الفلفل الحلو: حقائق غذائية، فوائد صحية، والمزيد

الفلفل الحلو (Capsicum annuum) هو فاكهة تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات.

وهو مرتبط بالفلفل الحار والطماطم والخبازي، وجميعها موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والجنوبية.

يُعرف الفلفل الحلو أيضًا بالفلفل الرومي أو الفليفلة، ويمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

مثل أقاربه المقربين، يُجفف الفلفل الحار والفلفل الحلو أحيانًا ويُطحن. في هذه الحالة، يُشار إليه بالبابريكا.

إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بشكل استثنائي بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

يأتي الفلفل الحلو بألوان مختلفة، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر - والأخير غير ناضج.

يتميز الفلفل الأخضر غير الناضج بنكهة مريرة قليلاً وأقل حلاوة من الفلفل الناضج تمامًا.

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفلفل.

في هذه المقالة

حقائق غذائية عن الفلفل الحلو

يحتوي الفلفل الحلو الطازج والنيء بشكل أساسي على الماء (92%). والباقي كربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون.

المغذيات الرئيسية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفلفل الأحمر النيء هي:

السعرات الحرارية: 31
الماء: 92%
البروتين: 1 جرام
الكربوهيدرات: 6 جرامات
السكر: 4.2 جرام
الألياف: 2.1 جرام
الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات

يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الكربوهيدرات، والتي تمثل معظم محتواه من السعرات الحرارية - حيث تحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) على 6 جرامات من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي في الأساس سكريات - مثل الجلوكوز والفركتوز - المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الحلو الناضج.

يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف - 2% من الوزن الطازج. لكل سعرة حرارية، إنه مصدر جيد جدًا للألياف.

ملخص: يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات هي سكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز. الفلفل الحلو أيضًا مصدر جيد للألياف.

الفيتامينات والمعادن

الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن:

فيتامين C. توفر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم 169% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذه المغذيات الأساسية.
فيتامين B6. البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين B6، وهي عائلة من المغذيات الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء.
فيتامين K1. شكل من أشكال فيتامين K، يُعرف أيضًا بالفيلوكينون، K1 حيوي لتخثر الدم وصحة العظام.
البوتاسيوم. هذا المعدن الأساسي قد يحسن صحة القلب.
الفولات. يُعرف أيضًا بفيتامين B9، وللفولات مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك. تناول كمية كافية من الفولات مهم جدًا أثناء الحمل.
فيتامين E. مضاد أكسدة قوي، فيتامين E ضروري للأعصاب والعضلات الصحية. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.
فيتامين A. الفلفل الأحمر غني بالبروفيتامين A (بيتا كاروتين)، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين A.

ملخص: الفلفل الحلو غني جدًا بفيتامين C، حيث توفر حبة واحدة ما يصل إلى 169% من الكمية اليومية الموصى بها. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفلفل الحلو فيتامين K1 و E و A والفولات والبوتاسيوم.

مركبات نباتية أخرى

الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة - خاصة الكاروتينات، والتي تكون أكثر وفرة في العينات الناضجة.

المركبات الرئيسية في الفلفل الحلو هي:

الكابسانثين. مرتفع بشكل خاص في الفلفل الأحمر، الكابسانثين مضاد أكسدة قوي مسؤول عن لونه الأحمر الزاهي.
الفيولاكسانثين. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية شيوعًا في الفلفل الأصفر.
اللوتين. بينما يتوفر بكثرة في الفلفل الأخضر (غير الناضج) والبابريكا السوداء، إلا أن اللوتين غائب عن الفلفل الحلو الناضج. قد يحسن تناول كمية كافية من اللوتين صحة العين.
الكيرسيتين. تشير الدراسات إلى أن هذا البوليفينول المضاد للأكسدة قد يكون مفيدًا في الوقاية من بعض الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.
اللوتولين. مثل الكيرسيتين، اللوتولين هو بوليفينول مضاد للأكسدة قد يكون له العديد من الآثار الصحية المفيدة.

ملخص: يحتوي الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الكابسانثين، الفيولاكسانثين، اللوتين، الكيرسيتين، واللوتولين. ترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.

قراءة مقترحة: التوت: حقائق غذائية وفوائد صحية

الفوائد الصحية للفلفل الحلو

مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة، يعتبر الفلفل الحلو طعامًا صحيًا.

ارتبط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للفلفل الحلو العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

صحة العين

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا من ضعف البصر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، والأسباب الرئيسية لذلك هي الشيخوخة والالتهابات.

ومع ذلك، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطور هذه الأمراض.

قد يحسن اللوتين والزياكسانثين - الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الحلو - صحة العين عند تناولها بكميات كافية.

فهي تحمي شبكية العين - الجدار الداخلي الحساس للضوء في عينك - من التلف التأكسدي.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد يقلل من خطر الإصابة بكل من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

وبالتالي، قد يساعد إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بضعف البصر.

قراءة مقترحة: الطماطم: حقائق غذائية وفوائد صحية

الوقاية من فقر الدم

فقر الدم هو حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة دمك على حمل الأكسجين.

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو نقص الحديد، وأعراضه الرئيسية هي الضعف والتعب.

الفلفل الأحمر ليس فقط مصدرًا جيدًا للحديد، بل هو أيضًا غني بشكل استثنائي بفيتامين C، الذي يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك.

قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C.

يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل كبير عند تناول الفواكه أو الخضروات الغنية بفيتامين C.

لهذا السبب، قد يساعد تناول الفلفل الحلو النيء جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد - مثل اللحوم أو السبانخ - في زيادة مخزون الحديد في جسمك، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

ملخص: مثل الفواكه والخضروات الأخرى، قد يكون للفلفل الحلو العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.

الآثار الضارة

الفلفل الحلو صحي بشكل عام ويتحمله الجسم جيدًا، ولكن قد يكون بعض الأشخاص مصابين بالحساسية. ومع ذلك، فإن الحساسية نادرة جدًا.

ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح حساسين أيضًا للفلفل الحلو بسبب التفاعلات المتقاطعة التحسسية.

يمكن أن تحدث التفاعلات المتقاطعة التحسسية بين بعض الأطعمة لأنها قد تحتوي على نفس المواد المسببة للحساسية - أو مواد مسببة للحساسية متشابهة في التركيب الكيميائي.