السموذي هو اتجاه صحي يزداد شعبية ويتم تسويقه غالبًا كغذاء صحي.
هذه المشروبات المتنوعة سهلة الحمل، ومناسبة للعائلة، ويمكن تعديلها لتناسب أي ذوق أو تفضيل غذائي. السموذي سهل التحضير بنفسك، ولكن يمكنك أيضًا شراء السموذي الطازج أو المعلب من المقاهي المتخصصة ومعظم محلات البقالة الكبرى.
بينما تحتوي بعض الأنواع على الكثير من الخضروات والفواكه، فإن البعض الآخر يحتوي على السكر أو مكونات أخرى غير صحية. لذلك، قد تتساءل عما إذا كانت خيارًا صحيًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول السموذي، بما في ذلك فوائده الصحية المحتملة وسلبياته، وما إذا كان يساعد في فقدان الوزن، ونصائح لعمل نسخ متوازنة غذائيًا في المنزل.
في هذه المقالة
ما هو السموذي؟
السموذي هو مشروب سميك وكريمي يتم مزجه عادةً من الفاكهة المهروسة، والخضروات، والعصائر، والزبادي، والمكسرات، والبذور، و/أو الحليب أو الحليب غير الألباني.
يبدأ السموذي الأساسي بمكونين أساسيين - قاعدة وسائل. من هناك، يمكنك دمج المكونات حسب رغبتك.
تتضمن العديد من أنواع السموذي منتجات مجمدة أو مكعبات ثلج لإعطاء المنتج النهائي قوامًا باردًا ومثلجًا يشبه الميلك شيك. ومع ذلك، تختلف نكهاتها بشكل كبير حسب المكونات.
المكونات الشائعة للسموذي
تشمل المكونات الشائعة في السموذي المصنوع في المنزل والمشترى من المتاجر ما يلي:
- الفواكه: التوت، الموز، التفاح، الخوخ، المانجو، والأناناس
- الخضروات: الكرنب، السبانخ، الجرجير، عصير القمح، الخضروات الصغيرة، الأفوكادو، الخيار، الشمندر، القرنبيط، والجزر
- المكسرات والبذور: زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني، زبدة الجوز، زبدة بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور القنب، وبذور الكتان المطحونة
- الأعشاب والتوابل: الزنجبيل، الكركم، القرفة، مسحوق الكاكاو، رقائق الكاكاو، البقدونس، والريحان
- المكملات الغذائية والعشبية: السبيرولينا، حبوب لقاح النحل، مسحوق الماتشا، مسحوق البروتين، ومكملات الفيتامينات أو المعادن البودرة
- السائل: الماء، عصير الفاكهة، عصير الخضروات، الحليب، الحليب غير الألباني، ماء جوز الهند، الشاي المثلج، والقهوة الباردة
- المحليات: شراب القيقب، السكر الخام، العسل، التمر منزوع النوى، الشراب البسيط، مركزات عصير الفاكهة، ستيفيا، الآيس كريم، والشوربات
- أخرى: جبنة القريش، خلاصة الفانيليا، الشوفان المنقوع، الفاصوليا البيضاء المطبوخة، التوفو الناعم، والزبادي الألباني أو غير الألباني
أنواع السموذي
يمكن تصنيف معظم أنواع السموذي إلى واحدة أو اثنتين من الفئات التالية - على الرغم من وجود تداخل كبير بينها:
- سموذي الفاكهة. كما يوحي الاسم، يتميز هذا النوع من السموذي عادةً بنوع واحد أو أكثر من الفاكهة الممزوجة بعصير الفاكهة، الماء، الحليب، أو الآيس كريم.
- السموذي الأخضر. يحتوي السموذي الأخضر على خضروات ورقية وفواكه ممزوجة بالماء، العصير، أو الحليب. يميل إلى أن يكون أغنى بالخضروات من السموذي العادي، على الرغم من أنه غالبًا ما يحتوي على القليل من الفاكهة للتحلية.
- سموذي البروتين. يبدأ سموذي البروتين عادةً بفاكهة أو خضروات واحدة وسائل، بالإضافة إلى مصدر بروتين رئيسي مثل الزبادي اليوناني، جبنة القريش، التوفو الناعم، أو مسحوق البروتين.
نظرًا لأن السموذي قابل للتخصيص بدرجة كبيرة، فمن السهل جدًا تزويده بالعناصر الغذائية.
ملخص: يتم صنع السموذي عن طريق مزج الفاكهة، الخضروات، الزبادي، ومكونات أخرى لعمل مشروب سميك وكريمي.
الفوائد الصحية المحتملة للسموذي
يتناول العديد من الأشخاص السموذي كوجبة صباحية أو وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن أن تكون طريقة رائعة لدمج المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي.
قد يساعد السموذي في زيادة تناول الفاكهة والخضروات
قد يزيد السموذي المصنوع بشكل أساسي من المنتجات الطازجة أو المجمدة من استهلاكك للفاكهة والخضروات، والتي توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الأساسية.
معًا، قد تقلل هذه العناصر الغذائية من الالتهاب، وتحسن الهضم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، وهشاشة العظام، والسمنة، والتدهور العقلي المرتبط بالعمر.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يتناول البالغون ما لا يقل عن 5 حصص (حوالي 400 جرام) من الفاكهة والخضروات يوميًا. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يصلون إلى هذا المستوى.
إذا وجدت أنك لا تتناول ما يكفي من الفاكهة أو الخضروات، يمكن أن يكون السموذي طريقة لذيذة لإضافة 2-3 حصص إضافية.
قراءة مقترحة: 32 فكرة لوجبات خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
قد يدعم السموذي زيادة استهلاك الألياف
الألياف عنصر غذائي مهم يساعد على الهضم عن طريق منع الإمساك ودعم نمو البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن مجتمعًا صحيًا ومزدهرًا من بكتيريا الأمعاء يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب، وتعزيز وظيفة المناعة الصحية، ودعم الصحة العقلية.
يرتبط تناول الألياف الكافي أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص لا يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف - خاصة أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول يومي لا يقل عن 38 جرامًا من الألياف للرجال و 25 جرامًا للنساء. تشير الأبحاث إلى أن معظم الأمريكيين، في المتوسط، يتناولون 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
مع المكونات الصحيحة، يمكن أن يكون السموذي طريقة ممتازة لزيادة تناول الألياف.
بعض الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا مكونات سموذي شائعة، بما في ذلك الفاكهة، الخضروات، الحبوب الكاملة (مثل الشوفان المنقوع)، المكسرات، البذور، والبقوليات (مثل الفاصوليا البيضاء).
ملخص: السموذي طريقة مريحة لزيادة تناولك للفاكهة، الخضروات، والعديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
بعض أنواع السموذي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف
يعتمد الفرق بين السموذي الصحي وغير الصحي إلى حد كبير على جودة وكمية مكوناته.
أكبر عيب في السموذي هو ميله لاحتواء كميات كبيرة من السكر المضاف.
يقلل السكر المضاف من الكثافة الغذائية للسموذي. علاوة على ذلك، فإن تناول الكثير من السكر المضاف بشكل روتيني قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وأمراض الكبد.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف بما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرامًا) يوميًا للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا للنساء.
تميل أنواع السموذي المحضرة تجاريًا إلى أن تكون أعلى في السكر المضاف من الأنواع المصنوعة في المنزل، ولكن هذا يعتمد في النهاية على المكونات المستخدمة في كل وصفة.
على سبيل المثال، يحتوي سموذي “ذا هالك فانيليا” بحجم 20 أونصة (590 مل) من Smoothie King على 47 جرامًا من السكر المضاف، وهو أعلى بكثير من توصيتك اليومية للسكر.
سموذي الأناناس الأصلي عالي البروتين هو خيار أفضل بكثير، حيث يوفر 4 جرامات فقط من السكر المضاف في نفس حجم الحصة.
العديد من المكونات السكرية سهلة التحديد، مثل السكر المحبب، العسل، شراب القيقب، الآيس كريم، الشربات، وشراب الأغاف.
ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن زبدة المكسرات، مسحوق البروتين، الزبادي المنكه، صلصات الفاكهة المنكهة، العصائر المحلاة بالسكر، وأنواع الحليب غير الألباني كلها مصادر محتملة للسكر المضاف.
من غير المرجح أن يكون الإفراط العرضي في كميات صغيرة من السكر المضاف ضارًا، ولكن إذا كنت تشرب السموذي بشكل متكرر، فقد يكون من الأفضل الحد من المكونات السكرية قدر الإمكان.
عند صنع السموذي في المنزل، استخدم الفاكهة الكاملة، مثل الموز الناضج، لإضافة الحلاوة بدلاً من العسل أو شراب القيقب.
عند شراء السموذي الجاهز، حاول الحد من السكر المضاف أو تجنبه، مع التركيز بشكل أساسي على السموذي الذي يحتوي على أطعمة كاملة مثل الفاكهة والخضروات.
بالنسبة للسموذي المعبأ في زجاجات، يمكنك العثور على محتوى السكر المضاف على الملصق. بالنسبة للسموذي المصنوع حسب الطلب، تحقق من موقع الشركة على الويب أو اطلب معلومات التغذية من الكاونتر.
ملخص: تحتوي بعض أنواع السموذي على كميات كبيرة من السكر المضاف، مما قد يقلل من الكثافة الغذائية للمشروب بشكل عام. قد يزيد تناول السكر المضاف الزائد من خطر الإصابة بالأمراض.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
هل يساعد السموذي في فقدان الوزن؟
يتم تسويق السموذي غالبًا كأداة لفقدان الوزن.
تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون فعالة لهذا الغرض طالما أنها لا تجعلك تتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
بينما يجد بعض الأشخاص أن السموذي طريقة سهلة لمراقبة حصص الطعام والبقاء على اطلاع بأهدافهم في فقدان الوزن، قد لا يشعر الآخرون بالشبع بنفس القدر عندما يشربون سعراتهم الحرارية بدلاً من تناولها.
ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات الصغيرة أن السموذي المستخدم كبديل للوجبات يمكن أن يكون مشبعًا مثل الأطعمة الصلبة وأن شرب السعرات الحرارية بدلاً من مضغها لا يؤدي بالضرورة إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يتم تناول الأطعمة الصلبة لاحقًا.
قد يكون تأثير الشرب مقابل المضغ على شعورك بالشبع مرتبطًا بشكل أوثق بمدى رضاك المتوقع عن الوجبة بدلاً من شكل الطعام نفسه.
وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين شاهدوا حصة كبيرة من الفاكهة قبل شرب سموذي الفاكهة شعروا بالشبع والرضا بعد ذلك، مقارنة بالأشخاص الذين شاهدوا حصة صغيرة من الفاكهة قبل شرب السموذي.
حدث هذا على الرغم من أن المجموعتين استهلكتا كمية متساوية من السعرات الحرارية والمغذيات من السموذي.
في النهاية، على الرغم من أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عملية معقدة مع العديد من العوامل المساهمة، فمن المهم حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. إذا ساعدك السموذي على تعويض السعرات الحرارية الأخرى التي كنت ستستهلكها، فيمكن أن يكون أداة فعالة لفقدان الوزن.
إذا أعطيت الأولوية للمكونات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين والألياف، فقد يبقيك السموذي ممتلئًا حتى وجبتك التالية. الفاكهة الكاملة، الخضروات، زبدة المكسرات، والزبادي قليل أو خالي من السكر المضاف كلها مكونات ممتازة ومناسبة لفقدان الوزن.
تذكر أن احتياجاتك الغذائية وقدرتك على فقدان الوزن تختلف باختلاف العديد من العوامل، بما في ذلك العمر، مستوى النشاط، التاريخ الطبي، وعادات نمط الحياة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
يمكن تخصيص السموذي لتلبية احتياجاتك
يمكنك شرب السموذي كوجبة خفيفة أو بديل للوجبة، ولكن من الجيد معرفة الأنواع التي تختارها - خاصة إذا كان لديك أهداف محددة للياقة البدنية أو تكوين الجسم في ذهنك.
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن السموذي وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، ولكن بعض أنواع السموذي تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية اعتمادًا على حجمها ومكوناتها.
بشكل عام، يعتبر السموذي الذي يحتوي على 200-300 سعرة حرارية و 10 جرامات من البروتين وجبة خفيفة رائعة، بينما يعتبر السموذي الذي يحتوي على 400-800 سعرة حرارية ويوفر 20 جرامًا على الأقل من البروتين أكثر ملاءمة كبديل للوجبة. من الأفضل تقييم أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك الخاصة.
قد يكون الفرق بين الاثنين بسيطًا مثل تعديل حجم الحصة.
توفر العديد من سلاسل السموذي معلومات المكونات والتغذية لكل منتج من منتجاتها، والتي تأتي عادةً في حصص تتراوح من 16 إلى 32 أونصة (475-945 مل).
عند صنع السموذي في المنزل، تأكد من التحكم في حجم حصتك. ستوفر الدهون مثل المكسرات، البذور، زبدة المكسرات، الزبادي كامل الدسم، والأفوكادو المزيد من السعرات الحرارية ولكنها تزيد من الكثافة الغذائية. وفي الوقت نفسه، ستوفر الإضافات السكرية مثل الشراب المزيد من السعرات الحرارية بدون مغذيات عالية الجودة.
ملخص: قد يساعد السموذي في فقدان الوزن إذا ساعدك على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكن أن يكون غنيًا بالسعرات الحرارية، لذا يجب عليك اختيار تلك التي تتناسب مع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
وصفات سموذي صحية
تستخدم أنواع السموذي الأكثر تغذية الأطعمة الكاملة، وتحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي عليه على الإطلاق، وتتضمن كمية متوازنة من الكربوهيدرات، الألياف، البروتين، والدهون الصحية.
إذا كنت ترغب في تجربة صنع السموذي في المنزل، فإليك وصفتين نموذجيتين لتبدأ بها.
سموذي الزنجبيل الأخضر
المكونات
- كوبان (56 جرامًا) من السبانخ الصغيرة الطازجة
- موزة كبيرة ناضجة، مقطعة ومجمدة
- ملعقة كبيرة (6 جرامات) من الزنجبيل الطازج، مقطع تقطيعًا خشنًا
- ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة اللوز غير المحلاة
- ربع حبة أفوكادو صغيرة
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- نصف كوب (125 جرامًا) من الزبادي اليوناني بالفانيليا قليل أو خالي الدسم
التعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كان سميكًا جدًا، أضف المزيد من حليب اللوز.
تصنع هذه الوصفة حوالي 20 أونصة (590 مل) وتوفر:
- السعرات الحرارية: 513
- الدهون: 25 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 56 جرامًا
- الألياف: 10 جرامات
- السكريات المضافة: 6 جرامات
- البروتين: 21 جرامًا
سموذي التوت الشمندر الاستوائي
المكونات
- كوب واحد (197 جرامًا) من التوت المشكل المجمد
- نصف كوب (82 جرامًا) من المانجو المجمدة
- ربع كوب (34 جرامًا) من الشمندر الخام، مقطع تقطيعًا خشنًا أو مبشورًا
- ملعقتان كبيرتان (20 جرامًا) من بذور القنب
- نصف كوب (125 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم
- 4-6 أونصات (120-180 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى
- عصرة من عصير الليمون الطازج
التعليمات
أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلط حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت ترغب في أن يكون أحلى قليلاً، استخدم زبادي محلى قليلاً أو استبدل ماء جوز الهند بعصير فواكه 100%.
تصنع هذه الوصفة حوالي 20 أونصة (590 مل) وتوفر:
- السعرات الحرارية: 380
- الدهون: 13 جرامًا
- إجمالي الكربوهيدرات: 52 جرامًا
- السكريات المضافة: 0 جرامات
- الألياف: 8 جرامات
- البروتين: 22 جرامًا
لمزيد من وصفات السموذي الصحية، اطلع على هذه المقالة: 9 وصفات سموذي صحية ولذيذة
ملخص: عند صنع السموذي في المنزل، اهدف إلى تضمين مزيج متوازن من الكربوهيدرات، الألياف، البروتين، والدهون الصحية.
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
ملخص
السموذي وجبات ووجبات خفيفة شهيرة ويمكن أن تناسب أي ذوق أو تفضيل غذائي تقريبًا. تعتمد صحتها إلى حد كبير على مكوناتها.
يتم صنع أنواع السموذي الأكثر تغذية من الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة، الخضروات، الزبادي، والدهون الصحية، بينما تلك التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة ليست غنية بالمغذيات وقد تساهم في آثار صحية سلبية بمرور الوقت.
قد يساعد السموذي الغني بالبروتين والألياف في فقدان الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا.
إذا كنت تبحث عن طريقة إبداعية لزيادة تناولك للفاكهة والخضروات، فقد يكون السموذي هو الحل.
