الخضروات قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الهامة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، العديد منها منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
يختلف تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على نطاق واسع. معظمها أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وبعضها يصل إلى 20 جرامًا يوميًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةسواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول المزيد من الخضروات فكرة رائعة دائمًا.
إليك قائمة بأفضل 21 خضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في نظامك الغذائي.
1. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو، المعروف أيضًا بالفلفل الرومي أو الكابسيكوم، مغذٍ بشكل لا يصدق.
يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات والتي قد تقلل الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وتحمي الكوليسترول والدهون من التلف التأكسدي.
كوب واحد (149 جرامًا) من الفلفل الأحمر المقطع يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات ألياف.
يوفر 93% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ و 317% مذهلة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، والذي غالبًا ما يكون ناقصًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.
الفلفل الأخضر والبرتقالي والأصفر لهما تركيبات غذائية متشابهة، على الرغم من أن محتواها من مضادات الأكسدة قد يختلف.
ملخص: الفلفل الحلو مضاد للالتهابات وغني بفيتامينات أ وج. يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم (الصافية) لكل حصة.
2. البروكلي
البروكلي غذاء خارق حقيقي.
إنه عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل الكرنب، وكرنب بروكسل، والفجل، والملفوف.
تظهر الدراسات أن البروكلي قد يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2. يُعتقد أيضًا أنه يحمي من عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف.
كما يوفر أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات ج وك.
ملخص: يحتوي البروكلي على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه غني بفيتامينات ج وك وقد يقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد على منع السرطان.
3. الهليون
الهليون خضروات ربيعية لذيذة.
كوب واحد (180 جرامًا) من الهليون المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات أ وج وك.
وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن الهليون قد يساعد في وقف نمو عدة أنواع من السرطان، وتشير الدراسات على الفئران إلى أنه قد يساعد في حماية صحة الدماغ وتقليل القلق.
ملخص: يحتوي الهليون على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه مصدر جيد للعديد من الفيتامينات وقد يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
4. الفطر
الفطر منخفض جدًا في الكربوهيدرات.
حصة كوب واحد (70 جرامًا) من الفطر الأبيض النيء تحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
في دراسة أجريت على رجال يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، أدى تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا إلى تحسينات كبيرة في علامات مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.
ملخص: يحتوي الفطر على 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. يمكن أن يقلل الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
5. الكوسا
الكوسا خضروات شعبية وأكثر أنواع القرع الصيفي شيوعًا. القرع الصيفي طويل وله قشرة ناعمة يمكن أكلها.
على النقيض من ذلك، يأتي القرع الشتوي بأشكال متنوعة، وله قشرة غير صالحة للأكل، وهو أعلى في الكربوهيدرات من الأصناف الصيفية.
كوب واحد (124 جرامًا) من الكوسا النيئة يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف. إنه مصدر جيد لفيتامين ج، ويوفر 35% من الكمية اليومية الموصى بها لكل حصة.
الكوسا الإيطالية الصفراء وأنواع أخرى من القرع الصيفي لها محتوى كربوهيدراتي وتركيبات غذائية مماثلة للكوسا.
ملخص: الكوسا وأنواع أخرى من القرع الصيفي تحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وهي غنية بفيتامين ج.
6. السبانخ
السبانخ خضروات ورقية خضراء توفر فوائد صحية كبيرة.
يقول الباحثون إنها يمكن أن تساعد في تقليل تلف الحمض النووي. كما أنها تحمي صحة القلب وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
علاوة على ذلك، فهي مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخة يوفر أكثر من 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
السبانخ أيضًا منخفضة الكربوهيدرات، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر تركيزًا مع طهي الأوراق وفقدان حجمها.
على سبيل المثال، كوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات مع 4 جرامات من الألياف، بينما كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 1 جرام من الألياف.
ملخص: تحتوي السبانخ المطبوخة على 3 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، وهي غنية جدًا بفيتامين ك، وتساعد على حماية صحة القلب والعين.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
7. الأفوكادو
الأفوكادو طعام فريد ولذيذ.
على الرغم من أنها فاكهة من الناحية الفنية، إلا أن الأفوكادو تُستهلك عادة كخضروات. كما أنها غنية بالدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
حصة كوب واحد (150 جرامًا) من الأفوكادو المقطع تحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 10 جرامات ألياف.
الأفوكادو غني أيضًا بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها تأثيرات مفيدة على الصحة. وجدت دراسات صغيرة أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
على الرغم من أن الأفوكادو طعام عالي السعرات الحرارية إلى حد ما، إلا أنه قد يكون مفيدًا لإدارة الوزن. في إحدى الدراسات، أفاد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أدرجوا نصف حبة أفوكادو في غدائهم بأنهم يشعرون بالشبع أكثر وكان لديهم رغبة أقل في الأكل خلال الساعات الخمس التالية.
ملخص: يوفر الأفوكادو 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل حصة. يعزز الشعور بالشبع وهو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف.
8. القرنبيط
القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تنوعًا وشعبية.
له طعم خفيف جدًا ويمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط النيء يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات ألياف. كما أنه غني بفيتامين ك ويوفر 77% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
ملخص: يحتوي القرنبيط على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. كما أنه غني بفيتامينات ك وج وقد يساعد في منع أمراض القلب والسرطان.
9. الفاصوليا الخضراء
تُعرف الفاصوليا الخضراء أحيانًا باسم الفاصوليا القرنية أو الفاصوليا الخيطية.
إنها عضو في عائلة البقوليات، جنبًا إلى جنب مع الفول والعدس. ومع ذلك، فهي تحتوي على كربوهيدرات أقل بكثير من معظم البقوليات.
حصة كوب واحد (125 جرامًا) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة تحتوي على 10 جرامات من الكربوهيدرات، منها 4 جرامات ألياف.
إنها غنية بالكلوروفيل، والذي تشير الدراسات على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في الحماية من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على الكاروتينات، والتي ترتبط بتحسين وظائف الدماغ أثناء الشيخوخة.
ملخص: تحتوي الفاصوليا الخضراء على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع السرطان وحماية الدماغ.
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
10. الخس
الخس هو أحد أقل الخضروات احتواءً على الكربوهيدرات.
كوب واحد (47 جرامًا) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف.
اعتمادًا على النوع، قد يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات.
على سبيل المثال، الخس الروماني والأنواع الأخرى ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بفيتامينات أ وج وك.
كما أنها غنية بحمض الفوليك. يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أجريت على 37 امرأة أن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13%، مقارنة بنظام غذائي منخفض حمض الفوليك.
ملخص: يحتوي الخس على 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه غني بالعديد من الفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك، والذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
11. الثوم
يُعرف الثوم بآثاره المفيدة على وظائف المناعة.
وجدت الدراسات أنه قد يعزز المقاومة لنزلات البرد ويقلل ضغط الدم.
على الرغم من أنه خضروات عالية الكربوهيدرات بالوزن، إلا أن الكمية التي تُستهلك عادة في جلسة واحدة منخفضة جدًا بسبب طعمه ورائحته القوية.
فص واحد (3 جرامات) من الثوم يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات، جزء منها ألياف.
ملخص: يحتوي الثوم على 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل فص. قد يقلل ضغط الدم ويحسن وظائف المناعة.
12. الكرنب الأجعد (الكيل)
الكرنب الأجعد خضروات عصرية وغنية جدًا بالمغذيات.
إنه مليء بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول.
وقد ثبت أن هذه المواد تخفض ضغط الدم وقد تساعد أيضًا في الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض أخرى.
كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الأجعد النيء يحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف. كما يوفر 206% مذهلة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ و 134% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج.
وقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج يحسن وظائف المناعة ويزيد من قدرة الجلد على محاربة الجذور الحرة الضارة، والتي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة.
ملخص: يحتوي الكرنب الأجعد على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على أكثر من 100% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامينات أ وج.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم التي تدعم الصحة والتغذية
13. الخيار
الخيار منخفض الكربوهيدرات ومنعش جدًا.
كوب واحد (104 جرامات) من الخيار المقطع يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات، أقل من 1 جرام منها ألياف.
على الرغم من أن الخيار ليس غنيًا جدًا بالفيتامينات أو المعادن، إلا أنه يحتوي على مركب يسمى الكوكوربيتاسين E، والذي قد يكون له تأثيرات مفيدة على الصحة.
تشير نتائج دراسات أنبوب الاختبار والحيوانات إلى أن له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد يحمي صحة الدماغ.
ملخص: يحتوي الخيار على أقل من 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. قد يساعد في الحماية من السرطان ويدعم صحة الدماغ.
14. كرنب بروكسل
كرنب بروكسل هو خضروات صليبية أخرى لذيذة.
حصة نصف كوب (78 جرامًا) من كرنب بروكسل المطبوخ تحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف.
كما يوفر 80% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج و 137% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات البشرية المراقبة إلى أن تناول كرنب بروكسل قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان القولون.
ملخص: يحتوي كرنب بروكسل على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه غني بفيتامينات ج وك وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
15. الكرفس
الكرفس منخفض جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المقطع يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف. إنه مصدر جيد لفيتامين ك، ويوفر 37% من الكمية اليومية الموصى بها.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة يظهر إمكانية في كل من الوقاية من السرطان والمساعدة في علاجه.
ملخص: يوفر الكرفس 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. كما يحتوي على اللوتين، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
16. الطماطم
للطماطم العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
مثل الأفوكادو، هي فاكهة من الناحية الفنية ولكنها تُستهلك عادة كخضروات.
كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم. كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف.
الطماطم مصدر جيد لفيتامينات أ وج وك. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالبوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وقد ثبت أيضًا أنها تقوي الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين، وقد يساعد محتواها العالي من الليكوبين في منع سرطان البروستاتا.
يزيد طهي الطماطم من محتوى الليكوبين، وقد ثبت أن إضافة الدهون مثل زيت الزيتون أثناء الطهي يعزز امتصاصه.
ملخص: تحتوي الطماطم على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وهي غنية بالفيتامينات والبوتاسيوم. قد تساعد في حماية صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
17. الفجل
الفجل هو خضروات من عائلة الكرنب ذات طعم حاد وفلفلي.
كوب واحد (116 جرامًا) من الفجل المقطع النيء يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف.
إنه غني جدًا بفيتامين ج، ويوفر 29% من الكمية اليومية الموصى بها لكل حصة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل طريقة استقلاب الجسم للإستروجين.
ملخص: يحتوي الفجل على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الأكبر سنًا.
18. البصل
البصل خضروات لاذعة ومغذية.
على الرغم من أنها عالية الكربوهيدرات بالوزن، إلا أنها تُستهلك عادة بكميات صغيرة بسبب نكهتها القوية.
نصف كوب (58 جرامًا) من البصل النيء المقطع يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات، منها 1 جرام ألياف.
البصل غني بمضاد الأكسدة الكيرسيتين، والذي قد يخفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على نساء يعانين من زيادة الوزن والسمنة ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS) أن تناول البصل الأحمر قلل من مستويات الكوليسترول الضار.
ملخص: يحتوي البصل على 5 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وقد يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا غنيًا بالألياف وقليل الكربوهيدرات لصحة مثالية
19. الباذنجان
الباذنجان خضروات شائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية.
كوب واحد (99 جرامًا) من الباذنجان المقطع المطبوخ يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات، منها 2 جرام ألياف.
إنه ليس غنيًا جدًا بمعظم الفيتامينات أو المعادن، لكن الأبحاث على الحيوانات تشير إلى أن الباذنجان قد يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين علامات أخرى لصحة القلب.
كما يحتوي على مضاد للأكسدة يُعرف باسم الناسونين في الصبغة الأرجوانية لقشرته. وقد أفاد الباحثون أن الناسونين يساعد في تقليل الجذور الحرة وقد يحمي صحة الدماغ.
ملخص: يحتوي الباذنجان على 6 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وقد يساعد في حماية صحة القلب والدماغ.
20. الملفوف
للملفوف بعض الفوائد الصحية الرائعة.
بصفته خضروات صليبية، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.
كوب واحد (89 جرامًا) من الملفوف النيء المقطع يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات، منها 3 جرامات ألياف.
كما يوفر 54% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج و 85% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك.
ملخص: يحتوي الملفوف على 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة. إنه غني بفيتامينات ج وك وقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
21. الخرشوف
الخرشوف لذيذ ومغذٍ.
خرشوفة متوسطة الحجم (120 جرامًا) تحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، 10 جرامات منها تأتي من الألياف، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم (الصافية).
جزء من الألياف هو الإينولين، والذي يعمل كبروبيوتيك يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
علاوة على ذلك، قد يحمي الخرشوف صحة القلب. في إحدى الدراسات، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول عصير الخرشوف، شهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب وتحسنًا في وظائف الأوعية الدموية.
ملخص: يحتوي الخرشوف على 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة وقد يحسن صحة الأمعاء والقلب.
ملخص
يمكن تضمين العديد من الخضروات اللذيذة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسن صحتك ورفاهيتك بشكل عام.
