستويات عالية من الألياف ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6 الأساسية. بروتين القنب منخفض في الحمض الأميني اللايسين.
تعتبر مساحيق البروتين طريقة مفيدة لزيادة تناولك للبروتين إذا كنت دائمًا في عجلة من أمرك. إنها مريحة وسهلة الحمل وتأتي بمجموعة متنوعة من النكهات.
لتناول مساحيق البروتين، اخلط المسحوق بالماء أو أي سائل آخر تختاره. تبيع العديد من العلامات التجارية الشهيرة للمكملات الغذائية أيضًا مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب.
ملخص: البروتين عنصر غذائي أساسي له أدوار عديدة في الجسم. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي يسمى مسحوق البروتين.
متى هو أفضل وقت لتناول البروتين؟
غالبًا ما يتساءل الناس عن أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين الخاص بهم.
يعتمد هذا على أهدافك الصحية واللياقية. قد ترغب في تناوله في وقت معين من اليوم، اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على العضلات.
إليك أفضل الأوقات لتناول البروتين بناءً على أهدافك المحددة.
فقدان الوزن
البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية لفقدان الدهون.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين في رفع معدل الأيض وتقليل الشهية.
يساعد البروتين على كبح شهيتك عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، بينما يزيد من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)، والببتيد YY (PYY)، والكوليسيستوكينين (CCK).
هذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي عالي البروتين بعد الظهر تناولوا 100 سعرة حرارية أقل في العشاء مقارنة بمن تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر. قدم الزبادي والبسكويت والشوكولاتة نفس السعرات الحرارية.
لتحقيق أقصى فوائد فقدان الوزن، تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين طوال اليوم.
ملخص: تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات مثالي لفقدان الدهون. قد يساعد في كبح الجوع، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
بناء العضلات
البروتين حيوي لبناء العضلات.
لبناء العضلات والقوة، يجب أن تستهلك بروتينًا أكثر مما يكسره جسمك بشكل طبيعي أثناء تدريب المقاومة أو رفع الأثقال.
أفضل وقت لتناول البروتين لنمو العضلات الأمثل أمر مثير للجدل.
غالبًا ما يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل بروتين بعد 15-60 دقيقة من التمرين. تُعرف هذه الفترة الزمنية باسم “النافذة الابتنائية” وهي الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه النافذة أكبر بكثير مما كان يعتقد سابقًا.
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن تناول البروتين حتى ساعتين بعد التمرين مثالي لبناء كتلة العضلات.
بالنسبة للشخص العادي، فإن تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين أهم من توقيت تناول البروتين.
ومع ذلك، قد يستفيد الأشخاص الذين يتدربون في حالة صيام، مثل قبل الإفطار، من تناول البروتين بعد التمرين بفترة وجيزة، حيث لم يستهلكوا البروتين منذ فترة.
ملخص: لبناء العضلات، اهدف إلى تناول البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين. يجب على الأشخاص الذين يتدربون في حالة صيام، مثل قبل الإفطار، تناول البروتين مباشرة بعد التمرين.
قراءة مقترحة: هل مخفوقات البروتين فعالة؟ فوائد لزيادة العضلات وفقدان الوزن
منع فقدان العضلات
الحفاظ على كتلة العضلات مهم بشكل خاص مع تقدمك في العمر.
تظهر الأبحاث أن الناس يفقدون ما يقرب من 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين. للأسف، يرتبط فقدان العضلات بزيادة خطر الكسور وقصر العمر.
يوصي العلماء بتوزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر. هذا يعني تناول ما يقرب من 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يتناول معظم الأمريكيين حوالي ثلاثة أضعاف البروتين في العشاء مقارنة بالإفطار. هذا يجعل تناول المزيد من البروتين في الإفطار طريقة مثالية لتوزيع تناول البروتين بالتساوي.
ملخص: للمساعدة في منع فقدان العضلات، اهدف إلى تناول 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكن أن يساعد تناول مكمل بروتين في الوجبات التي تستهلك فيها كمية أقل من البروتين، مثل الإفطار، في توزيع تناولك على مدار اليوم.
أداء التمرين والتعافي
غالبًا ما يتساءل الرياضيون متى يجب عليهم تناول البروتين لتحسين الأداء والتعافي.
بالنسبة لتدريبات التحمل، قد يؤدي الجمع بين البروتين ومصدر للكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين إلى تحسين الأداء والتعافي وتقليل الألم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 11 راكب دراجات أن تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب أدى إلى تحسين التعافي وتقليل آلام العضلات مقارنة بالدواء الوهمي.
بالنسبة لتدريبات المقاومة، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الأداء والتعافي، سواء تم تناوله مع الكربوهيدرات أم لا.
تناول كمية كافية من البروتين أهم من توقيت تناول البروتين لمعظم الناس. ومع ذلك، يمكن للرياضيين في تدريبات المقاومة الاستفادة من تناول البروتين مباشرة قبل أو بعد التمرين.
ملخص: قد يرى رياضيو التحمل تحسنًا في الأداء والتعافي من تناول البروتين مع مصدر للكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين. يمكن لرياضيي تدريبات المقاومة الاستفادة من تناول البروتين مباشرة قبل أو بعد التمرين.
قراءة مقترحة: التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين
هل يجب أن تتناول البروتين قبل النوم؟
يمكن لكبار السن والأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمارين والتعافي الاستفادة من تناول البروتين قبل النوم.
في مراجعة للدراسات، خلص العلماء إلى أن تناول البروتين قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات والمساعدة على التكيف مع التمارين.
وذلك لأن البروتين المستهلك قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بفعالية، مما يزيد من توفر البروتين للعضلات للتعافي طوال الليل.
أوصى العلماء من تلك الدراسة بتناول 40 جرامًا من البروتين قبل النوم لزيادة نمو العضلات والتكيف طوال الليل.
في دراسة أخرى أجريت على 16 رجلاً مسنًا سليمًا، تناول نصف المشاركين بروتين الكازين قبل النوم، بينما تناول النصف الآخر دواءً وهميًا. أظهرت الدراسة أن تناول بروتين الكازين قبل النوم عزز نمو العضلات، حتى في كبار السن الأقل نشاطًا.
إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم، فقد تفكر في تناول شكل من أشكال بروتين الكازين. يتم هضم الكازين ببطء، مما يعني أنه يمكن أن يوفر للجسم إمدادًا ثابتًا من البروتين طوال الليل.
يمكنك أيضًا الحصول على فوائد بروتين الكازين من الأطعمة الطبيعية بدلاً من المكملات الغذائية. منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني غنية بالكازين.
ملخص: قد يكون تناول البروتين قبل النوم استراتيجية فعالة للمساعدة في بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمارين والتعافي. قد يستفيد كبار السن الذين يسعون للحفاظ على كتلة العضلات أيضًا من تناول البروتين قبل النوم.
هل كثرة البروتين ضارة لك؟
هناك خرافة شائعة مفادها أن تناول الكثير من البروتين ضار بصحتك.
يعتقد البعض أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام، وهي حالة يصاب فيها الناس بعظام مجوفة ومسامية.
ومع ذلك، فإن هذه المخاوف مبالغ فيها إلى حد كبير ولا تدعمها الأدلة.
تظهر المزيد من الدراسات أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون خطر حدوث آثار جانبية ضارة.
على سبيل المثال، خلصت مراجعة مفصلة لأكثر من 74 دراسة إلى أن البالغين الأصحاء لا داعي للقلق بشأن كمية البروتين التي يتناولونها.
يمكن لمعظم البالغين الاستفادة من تناول 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في منع فقدان العضلات البقاء في الطرف الأدنى من هذا النطاق، بينما قد يتناول أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن أو بناء العضلات في الطرف الأعلى.
ملخص: خرافة أن البروتين ضار بك مبالغ فيها إلى حد كبير. هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن البالغين الأصحاء يمكنهم تناول كميات كبيرة من البروتين دون التعرض لآثار جانبية ضارة.
قراءة مقترحة: إعادة تشكيل الجسم: اخسر الدهون واكتسب العضلات في نفس الوقت
ملخص
البروتين عنصر غذائي متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.
يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في فقدان الدهون، وبناء العضلات والحفاظ عليها، وتحسين أداء التمارين والتعافي.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد تناوله في الوقت المناسب في تحقيق أهدافك بشكل أكبر.
على سبيل المثال، قد يساعد تناول البروتين بين الوجبات في كبح الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
يمكن أن يمكّنك اتباع بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه من استخدام البروتين بشكل أفضل في روتينك اليومي، مما يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية واللياقية والحفاظ عليها.
