ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
يوفر النظام الغذائي المتوازن لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها، يجب أن تأتي معظم سعراتك الحرارية اليومية من:
- الفواكه الطازجة
- الخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
- البروتينات الخالية من الدهون
حول السعرات الحرارية
يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف الهامة الأخرى.
يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، ولكن الكمية ستعتمد على عمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيميل الذكور إلى الحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يمارسونها.
تدرج الإرشادات الحالية كميات السعرات الحرارية التالية للذكور والإناث من مختلف الأعمار:
مصدر سعراتك الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي توفر بشكل أساسي السعرات الحرارية وقليل جدًا من التغذية باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.
تشمل أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة ما يلي:
- الكعك والبسكويت والدونات
- اللحوم المصنعة
- مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
- مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
- الآيس كريم
- رقائق البطاطس والبطاطس المقلية
- البيتزا
- المشروبات الغازية
ومع ذلك، ليس نوع الطعام فقط هو المهم، بل المكونات التي تجعله مغذيًا.
قد تكون البيتزا المصنوعة في المنزل بقاعدة من الحبوب الكاملة والكثير من الخضروات الطازجة خيارًا صحيًا. على النقيض من ذلك، غالبًا ما تحتوي البيتزا الجاهزة والأطعمة الأخرى عالية المعالجة على سعرات حرارية فارغة.
للحفاظ على صحة جيدة، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على سعراتك الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
ملخص: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي توفرها الأطعمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك.
لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم
يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بفعالية. بدون تغذية متوازنة، يكون جسمك أكثر عرضة للأمراض والعدوى والتعب وضعف الأداء.
قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والتطور، وضعف الأداء الأكاديمي، والالتهابات المتكررة.
يمكنهم أيضًا تطوير عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.
بدون ممارسة الرياضة، سيكون لديهم أيضًا خطر أعلى للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمات الأيض، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة مباشرة بالنظام الغذائي.
وهذه هي:
- أمراض القلب
- السرطان
- السكتة الدماغية
- مرض السكري من النوع 2
ملخص: يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية ليظل بصحة جيدة، ويوفر الطعام العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الوقاية من الأمراض.
ماذا تأكل لنظام غذائي متوازن
عادة ما يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:
- الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- الكربوهيدرات، بما في ذلك النشويات والألياف
- البروتين
- الدهون الصحية
سيشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب
- منتجات الألبان
- الأطعمة البروتينية
تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا سيركزون بالكامل على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان، لكن نظامهم الغذائي سيشمل عناصر أخرى توفر عناصر غذائية مماثلة.
التوفو والفول، على سبيل المثال، مصادر نباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة التي يجب تجنبها
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في نظام غذائي صحي ما يلي:
- الأطعمة عالية المعالجة
- الحبوب المكررة
- السكر والملح المضافين
- اللحوم الحمراء والمعالجة
- الكحول
- الدهون المتحولة
ما هو صحي لشخص قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.
دقيق القمح الكامل يمكن أن يكون مكونًا صحيًا للعديد من الأشخاص ولكنه غير مناسب لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، على سبيل المثال.
قراءة مقترحة: خطة وجبات وقائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والصحة
الفواكه
الفواكه مغذية، وتعد وجبة خفيفة أو حلوى لذيذة، ويمكن أن ترضي الرغبة في تناول الحلويات.
الفواكه المحلية الموسمية تكون طازجة وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.
الفواكه غنية بالسكر، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى والعديد من الحلويات، توفر الفواكه أيضًا الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع مفاجئ في السكر وستعزز إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، يمكن لطبيبك أو أخصائي التغذية أن ينصحك بالفواكه التي تختارها، وكمية ما تأكله، ومتى.
الخضروات
الخضروات مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
الخضروات الورقية الداكنة مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. وتشمل:
الخضروات المحلية الموسمية غالبًا ما تكون بأسعار معقولة وسهلة التحضير. استخدمها بالطرق التالية:
- كطبق جانبي
- مشوية في صينية مع قليل من زيت الزيتون
- كقاعدة في الحساء واليخنات وأطباق المعكرونة
- كسلطة
- في المهروسات
- في العصائر والسموثي
الحبوب
يُستخدم دقيق القمح الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات، لكن قيمته الغذائية محدودة. وذلك لأن معظم الفوائد الغذائية توجد في قشرة الحبة، أو الغلاف الخارجي، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.
منتجات الحبوب الكاملة تشمل الحبة بأكملها، بما في ذلك القشرة. توفر هذه المنتجات فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد العديد من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وملمسًا للطبق.
حاول التبديل من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.
البروتينات
اللحوم والبقوليات هي مصادر رئيسية للبروتين، وهو ضروري لالتئام الجروح وصيانة العضلات وتنميتها، من بين وظائف أخرى.
البروتين الحيواني
تشمل الخيارات الصحية القائمة على الحيوانات ما يلي:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن
- الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي
- الأسماك، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الدهنية الأخرى
قد تزيد اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى، وفقًا لبعض الأبحاث.
تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة والملح المضاف. اللحوم الطازجة غير المصنعة هي الخيار الأفضل.
قراءة مقترحة: نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن: قائمة الطعام وخطة الوجبات
البروتين النباتي
المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا هي مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
تشمل الأمثلة:
- العدس
- الفول
- البازلاء
- اللوز
- بذور عباد الشمس
- الجوز
التوفو، التيمبيه، ومنتجات الصويا الأخرى هي مصادر ممتازة للبروتين وهي بدائل صحية للحوم.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان عناصر غذائية أساسية، بما في ذلك:
- البروتين
- الكالسيوم
- فيتامين د
كما أنها تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى للحد من تناول الدهون، فقد تكون الخيارات قليلة الدسم هي الأفضل. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تتوفر الآن العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى، المصنوعة من:
- بذور الكتان
- اللوز والكاجو
- الصويا
- الشوفان
- جوز الهند
غالبًا ما تكون هذه المنتجات مدعمة بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار. بعضها يحتوي على سكر مضاف، لذا اقرأ الملصق بعناية عند الاختيار.
الدهون والزيوت
الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.
في الماضي، أوصت الإرشادات بتجنب الدهون المشبعة، بسبب المخاوف من أنها سترفع مستويات الكوليسترول.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن استبدال الدهون المشبعة جزئيًا بالدهون غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأنه يجب أن تبقى بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي - حوالي 10 بالمائة أو أقل من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، لا يزال يجب تجنب الدهون المتحولة.
قد يكون من الصعب أحيانًا اتباع التوصيات المتعلقة بالدهون، لكن أحد العلماء اقترح الإرشادات التالية:
- الدهون التي يجب أن تحبها: الزيوت النباتية وزيوت الأسماك
- الدهون التي يجب أن تحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
- الدهون التي يجب أن تتخلص منها: الدهون المتحولة، المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة والجاهزة، مثل الدونات
يعتبر معظم الخبراء زيت الزيتون دهونًا صحية، خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، وهو أقل أنواع الزيوت معالجة.
غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية، لذا يجب تناولها باعتدال.
ملخص: يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أطعمة من المجموعات التالية: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والبروتين.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
تجميعها
سيجمع النظام الغذائي الصحي جميع العناصر الغذائية والمجموعات الغذائية المذكورة أعلاه، ولكنك تحتاج أيضًا إلى موازنتها.
طريقة سهلة لتذكر كمية كل مجموعة غذائية يجب تناولها هي طريقة الطبق:
- ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات
- ملء ما يزيد قليلاً عن ربع الطبق بالحبوب
- ملء ما يقل قليلاً عن ربع الطبق بالأطعمة البروتينية
- إضافة منتجات الألبان على الجانب (أو بديل غير الألبان)
ملخص: اهدف إلى أن يأتي حوالي نصف طعامك من الفواكه والخضروات، وحوالي الربع من البروتين، والربع من الحبوب الكاملة والنشويات.
الخلاصة
النظام الغذائي المتنوع والصحي عادة ما يكون غنيًا بالكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.
إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو شعرت أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية، فحدد موعدًا مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
يمكنهم اقتراح تغييرات غذائية ستساعدك على الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.
