الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية قصيرة المدى للصدمات والأمراض والتوتر.
ومع ذلك، يمكن أن يحدث الالتهاب طويل الأمد بسبب سوء الخيارات الغذائية وعادات نمط الحياة مثل عدم كفاية النوم والتدخين وقلة النشاط البدني. قد يزيد هذا الالتهاب المزمن من خطر إصابتك بمشاكل صحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
قد تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات والتمارين الرياضية والنوم الكافي وإدارة التوتر في عكس الالتهاب المزمن. في بعض الحالات، قد يكون الحصول على دعم إضافي من المكملات مفيدًا أيضًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 مكملات تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في تقليل الالتهاب.
1. الكركمين
الكركمين هو مركب موجود في توابل الكركم، التي تستخدم عادة في المطبخ الهندي، ومعروفة بلونها الأصفر الزاهي. يوفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
قد يساعد الكركمين في تقليل الالتهاب في مرض السكري وأمراض القلب ومرض التهاب الأمعاء والسرطان، من بين حالات أخرى.
كما يبدو أنه مفيد في تقليل الالتهاب وتحسين أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
وجدت تجربة عشوائية محكومة أن الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا الكركمين لديهم مستويات منخفضة بشكل كبير من علامات الالتهاب بروتين سي التفاعلي (CRP) ومالونديالدهيد مقارنة بمن تلقوا دواءً وهميًا.
في دراسة أخرى، عندما أعطي 80 شخصًا يعانون من أورام سرطانية صلبة 150 ملغ من الكركمين يوميًا لمدة 8 أسابيع، انخفضت معظم علامات الالتهاب لديهم أكثر بكثير من تلك الموجودة في المجموعة الضابطة. كما زادت درجات جودة حياتهم بشكل كبير.
بينما هذه الفوائد ممكنة، فإن الكركمين يمتص بشكل سيء في مجرى الدم لأن توافره الحيوي (معدل امتصاص جسمك للمادة) محدود.
الفلفل الأسود - ومكون من الفلفل الأسود يسمى البيبرين - يمكن أن يعزز بشكل كبير امتصاص الكركمين. لهذا السبب، تحتوي العديد من مكملات الكركمين أيضًا على البيبرين.
عند الطهي، يمكنك استخدام الكركم والفلفل الأسود معًا لضمان الامتصاص الأمثل للكركمين.
ما يصل إلى 500 ملغ من الكركمين يوميًا آمن، ولكن الأشخاص الذين يتناولون جرعات أعلى في الدراسات أبلغوا عن أعراض تشمل الغثيان والإسهال والصداع.
2. زيت السمك
تحتوي مكملات زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية للصحة الجيدة. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بمرض السكري وأمراض القلب وحالات أخرى.
أهم نوعين من أوميغا 3 في زيت السمك هما حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA). يحولها جسمك إلى ALA، وهو حمض دهني أساسي.
وقد ثبت أن DHA، على وجه الخصوص، له تأثيرات مضادة للالتهابات تقلل من مستويات السيتوكينات وتعزز صحة الأمعاء. وقد يقلل أيضًا من الالتهاب وتلف العضلات بعد التمرين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات DHA يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات علامات الالتهاب مقارنة بالدواء الوهمي.
جرعات زيت السمك التي تحتوي على أقل من 2 جرام مجتمعة من EPA و DHA آمنة، ولكن زيت السمك قد يسبب تجشؤًا برائحة السمك، ورائحة فم كريهة، وحرقة في المعدة، أو اضطرابًا في الجهاز الهضمي.
إذا كان لديك جهاز مناعي ضعيف أو كنت تتناول مميعًا للدم، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل تناول زيت السمك.
3. الزنجبيل
يستخدم جذر الزنجبيل عادة في الطهي وله تاريخ من الاستخدام في طب الأعشاب. كما أنه علاج منزلي لعلاج عسر الهضم والغثيان، بما في ذلك غثيان الصباح أثناء الحمل.
قد يساعد مكونان من الزنجبيل، وهما الجينجيرول والزينجيرون، في تقليل الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2. قد يؤثر استهلاك الزنجبيل أيضًا بشكل إيجابي على HbA1c (التحكم في سكر الدم على مدى 3 أشهر).
أشارت إحدى الدراسات إلى أنه عندما أعطي الأشخاص المصابون بالسكري 1600 ملغ من الزنجبيل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، تحسن التحكم في سكر الدم لديهم، وانخفضت مستويات الالتهاب بشكل كبير مقارنة بالمجموعة الضابطة.
وجدت دراسة أخرى أن النساء المصابات بسرطان الثدي اللواتي تناولن مكملات الزنجبيل كان لديهن مستويات أقل من علامات الالتهاب CRP والإنترلوكين 6 (IL-6) مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، خاصة عندما تم الجمع بين مكملات الزنجبيل والتمارين الرياضية.
ما يصل إلى 2 جرام من الزنجبيل يوميًا آمن، ولكن الجرعات الأعلى قد يكون لها تأثير مميع للدم. إذا كنت تتناول دواءً مميعًا للدم، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل تناول مكملات الزنجبيل بكميات تتجاوز ما يستخدم عادة في الطهي.
4. ريسفيراترول
الريسفيراترول هو مضاد للأكسدة موجود في العنب والتوت الأزرق والفواكه الأخرى ذات القشرة الأرجوانية. كما يوجد في النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة والفول السوداني.
لقد تم دراسته على نطاق واسع لإمكاناته المضادة للالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مزمنة مثل أمراض الكبد والسمنة والتهاب القولون التقرحي (UC) وأولئك الذين لا يعانون من حالات مزمنة.
في إحدى الدراسات، أعطى الباحثون أشخاصًا مصابين بالتهاب القولون التقرحي (نوع من أمراض الأمعاء الالتهابية) 500 ملغ من الريسفيراترول أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 6 أسابيع. شهدت مجموعة الريسفيراترول تحسينات في جودة الحياة وأعراض التهاب القولون التقرحي والالتهاب.
في دراسة أخرى، خفضت مكملات الريسفيراترول علامات الالتهاب والدهون الثلاثية وسكر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت مراجعة فحصت تأثيرات الريسفيراترول بزيادة حرق السعرات الحرارية وإمكانية المساعدة في خفض دهون الجسم. ولكن بسبب توافره الحيوي المحدود، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تحتوي معظم مكملات الريسفيراترول على 150-500 ملغ لكل جرعة وليس لها آثار جانبية كبيرة. ومع ذلك، يجب عليك التحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل استخدام الريسفيراترول إذا كنت تتناول مميعًا للدم.
قراءة مقترحة: الكيرسيتين: الفوائد، الأطعمة، الجرعة، والآثار الجانبية
5. سبيرولينا
السبيرولينا هي نوع من الطحالب الخضراء المزرقة ذات تأثيرات قوية مضادة للأكسدة. أظهرت الدراسات أنها تقلل الالتهاب، وتعزز الشيخوخة الصحية، وقد تقوي جهاز المناعة.
على الرغم من أن معظم الأبحاث قد بحثت في تأثيرات السبيرولينا على الحيوانات، فقد أظهرت الدراسات على كبار السن أنها قد تحسن علامات الالتهاب وفقر الدم ووظيفة المناعة.
ما يصل إلى 8 جرامات من السبيرولينا يوميًا آمن، ويضيفها العديد من الأشخاص إلى مخفوقاتهم أو عصائرهم لأنها تأتي على شكل مسحوق.
لا توجد آثار جانبية كبيرة معروفة، ولكن قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية في تجنبها لأنها قد تزيد حالتهم سوءًا بسبب خصائصها المحتملة لتقوية المناعة.
6. فيتامين د
فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا رئيسيًا في صحة المناعة وقد يكون له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
في العديد من الدراسات، لاحظ الباحثون وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين د ووجود الالتهاب.
في دراسة صغيرة وعالية الجودة شملت 44 امرأة يعانين من انخفاض مستويات فيتامين د ومتلازمة ما قبل الحيض، لاحظ الباحثون أن تناول 50000 وحدة دولية (IU) من فيتامين د كل 20 يومًا لمدة 4 أشهر أدى إلى انخفاض الالتهاب مقارنة بمجموعة التحكم.
وقد لوحظت نتائج مماثلة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د والسمنة.
على المدى الطويل، يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا. يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات A و D و E و K في الخلايا الدهنية ويمكن أن تتراكم بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى التسمم.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للحليب الذهبي وكيفية تحضيره
7. بروميلين
البروميلين هو إنزيم قوي موجود في الأناناس يمنح الفاكهة قابليتها للانقباض. البروميلين هو السبب في أن الأناناس يترك إحساسًا بالحرقان إذا أكلت الكثير.
ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضًا على بعض الخصائص المحتملة المضادة للالتهابات. يتمتع البروميلين بنفس القدرة المضادة للالتهابات مثل الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) ولكن مع ميزة إضافية تتمثل في آثار جانبية أقل.
تم إجراء القليل من الأبحاث على البشر حول خصائص البروميلين المضادة للالتهابات، ولكنه يبدو أنه يساعد في تقليل الالتهاب بعد الجراحة لدى الأشخاص الذين يخضعون لإزالة ضرس العقل.
تحتوي معظم مكملات البروميلين على 500 ملغ من البروميلين لكل جرعة وليس لها آثار جانبية مبلغ عنها.
8. مستخلص الشاي الأخضر
يستخدم الشاي الأخضر منذ فترة طويلة في الطب التقليدي، وهو غني بالمركبات التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل إيبيغالوكاتشين-3-غالات (EGCG) والكافيين وحمض الكلوروجينيك.
إحدى الفوائد المحتملة هي أنه مضاد للالتهابات بشكل استثنائي.
أشارت دراسة صغيرة على رجال يعانون من زيادة الوزن إلى أن 500 ملغ من مستخلص الشاي الأخضر يوميًا لمدة 8 أسابيع، مقترنة بالتمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، قللت بشكل كبير من الالتهاب مقارنة بالتمارين وحدها أو مجموعة الدواء الوهمي التي لم تمارس أي تمرين.
يفترض الباحثون أن فوائد الشاي الأخضر المضادة للالتهابات تأتي من EGCG الذي يحتويه. يعمل EGCG كمضاد للأكسدة، لذلك يمكن أن يساعد في منع التلف التأكسدي لخلاياك الناتج عن الجذور الحرة، مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب.
يمكنك شراء مكملات EGCG أو مستخلص الشاي الأخضر، ولكن كن على دراية بأن مكملات مستخلص الشاي الأخضر ستحتوي على الكافيين ما لم يتم وضع علامة عليها بخلاف ذلك.
9. الثوم
الثوم، مثل الزنجبيل والأناناس والأسماك الدهنية، هو طعام شائع غني بالمركبات المضادة للالتهابات.
الثوم غني بشكل استثنائي بمركب يسمى الأليسين، وهو عامل قوي مضاد للالتهابات قد يساعد في تقوية جهاز المناعة لدرء مسببات الأمراض بشكل أفضل.
في دراسة عالية الجودة، تلقى 51 بالغًا يعانون من السمنة إما 3.6 جرام من مستخلص الثوم المعتق أو دواءً وهميًا يوميًا لمدة 6 أسابيع. وجد الباحثون تحسينات كبيرة في علامات الالتهاب عامل نخر الورم ألفا (TNF-α) و IL-6.
افترضوا أن مكملات الثوم المعتق على المدى الطويل قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب.
تأتي مكملات الثوم بجرعات مختلفة، وهي آمنة إلى حد ما ولها آثار جانبية قليلة (باستثناء رائحة الثوم). بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر ببعض الفوائد المضادة للالتهابات من تناول 2 جرام فقط من الثوم الطازج يوميًا، وهو ما يعادل فصًا واحدًا تقريبًا.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية لعصير الأناناس مدعومة علمياً
10. فيتامين ج
فيتامين ج، مثل فيتامين د، هو فيتامين أساسي يلعب دورًا كبيرًا في المناعة والالتهاب. إنه مضاد قوي للأكسدة، يقلل الالتهاب عن طريق تحييد الجذور الحرة التي تسبب التلف التأكسدي لخلاياك.
كما أنه يساعد على تحسين جهاز المناعة بعدة طرق أخرى، مما يمكن أن يساعد في تنظيم الالتهاب - لأن الالتهاب هو استجابة مناعية.
بالإضافة إلى ذلك، تُعطى جرعات عالية عادة عن طريق الوريد للمرضى في المستشفيات الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي الحادة - مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي وحتى COVID-19 - للمساعدة في تقليل الالتهاب.
لدى الأشخاص الأصحاء، قد تؤدي الجرعات التي تزيد عن 2000 ملغ إلى الإسهال. بخلاف ذلك، فإن مكملات فيتامين ج آمنة وخالية نسبيًا من الأعراض.
ومع ذلك، من السهل أيضًا تلبية احتياجاتك من فيتامين ج من خلال النظام الغذائي وحده - فالفواكه والخضروات الخضراء والحمراء والبرتقالية والصفراء كلها مصادر غنية.
ملخص
قد يزيد الالتهاب المزمن من خطر إصابتك بحالات مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.
العديد من المكملات - التي تتكون من مغذيات مضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة، أو مركبات أخرى - قد تساعد في تقليل الالتهاب في جسمك.
إذا كنت ترغب في تجربة أي منها، فمن الضروري:
- شراؤها من مصنع ذي سمعة طيبة، ويفضل أن يكون لديه منشأة معتمدة لممارسات التصنيع الجيدة (cGMP) (والتي تضمن استيفائها لمتطلبات إدارة الغذاء والدواء)، والمشاركة في اختبار المنتج من طرف ثالث.
- اتباع تعليمات الجرعة الموجودة على عبوة المنتج.
- استشر طبيبك أولاً إذا كنت حاملًا أو مرضعة، أو تعاني من حالة طبية، أو تتناول دواءً.
من الناحية المثالية، من الأفضل الحصول على مغذياتك المضادة للالتهابات من الأطعمة الكاملة، ولكن المكملات قد تساعد - خاصة إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المغذيات ومضادات الأكسدة.
