الموز: حقائق غذائية، فيتامينات، وفوائد صحية

يُعد الموز من أهم المحاصيل الغذائية على كوكب الأرض.

يأتي من عائلة نباتية تُسمى “موزا” موطنها جنوب شرق آسيا ويُزرع في العديد من المناطق الدافئة حول العالم.

الموز مصدر صحي للألياف والبوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة والمغذيات النباتية.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

توجد منه أنواع وأحجام عديدة. يتراوح لونه عادةً من الأخضر إلى الأصفر، ولكن بعض الأصناف تكون حمراء.

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج معرفته عن الموز.

في هذه المقالة

حقائق غذائية عن الموز

الحقائق الغذائية لموزة متوسطة الحجم (100 جرام) هي:

السعرات الحرارية: 89
الماء: 75%
البروتين: 1.1 جرام
الكربوهيدرات: 22.8 جرام
السكر: 12.2 جرام
الألياف: 2.6 جرام
الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات

الموز مصدر غني بالكربوهيدرات، والتي توجد بشكل رئيسي على شكل نشا في الموز غير الناضج وسكريات في الموز الناضج.

يتغير تركيب الكربوهيدرات في الموز بشكل كبير أثناء النضج.

المكون الرئيسي للموز غير الناضج هو النشا. يحتوي الموز الأخضر على ما يصل إلى 80% من النشا مقاسًا بالوزن الجاف.

أثناء النضج، يتحول النشا إلى سكريات وينتهي به الأمر إلى أقل من 1% عندما يكون الموز ناضجًا تمامًا.

الأنواع الأكثر شيوعًا من السكر في الموز الناضج هي السكروز والفركتوز والجلوكوز. في الموز الناضج، يمكن أن يصل إجمالي محتوى السكر إلى أكثر من 16% من الوزن الطازج.

يحتوي الموز على مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا يتراوح بين 42 و 58، اعتمادًا على درجة نضجه. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات في الطعام إلى مجرى الدم ورفع نسبة السكر في الدم.

يفسر المحتوى العالي من النشا المقاوم والألياف في الموز مؤشره الجلايسيمي المنخفض.

الألياف

نسبة عالية من النشا في الموز غير الناضج هي نشا مقاوم، والذي يمر عبر أمعائك دون هضم.

في الأمعاء الغليظة، يتم تخمير هذا النشا بواسطة البكتيريا لتكوين البوتيرات، وهو حمض دهني قصير السلسلة يبدو أن له تأثيرات مفيدة على صحة الأمعاء.

الموز أيضًا مصدر جيد لأنواع أخرى من الألياف، مثل البكتين. بعض البكتين في الموز قابل للذوبان في الماء.

عندما ينضج الموز، تزداد نسبة البكتين القابل للذوبان في الماء، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الموز يصبح طريًا مع تقدمه في العمر.

يعمل كل من البكتين والنشا المقاوم على تعديل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

ملخص: يتكون الموز بشكل رئيسي من الكربوهيدرات. قد يحتوي الموز غير الناضج على كميات جيدة من النشا المقاوم، والذي يعمل كالألياف، مما يساعد أمعائك ويعزز مستويات السكر الصحية في الدم.

فيتامينات ومعادن الموز

الموز مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، خاصة البوتاسيوم وفيتامين B6 وفيتامين C.

البوتاسيوم. الموز مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة ويفيد صحة القلب.
فيتامين B6. الموز غني بفيتامين B6. يمكن لموزة متوسطة الحجم أن توفر ما يصل إلى 33% من القيمة اليومية الموصى بها لهذا الفيتامين.
فيتامين C. مثل معظم الفاكهة، الموز مصدر جيد لفيتامين C.

ملخص: يحتوي الموز على العديد من الفيتامينات والمعادن بكميات جيدة. وتشمل هذه البوتاسيوم وفيتامينات B6 و C.

قراءة مقترحة: الموز: الفوائد الصحية والتغذية والمخاطر مشروحة

مركبات نباتية أخرى في الموز

تحتوي الفواكه والخضروات على أنواع عديدة من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، والموز ليس استثناءً.

الدوبامين. على الرغم من أنه ناقل عصبي مهم في دماغك، إلا أن الدوبامين من الموز لا يعبر حاجز الدم في الدماغ للتأثير على المزاج. بل يعمل كمضاد للأكسدة.
الكاتيكين. توجد العديد من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة في الموز، وأبرزها الكاتيكينات. وقد ارتبطت بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص: مثل الفواكه الأخرى، يحتوي الموز على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، وهي المسؤولة عن العديد من فوائده الصحية. وتشمل هذه الدوبامين والكاتيكين.

الفوائد الصحية للموز

يتمتع الموز بالعديد من الفوائد الصحية.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

الموز غني بالبوتاسيوم، وهو معدن يعزز صحة القلب وضغط الدم الطبيعي. تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 0.4 جرام من هذا المعدن.

وفقًا لتحليل كبير للعديد من الدراسات، يرتبط الاستهلاك اليومي لـ 1.3-1.4 جرام من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 26% ¹.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المرتبطة أيضًا بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب ².

قراءة مقترحة: السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الموز: معلومات غذائية

صحة الجهاز الهضمي

يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات كبيرة من النشا المقاوم والبكتين، وهما نوعان من الألياف الغذائية.

يعمل النشا المقاوم والبكتين كمغذيات بروبيوتيكية، مما يدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

في أمعائك، يتم تخمير هذه الألياف بواسطة البكتيريا المفيدة التي تشكل البوتيرات، وهو حمض دهني قصير السلسلة يعزز صحة الأمعاء ³.

ملخص: قد يكون الموز مفيدًا لصحة القلب بسبب مستوياته العالية من البوتاسيوم ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، قد يعزز النشا المقاوم والبكتين صحة القولون.

سلبيات الموز

توجد آراء متباينة حول ما إذا كان الموز جيدًا لمرضى السكري من النوع 2.

الموز غني بالنشا والسكر بالفعل. وبالتالي، قد يتوقع المرء أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

ولكن نظرًا لمؤشره الجلايسيمي المنخفض، فإن الاستهلاك المعتدل للموز لا ينبغي أن يرفع مستويات السكر في الدم بنفس القدر الذي تفعله الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.

ومع ذلك، يجب على مرضى السكري تجنب تناول الكثير من الموز الناضج جيدًا. من الأفضل دائمًا مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية بعد تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات.

في ملاحظة مختلفة، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الفاكهة عامل خطر للإمساك، بينما تدعي دراسات أخرى أن الموز قد يكون له تأثير معاكس ⁴.

عند تناوله باعتدال، لا يسبب الموز أي آثار جانبية خطيرة.

ملخص: يعتبر الموز صحيًا بشكل عام. ومع ذلك، يجب على مرضى السكري من النوع 2 تجنب الإفراط في تناول الموز الناضج جيدًا.

ملخص

الموز من أكثر الفواكه استهلاكًا في العالم.

يتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات، ويحتوي على كميات جيدة من العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. البوتاسيوم وفيتامين C والكاتيكين والنشا المقاوم من بين مغذياته الصحية.

قد يكون للموز فوائد عديدة - بما في ذلك تحسين صحة القلب والجهاز الهضمي - عند تناوله بانتظام كجزء من نمط حياة صحي.

D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011). Potassium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210-1219. PubMed ↩︎
Mink, P. J., Scrafford, C. G., Barraj, L. M., Harnack, L., Hong, C. P., Nettleton, J. A., & Jacobs, D. R. (2007). Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality: a prospective study in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), 895-909. PubMed ↩︎
Wong, J. M., de Souza, R., Kendall, A. C., Emam, A., & Jenkins, D. J. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of Clinical Gastroenterology, 40(3), 235-243. PubMed ↩︎
Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L., & Xu, C. F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World Journal of Gastroenterology, 18(48), 7378-7383. PubMed ↩︎