محتويات هذه المقالة:
- بروتين مصل اللبن (Whey protein): بروتين سريع الامتصاص مشتق من الحليب يعزز نمو العضلات واستشفائها.
- بروتين الكازين (Casein protein): بروتين موجود في الحليب يبني كتلة العضلات تدريجياً ويساعد على فقدان الدهون.
- بروتين البيض (Egg protein): بروتين مصنوع من بياض البيض ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- بروتين البازلاء (Pea protein): بروتين غني بالألياف مصنوع من البازلاء الصفراء المقشرة ويعزز الشعور بالشبع.
- بروتين القنب (Hemp protein): بروتين نباتي غني بالدهون الصحية والعديد من الأحماض الأمينية.
- بروتين الأرز البني (Brown rice protein): بروتين مصنوع من الأرز البني ويفيد في تكوين الجسم.
- البروتينات النباتية المختلطة (Mixed plant proteins): بروتينات نباتية ممزوجة لزيادة التأثيرات الإيجابية على صحة العضلات.
تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة.
هناك أنواع عديدة من مساحيق البروتين المصنوعة من مجموعة واسعة من المصادر.
نظراً لوجود العديد من الخيارات، قد يكون من الصعب تحديد أيها سيوفر أفضل النتائج.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 7 من أفضل أنواع مساحيق البروتين.
ما هي مساحيق البروتين؟
مساحيق البروتين هي مصادر بروتين مركزة من الأطعمة الحيوانية أو النباتية، مثل منتجات الألبان، البيض، الأرز، أو البازلاء.
توجد ثلاثة أشكال شائعة:
- مركزات البروتين (Protein concentrates): تُنتج عن طريق استخلاص البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. توفر هذه عادةً 60-80% بروتين، بينما تشكل الـ 20-40% المتبقية دهوناً وكربوهيدرات.
- معزولات البروتين (Protein isolates): تزيل عملية ترشيح إضافية المزيد من الدهون والكربوهيدرات، مما يزيد من تركيز البروتين. تحتوي مساحيق معزول البروتين على حوالي 90-95% بروتين.
- بروتينات التحلل المائي (Protein hydrolysates): تُنتج عن طريق التسخين الإضافي بالحمض أو الإنزيمات - مما يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية - يتم امتصاص بروتينات التحلل المائي بسرعة أكبر من قبل جسمك وعضلاتك.
يبدو أن بروتينات التحلل المائي ترفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى - على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. يمكن أن يعزز هذا نمو عضلاتك بعد التمرين.
بعض المساحيق مدعمة أيضاً بالفيتامينات والمعادن، خاصة الكالسيوم.
ومع ذلك، لا يستفيد الجميع من هذه المساحيق. إذا كان نظامك الغذائي غنياً بالفعل بالبروتين عالي الجودة، فمن المحتمل أنك لن ترى فرقاً كبيراً في جودة حياتك بإضافة مسحوق البروتين.
ومع ذلك، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأثقال بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة مكاسب العضلات وفقدان الدهون.
يمكن أن تساعد مساحيق البروتين أيضاً الأفراد الذين يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين من الطعام وحده، مثل الأشخاص المرضى، كبار السن، وبعض النباتيين أو النباتيين الصرف.
ملخص: تأتي مساحيق البروتين من مصادر متنوعة وتتوفر في عدة تركيبات. يستخدمها الناس لزيادة كتلة العضلات، وتحسين تكوين الجسم بشكل عام، والمساعدة في تلبية احتياجاتهم من البروتين.
1. بروتين مصل اللبن (Whey protein)
يأتي بروتين مصل اللبن من الحليب. وهو السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن. وهو غني بالبروتين ولكنه يحتوي أيضاً على اللاكتوز، وهو سكر الحليب الذي يجد الكثير من الناس صعوبة في هضمه.
بينما يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز، فإن نسخة المعزول تحتوي على القليل جداً منه لأن معظم سكر الحليب يُفقد أثناء المعالجة.
يهضم مصل اللبن بسرعة وهو غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). الليوسين، أحد هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، يعزز بشكل كبير نمو العضلات واستشفائها بعد تمارين المقاومة والتحمل.
عندما تُهضم الأحماض الأمينية وتمتص في مجرى الدم، تصبح متاحة لتخليق بروتين العضلات (MPS)، أو تكوين عضلات جديدة.
تكشف الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، ويساعد الرياضيين على التعافي من التمارين الشاقة، ويزيد من قوة العضلات استجابة لتدريبات القوة.
أظهرت دراسة واحدة على رجال شباب أن بروتين مصل اللبن زاد من تخليق بروتين العضلات بنسبة 31% أكثر من بروتين الصويا و132% أكثر من بروتين الكازين بعد تمارين المقاومة.
ومع ذلك، وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع أن النساء بعد انقطاع الطمث كان لديهن استجابة مماثلة لتدريبات المقاومة سواء تناولن بروتين مصل اللبن أو دواء وهمي.
تشير دراسات أخرى على أفراد ذوي وزن طبيعي، وزائد الوزن، وسمنة إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون.
علاوة على ذلك، يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل الشهية على الأقل بقدر الأنواع الأخرى من البروتين.
أعطت إحدى الدراسات رجالاً نحيفين أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائلة في أيام مختلفة. أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى أكبر انخفاض في الشهية وأكبر انخفاض في تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلل الالتهاب ويحسن بعض مؤشرات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ملخص: يهضم بروتين مصل اللبن بسرعة، مما يوفر ارتفاعاً سريعاً في الأحماض الأمينية التي قد تساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها. وقد يقلل أيضاً الشهية ويعزز فقدان الدهون.
قراءة مقترحة: بروتين نباتي مقابل بروتين مصل اللبن: أيهما أفضل؟
2. بروتين الكازين (Casein protein)
مثل مصل اللبن، الكازين هو بروتين موجود في الحليب. ومع ذلك، يتم هضم الكازين وامتصاصه ببطء شديد.
يشكل الكازين هلاماً عند تفاعله مع حمض المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم.
ينتج عن هذا تعرض تدريجي وثابت لعضلاتك للأحماض الأمينية، مما يقلل من معدل تكسير بروتين العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فعالية في زيادة تخليق بروتين العضلات والقوة من بروتين الصويا والقمح - ولكنه أقل من بروتين مصل اللبن.
ومع ذلك، تشير دراسة واحدة على رجال يعانون من زيادة الوزن إلى أنه عند تقييد السعرات الحرارية، قد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء تدريبات المقاومة.
ملخص: الكازين هو بروتين ألبان بطيء الهضم قد يقلل من تكسير بروتين العضلات ويعزز نمو كتلة العضلات وفقدان الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية.
3. بروتين البيض (Egg protein)
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
من بين جميع الأطعمة الكاملة، يمتلك البيض أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS).
هذه الدرجة هي مقياس لجودة البروتين وقابليته للهضم.
البيض أيضاً من أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومع ذلك، عادة ما تُصنع مساحيق بروتين البيض من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين تظل ممتازة، إلا أنك قد تشعر بشبع أقل لأن صفار البيض الغني بالدهون قد أُزيل.
مثل جميع المنتجات الحيوانية، البيض مصدر بروتين كامل. وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها.
علاوة على ذلك، يأتي بروتين البيض في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كأعلى مصدر لليوسين، وهو الحمض الأميني المتفرع السلسلة الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات.
تذكر أن بروتين بياض البيض لم يُدرس بنفس القدر مثل مصل اللبن أو الكازين.
في إحدى الدراسات، أظهر قدرة أقل على تقليل الشهية من الكازين أو بروتين البازلاء عند تناوله قبل الوجبة.
في دراسة أخرى، حققت الرياضيات اللواتي تناولن بروتين بياض البيض مكاسب مماثلة في الكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات مثل أولئك اللواتي تناولن مكملات الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون بروتين بياض البيض خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان ويفضلون مكملاً يعتمد على البروتين الحيواني.
ملخص: بروتين بياض البيض عالي الجودة وسهل الهضم - على الرغم من أنه قد لا يجعلك تشعر بالشبع مثل مساحيق البروتين الأخرى.
قراءة مقترحة: بروتين مصل اللبن: الدليل الشامل للمبتدئين
4. بروتين البازلاء (Pea protein)
مسحوق بروتين البازلاء شائع بشكل خاص بين النباتيين، والنباتيين الصرف، والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.
يُصنع من البازلاء الصفراء المقشرة، وهي بقوليات غنية بالألياف وتضم جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء واحد.
بروتين البازلاء غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs).
لاحظت دراسة على الفئران أن بروتين البازلاء يمتص ببطء أكثر من بروتين مصل اللبن ولكن أسرع من الكازين. قد تكون قدرته على تحفيز إطلاق العديد من هرمونات الشبع مماثلة لقدرة بروتين الألبان.
في دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 161 رجلاً يمارسون تدريبات المقاومة، شهد أولئك الذين تناولوا 1.8 أونصة (50 جراماً) من بروتين البازلاء يومياً زيادات مماثلة في سمك العضلات مثل أولئك الذين استهلكوا نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يومياً.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت دراسة أن البشر والفئران الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شهدوا انخفاضاً في هذه المستويات المرتفعة عندما تناولوا مكملات بروتين البازلاء.
على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يبدو واعداً، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.
ملخص: على الرغم من أن الدراسات محدودة، إلا أن بروتين البازلاء قد يعزز الشعور بالشبع ويزيد من نمو العضلات بفعالية مثل البروتينات الحيوانية.
5. بروتين القنب (Hemp protein)
مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي آخر يكتسب شعبية.
على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا، إلا أنه يحتوي فقط على كميات ضئيلة من المكون النفسي الفعال THC.
القنب غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، لا يعتبر بروتيناً كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جداً من الأحماض الأمينية الليسين والليوسين.
على الرغم من وجود القليل جداً من الأبحاث حول بروتين القنب، إلا أنه يبدو أنه مصدر بروتين نباتي سهل الهضم.
ملخص: بروتين القنب غني بأوميغا 3 ويبدو أنه سهل الهضم. ومع ذلك، فهو منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية الليسين والليوسين.
قراءة مقترحة: هل يسبب الإفراط في بروتين مصل اللبن آثارًا جانبية؟ مراجعة السلامة
6. بروتين الأرز البني (Brown rice protein)
مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة منذ فترة، ولكنها تعتبر عموماً أقل جودة من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.
على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه منخفض جداً في الليسين ليكون بروتيناً كاملاً.
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق بروتين الأرز، ولكن دراسة واحدة قارنت تأثيرات مساحيق الأرز ومصل اللبن في رجال شباب لائقين.
أظهرت الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أونصة (48 جراماً) من بروتين الأرز أو مصل اللبن يومياً أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم، وقوة العضلات، والاستشفاء.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول بروتين الأرز البني.
ملخص: تشير الأبحاث المبكرة حول مسحوق بروتين الأرز البني إلى أنه قد يفيد تكوين الجسم. ومع ذلك، فهو منخفض في الحمض الأميني الأساسي الليسين.
7. البروتينات النباتية المختلطة (Mixed plant proteins)
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما يتم دمج اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
- الأرز البني
- البازلاء
- القنب
- البرسيم الحجازي
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الخرشوف
- الكينوا
بسبب محتواها العالي من الألياف، تميل البروتينات النباتية إلى الهضم ببطء أكثر من البروتينات الحيوانية. على الرغم من أن هذا قد لا يشكل مشكلة للعديد من الأشخاص، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين.
قدمت دراسة صغيرة لرجال شباب مدربين على المقاومة 2.1 أونصة (60 جراماً) من بروتين مصل اللبن، أو مزيج بروتين البازلاء والأرز، أو مزيج البازلاء والأرز مع إنزيمات إضافية لتسريع الهضم.
كان المسحوق المدعم بالإنزيمات قابلاً للمقارنة ببروتين مصل اللبن من حيث سرعة ظهور الأحماض الأمينية في الدم.
ملخص: تتكون العديد من مساحيق البروتين من مزيج من البروتينات النباتية. قد يؤدي إضافة الإنزيمات إلى هذه الخلطات البروتينية النباتية إلى زيادة هضمها وامتصاصها.
ما هي أفضل مساحيق البروتين؟
على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدراً مركزاً للبروتين، إلا أن أنواعاً معينة قد تكون أكثر فعالية في تزويد جسمك بما يحتاجه.
لزيادة العضلات
أكدت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز كتلة العضلات واستشفائها. بينما مركز مصل اللبن أرخص من معزول مصل اللبن، إلا أنه يحتوي على بروتين أقل بالوزن.
لفقدان الوزن
قد يكون بروتين الكازين، أو بروتين مصل اللبن، أو مزيج من الاثنين أفضل مكملات البروتين لتعزيز الشعور بالشبع وفقدان الدهون.
للنباتيين والنباتيين الصرف
تعد مساحيق بروتين البازلاء، والقنب، والبروتينات النباتية المختلطة هي الأفضل إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صرفاً.
ملخص: من الأفضل اختيار مسحوق البروتين بناءً على تفضيلاتك الغذائية، وتحملك للأطعمة، وأهدافك الصحية واللياقية.
