نظام غذائي مضاد للالتهابات: كيف تقلل الالتهاب طبيعياً

الالتهاب هو عملية طبيعية تساعد جسمك على الشفاء والدفاع عن نفسه من الأذى.

ومع ذلك، يصبح الالتهاب ضارًا إذا أصبح مزمنًا.

قد يستمر الالتهاب المزمن لأسابيع أو شهور أو سنوات — وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

ومع ذلك، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الالتهاب وتحسين صحتك العامة.

تحدد هذه المقالة خطة مفصلة لنظام غذائي ونمط حياة مضاد للالتهابات.

في هذه المقالة

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو طريقة جسمك لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة.

كجزء من الاستجابة الالتهابية، يزيد جسمك من إنتاج خلايا الدم البيضاء والخلايا المناعية والمواد التي تسمى السيتوكينات التي تساعد في مكافحة العدوى.

تشمل العلامات الكلاسيكية للالتهاب الحاد (قصير الأمد) الاحمرار والألم والحرارة والتورم.

من ناحية أخرى، غالبًا ما يحدث الالتهاب المزمن (طويل الأمد) داخل جسمك دون أي أعراض ملحوظة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الالتهاب إلى أمراض مثل السكري وأمراض القلب ومرض الكبد الدهني والسرطان.

يمكن أن يحدث الالتهاب المزمن أيضًا عندما يكون الأشخاص يعانون من السمنة أو تحت الضغط.

عندما يبحث الأطباء عن الالتهاب، فإنهم يختبرون بعض العلامات في دمك، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP)، والهوموسيستين، وعامل نخر الورم ألفا (TNF alpha)، والإنترلوكين 6 (IL-6).

ملخص: الالتهاب هو آلية وقائية تسمح لجسمك بالدفاع عن نفسه ضد العدوى أو المرض أو الإصابة. يمكن أن يحدث أيضًا بشكل مزمن، مما قد يؤدي إلى أمراض مختلفة.

ما الذي يسبب الالتهاب؟

يمكن أن تعزز بعض عوامل نمط الحياة — خاصة العادات منها — الالتهاب.

يعد استهلاك كميات كبيرة من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ضارًا بشكل خاص. يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة.

افترض العلماء أيضًا أن استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، قد يساهم في الالتهاب ومقاومة الأنسولين والسمنة.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أن تناول الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تحتوي على الدهون المتحولة يعزز الالتهاب ويتلف الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

زيوت الخضروات المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة هي سبب محتمل آخر. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى اختلال في توازن أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أوميغا 3، والذي يعتقد بعض العلماء أنه قد يعزز الالتهاب.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول واللحوم المصنعة أيضًا إلى آثار التهابية على جسمك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نمط الحياة الخامل الذي يتضمن الكثير من الجلوس هو عامل رئيسي غير غذائي يمكن أن يعزز الالتهاب.

ملخص: يرتبط تناول الأطعمة غير الصحية، وشرب الكحول أو المشروبات السكرية، وقلة النشاط البدني بزيادة الالتهاب.

قراءة مقترحة: أقوى 13 طعامًا مضادًا للالتهابات يمكنك تناولها

دور نظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في تقليل الالتهاب، تناول كميات أقل من الأطعمة المسببة للالتهابات والمزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات.

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على مضادات الأكسدة — وتجنب المنتجات المصنعة.

تعمل مضادات الأكسدة عن طريق تقليل مستويات الجذور الحرة. تتكون هذه الجزيئات التفاعلية كجزء طبيعي من عملية الأيض لديك ولكنها يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب عندما لا يتم التحكم فيها.

يجب أن يوفر نظامك الغذائي المضاد للالتهابات توازنًا صحيًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة. تأكد أيضًا من تلبية احتياجات جسمك من الفيتامينات والمعادن والألياف والماء.

أحد الأنظمة الغذائية التي تعتبر مضادة للالتهابات هو حمية البحر الأبيض المتوسط، والتي ثبت أنها تقلل من علامات الالتهاب، مثل CRP و IL-6.

يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا من الالتهاب، خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بتقليل الالتهاب.

ملخص: اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا يقلل من المنتجات المصنعة ويزيد من تناولك للأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات.

الأطعمة التي يجب تجنبها

ترتبط بعض الأطعمة بزيادة خطر الالتهاب المزمن.

فكر في تقليلها أو التخلص منها تمامًا:

المشروبات السكرية: المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة
الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، إلخ.
الحلويات: الكوكيز، الحلوى، الكعك، والآيس كريم
اللحوم المصنعة: الهوت دوج، البولونيا، النقانق، إلخ.
الوجبات الخفيفة المصنعة: البسكويت، رقائق البطاطس، والمقرمشات
زيوت معينة: زيوت البذور والخضروات المصنعة مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة
الدهون المتحولة: الأطعمة التي تحتوي على مكونات مهدرجة جزئيًا
الكحول: الإفراط في استهلاك الكحول

ملخص: تجنب أو قلل من الأطعمة والمشروبات السكرية، واللحوم المصنعة، والإفراط في الكحول، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية.

الأطعمة التي يجب تناولها

أدرج الكثير من هذه الأطعمة المضادة للالتهابات:

الخضروات: البروكلي، الكرنب، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط، إلخ.
الفاكهة: خاصة التوت ذو الألوان الداكنة مثل العنب والكرز
الفواكه عالية الدهون: الأفوكادو والزيتون
الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، الرنجة، الماكريل، والأنشوجة
المكسرات: اللوز والمكسرات الأخرى
الفلفل: الفلفل الحلو والفلفل الحار
الشوكولاتة: الشوكولاتة الداكنة
التوابل: الكركم، الحلبة، القرفة، إلخ.
الشاي: الشاي الأخضر
النبيذ الأحمر: حتى 5 أونصات (140 مل) من النبيذ الأحمر يوميًا للنساء و 10 أونصات (280 مل) يوميًا للرجال

ملخص: من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات التي يمكن أن تقلل الالتهاب.

قراءة مقترحة: خطة وجبات الكيتو وقائمة طعام لتغيير جسمك

من الأسهل الالتزام بنظام غذائي عندما يكون لديك خطة. إليك قائمة طعام مقترحة رائعة لتبدأ بها، تتضمن يومًا من الوجبات المضادة للالتهابات:

الإفطار

أومليت 3 بيضات مع كوب واحد (110 جرام) من الفطر وكوب واحد (67 جرام) من الكرنب، مطبوخ بزيت الزيتون
كوب واحد (225 جرام) من الكرز
شاي أخضر و/أو ماء

الغداء

سلمون مشوي على طبقة من الخضروات المشكلة مع زيت الزيتون والخل
كوب واحد (125 جرام) من التوت، مغطى بالزبادي اليوناني العادي والبقان المفروم
شاي مثلج غير محلى، ماء

وجبة خفيفة

شرائح فلفل حلو مع جواكامولي

العشاء

دجاج بالكاري مع البطاطا الحلوة، القرنبيط، والبروكلي
نبيذ أحمر (5-10 أونصات أو 140-280 مل)
أونصة واحدة (30 جرام) من الشوكولاتة الداكنة (يفضل أن تكون 80% كاكاو على الأقل)

ملخص: يجب أن تكون خطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات متوازنة بشكل جيد، وتتضمن الأطعمة ذات التأثيرات المفيدة في كل وجبة.

نصائح أخرى مفيدة

بمجرد تنظيم قائمتك الصحية، تأكد من دمج هذه العادات الجيدة الأخرى لنمط حياة مضاد للالتهابات:

المكملات الغذائية: يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تقلل الالتهاب، بما في ذلك زيت السمك والكركم.
التمارين المنتظمة: يمكن أن تقلل التمارين من علامات الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية. لقد وجد الباحثون أن قلة النوم تزيد من الالتهاب.

ملخص: يمكنك تعزيز فوائد نظامك الغذائي المضاد للالتهابات عن طريق تناول المكملات الغذائية والتأكد من الحصول على قسط كافٍ من التمارين والنوم.

مكافآت نمط الحياة المحسّن

قد يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهابات، جنبًا إلى جنب مع التمارين والنوم الجيد، العديد من الفوائد:

تحسن أعراض التهاب المفاصل، متلازمة القولون العصبي، الذئبة، وغيرها من اضطرابات المناعة الذاتية
انخفاض خطر السمنة، أمراض القلب، السكري، الاكتئاب، السرطان، وغيرها من الأمراض
انخفاض علامات الالتهاب في دمك
مستويات أفضل للسكر في الدم، الكوليسترول، والدهون الثلاثية
تحسن في الطاقة والمزاج