الشمندر (Beta vulgaris) هو خضروات جذرية تُعرف أيضًا بالبنجر الأحمر، أو بنجر المائدة، أو بنجر الحديقة، أو ببساطة البنجر.
الشمندر مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، وهو مصدر رائع للألياف، والفولات (فيتامين B9)، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامين C.
ارتبط الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم، وزيادة الأداء الرياضي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالعديد من هذه الفوائد ترجع إلى محتواها العالي من النترات غير العضوية.
الشمندر لذيذ نيئًا ولكنه غالبًا ما يُطهى أو يُخلل. يمكن أيضًا تناول أوراقه - المعروفة باسم خضر الشمندر.
هناك أنواع عديدة من الشمندر، يتميز العديد منها بلونها - الأصفر، الأبيض، الوردي، أو الأرجواني الداكن.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشمندر.
حقائق غذائية عن الشمندر
يتكون الشمندر بشكل أساسي من الماء (87%)، والكربوهيدرات (8%)، والألياف (2-3%).
كوب واحد (136 جرامًا) من الشمندر المسلوق يحتوي على أقل من 60 سعرة حرارية، بينما يوفر 3/4 كوب (100 جرام) من الشمندر النيء العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 43
- الماء: 88%
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 6.8 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يوفر الشمندر النيء أو المطبوخ حوالي 8-10% من الكربوهيدرات.
السكريات البسيطة - مثل الجلوكوز والفركتوز - تشكل 70% و 80% من الكربوهيدرات في الشمندر النيء والمطبوخ، على التوالي.
الشمندر هو أيضًا مصدر للفركتانات - كربوهيدرات قصيرة السلسلة مصنفة على أنها FODMAPs. بعض الناس لا يستطيعون هضم FODMAPs، مما قد يسبب أعراضًا هضمية غير سارة.
يحتوي الشمندر على مؤشر جلايسيمي (GI) يبلغ 61، والذي يعتبر متوسطًا. يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
من ناحية أخرى، فإن الحمل الجلايسيمي للشمندر هو 5 فقط، وهو منخفض جدًا.
هذا يعني أن الشمندر لا ينبغي أن يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأن الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في كل وجبة منخفضة.
الألياف
الشمندر غني بالألياف، حيث يوفر حوالي 2-3 جرام في كل حصة نيئة بحجم 3/4 كوب (100 جرام).
الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ملخص: الكربوهيدرات في الشمندر هي بشكل أساسي سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز. الشمندر غني بالألياف ولكنه يحتوي أيضًا على FODMAPs، والتي يمكن أن تسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص.
فيتامينات ومعادن الشمندر
الشمندر مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- الفولات (فيتامين B9). أحد فيتامينات B، الفولات مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا. وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل.
- المنغنيز. عنصر تتبع أساسي، يوجد المنغنيز بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
- البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب.
- الحديد. معدن أساسي، للحديد العديد من الوظائف الهامة في جسمك. وهو ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين C. هذا الفيتامين المعروف هو مضاد للأكسدة مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
ملخص: الشمندر مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، مثل الفولات والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C.
مركبات نباتية أخرى في الشمندر
المركبات النباتية هي مواد نباتية طبيعية، قد يساعد بعضها في الصحة.
المركبات النباتية الرئيسية في الشمندر هي:
- البيتانين. يُسمى أيضًا أحمر الشمندر، البيتانين هو الصبغة الأكثر شيوعًا في الشمندر، وهو المسؤول عن لونه الأحمر القوي. يُعتقد أن له فوائد صحية مختلفة.
- النترات غير العضوية. توجد بكميات وفيرة في الخضروات الورقية الخضراء والشمندر وعصير الشمندر، تتحول النترات غير العضوية إلى أكسيد النيتريك في جسمك ولها العديد من الوظائف الهامة.
- الفولغاكسانثين. صبغة صفراء أو برتقالية توجد في الشمندر والبنجر الأصفر.
النترات غير العضوية
تشمل النترات غير العضوية النترات والنتريت وأكسيد النيتريك.
الشمندر وعصير الشمندر غنيان بشكل استثنائي بالنترات.
ومع ذلك، دار الجدل حول هذه المواد لفترة طويلة.
يعتقد بعض الناس أنها ضارة وتسبب السرطان، بينما يعتقد آخرون أن الخطر يرتبط في الغالب بالنتريت في اللحوم المصنعة.
معظم النترات الغذائية (80-95%) تأتي من الفواكه والخضروات. من ناحية أخرى، يأتي النتريت الغذائي من المضافات الغذائية والمخبوزات والحبوب واللحوم المصنعة أو المعالجة.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنتريت والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكن لجسمك تحويل النترات الغذائية - مثل تلك الموجودة في الشمندر - إلى أكسيد النيتريك.
تنتقل هذه المادة عبر جدران الشرايين، وترسل إشارات إلى الخلايا العضلية الصغيرة حول الشرايين وتخبرها بالاسترخاء.
عندما تسترخي هذه الخلايا العضلية، تتوسع الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.
ملخص: الشمندر غني بالعديد من المركبات النباتية المفيدة، خاصة البيتانين (أحمر الشمندر)، والفولغاكسانثين، والنترات غير العضوية. على وجه الخصوص، ترتبط النترات غير العضوية بانخفاض ضغط الدم.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مثبتة للشمندر يجب أن تعرفها
الفوائد الصحية للشمندر
للشمندر وعصير الشمندر العديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب والأداء الرياضي.
خفض ضغط الدم
يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية والقلب. علاوة على ذلك، فهو من أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم.
قد يقلل تناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات غير العضوية من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك.
تظهر الدراسات أن الشمندر أو عصيره يمكن أن يقلل ضغط الدم بما يصل إلى 3-10 ملم زئبقي على مدى بضع ساعات.
من المرجح أن تكون هذه التأثيرات ناتجة عن زيادة مستويات أكسيد النيتريك، مما يتسبب في استرخاء الأوعية الدموية وتوسعها.
زيادة القدرة على ممارسة الرياضة
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، خاصة أثناء التمارين عالية الكثافة للتحمل.
ثبت أن النترات الغذائية تقلل من استهلاك الأكسجين أثناء التمرين البدني عن طريق التأثير على كفاءة الميتوكوندريا، وهي عضيات الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
يستخدم الشمندر وعصيره غالبًا لهذا الغرض بسبب محتواهما العالي من النترات غير العضوية.
قد يحسن استهلاك الشمندر أداء الجري وركوب الدراجات، ويزيد من القدرة على التحمل، ويعزز استخدام الأكسجين، ويؤدي إلى أداء رياضي أفضل بشكل عام.
ملخص: يمكن للشمندر أن يخفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الأمراض. يمكن لهذه الخضروات الجذرية أيضًا تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل والأداء الرياضي.
قراءة مقترحة: 12 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات والمغذية والمفيدة
الآثار السلبية
يتحمل الشمندر جيدًا عادةً - باستثناء الأفراد المعرضين لحصوات الكلى.
قد يتسبب استهلاك الشمندر أيضًا في أن يصبح بولك ورديًا أو أحمر، وهو أمر غير ضار ولكنه غالبًا ما يُخلط بينه وبين الدم.
الأوكسالات
تحتوي أوراق الشمندر على مستويات عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى.
للأوكسالات أيضًا خصائص مضادة للمغذيات، مما يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة.
مستويات الأوكسالات أعلى بكثير في الأوراق منها في الجذر نفسه، ولكن الجذر يعتبر مع ذلك غنيًا بالأوكسالات.
FODMAPs
يحتوي الشمندر على FODMAPs في شكل فركتانات، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تغذي بكتيريا الأمعاء لديك.
يمكن أن تسبب FODMAPs اضطرابات هضمية غير سارة لدى الأفراد الحساسين، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
ملخص: يتحمل الشمندر جيدًا عادةً ولكنه يحتوي على أوكسالات - والتي قد تؤدي إلى حصوات الكلى - و FODMAPs، والتي قد تسبب مشاكل هضمية.
ملخص
الشمندر مصدر جيد للعناصر الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية.
تشمل فوائده الصحية تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على ممارسة الرياضة، وكلاهما يُعزى إلى محتواه من النترات غير العضوية.
الشمندر حلو ولذيذ بشكل خاص عند مزجه في السلطات.
سهل التحضير، يمكن تناوله نيئًا أو مسلوقًا أو مخبوزًا.
