يُقدر أن نصف البالغين الأمريكيين يحاولون خسارة الوزن كل عام.
بصرف النظر عن الحمية الغذائية، تُعد التمارين الرياضية إحدى أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. فهي تحرق السعرات الحرارية، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في خسارة الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك على خسارة الوزن، ارتبطت التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين المزاج، وتقوية العظام، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل 8 تمارين لخسارة الوزن.
1. المشي
المشي هو أحد أفضل التمارين لخسارة الوزن — ولسبب وجيه.
إنه مريح وطريقة سهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء معدات. كما أنه تمرين منخفض التأثير، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.
وفقًا لـ Harvard Health، يُقدر أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم/ساعة).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمتوسط 1.5% و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.
من السهل دمج المشي في روتينك اليومي. لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك، حاول المشي أثناء استراحة الغداء، أو صعود الدرج في العمل، أو اصطحاب كلبك في نزهات إضافية.
للبدء، اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة أو تكرار المشي تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.
ملخص: المشي تمرين رائع للمبتدئين، حيث يمكن القيام به في أي مكان، ولا يتطلب معدات، ويضع الحد الأدنى من الضغط على مفاصلك. حاول دمج المزيد من المشي في أنشطتك اليومية.
2. الهرولة أو الجري
الهرولة والجري تمارين رائعة لمساعدتك على خسارة الوزن.
على الرغم من أنهما يبدوان متشابهين، إلا أن الفرق الرئيسي هو أن وتيرة الهرولة تتراوح عادة بين 4-6 أميال في الساعة (6.4-9.7 كم/ساعة)، بينما تكون وتيرة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ساعة).
تقدر Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الهرولة بوتيرة 5 أميال في الساعة (8 كم/ساعة)، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بوتيرة 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ساعة).
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن الهرولة والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد ارتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
كل من الهرولة والجري تمارين رائعة يمكن القيام بها في أي مكان ومن السهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء، اهدف إلى الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا وجدت أن الهرولة أو الجري في الهواء الطلق صعب على مفاصلك، فحاول الجري على أسطح أكثر نعومة مثل العشب. كما أن العديد من أجهزة المشي تحتوي على توسيد مدمج، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.
ملخص: الهرولة والجري تمارين رائعة لخسارة الوزن يسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكن أن تساعد أيضًا في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
3. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على خسارة الوزن.
على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم تقليديًا في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية تحتوي على دراجات ثابتة تسمح لك بركوب الدراجات أثناء البقاء في الداخل.
تقدر Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة معتدلة، أو 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة هوائية بوتيرة معتدلة تبلغ 12-13.9 ميلاً في الساعة (19-22.4 كم/ساعة).
ليس ركوب الدراجات رائعًا لخسارة الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية أفضل بشكل عام، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة، مقارنة بمن لا يركبون الدراجات بانتظام.
ركوب الدراجات رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين لا يحمل وزنًا ومنخفض التأثير، لذلك لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
ملخص: ركوب الدراجات رائع للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن القيام به في الهواء الطلق على دراجة هوائية أو في الداخل على دراجة ثابتة. وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
قراءة مقترحة: كيف يساعدك الركض على إنقاص الوزن - الفوائد والنصائح
4. تدريب الأثقال
تدريب الأثقال خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى خسارة الوزن.
وفقًا لـ Harvard Health، يُقدر أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الأثقال.
كما أن تدريب الأثقال يمكن أن يساعدك على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما يمكن أن يرفع معدل الأيض الأساسي لديك (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر أن مجرد ممارسة 11 دقيقة من تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع أدت إلى زيادة بنسبة 7.4% في معدل الأيض، في المتوسط. في هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الأثقال أدت إلى زيادة بنسبة 9% في معدل الأيض لدى الرجال، وهو ما يعادل حرق حوالي 140 سعرة حرارية إضافية يوميًا. أما بالنسبة للنساء، فقد كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4% أو 50 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لساعات عديدة بعد تمرين تدريب الأثقال، مقارنة بالتمارين الهوائية.
ملخص: يمكن أن يساعدك تدريب الأثقال على خسارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين. وقد يساعدك أيضًا على بناء كتلة عضلية، مما يرفع معدل الأيض الأساسي لديك — وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة.
5. التدريب المتقطع
التدريب المتقطع، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.
عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات على 9 رجال نشيطين أن HIIT حرق 25-30% سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من أنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك تدريب الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
من السهل دمج HIIT في روتينك الرياضي. كل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات، وتحديد أوقات التمرين والراحة.
على سبيل المثال، قم بالدواسة بأقصى سرعة ممكنة على الدراجة لمدة 30 ثانية، ثم قم بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.
ملخص: التدريب المتقطع هو استراتيجية فعالة لخسارة الوزن يمكن تطبيقها على العديد من أنواع التمارين، بما في ذلك الجري والقفز وركوب الدراجات والمزيد. يمكن أن يساعدك دمج التدريب المتقطع في روتينك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
6. السباحة
السباحة طريقة ممتعة لخسارة الوزن والحصول على اللياقة البدنية.
تقدر Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.
يبدو أن طريقة سباحتك تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لكل 30 دقيقة، يحرق شخص يزن 155 رطلاً (70 كجم) 298 سعرة حرارية عند السباحة على الظهر، و 372 سعرة حرارية عند سباحة الصدر، و 409 سعرات حرارية عند سباحة الفراشة، و 372 سعرة حرارية عند الدفع بالماء.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع قللت بشكل كبير من دهون الجسم، وحسنت المرونة، وقللت العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.
ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. وهذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
ملخص: السباحة تمرين رائع منخفض التأثير للأشخاص الذين يتطلعون إلى خسارة الوزن. علاوة على ذلك، قد تساعد في تحسين مرونتك وتقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض.
7. اليوغا
اليوغا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.
على الرغم من أنها لا تُعتبر عادةً تمرينًا لخسارة الوزن، إلا أنها تحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية وتقدم العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز خسارة الوزن.
تقدر Harvard Health أن شخصًا يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك الذين شاركوا في جلستين يوغا مدة كل منهما 90 دقيقة أسبوعيًا شهدوا انخفاضات أكبر في محيط الخصر من أولئك في المجموعة الضابطة — بمتوسط 1.5 بوصة (3.8 سم).
بالإضافة إلى ذلك، شهدت مجموعة اليوغا تحسينات في الرفاهية العقلية والجسدية.
بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية، أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تعلم اليقظة الذهنية، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام، وفهم إشارات الجوع في جسمك بشكل أفضل.
تقدم معظم الصالات الرياضية دروس اليوغا، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا في أي مكان. وهذا يشمل من راحة منزلك، حيث توجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.
ملخص: اليوغا تمرين رائع لخسارة الوزن يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. فهي لا تحرق السعرات الحرارية فحسب، بل تعلمك أيضًا اليقظة الذهنية لمساعدتك على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
8. البيلاتس
البيلاتس تمرين رائع للمبتدئين وقد يساعدك على خسارة الوزن.
وفقًا لدراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، يحرق شخص يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) 108 سعرات حرارية في حصة بيلاتس للمبتدئين مدتها 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية في حصة متقدمة بنفس المدة.
على الرغم من أن البيلاتس قد لا يحرق نفس القدر من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري، إلا أن العديد من الناس يجدونها ممتعة، مما يسهل الالتزام بها بمرور الوقت.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع قلل بشكل كبير من محيط الخصر والبطن والوركين، مقارنة بمجموعة ضابطة لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة.
بصرف النظر عن خسارة الوزن، فقد ثبت أن البيلاتس يقلل من آلام أسفل الظهر ويحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وقدرتك على التحمل ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام.
إذا كنت ترغب في تجربة البيلاتس، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة البيلاتس في المنزل أو في أحد الصالات الرياضية العديدة التي تقدم دروس البيلاتس.
لزيادة خسارة الوزن مع البيلاتس، ادمجها مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين، مثل تدريب الأثقال أو الكارديو.
ملخص: البيلاتس تمرين رائع للمبتدئين يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن مع تحسين مجالات أخرى من لياقتك البدنية، مثل القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل.
كم من الوزن يمكنك أن تتوقع أن تخسره بشكل واقعي؟
يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك توقع أن تخسره من التمارين على العديد من العوامل. وتشمل هذه:
- الوزن الأولي. يميل الأشخاص الذين يزنون أكثر إلى فقدان وزن أكبر من أولئك الذين يزنون أقل. ومع ذلك، فإن النسبة المئوية لوزن الجسم المفقود متشابهة.
- العمر. يميل كبار السن إلى حمل المزيد من كتلة الدهون وكتلة عضلية أقل، مما يقلل من معدل الأيض الأساسي لديك (RMR)، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة. يمكن أن يجعل انخفاض معدل الأيض الأساسي من الصعب خسارة الوزن.
- الجنس. تميل النساء إلى أن يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، مما قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي لديهن. ونتيجة لذلك، يميل الرجال إلى خسارة الوزن بشكل أسرع من النساء، حتى لو استهلكوا عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي. تحدث خسارة الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لخسارة الوزن.
- النوم. وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ معدل خسارة الوزن وحتى تزيد من رغبتك في تناول الأطعمة غير الصحية.
- الحالات الطبية. قد يفقد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية الوزن بمعدل أبطأ.
- الوراثة. أظهرت الدراسات أن خسارة الوزن لها مكون وراثي، مما قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة.
على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في خسارة الوزن بسرعة، إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بخسارة 1-3 أرطال (0.5-1.36 كجم)، أو حوالي 1% من وزن جسمك، في الأسبوع.
يمكن أن يكون لخسارة الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات ويزيد من خطر الإصابة بحالات مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وتساقط الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته.
من المهم أن تتذكر أن خسارة الوزن ليست عملية خطية، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عندما تبدأ لأول مرة.
ملخص: تؤثر العديد من العوامل على مقدار الوزن الذي يمكنك أن تتوقع أن تخسره بشكل واقعي مع التمارين الرياضية. يوصي معظم الخبراء بخسارة 1-3 أرطال (0.5-1.36 كجم) في الأسبوع، أو حوالي 1% من وزن جسمك.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
ملخص
يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على خسارة الوزن.
تشمل بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية المشي والهرولة والجري وركوب الدراجات والسباحة وتدريب الأثقال والتدريب المتقطع واليوغا والبيلاتس.
ومع ذلك، يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهودك لخسارة الوزن.
الأهم هو اختيار تمرين تستمتع به. هذا يزيد من احتمالية التزامك به على المدى الطويل ورؤية النتائج.
