الأشواغاندا، المعروفة أيضًا باسمها النباتي Withania somnifera، هي نبتة خشبية صغيرة ذات أزهار صفراء موطنها الهند وشمال إفريقيا.
تُصنف على أنها مادة متكيفة، حيث يُعتقد أنها تساعد جسمك على إدارة التوتر بشكل أفضل.
استُخدمت النبتة — وخاصة جذرها — لأكثر من 3000 عام كعلاج أيورفيدي طبيعي ضد أمراض مختلفة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيربطها العلم الحديث أيضًا بفوائد صحية، مثل تقليل التوتر والقلق وتحسين مستويات السكر في الدم والمزاج والذاكرة.
تستعرض هذه المقالة الجرعات المثلى اللازمة لجني فوائد صحية مختلفة.
يمكن للأشواغاندا أن تقلل التوتر والقلق
تشتهر الأشواغاندا بآثارها المخففة للتوتر.
يبدو أن هذه العشبة الطبية تساعد في خفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون تنتجه الغدد الكظرية استجابة للتوتر. وبشكل أكثر تحديدًا، أظهرت جرعات تتراوح بين 125 ملغ إلى 5 جرامات يوميًا لمدة 1-3 أشهر أنها تخفض مستويات الكورتيزول بنسبة 11-32%.
علاوة على ذلك، قد يقلل تناول 500-600 ملغ من الأشواغاندا يوميًا لمدة 6-12 أسبوعًا من القلق ويقلل من احتمالية الأرق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التوتر والقلق.
ملخص: يبدو أن الأشواغاندا فعالة في تقليل أعراض التوتر والقلق. ترتبط معظم الفوائد بتناول 500-600 ملغ يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل.
قد تخفض الأشواغاندا مستويات السكر في الدم
قد تخفض الأشواغاندا أيضًا مستويات السكر في الدم لدى الأفراد الأصحاء والأشخاص المصابين بالسكري.
في دراسة صغيرة استمرت 4 أسابيع وشملت 25 شخصًا، خفضت الأشواغاندا مستويات السكر في الدم الصائم ثلاث مرات أكثر من العلاج الوهمي.
في دراسة أخرى على أشخاص مصابين بالسكري من النوع 2، ساعد مكمل الأشواغاندا الذي تم تناوله لمدة 30 يومًا في خفض مستويات السكر في الدم الصائم بفعالية تعادل فعالية أدوية السكري الفموية.
تراوحت الجرعات في هذه الدراسات بين 250 ملغ إلى 3 جرامات، وعادة ما تم تقسيمها إلى 2-3 جرعات متساوية موزعة بالتساوي على مدار اليوم.
ملخص: قد تساعد الأشواغاندا في خفض مستويات السكر في الدم. يبدو أن الفوائد تبدأ بجرعات منخفضة تصل إلى 250 ملغ يوميًا.
يمكن للأشواغاندا أن تعزز الخصوبة
قد تساعد الأشواغاندا في تعزيز الخصوبة وتحسين الصحة الإنجابية، خاصة لدى الرجال.
في دراسة استمرت 3 أشهر وشملت 75 رجلاً يعانون من العقم، أدت خمسة جرامات من الأشواغاندا يوميًا إلى زيادة عدد الحيوانات المنوية وحركتها.
في دراسة أخرى على رجال يعانون من إجهاد شديد، أدت خمسة جرامات من الأشواغاندا يوميًا أيضًا إلى تحسين جودة الحيوانات المنوية. علاوة على ذلك، بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 3 أشهر، أصبحت 14% من شريكاتهم حوامل.
تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة بجرعات قابلة للمقارنة.
ملخص: خمسة جرامات من الأشواغاندا يوميًا قد تعزز الخصوبة لدى الرجال في غضون ثلاثة أشهر فقط.
قد تعزز الأشواغاندا نمو العضلات وقوتها
قد يزيد تناول مكملات الأشواغاندا أيضًا من كتلة العضلات وقوتها.
في دراسة استمرت 8 أسابيع، زاد الرجال الذين تناولوا 500 ملغ من هذه العشبة الطبية يوميًا من قوتهم العضلية بنسبة 1%، بينما لم تشهد مجموعة العلاج الوهمي أي تحسينات.
في دراسة أخرى على الرجال، أدت 600 ملغ من الأشواغاندا يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى زيادة أكبر في قوة العضلات بمقدار 1.5-1.7 مرة وزيادة أعلى في حجم العضلات بمقدار 1.6-2.3 مرة مقارنة بالعلاج الوهمي.
لوحظت تأثيرات مماثلة مع 750-1250 ملغ من الأشواغاندا يوميًا لمدة 30 يومًا.
ملخص: جرعات يومية من 500 ملغ من الأشواغاندا قد تزيد من كتلة العضلات وقوتها في غضون ثمانية أسابيع فقط. بينما ركزت معظم الدراسات على الرجال، تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء قد يحصلن على نفس الفوائد.
قد تخفض الأشواغاندا الالتهاب وتساعد في مكافحة العدوى
قد تساعد الأشواغاندا أيضًا في خفض الالتهاب وتعزيز مناعتك.
تظهر الأبحاث أن 12 مل من مستخلص جذر الأشواغاندا يوميًا قد يزيد من مستويات الخلايا المناعية، التي تساعد في مكافحة العدوى.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تناول 250-500 ملغ من الأشواغاندا يوميًا لمدة 60 يومًا إلى تقليل مستويات بروتين سي التفاعلي بنسبة تصل إلى 30%، وهو مؤشر على الالتهاب.
ملخص: قد تخفض الأشواغاندا الالتهاب وتساعد في مكافحة العدوى. يبدو أن المكملات التي تحتوي على 250 ملغ على الأقل من الأشواغاندا أو 12 مل من مستخلص الأشواغاندا تقدم أكبر الفوائد.
يمكن للأشواغاندا أن تعزز الذاكرة
تُستخدم الأشواغاندا تقليديًا في الأيورفيدا للمساعدة في تعزيز الذاكرة، وتدعم بعض الدراسات العلمية هذه الممارسة.
على سبيل المثال، في دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع، أدى تناول 300 ملغ من مستخلص جذر الأشواغاندا مرتين يوميًا إلى تحسين الذاكرة العامة والانتباه وأداء المهام بشكل ملحوظ أكثر من العلاج الوهمي.
علاوة على ذلك، أظهر الرجال الأصحاء الذين تناولوا 500 ملغ من العشبة الطبية يوميًا لمدة أسبوعين أداءً أفضل بكثير في اختبارات أداء المهام ووقت رد الفعل من أولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي.
البحث البشري في هذا المجال محدود، وهناك حاجة إلى المزيد قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص: قد يؤدي تناول 500-600 ملغ من مستخلص جذر الأشواغاندا يوميًا إلى تعزيز جوانب مختلفة من الذاكرة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات.
قراءة مقترحة: 12 عشبة وتوابل أيورفيدية قوية بفوائد صحية
سلامة وآثار جانبية الأشواغاندا
تعتبر الأشواغاندا آمنة لمعظم الناس.
ومع ذلك، قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية، مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والسكري من النوع 1 والتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، إلى تجنبها.
قد تتفاعل الأشواغاندا أيضًا مع أدوية الغدة الدرقية وسكر الدم وضغط الدم.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأنواع من الأدوية استشارة طبيبهم قبل تناول مكملات العشبة الطبية.
تذكر أن معظم الدراسات حول الأشواغاندا كانت صغيرة ومنخفضة الجودة. لهذا السبب، قد تكون المعلومات حول فعالية وسلامة الجرعات غير دقيقة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص: تعتبر الأشواغاندا آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك، قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية، وأولئك الذين يتناولون بعض الأدوية إلى تجنبها.
ملخص
الأشواغاندا هي عشبة طبية قد تقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين سكر الدم، والالتهاب، والمزاج، والذاكرة، والتوتر، والقلق، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات والخصوبة.
تختلف الجرعات حسب احتياجاتك، ولكن 250-500 ملغ يوميًا لمدة شهر واحد على الأقل يبدو كافيًا.
