زاد استهلاك الزيوت النباتية بشكل كبير في القرن الماضي.
يعتبرها معظم المتخصصين في الرعاية الصحية السائدة صحية، لكن الزيوت النباتية قد تسبب مشاكل صحية.
تختلف تأثيراتها الصحية اعتمادًا على الأحماض الدهنية التي تحتويها، والنباتات التي تستخرج منها، وكيفية معالجتها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة الأدلة لتحديد ما إذا كانت الزيوت النباتية وزيوت البذور ضارة بصحتك.
في هذه المقالة
ما هي وكيف تصنع؟
تُعرف الزيوت الصالحة للأكل المستخرجة من النباتات عادةً بالزيوت النباتية.
بالإضافة إلى استخدامها في الطهي والخبز، توجد في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك تتبيلات السلطة، المارجرين، المايونيز، والبسكويت.
تشمل الزيوت النباتية العادية زيت فول الصويا، زيت عباد الشمس، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
لم تكن الزيوت النباتية المكررة متاحة حتى القرن العشرين عندما أصبحت التكنولوجيا اللازمة لاستخراجها متاحة.
تُستخرج هذه الزيوت من النباتات باستخدام مذيب كيميائي أو معصرة زيت. ثم غالبًا ما تُنقى وتُكرر وتُعدل كيميائيًا في بعض الأحيان.
يفضل المستهلكون المهتمون بالصحة الزيوت التي تُصنع عن طريق سحق أو عصر النباتات أو البذور بدلاً من تلك المنتجة باستخدام المواد الكيميائية.
ملخص: تُعرف الزيوت النباتية الصالحة للأكل عادةً بالزيوت النباتية. غالبًا ما يُستخرج الزيت بمذيبات كيميائية أو عن طريق سحق أو عصر النباتات أو البذور.
زاد الاستهلاك بشكل كبير
في القرن الماضي، زاد استهلاك الزيوت النباتية على حساب الدهون الأخرى مثل الزبدة.
غالبًا ما تُوصف بأنها “مفيدة للقلب” ويُوصى بها كبديل لمصادر الدهون المشبعة، مثل الزبدة، شحم الخنزير، ودهن البقر.
تُعتبر الزيوت النباتية مفيدة للقلب لأن الدراسات تربط باستمرار الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل القلب مقارنة بالدهون المشبعة.
على الرغم من فوائدها الصحية المحتملة، يشعر بعض العلماء بالقلق بشأن كمية هذه الزيوت التي يستهلكها الناس.
تنطبق هذه المخاوف بشكل أساسي على الزيوت التي تحتوي على الكثير من دهون أوميغا 6، كما هو موضح في الفصل التالي.
ملخص: زاد استهلاك الزيوت النباتية بشكل كبير في القرن الماضي. بينما ارتبطت بعض الزيوت النباتية بفوائد صحية، هناك مخاوف بشأن الإفراط في تناول دهون أوميغا 6.
قد ترغب في تجنب الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 6
من المهم ملاحظة أن ليست كل الزيوت النباتية ضارة بصحتك. على سبيل المثال، زيت جوز الهند وزيت الزيتون كلاهما خياران ممتازان.
فكر في تجنب الزيوت النباتية التالية بسبب محتواها العالي من أوميغا 6:
- زيت فول الصويا
- زيت الذرة
- زيت بذور القطن
- زيت عباد الشمس
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت نخالة الأرز
أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية ضرورية، مما يعني أنك تحتاج بعضًا منها في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.
على مدار التطور، حصل البشر على أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة معينة. بينما اختلفت هذه النسبة بين السكان، يُقدر أنها كانت حوالي 1:1.
ومع ذلك، تحولت هذه النسبة في النظام الغذائي الغربي بشكل كبير في القرن الماضي وقد تصل إلى 20:1.
افترض العلماء أن الكثير من أوميغا 6 بالنسبة لأوميغا 3 قد يساهم في الالتهاب المزمن.
الالتهاب المزمن هو عامل أساسي في بعض الأمراض الغربية الأكثر شيوعًا، مثل أمراض القلب، السرطان، السكري، والتهاب المفاصل.
ربطت الدراسات الرصدية أيضًا تناول كميات كبيرة من دهون أوميغا 6 بزيادة خطر السمنة، أمراض القلب، التهاب المفاصل، ومرض التهاب الأمعاء.
ومع ذلك، لا تعني هذه الارتباطات بالضرورة علاقة سببية.
الدراسات التي تبحث في تأثيرات استهلاك دهون أوميغا 6 لا تدعم بشكل عام فكرة أن هذه الدهون تزيد الالتهاب.
على سبيل المثال، لا يبدو أن تناول الكثير من حمض اللينوليك، وهو أكثر دهون أوميغا 6 شيوعًا، يؤثر على مستويات الدم من علامات الالتهاب.
لا يفهم العلماء تمامًا ما هي تأثيرات دهون أوميغا 6 على الجسم، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ومع ذلك، إذا كنت قلقًا، تجنب الزيوت أو المارجرين التي تحتوي على زيوت غنية بدهون أوميغا 6. زيت الزيتون مثال ممتاز لزيت طهي صحي منخفض في أوميغا 6.
ملخص: بعض الزيوت النباتية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية. افترض العلماء أن تناول الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب وقد يساهم في المرض.
هذه الزيوت تتأكسد بسهولة
تختلف الدهون المشبعة، الأحادية غير المشبعة، أو المتعددة غير المشبعة بعدد الروابط المزدوجة التي تحتويها هياكلها الكيميائية:
- الدهون المشبعة: لا توجد روابط مزدوجة
- الدهون الأحادية غير المشبعة: رابطة مزدوجة واحدة
- الدهون المتعددة غير المشبعة: رابطتان مزدوجتان أو أكثر
المشكلة في الدهون المتعددة غير المشبعة هي أن كل هذه الروابط المزدوجة تجعلها عرضة للأكسدة. تتفاعل الأحماض الدهنية مع الأكسجين في الغلاف الجوي وتبدأ في التدهور.
الدهون التي تأكلها لا تُخزن فقط كنسيج دهني أو تُحرق للطاقة — بل تُدمج أيضًا في أغشية الخلايا.
إذا كان لديك الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسمك، فإن أغشية خلاياك تكون أكثر حساسية للأكسدة.
باختصار، لديك مستوى عالٍ جدًا من الأحماض الدهنية الهشة التي يمكن أن تتحلل بسهولة لتكوين مركبات ضارة.
لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تناول الدهون المتعددة غير المشبعة باعتدال. نوّع نظامك الغذائي بتناول دهون مشبعة، أحادية غير مشبعة، ومتعددة غير مشبعة صحية.
ملخص: الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة عرضة للأكسدة، سواء على الرف أو داخل جسمك.
قراءة مقترحة: ما هو الزيت الأكثر صحة للقلي العميق؟ مراجعة أفضل الزيوت
تحتوي أحيانًا على نسبة عالية من الدهون المتحولة
قد تحتوي الزيوت النباتية التجارية أيضًا على دهون متحولة، والتي تتكون عندما تُهدرج الزيوت.
يستخدم منتجو الأغذية الهدرجة لتصلب الزيوت النباتية، مما يجعلها صلبة مثل الزبدة في درجة حرارة الغرفة.
لهذا السبب، غالبًا ما تكون الزيوت النباتية الموجودة في المارجرين مهدرجة ومليئة بالدهون المتحولة. ومع ذلك، أصبح المارجرين الخالي من الدهون المتحولة شائعًا بشكل متزايد.
ومع ذلك، قد تحتوي الزيوت النباتية غير المهدرجة أيضًا على بعض الدهون المتحولة. نظرت إحدى المصادر في الزيوت النباتية في الولايات المتحدة واكتشفت أن محتوياتها من الدهون المتحولة تتراوح بين 0.56% و 4.2%.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بجميع أنواع الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، السمنة، السرطان، والسكري.
إذا كان المنتج يدرج الزيت المهدرج كمكون، فمن المحتمل أنه يحتوي على دهون متحولة. لصحة مثالية، تجنب هذه المنتجات.
ملخص: الزيوت النباتية المهدرجة غنية بالدهون المتحولة، والتي ترتبط بمشاكل صحية مختلفة. توجد في بعض أنواع المارجرين، الآيس كريم، والبسكويت.
الزيوت النباتية وأمراض القلب
غالبًا ما يوصي المتخصصون في الرعاية الصحية بالزيوت النباتية لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
السبب هو أن الزيوت النباتية منخفضة بشكل عام في الدهون المشبعة وغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.
فوائد تقليل تناول الدهون المشبعة مثيرة للجدل.
ومع ذلك، تظهر الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من خطر مشاكل القلب بنسبة 17%. ومع ذلك، ليس له تأثيرات كبيرة على خطر الوفاة من أمراض القلب.
علاوة على ذلك، يبدو أن أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة لها فائدة أكبر من أوميغا 6.
أثار أخصائيو التغذية مخاوف بشأن الكميات العالية من أوميغا 6 الموجودة في بعض الزيوت النباتية. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل قوي يظهر أن دهون أوميغا 6 تؤثر على خطر إصابتك بأمراض القلب.
في الختام، يبدو أن تناول الزيوت النباتية باعتدال هو رهان آمن إذا كنت ترغب في تقليل خطر إصابتك بأمراض القلب. قد يكون زيت الزيتون أحد أفضل خياراتك.
ملخص: تبدو الزيوت النباتية صديقة للقلب. بينما يشعر بعض أخصائيي التغذية بالقلق بشأن المستويات العالية من أوميغا 6 في بعض الزيوت، لا يوجد حاليًا دليل على أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: هل زيت الكانولا صحي؟ التغذية، المخاطر، والبدائل
ملخص
تبدو الزيوت النباتية بشكل عام مصادر صحية للدهون.
الزيوت النباتية المهدرجة الغنية بالدهون المتحولة غير الصحية هي استثناء لذلك.
يشعر بعض أخصائيي التغذية أيضًا بالقلق بشأن الكميات العالية من دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة في بعض الزيوت النباتية.
زيت الزيتون مثال ممتاز لزيت نباتي صحي منخفض في أوميغا 6. قد يكون أحد أفضل خياراتك.
