النقرس هو نوع من التهاب المفاصل، وهو حالة التهابية تصيب المفاصل. يصيب ما يقدر بنحو 8.3 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها.
يعاني الأشخاص المصابون بالنقرس من نوبات مفاجئة وشديدة من الألم والتورم والالتهاب في المفاصل.
لحسن الحظ، يمكن السيطرة على النقرس بالأدوية، ونظام غذائي مناسب للنقرس، وتغييرات في نمط الحياة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة أفضل نظام غذائي للنقرس وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها، مدعومة بالأبحاث.
في هذه المقالة
ما هو النقرس؟
النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يتضمن ألمًا مفاجئًا وتورمًا والتهابًا في المفاصل.
يصيب ما يقرب من نصف حالات النقرس إصبع القدم الكبير، بينما تؤثر حالات أخرى على الأصابع والمعصمين والركبتين والكعبين.
تحدث أعراض النقرس أو “النوبات” عندما يكون هناك الكثير من حمض اليوريك في الدم. حمض اليوريك هو منتج نفايات يصنعه الجسم عندما يهضم بعض الأطعمة.
عندما تكون مستويات حمض اليوريك مرتفعة، يمكن أن تتراكم بلوراته في مفاصلك. هذه العملية تسبب التورم والالتهاب والألم الشديد.
تحدث نوبات النقرس عادة في الليل وتستمر من 3 إلى 10 أيام.
يعاني معظم الأشخاص المصابين بهذه الحالة من هذه الأعراض لأن أجسامهم لا تستطيع إزالة حمض اليوريك الزائد بكفاءة. هذا يسمح لحمض اليوريك بالتراكم والتبلور والاستقرار في المفاصل.
البعض الآخر المصاب بالنقرس ينتج الكثير من حمض اليوريك بسبب الوراثة أو نظامهم الغذائي.
ملخص: النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يتضمن ألمًا مفاجئًا وتورمًا والتهابًا في المفاصل. يحدث عندما يكون هناك الكثير من حمض اليوريك في الدم، مما يؤدي إلى ترسبه في المفاصل على شكل بلورات.
كيف يؤثر الطعام على النقرس؟
إذا كنت مصابًا بالنقرس، فقد تسبب بعض الأطعمة نوبة عن طريق رفع مستويات حمض اليوريك لديك.
عادة ما تكون الأطعمة المسببة للنوبات غنية بالبيورينات، وهي مادة توجد بشكل طبيعي في الأطعمة. عندما تهضم البيورينات، يصنع جسمك حمض اليوريك كمنتج نفايات.
هذا ليس مصدر قلق للأشخاص الأصحاء، حيث يزيلون حمض اليوريك الزائد من الجسم بكفاءة.
ومع ذلك، لا يستطيع الأشخاص المصابون بالنقرس إزالة حمض اليوريك الزائد بكفاءة. وبالتالي، قد يسمح النظام الغذائي الغني بالبيورينات بتراكم حمض اليوريك ويسبب نوبة نقرس.
لحسن الحظ، تظهر الأبحاث أن تقييد الأطعمة الغنية بالبيورينات وتناول الأدوية المناسبة يمكن أن يمنع نوبات النقرس.
تشمل الأطعمة التي تسبب نوبات النقرس عادة اللحوم العضوية، واللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والكحول، والبيرة. تحتوي هذه الأطعمة على كمية متوسطة إلى عالية من البيورينات.
ومع ذلك، هناك استثناء واحد لهذه القاعدة. تظهر الأبحاث أن الخضروات الغنية بالبيورينات لا تسبب نوبات النقرس.
ومن المثير للاهتمام أن الفركتوز والمشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنقرس ونوباته، على الرغم من أنها ليست غنية بالبيورينات.
بدلاً من ذلك، قد ترفع مستويات حمض اليوريك عن طريق تسريع العديد من العمليات الخلوية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة شملت أكثر من 125,000 مشارك أن الأشخاص الذين استهلكوا معظم الفركتوز لديهم خطر أعلى بنسبة 62% للإصابة بالنقرس.
من ناحية أخرى، تظهر الأبحاث أن منتجات الألبان قليلة الدسم، ومنتجات الصويا، ومكملات فيتامين C قد تساعد في منع نوبات النقرس عن طريق تقليل مستويات حمض اليوريك في الدم.
لا يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم وعالية الدسم تؤثر على مستويات حمض اليوريك.
ملخص: يمكن للأطعمة إما رفع أو خفض مستويات حمض اليوريك لديك، اعتمادًا على محتواها من البيورينات. ومع ذلك، يمكن للفركتوز أن يرفع مستويات حمض اليوريك لديك على الرغم من أنه ليس غنيًا بالبيورينات.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
إذا كنت عرضة لنوبات النقرس المفاجئة، فتجنب المسببات الرئيسية - الأطعمة الغنية بالبيورينات.
هذه هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 ملغ من البيورينات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالفركتوز، بالإضافة إلى الأطعمة ذات المحتوى المعتدل إلى العالي من البيورينات، والتي تحتوي على 150-200 ملغ من البيورينات لكل 3.5 أونصة. قد تسبب هذه الأطعمة نوبة نقرس.
فيما يلي بعض الأطعمة الرئيسية الغنية بالبيورينات، والأطعمة ذات المحتوى المعتدل إلى العالي من البيورينات، والأطعمة الغنية بالفركتوز التي يجب تجنبها:
- جميع اللحوم العضوية: تشمل الكبد والكلى والبنكرياس والدماغ.
- لحوم الطرائد: أمثلة تشمل الدراج والعجل ولحم الغزال.
- الأسماك: الرنجة، السلمون المرقط، الماكريل، التونة، السردين، الأنشوجة، الحدوق، والمزيد.
- المأكولات البحرية الأخرى: المحار، السلطعون، الروبيان، وبيض السمك.
- المشروبات السكرية: خاصة عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية السكرية.
- السكريات المضافة: العسل، رحيق الأغاف، وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- الخمائر: خميرة التغذية، خميرة البيرة، ومكملات الخميرة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت. على الرغم من أنها ليست غنية بالبيورينات أو الفركتوز، إلا أنها قليلة العناصر الغذائية وقد ترفع مستويات حمض اليوريك لديك.
ملخص: إذا كنت مصابًا بالنقرس، يجب عليك تجنب الأطعمة مثل اللحوم العضوية، ولحوم الطرائد، والأسماك والمأكولات البحرية، والمشروبات السكرية، والكربوهيدرات المكررة، والسكريات المضافة، والخميرة.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها؟
على الرغم من أن النظام الغذائي المناسب للنقرس يستبعد العديد من الأطعمة، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من الأطعمة قليلة البيورينات التي يمكنك الاستمتاع بها.
تعتبر الأطعمة قليلة البيورينات عندما تحتوي على أقل من 100 ملغ من البيورينات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
فيما يلي بعض الأطعمة قليلة البيورينات التي تعتبر آمنة بشكل عام للأشخاص المصابين بالنقرس:
- الفواكه: جميع الفواكه جيدة بشكل عام للنقرس. قد تساعد الكرز حتى في منع النوبات عن طريق خفض مستويات حمض اليوريك وتقليل الالتهاب.
- الخضروات: جميع الخضروات جيدة، بما في ذلك البطاطس والبازلاء والفطر والباذنجان والخضروات الورقية الخضراء الداكنة.
- البقوليات: جميع البقوليات جيدة، بما في ذلك العدس والفول وفول الصويا والتوفو.
- المكسرات: جميع المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة: تشمل الشوفان والأرز البني والشعير.
- منتجات الألبان: جميع منتجات الألبان آمنة، ولكن منتجات الألبان قليلة الدسم تبدو مفيدة بشكل خاص.
- البيض
- المشروبات: القهوة والشاي والشاي الأخضر.
- الأعشاب والتوابل: جميع الأعشاب والتوابل.
- الزيوت النباتية: بما في ذلك زيوت الكانولا وجوز الهند والزيتون والكتان.
الأطعمة التي يمكنك تناولها باعتدال
بصرف النظر عن اللحوم العضوية ولحوم الطرائد وبعض أنواع الأسماك، يمكن تناول معظم اللحوم باعتدال. يجب أن تقتصر على 4-6 أونصات (115-170 جرامًا) من هذه الأطعمة عدة مرات في الأسبوع.
تحتوي هذه الأطعمة على كمية معتدلة من البيورينات، والتي تعتبر 100-200 ملغ لكل 100 جرام. وبالتالي، فإن تناول الكثير منها قد يسبب نوبة نقرس.
- اللحوم: تشمل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك الأخرى: يحتوي السلمون الطازج أو المعلب عمومًا على مستويات أقل من البيورينات مقارنة بمعظم الأسماك الأخرى.
ملخص: تشمل الأطعمة التي يجب أن تتناولها مع النقرس جميع الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، ومعظم المشروبات. قلل من استهلاك اللحوم غير العضوية والأسماك مثل السلمون إلى حصص تتراوح بين 4-6 أونصات (115-170 جرامًا) عدة مرات أسبوعيًا.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
خطة وجبات مناسبة للنقرس لمدة أسبوع واحد
سيساعدك اتباع نظام غذائي مناسب للنقرس على تخفيف الألم والتورم مع منع النوبات المستقبلية.
فيما يلي نموذج لقائمة طعام مناسبة للنقرس لمدة أسبوع واحد.
الاثنين
- الإفطار: شوفان مع زبادي يوناني وربع كوب (حوالي 31 جرامًا) من التوت.
- الغداء: سلطة الكينوا مع البيض المسلوق والخضروات الطازجة.
- العشاء: مكرونة بالقمح الكامل مع دجاج مشوي، سبانخ، فلفل رومي، وجبنة فيتا قليلة الدسم.
الثلاثاء
- الإفطار: سموثي مع نصف كوب (74 جرامًا) من التوت الأزرق، نصف كوب (15 جرامًا) من السبانخ، ربع كوب (59 مل) من الزبادي اليوناني، وربع كوب (59 مل) من الحليب قليل الدسم.
- الغداء: ساندويتش حبوب كاملة مع البيض والسلطة.
- العشاء: دجاج وخضروات مقلية مع أرز بني.
الأربعاء
- الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل - ثلث كوب (27 جرامًا) من الشوفان الملفوف، ربع كوب (59 مل) من الزبادي اليوناني، ثلث كوب (79 مل) من الحليب قليل الدسم، ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من بذور الشيا، ربع كوب (حوالي 31 جرامًا) من التوت، وربع ملعقة صغيرة (1.2 مل) من خلاصة الفانيليا. يترك منقوعًا طوال الليل.
- الغداء: حمص وخضروات طازجة في خبز التورتيلا بالقمح الكامل.
- العشاء: سلمون مخبوز بالأعشاب مع الهليون والطماطم الكرزية.
الخميس
- الإفطار: بودنج بذور الشيا منقوع طوال الليل - ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من بذور الشيا، كوب واحد (240 مل) من الزبادي اليوناني، ونصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من خلاصة الفانيليا مع فواكه مقطعة من اختيارك. يترك في وعاء أو برطمان زجاجي طوال الليل.
- الغداء: سلمون متبقي مع سلطة.
- العشاء: سلطة كينوا، سبانخ، باذنجان، وفيتا.
الجمعة
- الإفطار: توست فرنسي مع الفراولة.
- الغداء: ساندويتش حبوب كاملة مع البيض المسلوق والسلطة.
- العشاء: توفو وخضروات مقلية مع أرز بني.
السبت
- الإفطار: فريتاتا الفطر والكوسا.
- الغداء: توفو مقلي وأرز بني متبقي.
- العشاء: برجر دجاج منزلي الصنع مع سلطة طازجة.
الأحد
- الإفطار: أومليت بيضتين مع السبانخ والفطر.
- الغداء: حمص وخضروات طازجة في خبز التورتيلا بالقمح الكامل.
- العشاء: تاكو البيض المخفوق - بيض مخفوق مع السبانخ والفلفل الرومي على خبز التورتيلا بالقمح الكامل.
ملخص: يوفر النظام الغذائي المناسب للنقرس الكثير من الخيارات لقائمة صحية ولذيذة. يقدم الفصل أعلاه نموذجًا لقائمة طعام مناسبة للنقرس لمدة أسبوع واحد.
تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكنك إجراؤها
بصرف النظر عن نظامك الغذائي، يمكن أن تساعدك العديد من التغييرات في نمط الحياة على تقليل خطر الإصابة بالنقرس ونوباته.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
إنقاص الوزن
إذا كنت مصابًا بالنقرس، فإن حمل وزن زائد يمكن أن يزيد من خطر نوبات النقرس.
وذلك لأن الوزن الزائد يمكن أن يجعلك أكثر مقاومة للأنسولين، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في هذه الحالات، لا يستطيع الجسم استخدام الأنسولين بشكل صحيح لإزالة السكر من الدم. كما أن مقاومة الأنسولين تعزز مستويات حمض اليوريك المرتفعة.
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وخفض مستويات حمض اليوريك.
ومع ذلك، تجنب الحميات الغذائية السريعة - أي محاولة فقدان الوزن بسرعة كبيرة عن طريق تناول القليل جدًا. تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يزيد من خطر نوبات النقرس.
ممارسة المزيد من التمارين
التمارين الرياضية المنتظمة هي طريقة أخرى لمنع نوبات النقرس.
لا يمكن للتمارين الرياضية أن تساعدك فقط في الحفاظ على وزن صحي، بل يمكنها أيضًا الحفاظ على مستويات حمض اليوريك منخفضة.
وجدت دراسة أجريت على 228 رجلاً أن أولئك الذين ركضوا أكثر من 5 أميال (8 كم) يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 50% للإصابة بالنقرس. كان هذا أيضًا جزئيًا بسبب حمل وزن أقل.
حافظ على رطوبة جسمك
يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تقليل خطر نوبات النقرس.
وذلك لأن تناول كمية كافية من الماء يساعد الجسم على إزالة حمض اليوريك الزائد من الدم، وطرده في البول.
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية، فمن المهم أكثر أن تحافظ على رطوبة جسمك، لأنك قد تفقد الكثير من الماء عن طريق العرق.
قلل من تناول الكحول
الكحول هو محفز شائع لنوبات النقرس.
وذلك لأن الجسم قد يعطي الأولوية لإزالة الكحول على إزالة حمض اليوريك، مما يسمح لحمض اليوريك بالتراكم وتكوين بلورات.
وجدت دراسة شملت 724 شخصًا أن شرب النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية زاد من خطر نوبات النقرس. زاد تناول مشروب إلى مشروبين يوميًا من الخطر بنسبة 36%، وزاد تناول مشروبين إلى أربعة مشروبات يوميًا من الخطر بنسبة 51%.
جرب مكمل فيتامين سي
تظهر الأبحاث أن مكملات فيتامين سي قد تساعد في منع نوبات النقرس عن طريق خفض مستويات حمض اليوريك.
يبدو أن فيتامين سي يفعل ذلك عن طريق مساعدة الكلى على إزالة المزيد من حمض اليوريك في البول.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات فيتامين سي لم تؤثر على النقرس.
البحث حول مكملات فيتامين سي للنقرس جديد، لذا هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: قد يساعد فقدان الوزن، وممارسة الرياضة، والحفاظ على رطوبة الجسم، وتقليل الكحول، وربما تناول فيتامين سي أيضًا في منع نوبات النقرس.
ملخص
النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يتضمن ألمًا مفاجئًا وتورمًا والتهابًا في المفاصل.
لحسن الحظ، يمكن لنظام غذائي مناسب للنقرس أن يساعد في تخفيف أعراضه.
تشمل الأطعمة والمشروبات التي غالبًا ما تسبب نوبات النقرس اللحوم العضوية، ولحوم الطرائد، وبعض أنواع الأسماك، وعصير الفاكهة، والمشروبات الغازية السكرية، والكحول.
من ناحية أخرى، قد تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم في منع نوبات النقرس عن طريق خفض مستويات حمض اليوريك.
تشمل بعض التغييرات الأخرى في نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في منع نوبات النقرس الحفاظ على وزن صحي، وممارسة الرياضة، والحفاظ على رطوبة الجسم، وشرب كميات أقل من الكحول، وربما تناول مكملات فيتامين سي.
