لحم البقر هو لحم الماشية (Bos taurus).
يُصنف على أنه لحم أحمر — وهو مصطلح يُستخدم للحوم الثدييات، التي تحتوي على كميات أعلى من الحديد مقارنة بالدجاج أو السمك.
يُؤكل عادةً كشواء أو أضلاع أو شرائح لحم، ويُفرم أو يُطحن لحم البقر أيضًا بشكل شائع. تُستخدم أقراص لحم البقر المفروم غالبًا في الهامبرغر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشمل منتجات لحم البقر المصنعة لحم البقر المعلب، ولحم البقر المقدد، والنقانق.
يحتوي لحم البقر الطازج وقليل الدهن على فيتامينات ومعادن متنوعة، خاصة الحديد والزنك. لذلك، يمكن التوصية بتناول معتدل من لحم البقر كجزء من نظام غذائي صحي.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته عن لحم البقر.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن لحم البقر
يتكون لحم البقر بشكل أساسي من البروتين وكميات متفاوتة من الدهون.
فيما يلي الحقائق الغذائية لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر المفروم والمشوي بنسبة دهون 10%:
- السعرات الحرارية: 217
- الماء: 61%
- البروتين: 26.1 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 0 جرام
- الدهون: 11.8 جرام
البروتين
اللحوم — مثل لحم البقر — تتكون بشكل أساسي من البروتين.
يبلغ محتوى البروتين في لحم البقر المطبوخ قليل الدهن حوالي 26-27%.
البروتين الحيواني عادة ما يكون عالي الجودة، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لنمو جسمك وصيانته.
باعتبارها اللبنات الأساسية للبروتينات، فإن الأحماض الأمينية مهمة جدًا من منظور صحي. يختلف تركيبها في البروتينات بشكل كبير، اعتمادًا على المصدر الغذائي.
اللحوم هي أحد أكثر المصادر الغذائية اكتمالاً للبروتين؛ ملفها الشخصي من الأحماض الأمينية يكاد يكون مطابقًا لملف عضلاتك.
لهذا السبب، قد يكون تناول اللحوم — أو البروتين الحيواني الآخر — مفيدًا بشكل خاص بعد الجراحة وللرياضيين الذين يتعافون. بالاشتراك مع تمارين القوة، فإنه يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
الدهون
يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون — وتسمى أيضًا شحم البقر.
بالإضافة إلى إضافة النكهة، تزيد الدهون من محتوى السعرات الحرارية في اللحوم بشكل كبير.
تعتمد كمية الدهون في لحم البقر على مستوى التشذيب وعمر الحيوان وسلالته وجنسه وعلفه. تميل منتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق والسلامي، إلى أن تكون غنية بالدهون.
اللحوم الخالية من الدهن عادة ما تكون حوالي 5-10% دهون.
يتكون لحم البقر بشكل أساسي من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة بكميات متساوية تقريبًا. الأحماض الدهنية الرئيسية هي الستياريك، الأوليك، والبالميتيك.
تحتوي المنتجات الغذائية من الحيوانات المجترة — مثل الأبقار والأغنام — أيضًا على دهون متحولة تُعرف باسم الدهون المتحولة المجترة.
على عكس نظيراتها المنتجة صناعيًا، لا تُعتبر الدهون المتحولة المجترة التي تحدث بشكل طبيعي غير صحية.
الأكثر شيوعًا هو حمض اللينوليك المترافق (CLA) في لحم البقر والضأن ومنتجات الألبان.
ارتبط CLA بفوائد صحية مختلفة — بما في ذلك فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يكون للجرعات الكبيرة من المكملات الغذائية عواقب أيضية ضارة.
ملخص: بروتين لحم البقر مغذٍ للغاية وقد يعزز الحفاظ على العضلات ونموها. يحتوي لحم البقر على كميات متفاوتة من الدهون، بما في ذلك CLA، والذي ارتبط بفوائد صحية.
فيتامينات ومعادن لحم البقر
الفيتامينات والمعادن التالية وفيرة في لحم البقر:
- فيتامين ب12. الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل اللحوم، هي المصادر الغذائية الجيدة الوحيدة لفيتامين ب12، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لتكوين الدم ودماغك وجهازك العصبي.
- الزنك. لحم البقر غني بالزنك، وهو معدن مهم لنمو الجسم وصيانته.
- السيلينيوم. اللحوم بشكل عام مصدر غني للسيلينيوم، وهو عنصر تتبع أساسي يخدم وظائف جسدية مختلفة.
- الحديد. يوجد بكميات كبيرة في لحم البقر، ومعظم حديد اللحوم يكون في شكل الهيم، والذي يمتص بكفاءة عالية جدًا.
- النياسين. أحد فيتامينات ب، النياسين (فيتامين ب3) له وظائف مهمة مختلفة في جسمك. ارتبط انخفاض تناول النياسين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- فيتامين ب6. عائلة من فيتامينات ب، فيتامين ب6 مهم لتكوين الدم واستقلاب الطاقة.
- الفوسفور. يوجد الفوسفور على نطاق واسع في الأطعمة، وعادة ما يكون تناول الفوسفور مرتفعًا في النظام الغذائي الغربي. إنه ضروري لنمو الجسم وصيانته.
يحتوي لحم البقر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.
قد تكون منتجات لحم البقر المصنعة مثل النقانق غنية بشكل خاص بالصوديوم (الملح).
ملخص: اللحوم مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه فيتامين ب12، الزنك، السيلينيوم، الحديد، النياسين، وفيتامين ب6.
قراءة مقترحة: مخاطر اللحوم المصنعة: السرطان، أمراض القلب والمزيد
مركبات اللحوم الأخرى
مثل النباتات، تحتوي اللحوم على العديد من المواد النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة، والتي قد تؤثر على الصحة عند تناولها بكميات كافية.
بعض أبرز المركبات في لحم البقر تشمل:
- الكرياتين. وفير في اللحوم، يعمل الكرياتين كمصدر للطاقة للعضلات. يتناول لاعبو كمال الأجسام عادة مكملات الكرياتين التي قد تفيد نمو العضلات وصيانتها.
- التورين. يوجد في الأسماك واللحوم، التورين هو حمض أميني مضاد للأكسدة ومكون شائع في مشروبات الطاقة. ينتجه جسمك وهو مهم لوظيفة القلب والعضلات.
- الجلوتاثيون. مضاد للأكسدة يوجد في معظم الأطعمة الكاملة، الجلوتاثيون وفير بشكل خاص في اللحوم. يوجد بكميات أعلى في لحم البقر الذي يتغذى على العشب مقارنة بالذي يتغذى على الحبوب.
- حمض اللينوليك المترافق (CLA). CLA هو دهون متحولة مجترة قد يكون لها فوائد صحية مختلفة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
- الكوليسترول. يخدم هذا المركب العديد من الوظائف في جسمك. لدى معظم الناس، يكون للكوليسترول الغذائي تأثير ضئيل على كوليسترول الدم ولا يُعتبر عمومًا مصدر قلق صحي.
ملخص: تحتوي اللحوم الحيوانية مثل لحم البقر على العديد من المواد النشطة بيولوجيًا، مثل الكرياتين، التورين، CLA، والكوليسترول.
الفوائد الصحية للحم البقر
لحم البقر مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن. على هذا النحو، يمكن أن يكون مكونًا ممتازًا لنظام غذائي صحي.
الحفاظ على كتلة العضلات
مثل جميع أنواع اللحوم، لحم البقر مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويشار إليه على أنه بروتين كامل.
العديد من الناس — وخاصة كبار السن — لا يستهلكون ما يكفي من البروتين عالي الجودة.
قد يؤدي تناول البروتين غير الكافي إلى تسريع هزال العضلات المرتبط بالعمر، مما يزيد من خطر إصابتك بحالة ضارة تُعرف باسم ساركوبينيا.
الساركوبينيا مشكلة صحية خطيرة بين كبار السن ولكن يمكن الوقاية منها أو عكسها بتمارين القوة وزيادة تناول البروتين.
أفضل مصادر البروتين الغذائية هي الأطعمة المشتقة من الحيوانات، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
في سياق نمط حياة صحي، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للحم البقر — أو مصادر أخرى من البروتين عالي الجودة — في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة بالساركوبينيا.
قراءة مقترحة: اللحوم: هل هي جيدة أم سيئة؟ فوائد ومخاطر صحية مشروحة
تحسين الأداء الرياضي
الكارنوزين مركب مهم لوظيفة العضلات.
يتكون في جسمك من بيتا ألانين، وهو حمض أميني غذائي بكميات عالية في الأسماك واللحوم، بما في ذلك لحم البقر.
أدى تناول جرعات عالية من بيتا ألانين لمدة 4-10 أسابيع إلى زيادة بنسبة 40-80% في مستويات الكارنوزين في العضلات.
على النقيض من ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي صارم إلى خفض مستويات الكارنوزين في العضلات بمرور الوقت.
في العضلات البشرية، ارتبطت المستويات العالية من الكارنوزين بانخفاض التعب وتحسين الأداء أثناء التمرين.
تشير الدراسات المراقبة إلى أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تحسن وقت الجري والقوة.
الوقاية من فقر الدم
فقر الدم هو حالة شائعة تتميز بانخفاض عدد خلايا الدم الحمراء وانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين.
نقص الحديد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم. الأعراض الرئيسية هي التعب والضعف.
لحم البقر مصدر غني بالحديد — بشكل رئيسي في شكل حديد الهيم.
يوجد حديد الهيم فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات، وغالبًا ما يكون منخفضًا جدًا في الأنظمة الغذائية النباتية — وخاصة النباتية الصرفة.
يمتص جسمك حديد الهيم بكفاءة أكبر بكثير من حديد غير الهيم — وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة المشتقة من النباتات.
وبالتالي، لا تحتوي اللحوم فقط على شكل عالي التوافر البيولوجي من الحديد ولكنها تحسن أيضًا امتصاص حديد غير الهيم من الأطعمة النباتية — وهي آلية لم يتم تفسيرها بالكامل ويشار إليها باسم “عامل اللحوم”.
تشير بعض الدراسات إلى أن اللحوم يمكن أن تزيد من امتصاص حديد غير الهيم حتى في الوجبات التي تحتوي على حمض الفيتيك، وهو مثبط لامتصاص الحديد.
وجدت دراسة أخرى أن مكملات اللحوم كانت أكثر فعالية من أقراص الحديد في الحفاظ على حالة الحديد لدى النساء أثناء التمرين.
لذلك، تناول اللحوم هو أحد أفضل الطرق للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ملخص: غني بالبروتين عالي الجودة، قد يساعد لحم البقر في الحفاظ على كتلة العضلات ونموها. قد يقلل محتواه من بيتا ألانين من التعب ويحسن الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك، قد يمنع لحم البقر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
لحم البقر وأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.
إنه مصطلح لمجموعة متنوعة من الحالات المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
تقدم الدراسات القائمة على الملاحظة حول اللحوم الحمراء وأمراض القلب نتائج متباينة.
تكتشف بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة باللحوم الحمراء غير المصنعة والمصنعة، وأظهرت قلة منها زيادة خطر الإصابة باللحوم المصنعة فقط، وأبلغت دراسات أخرى عن عدم وجود ارتباط كبير.
تذكر أن الدراسات القائمة على الملاحظة لا يمكنها إثبات السبب والنتيجة. إنها تظهر فقط أن آكلي اللحوم أكثر أو أقل عرضة للإصابة بمرض.
قد يكون استهلاك اللحوم مجرد مؤشر على سلوك غير صحي، لكن اللحوم نفسها لا تسبب آثارًا صحية سلبية.
على سبيل المثال، يتجنب العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة اللحوم الحمراء لأنها تعتبر غير صحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم أكثر عرضة لزيادة الوزن وأقل عرضة لممارسة الرياضة أو تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والألياف.
بالطبع، تحاول معظم الدراسات القائمة على الملاحظة تصحيح هذه العوامل، ولكن دقة التعديلات الإحصائية قد لا تكون دائمًا مثالية.
قراءة مقترحة: الفول السوداني: حقائق غذائية وفوائد صحية
الدهون المشبعة وأمراض القلب
تم اقتراح عدة نظريات لشرح العلاقة بين استهلاك اللحوم وأمراض القلب.
الأكثر شيوعًا هي فرضية النظام الغذائي والقلب — وهي فكرة أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول في الدم.
فرضية النظام الغذائي والقلب مثيرة للجدل، والأدلة متباينة. لا تلاحظ جميع الدراسات وجود ارتباط كبير بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.
ومع ذلك، تنصح معظم السلطات الصحية الناس بالحد من تناول الدهون المشبعة — بما في ذلك شحم البقر.
إذا كنت قلقًا بشأن الدهون المشبعة، ففكر في اختيار اللحوم الخالية من الدهن، والتي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول.
في سياق نمط حياة صحي، من غير المرجح أن تؤثر الكميات المعتدلة من لحم البقر الخالي من الدهن غير المصنع سلبًا على صحة القلب.
ملخص: من غير الواضح ما إذا كان استهلاك اللحوم أو الدهون المشبعة في لحم البقر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تلاحظ بعض الدراسات وجود ارتباط، لكن البعض الآخر لا يلاحظ ذلك.
لحم البقر والسرطان
سرطان القولون هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين الاستهلاك المرتفع للحوم وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون — ولكن ليست كل الدراسات تجد ارتباطًا كبيرًا.
تمت مناقشة عدة مكونات من اللحوم الحمراء كأسباب محتملة:
- حديد الهيم. يقترح بعض الباحثين أن حديد الهيم قد يكون مسؤولاً عن التأثير المسبب للسرطان في اللحوم الحمراء.
- الأمينات الحلقية غير المتجانسة. هذه فئة من المواد المسببة للسرطان تنتج عند الإفراط في طهي اللحوم.
- مواد أخرى. تم اقتراح أن مركبات أخرى تضاف إلى اللحوم المصنعة أو تتشكل أثناء المعالجة والتدخين قد تسبب السرطان.
الأمينات الحلقية غير المتجانسة هي عائلة من المواد المسرطنة تتشكل أثناء الطهي بدرجة حرارة عالية للبروتين الحيواني، خاصة عند القلي أو الخبز أو الشواء.
توجد في اللحوم المطبوخة جيدًا والمفرطة في الطهي، والدواجن، والأسماك.
قد تفسر هذه المواد جزئيًا العلاقة بين اللحوم الحمراء والسرطان.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول اللحوم المطبوخة جيدًا — أو مصادر غذائية أخرى للأمينات الحلقية غير المتجانسة — قد يزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
تشمل هذه سرطان القولون والثدي والبروستاتا.
وجدت إحدى هذه الدراسات أن النساء اللواتي تناولن اللحوم المطبوخة جيدًا بانتظام كان لديهن خطر متزايد بمقدار 4.6 أضعاف للإصابة بسرطان الثدي.
بشكل عام، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المطبوخة جيدًا قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان ذلك بسبب الأمينات الحلقية غير المتجانسة أو مواد أخرى تتشكل أثناء الطهي بدرجة حرارة عالية.
قد يكون خطر الإصابة بالسرطان المتزايد مرتبطًا أيضًا بعوامل نمط الحياة غير الصحية التي غالبًا ما ترتبط بتناول كميات كبيرة من اللحوم، مثل عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف.
من أجل الصحة المثلى، يبدو من المنطقي الحد من استهلاكك للحوم المفرطة في الطهي. الطهي بالبخار، والسلق، والطهي بالمرق هي طرق طهي صحية.
ملخص: قد يؤدي الاستهلاك المرتفع للحوم المفرطة في الطهي إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
سلبيات أخرى للحم البقر
ارتبط لحم البقر ببعض الحالات الصحية الضارة — بخلاف أمراض القلب والسرطان.
الدودة الشريطية البقرية
الدودة الشريطية البقرية (Taenia saginata) هي طفيل معوي يمكن أن يصل طوله أحيانًا إلى 13-33 قدمًا (4-10 أمتار).
إنها نادرة في معظم البلدان المتقدمة ولكنها شائعة نسبيًا في أمريكا اللاتينية وأفريقيا وأوروبا الشرقية وآسيا.
يعد استهلاك لحم البقر النيء أو غير المطبوخ جيدًا (النادر) هو المسار الأكثر شيوعًا للعدوى.
عادة لا تسبب عدوى الدودة الشريطية البقرية — أو داء الشريطيات — أعراضًا. ومع ذلك، قد تؤدي العدوى الشديدة إلى فقدان الوزن وآلام في البطن وغثيان.
قراءة مقترحة: البطاطس: حقائق غذائية، فوائد صحية، وأنواع
زيادة الحديد
لحم البقر هو أحد أغنى المصادر الغذائية للحديد.
لدى بعض الأشخاص، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى حالة تُعرف باسم زيادة الحديد.
السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الحديد هو داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب وراثي يتميز بامتصاص مفرط للحديد من الطعام.
يمكن أن يكون تراكم الحديد الزائد في جسمك مهددًا للحياة، مما يؤدي إلى السرطان وأمراض القلب ومشاكل الكبد.
يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الحد من استهلاكهم للحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
ملخص: في بعض البلدان، قد يحتوي لحم البقر النيء أو النادر على الدودة الشريطية البقرية. بالإضافة إلى ذلك، كمصدر غني بالحديد، قد يساهم الاستهلاك المرتفع للحم البقر في تراكم الحديد الزائد — خاصة لدى الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية.
لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب مقابل الذي يتغذى على العشب
تعتمد القيمة الغذائية للحوم على علف الحيوان المصدر.
في الماضي، كانت معظم الماشية في الدول الغربية تتغذى على العشب. على النقيض من ذلك، يعتمد معظم إنتاج لحم البقر اليوم على الأعلاف القائمة على الحبوب.
مقارنة بلحم البقر الذي يتغذى على الحبوب، فإن لحم البقر الذي يتغذى على العشب يحتوي على:
- محتوى أعلى من مضادات الأكسدة
- دهون أكثر اصفرارًا — مما يشير إلى كميات أعلى من مضادات الأكسدة الكاروتينية
- كميات أعلى من فيتامين E — خاصة عند تربيته في المراعي
- كميات أقل من الدهون
- ملف حمض دهني أكثر صحة
- كميات أعلى من الدهون المتحولة المجترة — مثل CLA
- كميات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية
ببساطة، لحم البقر الذي يتغذى على العشب هو خيار صحي أكثر من الذي يتغذى على الحبوب.
ملخص: لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على العشب أعلى في العديد من العناصر الغذائية الصحية من لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
ملخص
لحم البقر هو أحد أكثر أنواع اللحوم شعبية.
إنه غني بشكل استثنائي بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن.
لذلك، قد يحسن نمو العضلات وصيانتها والأداء الرياضي. وكمصدر غني بالحديد، قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بفقر الدم.
ارتبط الاستهلاك المرتفع للحوم المصنعة والمفرطة في الطهي بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
من ناحية أخرى، لحم البقر غير المصنع والمطبوخ باعتدال صحي باعتدال — خاصة في سياق نمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن.
