الإنبات طريقة طبيعية لبدء نمو البذور، الحبوب، الخضروات، والبقوليات.
براعم البقوليات شائعة بشكل خاص، وغالبًا ما تظهر في السلطات والأطباق الآسيوية مثل الأطباق المقلية. هناك العديد من الأنواع للاختيار من بينها.
يمكنك إما شراء مجموعة متنوعة من براعم البقوليات من المتجر أو زراعتها بنفسك في المنزل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير الدراسات إلى أن الإنبات يمكن أن يعزز بشكل كبير المحتوى الغذائي لهذه الأطعمة. فهو يجعل بعض العناصر الغذائية، مثل البروتينات، أسهل في الهضم وأفضل لك.
غالبًا ما تُسمى البراعم “قنابل غذائية صغيرة” لأنها تحمل الكثير من الفوائد الصحية.
الآن، دعنا نتعمق في 7 أنواع من براعم البقوليات الصحية وما الذي يجعلها مفيدة لك.
1. براعم الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء نوع من الفاصوليا الشائعة سميت بهذا الاسم لشكلها الذي يشبه الكلية.
براعمها خيار غني بالبروتين، منخفض السعرات الحرارية، ومنخفض الكربوهيدرات. كوب واحد (حوالي 184 جرامًا) يقدم:
- السعرات الحرارية: 53
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 1 جرام
- فيتامين ج: 79% من احتياجك اليومي
- الفولات: 27% من احتياجك اليومي
- الحديد: 8% من احتياجك اليومي
هذه البراعم هي أيضًا مصدر جيد للميلاتونين، وهي المادة الكيميائية التي ينتجها جسمك لإدارة نومك. يعمل الميلاتونين أيضًا كمضاد للأكسدة، مما يساعد على درء الجذور الحرة الضارة في جسمك.
مع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاج الميلاتونين الطبيعي لدينا، ويعتقد بعض العلماء أن هذا قد يكون مرتبطًا بمشاكل صحية لاحقًا في الحياة.
تشير دراسات متعددة إلى أن وجود المزيد من الميلاتونين في نظامك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 ومشاكل القلب.
وجدت دراسة طويلة الأمد شملت 370 امرأة أن مستويات الميلاتونين المنخفضة كانت مرتبطة بزيادة ملحوظة في خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
في دراسة أخرى، شهدت الفئران التي أعطيت مستخلصًا من براعم الفاصوليا الحمراء ارتفاعًا بنسبة 16% في مستويات الميلاتونين في الدم. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لفهم هذه التأثيرات بشكل كامل.
من الأفضل تناول براعم الفاصوليا الحمراء مطبوخة؛ يمكنك سلقها، قليها، أو قليها بالتحريك. إنها إضافة لذيذة لمختلف الأطباق، من اليخنات إلى المعكرونة.
ملخص: براعم الفاصوليا الحمراء غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والميلاتونين. ارتبطت مستويات الميلاتونين المتزايدة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2 ومشاكل القلب.
2. براعم العدس
العدس بقوليات متعددة الاستخدامات تأتي بألوان مختلفة، ويمكن أن يؤدي إنباتها إلى زيادة محتواها الغذائي.
كوب (77 جرامًا) من براعم العدس يوفر:
- السعرات الحرارية: 82
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- البروتين: 7 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- فيتامين ج: 14% من احتياجك اليومي
- الفولات: 19% من احتياجك اليومي
- الحديد: 14% من احتياجك اليومي
يزيد إنبات العدس من محتواه الفينولي بنسبة مذهلة تبلغ 122%. الفينولات هي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ذات فوائد محتملة مضادة للسرطان، مضادة للالتهابات، ومضادة للحساسية.
بفضل مستوياتها المعززة من مضادات الأكسدة، قد تساعد براعم العدس في خفض الكوليسترول الضار LDL، والذي عندما يكون مرتفعًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع 2، والسمنة.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع وشملت 39 شخصًا مصابًا بالسكري من النوع 2 أن تناول 3/4 كوب (60 جرامًا) من براعم العدس يوميًا أدى إلى تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL، بل وزاد الكوليسترول الجيد HDL مقارنة بمجموعة التحكم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
براعم العدس متعددة الاستخدامات؛ يمكنك تناولها مطبوخة أو نيئة. أضفها إلى السلطات، ضعها في السندويشات، أو أدرجها في الحساء أو أطباق الخضروات المطهوة على البخار.
ملخص: براعم العدس غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار. وهذا يجعلها خيارًا مفيدًا لتقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب.
3. براعم البازلاء
براعم البازلاء، التي يمكن الحصول عليها من البازلاء الخضراء والصفراء، معروفة بنكهتها الحلوة قليلاً. محتواها الغذائي مثير للإعجاب للغاية، حيث يقدم كوب (120 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 149
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 1 جرام
- فيتامين ج: 14% من احتياجك اليومي
- الفولات: 43% من احتياجك اليومي
- الحديد: 15% من احتياجك اليومي
من المثير للاهتمام أن براعم البازلاء تحتوي على ما يقرب من ضعف كمية الفولات الموجودة في البازلاء النيئة. الفولات ضرورية للوقاية من تشوهات الولادة، وتحديداً عيوب القلب والأنبوب العصبي. يمكن أن يؤدي نقص الفولات إلى عيوب الأنبوب العصبي، حيث تفشل العظام المحيطة بالحبل الشوكي أو الدماغ في التطور بشكل كافٍ، مما قد يترك الحبل الشوكي أو الدماغ مكشوفًا عند الولادة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى النساء القادرات على الحمل. يوصي خبراء الصحة أيضًا بدمج الأطعمة الغنية بالفولات، مثل البازلاء المنبتة، في نظامك الغذائي.
نظرًا لأنها أكثر ليونة وطراوة مقارنة بالبراعم الأخرى، يمكن أن تكون براعم البازلاء متعددة الاستخدامات في المطبخ. إنها إضافة رائعة للسلطات المخلوطة مع الخضروات الورقية الأخرى ولكن يمكن أيضًا الاستمتاع بها في طبق مقلي.
ملخص: براعم البازلاء مصدر ممتاز للفولات، وهو عنصر غذائي حيوي للوقاية من عيوب الولادة مثل تشوهات القلب والأنبوب العصبي. تجعلها طراوتها ونكهتها الحلوة إضافة متعددة الاستخدامات لكل من السلطات والأطباق المقلية.
قراءة مقترحة: الدُخن: التغذية، الفوائد، العيوب، والمزيد
4. براعم الحمص
براعم الحمص سريعة الإنتاج نسبيًا، حيث تستغرق حوالي يومين لتنبت. هذه البراعم غنية غذائيًا ومرتفعة بشكل خاص في البروتين مقارنة بأنواع البراعم الأخرى. يوفر كوب واحد (140 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 480
- الكربوهيدرات: 84 جرام
- البروتين: 36 جرام
- الدهون: 8 جرام
- فيتامين ج: 5% من احتياجك اليومي
- الحديد: 40% من احتياجك اليومي
لقد ثبت أن إنبات الحمص يزيد بشكل كبير من محتواه من الأيزوفلافون بأكثر من 100 ضعف. الأيزوفلافونات هي فيتويستروجينات — مركبات نباتية تعمل بشكل مشابه لهرمون الإستروجين في الجسم.
بالنسبة للنساء اللاتي يمررن بسن اليأس، حيث تنخفض مستويات الإستروجين الطبيعية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالفيتويستروجينات مثل الأيزوفلافونات قد يساعد في تخفيف الأعراض مثل هشاشة العظام وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. في دراسة استمرت 35 يومًا شملت الفئران، وُجد أن الإعطاء اليومي لمستخلص براعم الحمص يقلل بشكل كبير من فقدان العظام.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى شملت الفئران أن تناولًا يوميًا لبراعم الحمص الطازجة أدى إلى انخفاض في مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). يشير هذا إلى أن براعم الحمص يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب.
من المهم ملاحظة، مع ذلك، أن هذه الدراسات أجريت على الحيوانات، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه الفوائد المحتملة.
يمكن تناول الحمص المنبت نيئًا، مما يوفر خيارًا سريعًا ومغذيًا للوجبات الخفيفة. يمكن أيضًا مزجه لعمل نسخة نيئة من الحمص. إذا كنت تفضلها مطبوخة، فإنها تشكل إضافة رائعة للحساء أو يمكن استخدامها كقاعدة لبرجر الخضروات.
ملخص: تتميز براعم الحمص بمحتواها العالي من البروتين والأيزوفلافون. الأيزوفلافونات هي نوع من الفيتويستروجينات التي قد توفر تخفيفًا لأعراض سن اليأس. بينما تشير الدراسات الحيوانية إلى فوائد محتملة لصحة العظام والقلب، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية لفاصوليا الماش مدعومة علميًا
5. براعم الفاصوليا المونج
تُستخدم براعم الفاصوليا المونج بشكل شائع في مجموعة متنوعة من الأطباق وهي منتشرة بشكل خاص في المطبخ الآسيوي. نشأت هذه البراعم من الفاصوليا المونج، وهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها تقدم كمية جيدة من العناصر الغذائية. يوفر كوب واحد (104 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 31
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- البروتين: 3 جرام
- فيتامين ج: 15% من احتياجك اليومي
- الفولات: 16% من احتياجك اليومي
- الحديد: 5% من احتياجك اليومي
لقد وُجد أن عملية إنبات الفاصوليا المونج تعزز بشكل كبير محتواها من الفلافونويد وفيتامين ج — بما يصل إلى 7 و 24 مرة على التوالي. تزيد هذه الزيادة بشكل كبير من خصائصها المضادة للأكسدة، وهي ضرورية لمكافحة الجذور الحرة في الجسم.
علاوة على ذلك، هناك بعض الأبحاث الأولية التي تشير إلى أن براعم الفاصوليا المونج قد يكون لها فوائد مضادة للسرطان. أظهرت دراسات أنابيب الاختبار التي شملت خلايا بشرية عولجت بمستخلصات براعم الفاصوليا المونج تأثيرات سامة على الخلايا السرطانية دون التسبب في ضرر للخلايا السليمة.
ومع ذلك، من المهم التأكيد على أن هذه الدراسات في مراحلها المبكرة وقد أجريت في بيئة مختبرية خاضعة للرقابة، وليس على البشر. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم هذه الادعاءات وفهم الآلية بشكل أفضل.
فيما يتعلق بالاستخدامات الطهوية، فإن براعم الفاصوليا المونج متعددة الاستخدامات. إنها عنصر أساسي في العديد من الأطباق الآسيوية، بما في ذلك الأرز المقلي، لفائف الربيع، والأطباق المقلية، من بين أمور أخرى.
ملخص: براعم الفاصوليا المونج منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج والفولات. تعزز عملية الإنبات بشكل كبير خصائصها المضادة للأكسدة، والتي قد تساهم في فوائد محتملة مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات الصحية.
6. براعم فول الصويا
تُشتق براعم فول الصويا من فول الصويا المنبت وهي شائعة بشكل خاص في المطبخ الكوري. تقدم هذه البراعم خصائص غذائية جيدة في كوب واحد (70 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 85
- الكربوهيدرات: 7 جرام
- البروتين: 9 جرام
- الدهون: 5 جرام
- فيتامين ج: 12% من احتياجك اليومي
- الفولات: 30% من احتياجك اليومي
- الحديد: 8% من احتياجك اليومي
إحدى الفوائد الفريدة لإنبات فول الصويا هي أنه يقلل من محتواه من حمض الفيتيك. يُعرف حمض الفيتيك بأنه مضاد للمغذيات لأنه يرتبط بالمعادن الأساسية، مثل الحديد، ويمنع امتصاصها من قبل الجسم. يمكن أن تحتوي منتجات الصويا المنبتة مثل حليب الصويا والتوفو على ما يصل إلى 59% و 56% أقل من حمض الفيتيك، على التوالي، مقارنة بنظيراتها غير المنبتة.
قد يجعل هذا الانخفاض في حمض الفيتيك الحديد غير الهيمي في براعم فول الصويا أكثر توافرًا حيويًا. الحديد غير الهيمي هو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، وامتصاصه أقل كفاءة بشكل عام مقارنة بالحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية. مستويات الحديد الكافية ضرورية لإنتاج الهيموجلوبين، وهو أمر أساسي لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
فيما يتعلق بالبحث، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر وشملت 288 فتاة مصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أن تناول 3 أونصات (100 مل) من حليب الصويا المنبت يوميًا أدى إلى تحسين مستويات الفيريتين لديهن بشكل كبير. الفيريتين هو بروتين مسؤول عن تخزين الحديد في الجسم. وبالمثل، وجدت دراسة أخرى على الفئران أن مكمل براعم فول الصويا كان فعالًا في زيادة مستويات الهيموجلوبين.
على الرغم من أن هذه الدراسات واعدة، إلا أنه من الضروري ملاحظة أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم إمكانات فول الصويا المنبت بشكل كامل في علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
من الناحية الطهوية، تتميز براعم فول الصويا بقوام مقرمش ونكهة جوزية. تُستهلك عادة مطبوخة ويمكن استخدامها في أطباق مختلفة، بما في ذلك الأطباق المطبوخة في الفرن واليخنات.
ملخص: براعم فول الصويا غنية غذائيًا وقد تقدم فائدة تحسين التوافر الحيوي للحديد بسبب انخفاض محتوى حمض الفيتيك. تشير الدراسات الأولية إلى أنها قد تساعد في علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث. تُستخدم عادة في الأطباق المطبوخة وتقدم نكهة مقرمشة وجوزية.
قراءة مقترحة: أفضل طريقة لتخزين البصل لأقصى فترة طزاجة
7. براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي)
تُشتق براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي) من فاصوليا الأدزوكي، وهي بقوليات حمراء صغيرة تُزرع بشكل أساسي في شرق آسيا. هذه البراعم غنية غذائيًا، ويوفر كوب واحد (133 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 466
- الكربوهيدرات: 84 جرام
- البروتين: 31 جرام
- الدهون: 1 جرام
- فيتامين ج: 17% من احتياجك اليومي
- الحديد: 40% من احتياجك اليومي
مثل العديد من البقوليات المنبتة الأخرى، تستفيد براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي) من زيادة في محتواها الفينولي عند إنباتها — زيادة تبلغ حوالي 25%. من بين المركبات الفينولية الموجودة في براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي)، حمض السينابيك جدير بالذكر بشكل خاص.
يحتوي حمض السينابيك على خصائص مختلفة تعزز الصحة، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتأثيرات مضادة للالتهابات، وقدرات مضادة للبكتيريا، وخصائص محتملة مضادة للسرطان. تشير الدراسات الحيوانية إلى أن حمض السينابيك يمكن أن يخفض بشكل فعال مستويات السكر في الدم المرتفعة ويحسن مقاومة الأنسولين في الفئران. ومع ذلك، يبقى أن نرى ما إذا كان يمكن تكرار هذه التأثيرات في البشر، مما يستلزم مزيدًا من البحث.
فيما يتعلق بالاستخدامات الطهوية، تقدم براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي) نكهة جوزية تجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لمجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن تناولها نيئة في السلطات، اللفائف، وحتى العصائر أو مطبوخة وإدراجها في الحساء.
ملخص: براعم الفاصوليا الحمراء (أدزوكي) غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك حمض السينابيك، وهو مركب فينولي ذو فوائد صحية واعدة مثل التحكم المحتمل في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات في البشر. يمكن الاستمتاع بهذه البراعم نيئة ومطبوخة في أطباق مختلفة.
تعليمات الإنبات
إنبات البقوليات في المنزل عملية مباشرة نسبيًا يمكن أن تنتج براعم طازجة وغنية بالعناصر الغذائية. إليك كيفية القيام بذلك:
ما ستحتاجه
- بقوليات جافة خام من اختيارك
- برطمان زجاجي
- قطعة قماش أو شبكة لتغطية البرطمان
- شريط مطاطي أو خيط لتثبيت القماش
- ماء بارد طازج
التعليمات
- اشطف البقوليات: ابدأ بشطف البقوليات التي اخترتها تحت الماء البارد لإزالة أي أوساخ أو أحجار قد تكون موجودة.
- إعداد البرطمان: ضع البقوليات المغسولة في برطمان زجاجي نظيف.
- النقع: املأ البرطمان حوالي 3/4 بالماء البارد الطازج. غطِ فتحة البرطمان بقطعة قماش أو شبكة، وثبتها بشريط مطاطي أو خيط.
- النقع الأولي: اترك البقوليات لتنقع لمدة تتراوح بين 8 و 24 ساعة. سيعتمد وقت النقع على حجم البذور؛ تتطلب البذور الأكبر عمومًا فترة نقع أطول. الهدف هو أن تتضاعف البقوليات إلى حوالي ضعف حجمها الأصلي.
- التصريف: بعد فترة النقع، أزل القماش وصرف الماء من البرطمان. أعد القماش، وثبته بالشريط المطاطي، واقلب البرطمان رأسًا على عقب للسماح بتصريف أي ماء متبقٍ. اتركه هكذا لبضع ساعات.
- الشطف والتكرار: على مدار 1 إلى 4 أيام القادمة، اشطف البقوليات بلطف بالماء العذب 2 إلى 3 مرات يوميًا. بعد كل شطف، صرّف الماء وضع البرطمان رأسًا على عقب للسماح بالتصريف الكامل.
- مراقبة النمو: خلال هذه الفترة، يجب أن تلاحظ بدء نمو البراعم. طول الوقت الذي تتركها تنمو فيه يعود إليك. يفضل بعض الناس براعم أقصر وأكثر قرمشة بينما قد يفضل البعض الآخر براعم أطول وأكثر تطورًا.
- الحصاد: بمجرد أن تصل البراعم إلى الطول المطلوب، تكون جاهزة للحصاد. اشطفها للمرة الأخيرة، وصرفها جيدًا، وهي جاهزة للاستخدام.
- التخزين: إذا لم تتمكن من استخدام جميع البراعم على الفور، فقم بتخزينها في الثلاجة في وعاء يسمح ببعض تدفق الهواء. يمكن الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى أسبوع، على الرغم من أنها تكون أفضل عندما تكون طازجة.
نصائح:
- تأكد من أن البرطمان والقماش نظيفان لتقليل خطر التلوث البكتيري.
- يمكن أن يؤدي استخدام الماء المفلتر أو الخالي من الكلور أيضًا إلى تحسين جودة براعمك.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك الاستمتاع ببراعم طازجة منزلية الصنع غنية بالعناصر الغذائية ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الأطباق.
قراءة مقترحة: البرسيم الحجازي: الفوائد، الحقائق الغذائية والآثار الجانبية
احتياطات تناول براعم البقوليات
البراعم هي أطعمة تفسد بسهولة.
كما أنها عرضة للتلوث البكتيري مثل السالمونيلا أو الإشريكية القولونية لأنها تحتاج إلى بيئة رطبة للنمو.
يمكن أن تؤدي كلتا هاتين البكتيريتين إلى التسمم الغذائي، مما يؤدي إلى أعراض مثل الإسهال والقيء وتشنجات المعدة.
في عام 2011، على سبيل المثال، عانى 26 شخصًا في ألمانيا من الإسهال بعد تناولهم البراعم.
لذا، فإن غسل البراعم جيدًا قبل تناولها أمر جيد، خاصة إذا كنت تتناولها نيئة. إذا كان جهاز المناعة لديك ضعيفًا — مثل الأطفال وكبار السن والأمهات الحوامل — فتأكد من تناول البراعم فقط عندما تكون مطبوخة.
ملخص: البراعم سهلة التحضير في المنزل ولكنها تخاطر بالتسمم الغذائي بسبب التلوث المحتمل بالسالمونيلا والإشريكية القولونية. اغسلها جيدًا أو اطبخها لتقليل فرص إصابتك بالمرض.
ملخص
يعزز الإنبات تغذية البقوليات عن طريق زيادة مضادات الأكسدة وتقليل المواد التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية.
يمكن أن يوفر تناول البراعم فوائد صحية مختلفة، مثل تحسين إدارة نسبة السكر في الدم، وتخفيف أعراض سن اليأس، وتقليل فرص الإصابة بمشاكل القلب، وفقر الدم، والعيوب الخلقية.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة المقرمشة والممتعة إضافة لذيذة لسلطتك أو مكونًا حيويًا في طبقك المقلي.
