الأفوكادو فاكهة فريدة ولذيذة.
يعتبر معظم الناس الأفوكادو صحيًا لأنه غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية.
يعتقد بعض الناس أيضًا أن الدهون الصحية فيه مثالية لإنقاص الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، يخشى آخرون أن هذه الدهون قد تسبب لك زيادة الوزن.
تستكشف هذه المقالة ما إذا كان الأفوكادو صديقًا لإنقاص الوزن أم يسمن.
حقائق غذائية عن الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف. تحتوي 3.5 أونصات (100 جرام)، أو حوالي نصف حبة أفوكادو، على حوالي 160 سعرة حرارية.
تحتوي هذه الحصة أيضًا على:
- فيتامين ك: 26% من القيمة اليومية
- الفولات: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 17% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5: 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10% من القيمة اليومية
يحتوي الأفوكادو أيضًا على كمية لا بأس بها من النياسين والريبوفلافين والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات ومصدر رائع للألياف. تحتوي كل حصة على 9 جرامات فقط من الكربوهيدرات، 7 منها تأتي من الألياف.
على عكس معظم الفواكه الأخرى، الأفوكادو غني نسبيًا بالدهون - حوالي 15% بالوزن.
ملخص: الأفوكادو مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب
على الرغم من أن الأفوكادو فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنها تعتبر من الناحية الغذائية مصدرًا للدهون.
على عكس الفواكه الأخرى، الأفوكادو غني جدًا بالدهون. 77% من سعراته الحرارية تأتي من الدهون.
يحتوي الأفوكادو في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة، بالإضافة إلى كمية صغيرة من الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
معظم هذه الدهون الأحادية غير المشبعة هي حمض الأوليك، وهو نفس الحمض الدهني الموجود في الزيتون وزيت الزيتون. يعتبر هذا النوع من الدهون صحيًا جدًا.
ربطت العديد من الدراسات حمض الأوليك بفوائد صحية، مثل تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن استبدال بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية.
تشمل هذه الفوائد زيادة حساسية الأنسولين، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت مراجعة لـ 10 دراسات أن استبدال بعض الدهون في النظام الغذائي بالأفوكادو قد يقلل الكوليسترول الكلي بمعدل 18.8 ملجم/ديسيلتر، والكوليسترول الضار (LDL) بمقدار 16.5 ملجم/ديسيلتر، والدهون الثلاثية بمقدار 27.2 ملجم/ديسيلتر.
قارنت دراسة أخرى الأنظمة الغذائية متوسطة الدهون التي تحتوي إما على الأفوكادو أو الزيوت الغنية بحمض الأوليك. أدى النظام الغذائي الذي يحتوي على الأفوكادو إلى تحسين مستويات الدهون في الدم أكثر من النظام الغذائي الذي يحتوي على زيوت غنية بحمض الأوليك.
كما أدى نظام الأفوكادو الغذائي إلى خفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 10% والكوليسترول الكلي بنسبة 8%. وكان أيضًا النظام الغذائي الوحيد الذي قلل عدد جزيئات LDL.
وكأن هذه الفوائد لم تكن كافية، يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 ضعفًا من الستيرولات النباتية القابلة للذوبان في الدهون مقارنة بالفواكه الأخرى. يُعتقد أن الستيرولات النباتية هي مركبات نباتية لها تأثيرات إيجابية على صحة القلب.
ملخص: يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب المشابهة لتلك الموجودة في زيت الزيتون.
الأفوكادو يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول
يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا بعد الأكل. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الدهون والألياف تبطئ إطلاق الطعام من معدتك.
هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد يعني أنك تستمر لفترة أطول بين الوجبات، وربما تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
الأفوكادو غني بالدهون والألياف، مما يعني أنه يجب أن يكون له تأثير قوي على الشعور بالشبع.
نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول وجبة تحتوي على الأفوكادو على شهية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة أفوكادو مع غدائهم انخفضت لديهم الرغبة في الأكل لمدة تصل إلى خمس ساعات بعد ذلك، على الرغم من أن التأثير كان أقوى خلال الساعات الثلاث الأولى.
كما شعر المشاركون بالرضا بنسبة 23% أكثر بعد الوجبة التي تحتوي على الأفوكادو، مقارنة بالوقت الذي تناولوا فيه الوجبة المرجعية بدونه.
قد تجعل هذه الخصائص الأفوكادو أداة قيمة عندما يتعلق الأمر بتنظيم الشهية وفقدان الوزن.
ملخص: نظرًا لأن الأفوكادو غني بالدهون والألياف، فإنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا أكثر ويحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
قراءة مقترحة: هل الأرز غني بالسعرات الحرارية أم صديق لفقدان الوزن؟ | رؤى صحية
الأفوكادو قد يساعد في الحفاظ على الوزن
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات يميلون إلى أن يكون لديهم أوزان أقل.
فحصت دراسة رصدية كبيرة الأنماط الغذائية للأمريكيين. أولئك الذين تناولوا الأفوكادو كانوا يميلون إلى أن يكون لديهم أنظمة غذائية صحية، وخطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، ووزن جسم أقل من أولئك الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
على الرغم من أن هذا لا يعني بالضرورة أن الأفوكادو تسبب في أن يكون الناس أكثر صحة، إلا أنه يظهر أن الأفوكادو يمكن أن يتناسب جيدًا مع نظام غذائي صحي.
لا يوجد أيضًا سبب للاعتقاد بأنه يجب تجنب الأفوكادو عند فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم استبدال 30 جرامًا من الدهون من الأفوكادو بـ 30 جرامًا من أي نوع آخر من الدهون، فقد المشاركون نفس الكمية من الوزن.
على الرغم من عدم وجود دليل حاليًا على أن الأفوكادو يمكن أن يحسن فقدان الوزن، إلا أن هناك أسبابًا للاعتقاد بأن الأفوكادو يمكن أن يكون له تأثير مفيد.
وذلك لأنه، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب، يبدو أن الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو لها العديد من الخصائص المفيدة الأخرى:
- يتم حرقها بمعدل أعلى من أنواع الدهون الأخرى.
- قد تزيد من معدل حرق الدهون.
- قد تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الأكل.
- يمكن أن تقلل الشهية وتقلل الرغبة في الأكل بعد الوجبة.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه التأثيرات لم يتم بحثها جيدًا بعد.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة الأولية إلى أن الأفوكادو قد يساعد في مكافحة زيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تغذت على لب الأفوكادو منزوع الدهن أكلت كمية أقل من الطعام واكتسبت وزنًا أقل من المجموعة الضابطة.
وجدت دراسة ثانية أيضًا أن الفئران التي تغذت على مستخلص الأفوكادو في نظام غذائي عالي الدهون اكتسبت دهونًا أقل في الجسم.
هذه الدراسات مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأن لب الأفوكادو منزوع الدهن ومستخلص الأفوكادو لا يحتويان على دهون. هذا يعني أنه قد تكون هناك مكونات أخرى في الأفوكادو تساعد أيضًا في تقليل الشهية وزيادة الوزن.
ملخص: يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو إلى أن يكونوا أكثر صحة ووزنًا أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونه. قد يساعد الأفوكادو أيضًا في منع زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
الأفوكادو غني نسبيًا بالسعرات الحرارية
نظرًا لأن الأفوكادو غني نسبيًا بالدهون، فهو أيضًا غني بالسعرات الحرارية.
على سبيل المثال، تحتوي 3.5 أونصات (100 جرام) من الفراولة على 32 سعرة حرارية، مقارنة بـ 160 سعرة حرارية في 3.5 أونصات من الأفوكادو.
بينما يمكن أن تؤثر العديد من الأشياء المختلفة على فقدان الوزن أو زيادته، فإن العامل الأكبر هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
نظرًا لأن الأفوكادو غني نسبيًا بالسعرات الحرارية، فقد يكون من السهل تناول الكثير دون أن تدرك ذلك.
لذا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، تأكد من الالتزام بكميات معقولة. تعتبر الحصة الواحدة عادة ربع إلى نصف حبة أفوكادو - وليس الحبة بأكملها.
ملخص: على الرغم من أن الأفوكادو صحي، إلا أنه غني بالسعرات الحرارية أيضًا. تأكد من الانتباه إلى أحجام الحصص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
صديق لإنقاص الوزن أم يسمن؟
لا يوجد سبب للخوف من أن الأفوكادو سيسمن، طالما أنك تتناوله كجزء من نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
على العكس من ذلك، يتمتع الأفوكادو بالعديد من صفات الطعام الصديق لإنقاص الوزن.
وعلى الرغم من عدم وجود دليل مباشر حاليًا على أن الأفوكادو يسبب فقدان الوزن، إلا أن هناك بعض الأسباب للاعتقاد بأنه يمكن أن يساعد.
طالما أنك تتناوله بكميات معقولة، يمكن أن يكون الأفوكادو جزءًا من نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.
