غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
ومع ذلك، يشعر بعض الناس بالقلق من أن الفواكه الغنية بالسكر مثل الموز يمكن أن تكون مسببة للسمنة. تحتوي معظم الفواكه على حوالي 90% من الكربوهيدرات، مما يعني أنها أعلى في السكر. ومع ذلك، فإن الفواكه ضرورية لنظام غذائي متوازن لأنها توفر فوائد غذائية حيوية.
تستكشف هذه المقالة ما إذا كان الموز سيجعلك تكتسب الوزن أو تخسره.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةحقائق غذائية عن الموز
الموز غني بالعديد من العناصر الغذائية ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تحتوي موزة متوسطة على:
- البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 25% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 11% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 8% من القيمة اليومية
- النحاس: 10% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 14% من القيمة اليومية
- الألياف: 3.07 جرام
كل هذا يأتي مع حوالي 105 سعرات حرارية، 90% منها تأتي من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات في الموز الناضج هي سكريات — السكروز والجلوكوز والفركتوز.
من ناحية أخرى، الموز منخفض في كل من الدهون والبروتين.
يحتوي الموز على العديد من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الدوبامين والكاتشين.
ملخص: يحتوي الموز على الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. توفر موزة متوسطة حوالي 105 سعرات حرارية.
الموز غني بالألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية
من حيث السعرات الحرارية، يحتوي الموز على الكثير من الألياف.
توفر موزة متوسطة حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها، مع 105 سعرات حرارية فقط.
الألياف ضرورية للحفاظ على عادات الأمعاء المنتظمة وهي حيوية لصحة الجهاز الهضمي.
وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الرتج وبعض أنواع السرطان.
كما يرتبط تناول الألياف الكافي بانخفاض وزن الجسم.
قامت دراسة أجريت عام 2009 بقياس تناول الطعام لـ 252 امرأة لمدة 20 شهرًا. وجد الباحثون أنه مقابل كل جرام إضافي من الألياف تناولته النساء يوميًا، كان وزن أجسامهن أقل بحوالي 0.55 رطل (0.25 كجم).
يعتقد العلماء أن هذا قد يحدث لأن الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.
ملخص: الموز مصدر جيد للألياف. وقد ارتبط تناول الألياف بكميات كبيرة بانخفاض وزن الجسم والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
كلما كان الموز أكثر خضرة، زادت نسبة النشا المقاوم
يعتمد نوع الكربوهيدرات في الموز على مدى نضجه.
الموز الأخضر غير الناضج غني بالنشا والنشا المقاوم، بينما يحتوي الموز الأصفر الناضج في الغالب على سكريات طبيعية.
النشويات المقاومة هي سلاسل طويلة من الجلوكوز (النشا) مقاومة للهضم. تعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجسم وتوفر العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم.
يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يبطئ امتصاص السكر من الأطعمة. هذا يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد النشا المقاوم من حرق الدهون.
ملخص: يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على نشا مقاوم، والذي يرتبط بفقدان الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم.
الموز له مؤشر جلايسيمي منخفض، لكنه يعتمد على النضج
يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى رفع الأطعمة لمستويات السكر في الدم. إذا كان الطعام يسجل أقل من 55، يعتبر مؤشره الجلايسيمي منخفضًا. درجة 56-69 متوسطة، و 70 أو أعلى تعتبر عالية.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة يتم امتصاصها بسرعة ولها قيمة مؤشر جلايسيمي عالية لأنها تسبب ارتفاعًا أكبر في مستويات السكر في الدم.
وقد ارتبط تناول الكثير من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات تمتص ببطء أكثر لها مؤشر جلايسيمي أقل وتعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. نظرًا لأن الموز يحتوي على 90% من الكربوهيدرات، فإنه يعتبر أحيانًا فاكهة عالية السكر يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك، فإن درجة المؤشر الجلايسيمي للموز تتراوح بين 42-62، اعتمادًا على النضج. هذا يعني أنها منخفضة إلى متوسطة على المؤشر الجلايسيمي.
الموز الناضج له مؤشر جلايسيمي أعلى من الموز الأخضر. يزداد محتوى السكر مع نضوج الموز، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم.
بشكل عام، يبدو أن الموز يطلق سكرياته ببطء.
في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص مصابين بالسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول، أدت إضافة 9 أونصات (250 جرامًا) من الموز إلى وجبة الإفطار للمشاركين لمدة 4 أسابيع إلى تقليل مستويات السكر في الدم والكوليسترول الصائم بشكل كبير.
قد تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الموز أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. قد يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
ملخص: الموز له قيمة مؤشر جلايسيمي منخفضة إلى متوسطة. يزداد محتواه من السكر وتأثيراته على رفع نسبة السكر في الدم مع نضجه.
قراءة مقترحة: الموز: الفوائد الصحية والتغذية والمخاطر مشروحة
ملخص
الموز صحي ومغذي. إنه غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية.
معظم الموز له مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط ولا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
على الرغم من عدم وجود دراسات تبحث مباشرة في تأثيرات الموز على الوزن، إلا أن الموز يمتلك العديد من الخصائص التي تجعله طعامًا صديقًا لفقدان الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فلا يوجد أي خطأ على الإطلاق في تناول الموز كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة.
