يُستخدم خل التفاح كمنشط صحي منذ آلاف السنين.
تُظهر الأبحاث أن له العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض مستويات السكر في الدم.
ولكن هل يمكن أن تساعد إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي أيضًا في إنقاص الوزن؟
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيستكشف هذا المقال الأبحاث وراء خل التفاح وإنقاص الوزن. كما يقدم نصائح حول دمج خل التفاح في نظامك الغذائي.
ما هو خل التفاح؟
يُصنع خل التفاح بعملية تخمير من خطوتين.
أولاً، تُقطع التفاح أو تُهرس وتُخلط مع الخميرة لتحويل سكرها إلى كحول. ثانيًا، تُضاف البكتيريا لتخمير الكحول إلى حمض الأسيتيك.
يستغرق إنتاج خل التفاح التقليدي حوالي شهر واحد، على الرغم من أن بعض الشركات المصنعة تسرّع العملية بشكل كبير بحيث تستغرق يومًا واحدًا فقط.
حمض الأسيتيك هو المكون النشط الرئيسي في خل التفاح.
يُعرف أيضًا باسم حمض الإيثانويك، وهو مركب عضوي ذو طعم حامض ورائحة قوية. يأتي مصطلح الأسيتيك من كلمة “acetum” اللاتينية التي تعني الخل.
يتكون حوالي 5-6% من خل التفاح من حمض الأسيتيك. كما يحتوي على الماء وكميات ضئيلة من الأحماض الأخرى، مثل حمض الماليك.
تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من خل التفاح على حوالي ثلاث سعرات حرارية ولا تحتوي تقريبًا على أي كربوهيدرات.
ملخص: يُصنع خل التفاح بعملية تخمير من خطوتين. حمض الأسيتيك هو المكون النشط الرئيسي في الخل.
حمض الأسيتيك له فوائد مختلفة لفقدان الدهون
حمض الأسيتيك هو حمض دهني قصير السلسلة يذوب إلى أسيتات وهيدروجين في جسمك.
تشير بعض الدراسات الحيوانية إلى أن حمض الأسيتيك الموجود في خل التفاح قد يعزز فقدان الوزن بعدة طرق:
- يخفض مستويات السكر في الدم: في إحدى الدراسات على الفئران، حسّن حمض الأسيتيك قدرة الكبد والعضلات على امتصاص السكر من الدم.
- يقلل مستويات الأنسولين: في نفس الدراسة على الفئران، قلل حمض الأسيتيك أيضًا نسبة الأنسولين إلى الجلوكاجون، مما قد يدعم حرق الدهون.
- يحسن الأيض: أظهرت دراسة أخرى على الفئران المعرضة لحمض الأسيتيك زيادة في إنزيم AMPK، الذي يعزز حرق الدهون ويقلل من إنتاج الدهون والسكر في الكبد.
- يقلل تخزين الدهون: حماية الفئران البدينة المصابة بالسكري التي عولجت بحمض الأسيتيك أو الأسيتات من زيادة الوزن وزادت من التعبير عن الجينات التي تقلل تخزين دهون البطن ودهون الكبد.
- يحرق الدهون: وجدت دراسة على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون مكمل بحمض الأسيتيك زيادة كبيرة في الجينات المسؤولة عن حرق الدهون، مما أدى إلى تراكم أقل لدهون الجسم.
- يكبح الشهية: تشير دراسة أخرى إلى أن الأسيتات قد يكبح المراكز في دماغك التي تتحكم في الشهية، مما قد يؤدي إلى تقليل تناول الطعام.
على الرغم من أن نتائج الدراسات الحيوانية تبدو واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى أبحاث على البشر لتأكيد هذه التأثيرات.
ملخص: وجدت الدراسات الحيوانية أن حمض الأسيتيك قد يعزز فقدان الدهون بعدة طرق. يمكن أن يقلل من تخزين الدهون، ويزيد من حرق الدهون، ويقلل الشهية، ويحسن استجابة السكر في الدم والأنسولين.
خل التفاح يزيد من الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية
قد يعزز خل التفاح الشعور بالشبع، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية.
في دراسة صغيرة أجريت على 11 شخصًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا الخل مع وجبة غنية بالكربوهيدرات استجابة سكر في الدم أقل بنسبة 55% بعد ساعة واحدة من تناول الطعام.
كما أنهم انتهوا بتناول 200-275 سعرة حرارية أقل لبقية اليوم.
بالإضافة إلى تأثيراته المثبطة للشهية، أظهر خل التفاح أيضًا أنه يبطئ معدل خروج الطعام من معدتك.
في دراسة صغيرة أخرى، أدى تناول خل التفاح مع وجبة نشوية إلى إبطاء كبير في إفراغ المعدة. أدى ذلك إلى زيادة الشعور بالشبع وانخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من حالة تجعل هذا التأثير ضارًا.
خزل المعدة، أو تأخر إفراغ المعدة، هو مضاعفة شائعة لمرض السكري من النوع الأول. يصبح توقيت الأنسولين مع تناول الطعام مشكلة لأنه من الصعب التنبؤ بالمدة التي سيستغرقها ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
نظرًا لأن خل التفاح قد أظهر أنه يطيل الوقت الذي يبقى فيه الطعام في معدتك، فإن تناوله مع الوجبات يمكن أن يفاقم خزل المعدة.
ملخص: يساعد خل التفاح على تعزيز الشبع جزئيًا بسبب تأخر إفراغ المعدة. قد يؤدي هذا بشكل طبيعي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد يؤدي ذلك إلى تفاقم خزل المعدة لدى البعض.
قد يساعدك خل التفاح على إنقاص الوزن ودهون الجسم
تشير نتائج دراسة بشرية واحدة إلى أن خل التفاح له تأثيرات رائعة على الوزن ودهون الجسم.
في هذه الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا، استهلك 144 بالغًا يابانيًا بدينًا إما ملعقة كبيرة (15 مل) من الخل، أو ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الخل، أو مشروبًا وهميًا كل يوم.
طُلب منهم تقييد تناول الكحول ولكن الاستمرار في نظامهم الغذائي ونشاطهم المعتاد طوال الدراسة.
أولئك الذين استهلكوا ملعقة كبيرة (15 مل) من الخل يوميًا حصلوا - في المتوسط - على الفوائد التالية:
- فقدان الوزن: 2.6 رطل (1.2 كجم)
- انخفاض في نسبة دهون الجسم: 0.7%
- انخفاض في محيط الخصر: 0.5 بوصة (1.4 سم)
- انخفاض في الدهون الثلاثية: 26%
هذا ما تغير في أولئك الذين استهلكوا ملعقتين كبيرتين (30 مل) من الخل يوميًا:
- فقدان الوزن: 3.7 رطل (1.7 كجم)
- انخفاض في نسبة دهون الجسم: 0.9%
- انخفاض في محيط الخصر: 0.75 بوصة (1.9 سم)
- انخفاض في الدهون الثلاثية: 26%
اكتسبت مجموعة الدواء الوهمي 0.9 رطل (0.4 كجم)، وزاد محيط خصرهم قليلاً.
وفقًا لهذه الدراسة، فإن إضافة 1 أو 2 ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل أيضًا من نسبة دهون جسمك، ويساعدك على فقدان دهون البطن، ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم.
هذه إحدى الدراسات البشرية القليلة التي بحثت في تأثيرات الخل على فقدان الوزن. على الرغم من أن الدراسة كانت كبيرة إلى حد ما والنتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى دراسات إضافية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية أن مجموعة الخل بجرعة عالية اكتسبت دهونًا أقل بنسبة 10% من المجموعة الضابطة ودهونًا أقل بنسبة 2% من مجموعة الخل بجرعة منخفضة.
ملخص: في إحدى الدراسات، فقد الأشخاص البدناء الذين تناولوا 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا وزنًا ودهونًا في الجسم.
قراءة مقترحة: هل يجب أن تشرب خل التفاح قبل النوم؟ الفوائد والمخاطر
فوائد صحية أخرى لخل التفاح
بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن والدهون، يتمتع خل التفاح بالعديد من الفوائد الأخرى:
- يخفض سكر الدم والأنسولين: عند تناوله مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، أظهر خل التفاح أنه يخفض سكر الدم ومستويات الأنسولين بشكل كبير بعد الأكل.
- يحسن حساسية الأنسولين: وجدت دراسة على أشخاص يعانون من مقاومة الأنسولين أو السكري من النوع 2 أن إضافة الخل إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات حسّن حساسية الأنسولين بنسبة 34%.
- يخفض سكر الدم الصائم: في دراسة على أشخاص مصابين بالسكري من النوع 2، كان لدى أولئك الذين تناولوا خل التفاح مع وجبة خفيفة مسائية غنية بالبروتين انخفاض في سكر الدم الصائم بمقدار الضعف مقارنة بمن لم يتناولوه.
- يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض (PCOS): في دراسة صغيرة على نساء مصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) تناولن الخل لمدة 90-110 أيام، استأنفت 57% منهن التبويض، ربما بسبب تحسن حساسية الأنسولين.
- يخفض مستويات الكوليسترول: وجدت دراسات على الفئران والجرذان المصابة بالسكري والعادية أن خل التفاح زاد من الكوليسترول “الجيد” HDL. كما قلل من الكوليسترول “الضار” LDL والدهون الثلاثية.
- يخفض ضغط الدم: تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الخل قد يقلل ضغط الدم عن طريق تثبيط الإنزيم المسؤول عن تضييق الأوعية الدموية.
- يقتل البكتيريا والفيروسات الضارة: يحارب الخل البكتيريا التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي، بما في ذلك الإشريكية القولونية. في إحدى الدراسات، قلل الخل أعداد بعض البكتيريا بنسبة 90% وبعض الفيروسات بنسبة 95%.
ملخص: قد تفيد إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي سكر الدم، والأنسولين، وأعراض متلازمة تكيس المبايض، والكوليسترول. كما يحارب الخل البكتيريا والفيروسات.
كيفية إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي
هناك عدة طرق لإضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي.
إحدى الطرق السهلة هي استخدامه مع زيت الزيتون كصلصة للسلطة. إنه لذيذ بشكل خاص مع الخضروات الورقية والخيار والطماطم.
يمكن استخدامه أيضًا لتخليل الخضروات، أو يمكنك ببساطة خلطه بالماء وشربه.
الكمية الموصى بها من خل التفاح لإنقاص الوزن هي 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) يوميًا، مخلوطة بالماء.
من الأفضل تقسيم هذه الكمية إلى 2-3 جرعات على مدار اليوم، وقد يكون من الأفضل شربها قبل الوجبات.
لا يُنصح بتناول أكثر من ذلك بسبب الآثار الضارة المحتملة بجرعات أعلى، مثل التفاعلات الدوائية أو تآكل مينا الأسنان. من الأفضل أيضًا البدء بملعقة صغيرة (5 مل) لمعرفة مدى تحمل جسمك له.
لا تتناول أكثر من ملعقة كبيرة (15 مل) في المرة الواحدة، لأن تناول الكثير في جلسة واحدة قد يسبب الغثيان.
من المهم خلطه بالماء، حيث أن الخل غير المخفف قد يحرق داخل فمك ومريئك.
على الرغم من أن تناول خل التفاح على شكل أقراص قد يبدو مفيدًا، إلا أنه يأتي بمخاطر كبيرة محتملة. في إحدى الحالات، عانت امرأة من حروق في الحلق بعد أن علق قرص خل التفاح في مريئها.
ملخص: يوصى بتناول حوالي 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يوميًا للحصول على فوائد فقدان الوزن الكاملة. للحصول على أفضل النتائج، اخلطه بالماء واشربه.
قراءة مقترحة: حبوب خل التفاح: هل يجب أن تتناولها؟
ملخص
في نهاية المطاف، يبدو أن تناول كمية معتدلة من خل التفاح يعزز فقدان الوزن ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
قد توفر أنواع الخل الأخرى فوائد مماثلة، على الرغم من أن تلك التي تحتوي على نسبة أقل من حمض الأسيتيك قد تكون لها تأثيرات أقل قوة.
