أفضل خطط الحمية لصحتك العامة وفقدان الوزن

الحميات ليست مجرد خسارة للوزن. تغيير طريقة أكلك يمكن أن يحسن عاداتك، ويشحذ تركيزك على الصحة، ويدفعك نحو حياة أكثر نشاطًا.

لكن العدد الهائل من خطط الحمية المتاحة يجعل البدء أمرًا مربكًا. ما يناسب زميلك في العمل قد لا يناسبك. بعض الحميات تكبح الشهية، وبعضها يقلل الكربوهيدرات أو الدهون، وبعضها يركز على أنماط الأكل بدلاً من تقييد أطعمة معينة.

الكثير منها يقدم أيضًا فوائد صحية تتجاوز بكثير مجرد الوزن.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

إليك 9 خطط حمية مدعومة بالبحث يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك العامة.

1. حمية البحر الأبيض المتوسط

اكتسبت حمية البحر الأبيض المتوسط سمعتها كمعيار ذهبي للتغذية، والوقاية من الأمراض، وطول العمر. إنها تصنف باستمرار ضمن أنماط الأكل الأكثر صحة التي تمت دراستها.

كيف تعمل

تعكس هذه الحمية عادات الأكل التقليدية في دول مثل إيطاليا واليونان. تركز على:

• الخضروات والفواكه
• الحبوب الكاملة
• الأسماك والمأكولات البحرية
• المكسرات والبقوليات
• زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون

يتم تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال. اللحوم الحمراء تظهر نادرًا. كما تحد الحمية من الحبوب المكررة، والدهون المتحولة، واللحوم المصنعة، والسكر المضاف، والأطعمة عالية المعالجة.

الفوائد الصحية

ارتبط التركيز على الأكل النباتي قليل المعالجة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة متوسط العمر المتوقع. تظهر الأبحاث أيضًا تأثيرات وقائية ضد بعض أنواع السرطان.

وجدت مراجعة منهجية لخمس تجارب عشوائية محكومة أن حمية البحر الأبيض المتوسط أدت إلى فقدان وزن أكبر من الحميات قليلة الدهون بعد عام واحد، مع نتائج مماثلة لنهج قليل الكربوهيدرات.¹ ووجدت دراسة أخرى تابعت أكثر من 500 بالغ أن الالتزام العالي بهذه الحمية ضاعف احتمالية الحفاظ على فقدان الوزن على مدار 12 شهرًا.¹

يساعد الإمداد الغني للحمية بـ الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

فوائد أخرى

تربط الأبحاث الحديثة حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر التدهور المعرفي والاكتئاب. ولأنها أقل في اللحوم، فهي أيضًا أكثر استدامة للكوكب.

السلبيات

تأخذ منتجات الألبان مقعدًا خلفيًا، لذا ستحتاج إلى ضمان تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د من مصادر أخرى.

ملخص: تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضروات والأسماك والزيوت الصحية مع الحد من الأطعمة المصنعة. تدعم الأبحاث فوائدها لفقدان الوزن والصحة العامة.

2. حمية داش

تم تصميم نهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مع الحفاظ على مستويات منخفضة من الصوديوم واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون.

يفقد الكثير من الناس وزنهم أيضًا باتباعها، على الرغم من أن ذلك لم يكن هدفها الأساسي.

قراءة مقترحة: أفضل 5 أنظمة غذائية للنساء فوق سن الخمسين

كيف تعمل

تصف حمية داش حصصًا يومية محددة بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية. يشمل اليوم النموذجي:

• خمس حصص من الخضروات
• خمس حصص من الفاكهة
• سبع حصص من الحبوب الكاملة
• حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم
• حصتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون
• المكسرات والبذور مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

الفوائد الصحية

وجدت دراسة تحليلية للتجارب العشوائية المحكومة أن حمية داش تخفض كلاً من ضغط الدم الانقباضي (بمقدار 3.2 ملم زئبق) وضغط الدم الانبساطي (بمقدار 2.5 ملم زئبق).² وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.

لفقدان الوزن، أظهرت مراجعة منهجية أن المشاركين في حمية داش فقدوا وزنًا أكبر بكثير (بمتوسط 1.42 كجم أكثر)، وقللوا مؤشر كتلة الجسم، وقلصوا محيط الخصر مقارنة بالمجموعات الضابطة على مدار 8-24 أسبوعًا.³

فوائد أخرى

قد تساعد حمية داش أيضًا في مكافحة الاكتئاب. وجدت دراسة استمرت 8 سنوات أن الالتزام المعتدل بها ارتبط بانخفاض خطر الاكتئاب.

السلبيات

تختلف الأدلة حول تقييد الصوديوم. ارتبط تناول الصوديوم المنخفض جدًا بزيادة مقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص. إذا لم تكن تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد لا يكون تقييد الصوديوم الصارم ضروريًا.

ملخص: حمية داش هي حمية قليلة الملح ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتدعم فقدان الوزن، مع فوائد إضافية لصحة القلب.

3. الحميات النباتية والمرنة

تقيد الحميات النباتية والنباتية الصرفة المنتجات الحيوانية لأسباب صحية أو أخلاقية أو بيئية. تقدم الحمية المرنة حلاً وسطًا - تعتمد بشكل أساسي على النباتات ولكن مع تناول اللحوم من حين لآخر.

قراءة مقترحة: 30 طريقة مدعومة علميًا للحصول على بطن مسطح

كيف تعمل

تقطع الحميات النباتية جميع اللحوم ولكنها تسمح عادة بمنتجات الألبان. تستبعد الحميات النباتية الصرفة جميع المنتجات الحيوانية. لا توجد قواعد صارمة لنهج الحمية المرنة ولكنها تركز على:

• البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية
• الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة
• الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة
• السكر والحلويات المحدودة

لا يزال بإمكانك تناول اللحوم من حين لآخر - ولكن ليس كعنصر أساسي في كل وجبة.

الفوائد الصحية

وجدت دراسة تحليلية للدراسات الجماعية المستقبلية أن الالتزام الأكبر بالحميات النباتية قلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهر النباتيون انخفاضًا بنسبة 19٪ في حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بآكلي اللحوم.⁴

ثبت أيضًا أن الحميات النباتية تحسن المؤشرات الأيضية، وتخفض ضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. تأتي فوائد فقدان الوزن بشكل طبيعي من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.

فوائد أخرى

يقلل تقليل تناول اللحوم من بصمتك البيئية - انبعاثات غازات الاحتباس الحراري أقل، وإزالة الغابات أقل، وتدهور التربة أقل.

السلبيات

يمكن أن تبدو الحميات النباتية الصارمة والنباتية مقيدة، خاصة إذا كنت تنتقل من استهلاك اللحوم بكثرة. مع الأكل المرن، قد يؤدي الإفراط في المرونة إلى تقويض الفوائد.

ملخص: تقلل الحميات النباتية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتدعم فقدان الوزن. يقدم الأكل المرن مسارًا أقل تقييدًا لفوائد مماثلة.

4. حمية MIND

تجمع حمية MIND (التدخل المتوسطي-داش لتأخير التنكس العصبي) عناصر من أنماط الأكل المتوسطية وداش، وتستهدف بشكل خاص صحة الدماغ.

كيف تعمل

بدلاً من خطط الوجبات الصارمة، تشجع حمية MIND على تناول 10 أطعمة محددة صحية للدماغ كل أسبوع:

• ست حصص أو أكثر من الخضروات الورقية
• حصة واحدة من الخضروات الأخرى يوميًا
• خمس حصص أو أكثر من المكسرات
• التوت، الفول، زيت الزيتون، الحبوب الكاملة، الأسماك، والدواجن عدة مرات أسبوعيًا

كما توصي بالحد من الزبدة، الجبن، اللحوم الحمراء، الأطعمة المقلية، والحلويات.

قراءة مقترحة: كيف تخسر وزنك بسرعة: 3 خطوات مدعومة علميًا

الفوائد الصحية

تظهر الأبحاث أن حمية MIND قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتبطئ التدهور المعرفي لدى كبار السن. تشير بعض الدراسات إلى أنها تتفوق على الحميات الأخرى الغنية بالنباتات في تحسين الإدراك.

نظرًا لأنها تجمع بين حميتين صديقتين لفقدان الوزن، فمن المرجح أن تدعم حمية MIND أيضًا إدارة الوزن الصحي، على الرغم من أن الأبحاث المباشرة محدودة.

فوائد أخرى

توفر الحمية مرونة. يمكنك تناول الطعام خارج مجموعات الطعام العشر الموصى بها، ولكن الالتزام الأقرب عادة ما ينتج عنه نتائج أفضل.

ملخص: تجمع حمية MIND بين مبادئ البحر الأبيض المتوسط وداش لصحة الدماغ وقد تساعد في تقليل خطر الخرف.

5. WW (مراقبو الوزن)

لا يزال برنامج WW أحد أشهر برامج فقدان الوزن التجارية في العالم. لا يحظر أي أطعمة - بدلاً من ذلك، تتتبع النقاط اليومية بناءً على ما تأكله.

كيف يعمل

يتم تخصيص قيم نقاط للأطعمة والمشروبات بناءً على السعرات الحرارية والدهون والألياف. تحصل على ميزانية نقاط يومية ويجب أن تلتزم بها لإنقاص الوزن.

الفوائد الصحية

وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن المشاركين في WW فقدوا 2.6٪ وزنًا أكثر من أولئك الذين تلقوا استشارات قياسية. يظهر الأشخاص الذين يتبعون WW أيضًا الحفاظ على الوزن على المدى الطويل بشكل أفضل مقارنة بأساليب الحمية الأخرى.

فوائد أخرى

المرونة تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو الاحتياجات الغذائية الخاصة.

السلبيات

تتراكم تكاليف الاشتراك الشهري. تشير الدراسات إلى أن النتائج الملموسة قد تستغرق ما يصل إلى 52 أسبوعًا. ويمكن أن تأتي المرونة بنتائج عكسية إذا أنفقت جميع نقاطك على أطعمة أقل تغذية.

ملخص: يستخدم WW نظام نقاط لفقدان الوزن. تدعم الأبحاث فعاليته، خاصة للنتائج طويلة المدى.

6. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع يتناوب بين فترات الأكل والصيام بدلاً من تقييد أطعمة معينة.

تشمل الأساليب الشائعة طريقة 16/8 (الأكل ضمن نافذة 8 ساعات يوميًا) وحمية 5:2 (الأكل بشكل طبيعي خمسة أيام، وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين).

كيف يعمل

من خلال الحد من وقت تناول الطعام، تميل بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. المفتاح هو عدم الإفراط في التعويض خلال فترات الأكل.

الفوائد الصحية

وجدت مراجعة شاملة نُشرت في JAMA Network Open أدلة عالية الجودة تربط الصيام المتقطع - خاصة الأكل المقيد بالوقت - بفقدان الوزن الكبير، وتقليل كتلة الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.⁵

وجدت دراسة تحليلية أخرى أن الصيام المتقطع قلل مؤشر كتلة الجسم بمقدار 0.75 كجم/م²، وخفض جلوكوز الصيام، وحسن مقاومة الأنسولين.⁶

بالإضافة إلى فقدان الوزن، ارتبط الصيام المتقطع بانخفاض الالتهاب، وتحسين صحة الدماغ، وفوائد محتملة لطول العمر.

قراءة مقترحة: كيف تخسر الوزن بشكل طبيعي: 30 نصيحة مدعومة علميًا

فوائد أخرى

عدد أقل من الوجبات يعني طهيًا وتحضيرًا وتنظيفًا أقل. يجد الكثير من الناس أنه أبسط من تتبع السعرات الحرارية أو النقاط.

السلبيات

غير مناسب للجميع. يجب على الأشخاص المصابين بالسكري، والذين يعانون من نقص الوزن، والحوامل أو المرضعات، وأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً.

ملخص: يساعد الصيام المتقطع في فقدان الوزن ويوفر فوائد أيضية بنهج أبسط من الحميات التقليدية.

7. حمية فوليمتريكس (Volumetrics)

ابتكرت الأستاذة باربرا رولز من جامعة بنسلفانيا حمية فوليمتريكس، وتركز على تناول الأطعمة التي تشبعك دون أن تزيد من السعرات الحرارية.

كيف تعمل

تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية:

• الفئة 1 (منخفضة جدًا): الفواكه والخضروات غير النشوية، الحليب الخالي من الدسم، الحساء القائم على المرق
• الفئة 2 (منخفضة): الخضروات النشوية، الحبوب، البقوليات، البروتينات قليلة الدسم
• الفئة 3 (متوسطة): اللحوم، الجبن، البيتزا، الخبز، الآيس كريم
• الفئة 4 (عالية): البسكويت، رقائق البطاطس، الشوكولاتة، المكسرات، الزبدة، الزيوت

تبني وجباتك حول الفئتين 1 و 2، مع الحد من الفئتين 3 و 4. لا يوجد شيء ممنوع تمامًا، ويتم تشجيع ممارسة الرياضة اليومية (30-60 دقيقة).

الفوائد الصحية

وجدت مراجعة لـ 13 دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك أن الحميات ذات الكثافة المنخفضة للسعرات الحرارية أدت إلى فقدان وزن أكبر. أكدت دراسة استمرت 8 سنوات لأكثر من 50000 امرأة أن تناول الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية أدى إلى زيادة الوزن.

يزيد هذا النهج بشكل طبيعي من الألياف والفيتامينات والمعادن مع تقليل تناول الأطعمة المصنعة.

السلبيات

تحتاج إلى تعلم مفاهيم كثافة السعرات الحرارية، وهذا يتطلب جهدًا في البداية.

ملخص: تشجع حمية فوليمتريكس على فقدان الوزن عن طريق الشبع بالأطعمة قليلة السعرات الحرارية وعالية الحجم.

8. حمية مايو كلينك

تم تطوير هذا البرنامج من قبل مايو كلينك، ويركز على تغيير نمط الحياة المستدام بدلاً من الحلول السريعة.

كيف تعمل

تستخدم الحمية هرمًا غذائيًا مع الفواكه والخضروات والنشاط البدني في القاعدة. تأتي الكربوهيدرات بعد ذلك، تليها البروتين ومنتجات الألبان، ثم الدهون، مع الحلويات في الأعلى (أصغر جزء).

تركز المرحلة الأولى (أسبوعان) على بناء عادات صحية وكسر العادات غير الصحية. المرحلة الثانية هي نهج الصيانة على المدى الطويل.

قراءة مقترحة: 50 طعامًا صحيًا أضفها إلى نظامك الغذائي اليوم

الفوائد الصحية

تشير مايو كلينك إلى أن المستخدمين يمكن أن يتوقعوا فقدان حوالي 10 أرطال في الأسبوعين الأولين، ثم 1-2 رطل أسبوعيًا بعد ذلك. يزيد النهج الغني بالألياف من الشبع، ويعزز مكون التمارين الرياضية النتائج.

توجد أبحاث مستقلة محدودة حول هذا البرنامج المحدد.

السلبيات

يتطلب البرنامج الرقمي الذي يتضمن خطط الوجبات والوصفات وأدوات التتبع اشتراكًا شهريًا.

ملخص: تجمع حمية مايو كلينك بين تغيير العادات ونهج الهرم الغذائي لفقدان الوزن المستدام.

9. حميات قليلة الكربوهيدرات

تعد حميات قليلة الكربوهيدرات من أكثر أساليب فقدان الوزن بحثًا. تشمل حمية أتكينز، وحمية الكيتو، والأكل قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF).

يختلف تقييد الكربوهيدرات: تسمح الكيتو عادة بأقل من 10% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بينما تسمح خطط الكربوهيدرات المنخفضة المعتدلة بما يصل إلى 30%.

كيف تعمل

يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى تحويل جسمك نحو حرق الدهون للحصول على الوقود. في الحميات منخفضة الكربوهيدرات جدًا، يحول الكبد الأحماض الدهنية إلى كيتونات - وهي عملية تسمى الكيتوزية.

يساعد تناول البروتين العالي على كبح الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز عملية الأيض.

الفوائد الصحية

وجدت دراسة تحليلية للتجارب العشوائية المحكومة أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من الحميات منخفضة الدهون (متوسط فرق 1.30 كجم) في 6-12 شهرًا. كما أنها حسنت كوليسترول HDL والدهون الثلاثية.⁷

قد تحسن الحميات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويبدو أنها فعالة في تقليل الدهون الحشوية (البطن).

السلبيات

يرى بعض الناس زيادة في كوليسترول LDL في الحميات منخفضة الكربوهيدرات. قد يكون من الصعب الحفاظ على تناول الكربوهيدرات المنخفض جدًا وقد يسبب مشاكل هضمية في البداية. في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للكربوهيدرات إلى الحماض الكيتوني - وهي حالة أيضية خطيرة تتطلب رعاية طبية.

ملخص: تحول الحميات منخفضة الكربوهيدرات جسمك نحو حرق الدهون ويمكن أن تؤدي إلى فقدان وزن كبير، على الرغم من أنها ليست مثالية للجميع.

الخلاصة

لا توجد حمية واحدة هي الأفضل للجميع. حمية البحر الأبيض المتوسط، داش، الصيام المتقطع، أنظمة قليلة الكربوهيدرات، والأكل النباتي كلها مدعومة بأبحاث قوية.

يعتمد الاختيار الصحيح على نمط حياتك، وتفضيلاتك الغذائية، وأهدافك الصحية. اختر شيئًا يمكنك الالتزام به على المدى الطويل - فالاستمرارية أهم من الكمال.

قبل البدء بأي خطة غذائية جديدة، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية موجودة، استشر طبيبك. يمكن لأخصائي التغذية المسجل أيضًا مساعدتك في التنقل في التفاصيل وبناء وجبات سترغب في تناولها بالفعل.