المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. فيما يتعلق بإنقاص الوزن، تظهر الأبحاث أن كمية ما تأكله قد تكون أهم من كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نظامك الغذائي.
اتجاه حديث في إنقاص الوزن هو عد المغذيات الكبيرة.
يحتاج جسمك إلى كميات كبيرة من هذه العناصر الغذائية للنمو والتطور الطبيعي - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةمن ناحية أخرى، المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات صغيرة فقط، مثل الفيتامينات والمعادن.
عد المغذيات الكبيرة يشبه عد السعرات الحرارية ولكنه يختلف في أنه يأخذ في الاعتبار مصدر السعرات الحرارية.
تستعرض هذه المقالة أفضل نسبة مغذيات كبيرة لإنقاص الوزن ولماذا جودة النظام الغذائي مهمة.
في هذه المقالة
كمية السعرات الحرارية أهم من نسبة المغذيات الكبيرة لفقدان الدهون
فيما يتعلق بفقدان الدهون، فإن كمية ما تأكله أهم من كميات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في طعامك.
قام الباحثون بتوزيع أكثر من 600 شخص يعانون من زيادة الوزن عشوائياً على نظام غذائي قليل الدهون أو قليل الكربوهيدرات في دراسة استمرت عاماً واحداً.
خلال الشهرين الأولين من الدراسة، تناولت مجموعة النظام الغذائي قليل الدهون 20 جراماً من الدهون يومياً، بينما تناولت مجموعة النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
بعد شهرين، أضاف الأشخاص في كلتا المجموعتين الدهون أو الكربوهيدرات إلى نظامهم الغذائي حتى وصلوا إلى أدنى مستوى من الاستهلاك يعتقدون أنهم يستطيعون الحفاظ عليه.
بينما لم يكن على أي من المجموعتين استهلاك عدد معين من السعرات الحرارية، قللت كلتا المجموعتين من استهلاكهما بمعدل 500-600 سعرة حرارية يومياً.
في نهاية الدراسة، فقدت مجموعة النظام الغذائي قليل الدهون 11.7 رطلاً (5.3 كجم) مقارنة بمجموعة النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، التي فقدت 13.2 رطلاً (6 كجم) - فرق بسيط قدره 1.5 رطل (0.7 كجم) على مدار عام.
في دراسة أخرى، تم تعيين 645 شخصاً يعانون من زيادة الوزن عشوائياً لنظام غذائي يختلف في نسب الدهون (40% مقابل 20%)، الكربوهيدرات (35% مقابل 65%)، والبروتين (25% مقابل 15%).
بغض النظر عن نسبة المغذيات الكبيرة، كانت جميع الأنظمة الغذائية ناجحة بنفس القدر في تعزيز كميات مماثلة من فقدان الوزن على مدار عامين.
تشير هذه النتائج وغيرها إلى حقيقة أن أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يسبب كميات مماثلة من فقدان الوزن على المدى الطويل.
ملخص: تظهر الأبحاث أنه يمكنك فقدان الدهون بغض النظر عن نسبة المغذيات الكبيرة لديك. علاوة على ذلك، لا تؤثر نسب المغذيات الكبيرة المختلفة بشكل كبير على إجمالي كمية الدهون التي تفقدها على المدى الطويل.
السعرات الحرارية لا تشرح القصة كاملة
السعرة الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها طعام أو شراب معين. سواء كانت من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات، تحتوي السعرة الحرارية الغذائية الواحدة على ما يقرب من 4.2 جول من الطاقة.
وفقًا لهذا التعريف، جميع السعرات الحرارية متساوية. ومع ذلك، يفشل هذا الافتراض في مراعاة تعقيدات فسيولوجيا الإنسان.
يمكن أن يؤثر الطعام وتركيبته من المغذيات الكبيرة على مدى شعورك بالجوع أو الشبع، ومعدل الأيض، ونشاط الدماغ، والاستجابة الهرمونية.
لذلك، بينما تحتوي 100 سعرة حرارية من البروكلي و 100 سعرة حرارية من الدونات على نفس كمية الطاقة، إلا أنها تؤثر على جسمك وخياراتك الغذائية بشكل مختلف تمامًا.
ثلاثة أكواب (270 جرامًا) من البروكلي النيء تحتوي على ما يقرب من 100 سعرة حرارية وتحتوي على 7 جرامات من الألياف. على العكس من ذلك، توفر قطعتان من الدونات أكثر من 100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المكررة والدهون.
الآن تخيل أنك تأكل أربعة أكواب من البروكلي في جلسة واحدة. سيستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد للمضغ، لكن محتواه العالي من الألياف سيجعلك تشعر بالشبع أكثر بكثير من تناول قطعتين من الدونات، وفي هذه الحالة من المرجح أن ترغب في تناول المزيد.
نتيجة لذلك، السعرة الحرارية ليست مجرد سعرة حرارية. يجب عليك أيضًا التركيز على جودة النظام الغذائي لزيادة الالتزام بالنظام الغذائي وفقدان الدهون.
ملخص: تزود السعرات الحرارية جسمك بنفس كمية الطاقة. ومع ذلك، تختلف في كيفية تأثيرها على صحتك وقدرتك على الالتزام بنظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: السعرات الحرارية الداخلة والخارجة: هل هي مهمة حقًا؟
أهمية جودة النظام الغذائي
لإنقاص الوزن، يجب عليك خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
بذلك، تجبر جسمك على سحب الطاقة من مخزونه الحالي (دهون الجسم) بغض النظر عن تركيبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نظامك الغذائي.
بمجرد أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية، من المهم أن تأخذ في الاعتبار أنواع الأطعمة التي تتناولها، حيث أن بعضها أكثر ملاءمة للنظام الغذائي ومغذية من غيرها.
فيما يلي بعض الأطعمة والمغذيات الكبيرة التي يجب التركيز عليها وبعضها يجب الحد منها.
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على مستويات عالية من العناصر الغذائية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.
تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على الألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مثل المواد الكيميائية النباتية.
تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان والفول والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
العديد من هذه الأطعمة غنية بالألياف وتحتوي على نسبة عالية من الماء. يساعد الماء والألياف على زيادة الشعور بالشبع، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعزز البروتين الشعور بالشبع، ويحافظ على كتلة العضلات، وله أعلى تأثير حراري، مما يعني أنه يتطلب سعرات حرارية أكثر للهضم من الكربوهيدرات أو الدهون.
ابحث عن مصادر حيوانية خالية من الدهون مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل فول الصويا والفول والعدس والحبوب الكاملة.
تعتبر مخفوقات البروتين أو مشروبات بدائل الوجبات خيارًا جيدًا بين الوجبات أو بدلاً من الوجبة لزيادة تناول البروتين.
قلل من الأطعمة الدهنية وعالية الكربوهيدرات
يمكن لبعض الأطعمة أن تفيد أهدافك في إنقاص الوزن، ولكن البعض الآخر يمكن أن يجعل تحقيقها أكثر صعوبة.
الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون والكربوهيدرات، بدون الكثير من البروتين أو الألياف، يمكن أن تحفز مركز المكافأة في دماغك وتزيد من رغباتك الشديدة، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
الدونات والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة المعالجة للغاية تحتوي على هذا المزيج من الدهون والكربوهيدرات.
بدلاً من ذلك، يمكن أن يساعدك الجمع بين الكربوهيدرات والدهون مع البروتين والألياف على الشعور بالشبع وقد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
ملخص: يمكن أن تؤثر أطعمتك على جهودك في فقدان الدهون. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالبروتين ولكن قلل من الأطعمة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون، حيث أن هذا المزيج يسهل الإفراط في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات: دليل شامل
أفضل نسبة مغذيات كبيرة هي التي يمكنك الالتزام بها
بينما قد لا يؤثر تكوين المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي بشكل مباشر على فقدان الدهون، إلا أنه يمكن أن يؤثر على قدرتك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
هذا مهم، حيث أظهرت الدراسات أن الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أكبر مؤشر على فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي صعب بالنسبة لمعظم الناس، وهذا هو السبب في فشل العديد من الأنظمة الغذائية.
خصص نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك بناءً على تفضيلاتك وصحتك لزيادة فرص نجاحك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أنه من الأسهل التحكم في مستويات السكر في الدم لديهم باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدلاً من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
على العكس من ذلك، قد يجد الأشخاص الأصحاء أنهم أقل جوعًا في نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وأنه أسهل في اتباعه من نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تركز على تناول كميات كبيرة من مغذٍ كبير واحد (مثل الدهون) وكميات قليلة من مغذٍ كبير آخر (مثل الكربوهيدرات) ليست للجميع.
بدلاً من ذلك، قد تجد أنه يمكنك الالتزام بنظام غذائي يوازن بين المغذيات الكبيرة، والذي يمكن أن يكون فعالًا أيضًا لإنقاص الوزن.
توصي نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية بأن يحصل الناس على ما يلي:
- 45-65% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات
- 20-35% من سعراتهم الحرارية من الدهون
- 10-35% من سعراتهم الحرارية من البروتينات
في أي حال، اختر النظام الغذائي الذي يناسب نمط حياتك وتفضيلاتك. قد يتطلب هذا بعض التجربة والخطأ.
ملخص: تفشل الأنظمة الغذائية عادةً لأن الناس لا يستطيعون الالتزام بها لفترات طويلة. لذلك، من المهم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يناسب تفضيلاتك ونمط حياتك وأهدافك.
ملخص
تشير المغذيات الكبيرة إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتين - المكونات الأساسية الثلاثة لكل نظام غذائي.
نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تؤثر بشكل مباشر على فقدان الوزن.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDR) هي 45-65% من سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و 20-35% من الدهون، و 10-35% من البروتين.
لإنقاص الوزن، ابحث عن نسبة يمكنك الالتزام بها، وركز على الأطعمة الصحية، وتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
