ربما سمعت الكثير عن مضادات الأكسدة.
لكن قلة من الناس يعرفون ما هي أو كيف تعمل.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول مضادات الأكسدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة في جسمك.
الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب الضرر إذا ارتفعت مستوياتها في جسمك. وهي مرتبطة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب والسرطان.
يمتلك جسمك دفاعاته المضادة للأكسدة للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة.
ومع ذلك، توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام، خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الكاملة الأخرى. العديد من الفيتامينات، مثل فيتامينات E و C، هي مضادات أكسدة فعالة.
تلعب مضادات الأكسدة الحافظة أيضًا دورًا حاسمًا في إنتاج الغذاء عن طريق زيادة مدة صلاحيته.
ملخص: مضادات الأكسدة هي جزيئات تحيد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تضر بخلاياك.
كيف تعمل الجذور الحرة
تتكون الجذور الحرة باستمرار في جسمك.
بدون مضادات الأكسدة، ستسبب الجذور الحرة ضررًا جسيمًا بسرعة كبيرة، مما يؤدي في النهاية إلى الموت.
ومع ذلك، تخدم الجذور الحرة أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة.
على سبيل المثال، تستخدم خلايا المناعة لديك الجذور الحرة لمكافحة العدوى.
ونتيجة لذلك، يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
عندما تتجاوز الجذور الحرة مضادات الأكسدة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى تلف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في جسمك. أحيانًا يؤدي حتى إلى موت الخلايا.
يزيد تلف الحمض النووي من خطر الإصابة بالسرطان، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والتوتر والعوامل البيئية تعزز التكوين المفرط للجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، بما في ذلك:
- تلوث الهواء
- دخان السجائر
- تناول الكحول
- السموم
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
- الإشعاع، بما في ذلك التعرض المفرط لأشعة الشمس
- العدوى البكتيرية أو الفطرية أو الفيروسية
- تناول مفرط للحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
- الكثير أو القليل جدًا من الأكسجين في جسمك
- التمارين المكثفة والمطولة، والتي تسبب تلف الأنسجة
- تناول مفرط لمضادات الأكسدة، مثل فيتامينات C و E
- نقص مضادات الأكسدة
يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة خطر النتائج الصحية السلبية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
ملخص: يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. عندما يختل هذا التوازن، يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية.
ينتج جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.
تمتلك النباتات والحيوانات، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى، دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والتلف التأكسدي.
لذلك، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي وحيواني.
تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة مهم. تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة - وهي فيتامينات C و E.
ومع ذلك، توجد العديد من مضادات الأكسدة الأخرى غير الأساسية في الطعام. بينما هي غير ضرورية لجسمك، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.
الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي غني بالنباتات ترجع جزئيًا على الأقل إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي توفرها.
التوت والشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة مشهورة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات، القهوة هي أكبر مصدر لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي، لكن هذا يرجع جزئيًا إلى أن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
تحتوي المنتجات اللحمية والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة، ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات.
يمكن لمضادات الأكسدة أن تزيد من مدة صلاحية الأطعمة الطبيعية والمعالجة. لذلك، غالبًا ما تستخدم كمضافات غذائية. على سبيل المثال، غالبًا ما يضاف فيتامين C إلى الأطعمة المعالجة ليعمل كمادة حافظة.
ملخص: نظامك الغذائي مصدر أساسي لمضادات الأكسدة، والتي توجد في الأطعمة الحيوانية والنباتية - خاصة الخضروات والفواكه والتوت.
قراءة مقترحة: 14 فائدة صحية للبروكلي مدعومة بالأدلة
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة إما على أنها قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون.
تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء في السائل داخل وخارج الخلايا، بينما تعمل تلك القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا.
تشمل مضادات الأكسدة الغذائية المهمة:
- فيتامين C. هذا المضاد للأكسدة القابل للذوبان في الماء هو عنصر غذائي أساسي.
- فيتامين E. هذا المضاد للأكسدة القابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حاسمًا في حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي.
- الفلافونويدات. هذه المجموعة من مضادات الأكسدة النباتية لها العديد من التأثيرات الصحية المفيدة.
العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة لها أيضًا وظائف مهمة أخرى.
تشمل الأمثلة البارزة الكركمينويدات في الكركم والأوليوكانثال في زيت الزيتون البكر الممتاز. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة ولكن لها أيضًا نشاط قوي مضاد للالتهابات.
ملخص: توجد العديد من أنواع مضادات الأكسدة في الأطعمة، بما في ذلك الفلافونويدات وفيتامينات C و E.
هل يجب عليك تناول مكملات مضادات الأكسدة؟
تناول مضادات الأكسدة الغذائية ضروري للصحة المثلى، ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل.
يمكن أن يكون للكميات المفرطة من مضادات الأكسدة المعزولة آثار سامة وقد تعزز بدلاً من أن تمنع التلف التأكسدي - وهي ظاهرة تسمى “مفارقة مضادات الأكسدة”.
تظهر بعض الدراسات حتى أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الوفاة.
لهذا السبب، ينصح معظم المتخصصين في الرعاية الصحية الناس بتجنب مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة فكرة أفضل بكثير. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل من التلف التأكسدي بدرجة أكبر من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات آثار شرب عصير البرتقال الدموي والماء المحلى، وكلاهما يحتوي على كميات متساوية من فيتامين C. ووجدت أن العصير كان له قوة مضادة للأكسدة أكبر بكثير.
تشير هذه النتائج إلى أن مركبات الطعام تعمل بشكل تآزري. تناول عنصر غذائي واحد أو اثنين معزولين لن يكون له نفس التأثيرات المفيدة.
أفضل استراتيجية لضمان تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة هي اتباع نظام غذائي غني بمختلف الخضروات والفواكه، إلى جانب العادات الصحية الأخرى.
ومع ذلك، قد تكون المكملات الغذائية منخفضة الجرعة، مثل الفيتامينات المتعددة، مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعة بانتظام قد يكون ضارًا. إذا أمكن، احصل على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات.
قراءة مقترحة: الفيتامينات الذائبة في الدهون: نظرة عامة شاملة
ملخص
تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة ضروري لنظام غذائي صحي، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات عالية الجرعة قد تكون ضارة.
أفضل استراتيجية هي الحصول على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة النباتية الصحية، مثل الفواكه والخضروات.
