بذور الريحان ليست فقط لزراعة نباتات الريحان — يمكنك أيضًا تناولها.
تبدو مشابهة لبذور السمسم ولكنها سوداء. النوع الذي تأكله عادةً يأتي من الريحان الحلو، Ocimum basilicum، وهو النبات الشائع الاستخدام لتتبيل الأطعمة.
لهذا السبب، يُشار إلى البذور عادةً باسم بذور الريحان الحلو. كما تُعرف بالعديد من الأسماء الأخرى، بما في ذلك سابجا وبذور توكماريا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلبذور الريحان تاريخ طويل من الاستخدام في طب الأيورفيدا والطب الصيني، لكن تأثيراتها الصحية لم تُختبر إلا في عدد قليل من الدراسات.
إليك 12 فائدة واستخدامًا رائعًا لبذور الريحان.
1. بذور الريحان مصدر ممتاز للمعادن
بناءً على ملصقات التغذية للمنتجات الأمريكية، توفر ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم و10% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم والحديد.
الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان لصحة العظام ووظيفة العضلات، بينما الحديد حيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الكالسيوم والمغنيسيوم في نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعدك تناول بذور الريحان في تلبية احتياجاتك اليومية من هذه العناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون بذور الريحان مصدرًا أساسيًا للحديد والكالسيوم للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان.
ملخص: مجرد ملعقة كبيرة (0.5 أونصة أو 13 جرامًا) من بذور الريحان هي مصدر جيد للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم — مما قد يساعد في سد النقص الحرج في نظامك الغذائي.
2-6. بذور الريحان غنية بالألياف
بذور الريحان غنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، بما في ذلك البكتين.
إليك بعض الطرق التي قد تفيد بها الألياف الموجودة في بذور الريحان صحتك:
- تساعدك بذور الريحان على تلبية حصتك من الألياف. توفر ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان 7 جرامات من الألياف — 25% من الكمية اليومية الموصى بها. حوالي 5% فقط من الأمريكيين يتناولون ما يكفي من الألياف.
- قد تدعم بذور الريحان صحة الأمعاء. تشير الدراسات المخبرية إلى أن البكتين له فوائد بريبيوتيكية، مما يعني أنه قد يغذي ويزيد من البكتيريا المعوية المفيدة. قد يشمل ذلك البكتيريا المضادة للالتهابات التي تدعم صحة الأمعاء.
- قد تساعدك بذور الريحان على الشعور بالشبع. قد يؤخر البكتين إفراغ المعدة ويزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. ومع ذلك، من غير المؤكد ما إذا كان تناول بذور الريحان للحد من الشهية استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
- قد تساعد بذور الريحان في التحكم في سكر الدم. عندما تناول الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 10 جرامات (3/4 ملعقة كبيرة) من بذور الريحان في الماء بعد كل وجبة لمدة شهر، كان سكر الدم لديهم بعد الوجبة أقل بنسبة 17% مما كان عليه في بداية الدراسة.
- قد تحسن بذور الريحان الكوليسترول. قد يخفض البكتين كوليسترول الدم عن طريق تثبيط امتصاص الكوليسترول في أمعائك. الأشخاص الذين تناولوا 30 جرامًا (7 ملاعق صغيرة) من بذور الريحان يوميًا لمدة شهر واحد شهدوا انخفاضًا بنسبة 8% في الكوليسترول الكلي.
نظرًا لعدم وجود أبحاث علمية حديثة حول بذور الريحان، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد الصحية.
ملخص: تحتوي بذور الريحان على ألياف قابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحة الأمعاء، والتحكم في سكر الدم، ومستويات الكوليسترول الصحية، والتحكم في الشهية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذه المجالات.
7. يمكن استخدام بذور الريحان كمكثف ومثبت عديم النكهة
يمكن أن يكون الصمغ الليفي الغني بالبكتين من بذور الريحان مكونًا قيمًا في صناعة الأغذية، حيث إنه عديم النكهة ويمكن أن يساعد في تكثيف وتثبيت الخلطات.
على سبيل المثال، يمكنه تثبيت الآيس كريم وتقليل نمو بلورات الثلج غير المرغوب فيها بنسبة 30-40% مقارنة بتركيبات الآيس كريم القياسية.
يمكن لصمغ بذور الريحان أيضًا تثبيت صلصة السلطة، والكريمة المخفوقة قليلة الدسم، والهلام، ويعمل كبديل للدهون في الزبادي والمايونيز.
يمكن للطهاة المنزليين أيضًا استخدام هذه البذور لتكثيف الوصفات مثل الحلويات والحساء والصلصات.
ملخص: في صناعة الأغذية، يمكن للصمغ الغني بالبكتين من بذور الريحان أن يساعد في تكثيف وتثبيت خلطات الطعام مثل صلصات السلطة والآيس كريم. يمكن استخدامه في المنزل أيضًا.
8. بذور الريحان غنية بالمركبات النباتية
بذور الريحان غنية بالمركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات والبوليفينولات الأخرى.
الفلافونويدات هي مضادات للأكسدة، مما يعني أنها تحمي خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة. تتمتع هذه المركبات النباتية أيضًا بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
تربط العديد من الدراسات الرصدية بين تناول كميات أكبر من الفلافونويدات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، في دراسة مخبرية، قتل مستخلص بذور الريحان البكتيريا الضارة وحفز موت الخلايا السرطانية.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول الفوائد الصحية المحتملة لبذور الريحان قليلة. لم تُختبر هذه الفوائد على البشر، ولا مع البذور الكاملة.
ملخص: بذور الريحان غنية بالمركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات، والتي قد توفر فوائد مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، ومضادة للبكتيريا، ومضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية.
قراءة مقترحة: بدائل نشا الذرة: 11 بديلاً فعالاً
9. بذور الريحان مكون ممتع وغني بالألياف للمشروبات
تُستخدم بذور الريحان منذ فترة طويلة في المشروبات في الهند وجنوب شرق آسيا.
من الحلويات الباردة الشهيرة في الهند الفالودة، المصنوعة من بذور الريحان، وشراب بنكهة الورد، والحليب. بعض الإصدارات تضيف الآيس كريم، أو النودلز، أو الفاكهة.
بالإضافة إلى ذلك، تبيع بعض الشركات المصنعة للأغذية في الولايات المتحدة وأوروبا الآن مشروبات معبأة مصنوعة من بذور الريحان.
تجعل البذور المشروبات قابلة للمضغ قليلاً وتضيف الكثير من الألياف الصحية — وهو ما تفتقر إليه المشروبات عادةً.
ملخص: لطالما كانت بذور الريحان مكونًا شائعًا في المشروبات في الهند وجنوب شرق آسيا. الآن بدأت أجزاء أخرى من العالم — بما في ذلك الولايات المتحدة — في بيع مشروبات بذور الريحان المعبأة، والتي هي غنية بالألياف الصحية.
10. بذور الريحان مصدر نباتي رائع لدهون أوميغا 3
تحتوي بذور الريحان على متوسط 2.5 جرام من الدهون لكل ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة). يختلف هذا بناءً على ظروف النمو.
من هذه الدهون، حوالي النصف — 1,240 ملجم لكل ملعقة كبيرة — هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو دهون أوميغا 3.
لا توجد كمية يومية موصى بها لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، ولكن 1,100 ملجم أو 1,600 ملجم يوميًا للنساء والرجال على التوالي، تعتبر كمية كافية من هذا الحمض الدهني الأساسي.
لذلك، يمكن لملعقة كبيرة واحدة من بذور الريحان أن تلبي معظم — أو حتى كل — احتياجاتك اليومية من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
يستخدم جسمك حمض ألفا لينولينيك (ALA) بشكل أساسي لإنتاج الطاقة. قد يكون له أيضًا فوائد مضادة للالتهابات ويقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص: يمكن لملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان أن توفر معظم أو كل احتياجاتك اليومية من دهون أوميغا 3 ALA.
11. بذور الريحان بديل رائع لبذور الشيا
بذور الريحان أكبر قليلاً من بذور الشيا ولكن لها تركيبة غذائية مماثلة.
إليك مقارنة بين ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من البذور:
قراءة مقترحة: بذور الشيا: التغذية والفوائد الصحية والسلبيات
حقائق غذائية عن بذور الريحان
- السعرات الحرارية: 60
- إجمالي الدهون: 2.5 جرام
- دهون أوميغا 3: 1,240 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرامات
- الألياف الغذائية: 7 جرامات
- البروتين: 2 جرام
- الكالسيوم: 15% من احتياجك اليومي
- الحديد: 10% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 10% من احتياجك اليومي
حقائق غذائية عن بذور الشيا
- السعرات الحرارية: 60
- إجمالي الدهون: 3 جرامات
- دهون أوميغا 3: 2,880 ملجم
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الألياف الغذائية: 5 جرامات
- البروتين: 3 جرامات
- الكالسيوم: 8% من احتياجك اليومي
- الحديد: 9% من احتياجك اليومي
- المغنيسيوم: 8% من احتياجك اليومي
الاختلافات الغذائية الأكثر وضوحًا هي أن بذور الشيا تحتوي على أكثر من ضعف دهون أوميغا 3 ولكنها أقل قليلاً من الألياف مقارنة ببذور الريحان.
تنتفخ بذور الشيا وبذور الريحان وتشكل هلامًا عند نقعها. ومع ذلك، تنتفخ بذور الريحان بشكل أسرع وتكون أكبر من بذور الشيا.
لكلا البذور نكهة خفيفة لذا يمكن استخدامها في العديد من الوصفات نفسها مثل العصائر والمخبوزات.
يمكن أيضًا تناول بذور الشيا جافة — على سبيل المثال، رشها على السلطة — بينما لا تُؤكل بذور الريحان عادةً جافة، لأنها صعبة المضغ.
ملخص: تشكل بذور الريحان والشيا هلامًا عند نقعها وهي متشابهة غذائيًا. ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا على ضعف كمية دهون أوميغا 3 ولكنها أقل قليلاً من الألياف مقارنة ببذور الريحان.
12. بذور الريحان سهلة الاستخدام
يمكنك شراء بذور الريحان من متاجر الأطعمة الآسيوية وعبر الإنترنت — ابحث عن بذور الريحان الصالحة للأكل. عادةً ما تكون البذور المعبأة للزراعة أغلى لكل أونصة وقد تكون قد عولجت بالمبيدات الحشرية.
لتناول بذور الريحان، تبدأ عادةً بنقعها.
نقع البذور
لنقع بذور الريحان، أضف 8 أونصات (237 مل أو 1 كوب) من الماء لكل ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان.
استخدم المزيد من الماء إذا رغبت في ذلك، حيث تمتص البذور فقط ما تحتاجه. قد يؤدي استخدام كمية قليلة جدًا من الماء إلى تكتل البذور أثناء ترطيبها.
دع البذور تنقع لمدة 15 دقيقة تقريبًا. عندما تنتفخ البذور، يتضاعف حجمها ثلاث مرات تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، يتحول الجزء الخارجي الشبيه بالهلام إلى اللون الرمادي.
يبقى مركز بذرة الريحان المنقوعة أسود. هذا الجزء له قرمشة خفيفة عند مضغه — مشابهة للتابيوكا.
صفي بذور الريحان المنقوعة وأضفها إلى وصفتك. النقع المسبق غير ضروري إذا كانت الوصفة تحتوي على الكثير من السوائل، مثل الحساء.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا غنيًا بالألياف وقليل الكربوهيدرات لصحة مثالية
طرق استخدامها
يمكنك العثور على وصفات عبر الإنترنت تتضمن بذور الريحان. نكهتها الخفيفة تندمج بسهولة في الأطباق.
على سبيل المثال، يمكنك استخدام بذور الريحان في:
- العصائر
- مخفوق الحليب
- عصير الليمون والمشروبات الأخرى
- الحساء
- صلصات السلطة
- الزبادي
- البودينغ
- حبوب الإفطار الساخنة مثل الشوفان
- فطائر الحبوب الكاملة
- أطباق المعكرونة بالحبوب الكاملة
- الخبز والكعك
عند استخدام بذور الريحان في المخبوزات، يمكنك طحنها واستخدامها لاستبدال جزء من الدقيق بدلاً من إضافتها منقوعة.
بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام بذور الريحان المنقوعة لاستبدال البيض في المخبوزات. استخدم ملعقة كبيرة (13 جرامًا أو 0.5 أونصة) من بذور الريحان المنقوعة في 3 ملاعق كبيرة (1.5 أونصة أو 45 مل) من الماء لاستبدال بيضة واحدة.
ملخص: يمكنك شراء بذور الريحان الصالحة للأكل من متاجر الأطعمة الآسيوية وعبر الإنترنت. انقع البذور في الماء قبل الاستخدام أو اطحنها. جربها في المخبوزات، حبوب الإفطار الساخنة، المشروبات، أو العصائر.
الآثار الجانبية المحتملة لبذور الريحان
قد يسبب المحتوى العالي من الألياف في بذور الريحان آثارًا جانبية هضمية مثل الانتفاخ. من الأفضل عمومًا زيادة تناول الألياف تدريجيًا لإعطاء أمعائك وقتًا للتكيف.
بالإضافة إلى ذلك، يدعي أحد موردي بذور الريحان أن البذور توفر 185% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K لكل ملعقة كبيرة (0.5 أونصة أو 13 جرامًا).
يساعد فيتامين K في تخثر الدم. لذلك، قد يتعارض تناول بذور الريحان مع الوارفارين وعلاجات الأدوية المماثلة لتسييل الدم.
ملخص: زد من تناولك لبذور الريحان ببطء لإعطاء أمعائك وقتًا للتكيف مع الألياف. لاحظ أن المحتوى العالي من فيتامين K في البذور قد يتعارض مع أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين.
ملخص
بذور الريحان غنية بالألياف، ومصدر جيد للمعادن، وغنية بدهون أوميغا 3 النباتية، ووفيرة في المركبات النباتية المفيدة.
يمكنك تناولها بعد نقعها في السائل. لطالما كانت مشروبات بذور الريحان شائعة في الهند وجنوب شرق آسيا، وهي الآن تنتشر في الولايات المتحدة.
إذا كنت تستمتع بتجربة اتجاهات الطعام الصحية الجديدة، فابحث في متاجر الأطعمة الآسيوية أو عبر الإنترنت عن بذور الريحان الصالحة للأكل.
