يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيءًا في نفس الوقت.
فمن ناحية، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابات. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والأمراض.
يزيد التوتر والأطعمة المسببة للالتهابات ومستويات النشاط المنخفضة من هذا الخطر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تظهر الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تحارب الالتهاب.
إليك 13 طعامًا مضادًا للالتهابات.
1. التوت
التوت فواكه صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
على الرغم من وجود عشرات الأنواع، إلا أن بعض أكثرها شيوعًا تشمل:
- الفراولة
- التوت الأزرق
- توت العليق
- التوت الأسود
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. لهذه المركبات تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر إصابتك بالأمراض.
ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (NK cells)، والتي تساعد في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك بشكل صحيح.
في إحدى الدراسات على الرجال، أنتج أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق يوميًا عددًا أكبر بكثير من خلايا NK مقارنة بمن لم يتناولوه.
في دراسة أخرى، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من بعض علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.
ملخص: يوفر التوت مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين. قد تقلل هذه المركبات الالتهاب، وتعزز المناعة، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب.
2. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مصدر رائع للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.
على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من أفضل المصادر:
- السلمون
- السردين
- الرنجة
- الماكريل
- الأنشوجة
يقلل EPA و DHA الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى.
يقوم جسمك بتحويل هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى الريزولفين والبروتكتين، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السلمون أو مكملات EPA و DHA شهدوا انخفاضًا في علامة الالتهاب البروتين التفاعلي C (CRP).
ومع ذلك، في دراسة أخرى، لم يشهد الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي فرق في علامات الالتهاب، مقارنة بمن تلقوا دواءً وهميًا.
ملخص: تتميز الأسماك الدهنية بكميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
3. البروكلي
البروكلي مغذي للغاية.
إنه خضروات صليبية، جنبًا إلى جنب مع القرنبيط، وكرنب بروكسل، والكرنب الأجعد.
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
البروكلي غني بالسلفورافان، وهو مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB، التي تسبب الالتهاب.
ملخص: البروكلي هو أحد أفضل مصادر السلفورافان، وهو مضاد للأكسدة له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
4. الأفوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق اللقب.
فهي مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرولات، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو الالتهاب في خلايا الجلد الشابة.
في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص شريحة من الأفوكادو مع همبرغر، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب NF-kB و IL-6، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهمبرغر وحده.
ملخص: يقدم الأفوكادو مركبات مفيدة مختلفة تحمي من الالتهاب وقد تقلل من خطر إصابتك بالسرطان.
5. الشاي الأخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو أحد أصح المشروبات التي يمكنك تناولها.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.
العديد من فوائده ترجع إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وخاصة مادة تسمى إيبيغالوكاتشين-3-غاليت (EGCG).
يمنع EGCG الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المسببة للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
ملخص: محتوى EGCG العالي في الشاي الأخضر يقلل الالتهاب ويحمي خلاياك من التلف الذي يمكن أن يؤدي إلى المرض.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لمرضى السكري: أطعمة للتحكم في سكر الدم
6. الفلفل الحلو والفلفل الحار
الفلفل الحلو والفلفل الحار مليئان بـ فيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
يوفر الفلفل الحلو مضاد الأكسدة الكيرسيتين، والذي قد يقلل من علامة واحدة للتلف التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بالساركويد، وهو مرض التهابي.
يحتوي الفلفل الحار على حمض السيناميك وحمض الفيروليك، والتي قد تقلل الالتهاب وتؤدي إلى شيخوخة صحية.
ملخص: الفلفل الحار والفلفل الحلو غنيان بالكيرسيتين وحمض السيناميك وحمض الفيروليك ومضادات الأكسدة الأخرى ذات التأثيرات القوية المضادة للالتهابات.
7. الفطر
بينما توجد آلاف الأنواع من الفطر في جميع أنحاء العالم، إلا أن عددًا قليلاً منها صالح للأكل ويزرع تجاريًا.
تشمل هذه الأنواع الكمأة، وفطر بورتوبيللو، وفطر شيتاكي.
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.
كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.
قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى فطر عرف الأسد الالتهاب منخفض الدرجة المرتبط بالسمنة.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر يقلل من مركباته المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
ملخص: تتميز بعض أنواع الفطر الصالحة للأكل بمركبات قد تقلل الالتهاب. قد يساعدك تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً على جني إمكاناتها الكاملة المضادة للالتهابات.
8. العنب
يحتوي العنب على الأنثوسيانين، الذي يقلل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة والزهايمر واضطرابات العين.
العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية، بما في ذلك NF-kB.
علاوة على ذلك، زادت مستويات الأدينوبكتين لديهم. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: يمكن لعدة مركبات نباتية في العنب، مثل الريسفيراترول، أن تقلل الالتهاب. قد تقلل أيضًا من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض.
قراءة مقترحة: 12 طعامًا صحيًا غنيًا بالحديد لصحة أفضل
9. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل ذات نكهة ترابية قوية تستخدم غالبًا في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.
لقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من الكركمين، وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات.
يقلل الكركم الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
أدى تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين لتجربة تأثير ملحوظ من الكركم وحده.
في إحدى الدراسات، لم تظهر النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن واللواتي تناولن 2.8 جرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهاب.
تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية بكثير. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبرين، والذي يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000%.
ملخص: يحتوي الكركم على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. يمكن أن يؤدي تناول الفلفل الأسود مع الكركم إلى تعزيز امتصاص الكركمين بشكل كبير.
10. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد أصح الدهون التي يمكنك تناولها.
إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وعنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية.
تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
في إحدى الدراسات حول حمية البحر الأبيض المتوسط، انخفضت مستويات CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل كبير لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أونصة (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.
تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال، وهو مضاد للأكسدة موجود في زيت الزيتون، بالأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
تذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يقدم فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.
ملخص: يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز فوائد قوية مضادة للالتهابات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر إصابتك بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة صحية.
الفلافانول مسؤول عن التأثيرات المضادة للالتهابات للشوكولاتة ويحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.
في إحدى الدراسات، شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة البطانة في غضون ساعتين من تناول الشوكولاتة الغنية بالفلافانول.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو - نسبة أكبر أفضل - لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
ملخص: يمكن للفلافانول في الشوكولاتة الداكنة والكاكاو أن يقلل الالتهاب. قد يقلل أيضًا من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تسبب الالتهابات وكيفية تجنبها
12. الطماطم
الطماطم قوة غذائية.
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين، وهو مضاد للأكسدة له خصائص رائعة مضادة للالتهابات.
قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص لتقليل المركبات المسببة للالتهابات المرتبطة بالعديد من أنواع السرطان.
حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن - ولكن ليس لدى المصابات بالسمنة.
لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية الليكوبين التي تمتصها.
وذلك لأن الليكوبين هو كاروتينويد، وهو عنصر غذائي يتم امتصاصه بشكل أفضل مع مصدر للدهون.
ملخص: الطماطم مصدر ممتاز لليوبين، والذي قد يقلل الالتهاب ويحمي من السرطان.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين، التي تحارب الالتهاب.
على الرغم من أن خصائص الكرز الحامض المعززة للصحة قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى، إلا أن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد.
في إحدى الدراسات، عندما تناول الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد، انخفضت مستويات علامة الالتهاب CRP لديهم وظلت منخفضة لمدة 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.
ملخص: يحتوي الكرز الحلو والحامض على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وخطر إصابتك بالأمراض.
الأطعمة المسببة للالتهابات
بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات غذائية مضادة للالتهابات، من المهم الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.
على سبيل المثال، ارتبطت الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة بمستويات أعلى من علامات الالتهاب مثل CRP.
وفي الوقت نفسه، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي ارتبطت أيضًا بزيادة مستويات الالتهاب.
كما ثبت أن الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهاب.
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي ارتبطت بزيادة مستويات الالتهاب:
- الوجبات السريعة: الوجبات السريعة، الوجبات الجاهزة، رقائق البطاطس، البسكويت المملح
- الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز الأبيض، البسكويت، خبز التورتيلا المصنوع من الدقيق، البسكويت
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية، الكعك، الدجاج المقلي، أصابع الموزاريلا، لفائف البيض
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية، الشاي الحلو، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد، اللحم المقدد، اللحوم المعلبة، السلامي، النقانق، اللحوم المدخنة
- الدهون المتحولة: السمن النباتي، الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، المارجرين
ملخص: يمكن لبعض المكونات مثل المشروبات المحلاة بالسكر، والأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية، والدهون المهدرجة جزئيًا أن تزيد من مستويات الالتهاب في الجسم.
ملخص
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب على أساس مزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للتحكم في الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة.
الفلفل، الشوكولاتة الداكنة، الأسماك، وزيت الزيتون البكر الممتاز ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في مكافحة الالتهاب وتقليل خطر إصابتك بالمرض.
